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Como todos sabemos, la nutrición juega un papel vital en la transformación de tu cuerpo. Aproximadamente representa más del 60 %. Además, el 30 % corresponde a tu entrenamiento y el 10 % al descanso. Por eso, te ofrecemos la mejor nutrición para un día completo de aumento de volumen. Siguiendo este plan nutricional, puedes ganar masa muscular magra de calidad en pocos meses. Aquí te presentamos una dieta equilibrada y perfecta para el aumento de volumen, altamente recomendada por profesionales.
Para seguir nuestro plan de ejercicios de aumento de volumen de una semana completa haga clic aquí.
Primero, debes calcular tus necesidades calóricas diarias según tu altura, peso y edad. Puedes seguir estos tres procedimientos para determinar tu requerimiento calórico diario.
Calcula tu TMB.
Generalmente calculamos BMR Con la ayuda de su altura, peso y edad, que comprenden actividad moderada (5 días a la semana). Por ejemplo, su TMB es 1800.
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La fórmula para saber tus calorías de mantenimiento es TMB x 1,5.
Por ejemplo: 1800 x 1,5 = 2700 calorías.
Por lo tanto, sus calorías de mantenimiento son 2700.
Agregue calorías nutricionales adicionales para aumentar el volumen.
Para ganar músculo magro Para aumentar tu masa muscular, debes añadir calorías adicionales. Por ejemplo, si quieres ganar 0,25 kg por semana, debes añadir 250 calorías, es decir, 2700 + 250 = 2950.
De manera similar, agregue 500 calorías 2700 + 500 = 3200, si quieres ganar 1 libra por semana.
Ahora bien, es muy importante dividir la comida en cantidades razonables. micro y macro nutrientes. He aquí un ejemplo de microdescomposición:
| Desglose de macronutrientes | |||
| Calorías totales | Carbohidratos (55%) | Proteína (25%) | Grasa (20%) |
| 3200 | 440 gramos | 200 gramos | 71 gramos |
La mejor dieta para aumentar volumen.
Diseñamos el mejor plan de alimentación para ganar volumen. Este plan consta de seis partes: proteínas, grasas y carbohidratos saludables. ¿Cuál es la dieta nutricional más recomendada para ganar volumen?.
| Comidas | Ingredientes | Proteína | Carbohidratos | Gordo | Notas |
Desayuno (Comida 1) 8:30 a. m. a 9:00 a. m. | 6 claras de huevo | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 huevos enteros | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 Pan integral con mantequilla de maní | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 taza de avena | 9 | 52 | 5 | ||
Media mañana (Comida 2) 11:00 AM | 1-2 Plátano | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 almendras | 4 | 4 | 1 | ||
| Zumo de frutas | – | – | – | ||
Almuerzo (Comida 3) 1:30 p. m. a 2:00 p. m. | 120 g de pechuga de pollo | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 taza de arroz | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 g de patata (al horno) | 4 | 38 | 0 | ||
| Ensalada mezclada | 4 | 18 | 0 | ||
Bocadillo (Comida 4) 5:30 p. m. | Mantequilla de maní con 2 rebanadas de pan integral (2 cucharadas) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 plátanos | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 cucharada de suero de leche | 24 | 3 | 1 | ||
Cena (Comida 5) 19:30-20:00 horas | 5 claras de huevo o 100 g de pescado | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Ensalada mezclada | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 taza de arroz o 4 chapatis (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
Antes de dormir (Comida 6) 22:00 horas. | 1 cucharada de suero de leche | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 rebanada de pan integral | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 ml de leche | 5 | 6 | 1 | ||
| Total | 197 gramos | 442 gramos | 61 gramos | – | |
En resumen.
Además del plan de dieta mencionado anteriormente, debes tener en cuenta algunos consejos adicionales para obtener resultados positivos, como:
- Bebe siempre abundante agua. (3-4 litros de agua).
- Tome su comida cada 2 a 2,5 horas.
- Entrena de 4 a 5 días a la semana.
- Consuma alimentos trampa (pizza o parantha) una vez cada dos semanas.
- Prefiera la comida casera si es posible.
- Evite fumar y beber alcohol.
- Duerme al menos 8 horas.
- Evite la comida y bebidas chatarra.
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- Definir músculo magro; https://www.livestrong.com/article/339082-define-lean-muscle/
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13 de mayo de 2025
Escrito por: Nebadita
Revisado por: Laine Greenawalt
Escrito por: Nebadita
Revisado por: Laine Greenawalt
