Meilleurs exercices pour soigner une entorse au poignet avec des remèdes maison

Si vous vous êtes foulé le poignet, vous savez à quel point cela peut être douloureux et rendre les mouvements difficiles. Mais plus tôt vous commencerez les exercices de rééducation, plus vite vous constaterez une amélioration de la mobilité et du confort de votre poignet. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour améliorer l'amplitude des mouvements et accélérer la guérison.

Anatomie du poignet.

Le poignet est une articulation complexe composée de nombreux os et ligaments. L'os scaphoïde et l'os triquetrum forment le canal carpien qui protège le nerf médian, l'un des nerfs les plus importants du corps.

Ce nerf contribue à contrôler les mouvements du pouce, de l'index, du majeur et de la moitié de l'annulaire. L'os semi-lunaire fait également partie de l'articulation du poignet. En cas d'entorse ou de fracture de ces os, il peut être difficile de bouger la main et les doigts.

Qu'est-ce qu'une entorse au poignet ?

Une entorse est une blessure qui survient lorsque les tissus mous, comme les ligaments et/ou les tendons du poignet, sont étirés ou déchirés. Dans ce cas, l'apport sanguin est interrompu, ce qui rend la guérison difficile.

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De plus, si vous ne faites pas attention à la façon dont vous utilisez votre main après une entorse, cela peut aggraver la blessure et rendre la guérison plus difficile.

Causes d'une entorse au poignet.

Une entorse du poignet survient lorsqu'un os ou une articulation de la main se tord, ce qui étire excessivement les ligaments et les tissus de la région du poignet. Elle est souvent causée par un glissement et une chute sur la main tendue, ou par une chute sur la main tendue.

La force peut également provenir d'une torsion du bras lors d'une tentative de rattraper une chute avec l'autre bras. Une entorse est classée selon sa gravité : grade 1 (légère), grade 2 (modérée) ou grade 3 (grave).

Symptômes d'une entorse au poignet.

Une entorse au poignet résulte d'une blessure ou traumatisme. Les symptômes incluent : douleur, gonflement et ecchymoses dans la zone touchée.

Traitement pour une entorse du poignet.

1. Poche de glace.

L'un des moyens les plus courants de soigner une entorse est l'application de glace. Pour un résultat optimal, appliquez-la dès que possible après la blessure, au moins toutes les deux heures pendant trois jours maximum.

Appliquez une poche de glace ou un sachet de petits pois congelés enveloppé dans un linge sur la zone blessée pendant environ 20 minutes. Veillez à ce que le froid n'entre pas en contact avec d'autres parties du corps, notamment la peau près de la blessure, afin d'éviter les engelures.

Si vous ne pouvez pas vous procurer une poche de glace, placez quelques glaçons dans un linge ou une serviette et appliquez-les délicatement sur la zone blessée pendant 10 minutes à la fois.

2. Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

Les AINS sont disponibles sans ordonnance et peuvent soulager la douleur et l'inflammation au niveau de la lésion après une entorse du poignet. L'ibuprofène (Advil) et le naproxène sodique (Aleve) en sont des exemples. Bien que moins fréquents, les AINS sur ordonnance peuvent être recommandés pour optimiser leur effet anti-inflammatoire.

3. Bracelet.

Le port d'un bracelet peut contribuer à réduire les mouvements excessifs des articulations et l'utilisation soudaine ou inattendue du poignet, qui peuvent entraîner des entorses.

4. Physiothérapie.

physiothérapie Les exercices visent à renforcer le poignet, à améliorer sa souplesse et à faciliter les mouvements fonctionnels. Ils doivent toujours être effectués dans les limites de tolérance. Un kinésithérapeute qualifié peut vous aider à élaborer un programme d'exercices adapté à la gravité de votre entorse.

*Note. Il est conseillé de ne pas reprendre le travail ou le sport sans l'avis du médecin. Une sollicitation excessive du ligament peut entraver la guérison ou aggraver la blessure.

Bienfaits des exercices pour les poignets foulés.

Les bienfaits des exercices pour un poignet foulé sont les suivants :;

• Soulager les symptômes de l'arthrite.
• Réduire la douleur.
• Renforcez vos poignets.

Meilleurs exercices pour soigner une entorse au poignet.

Exercices d'étirement.

1. Amplitude de mouvement du poignet.

• Flexion: Fléchissez doucement votre poignet vers l'avant. Attendez 5 secondes. Série 2 sur 15.
• Extension: Inclinez doucement votre poignet vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Série 2 sur 15.
• Côte à côte : Déplacez doucement votre poignet d'un côté à l'autre (mouvement de poignée de main). Maintenez une pause de 5 secondes dans chaque sens. Série 2 sur 15.

2. Étirement du poignet.

Appuyez sur l'arrière de votre bras blessé avec votre autre main pour vous aider à plier le poignet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Ensuite, appuyez sur les doigts des mains vers l'arrière et tirez la main vers l'arrière. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. exercice, Gardez la main bien droite sur la partie blessée.

Entraînez-vous pendant 3 séries.

3. Étirement étendu du poignet.

Tenez-vous près de la table, paumes vers le bas, doigts à plat et coudes tendus. Penchez-vous en avant en appuyant sur le centre de votre corps. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Répétez 3 fois.

4. Étirement en flexion du poignet.

Tenez-vous près de la table, paumes vers le bas, doigts pointés vers votre corps et coudes tendus.

Inclinez-vous en arrière par rapport à la table. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Répétez 3 fois.

5. Pronation et supination de l'avant-bras.

Pliez le coude de votre main blessée à 90 degrés, en le gardant près du corps. Levez la paume et maintenez la position pendant 5 secondes. Puis, abaissez lentement la paume et maintenez la position pendant 5 secondes. Veillez à garder les coudes près du corps pendant tout l'exercice et à maintenir la flexion à 90 degrés.

Série 2 sur 15.

Lorsque cet exercice devient indolore, faites-le avec un poids dans la main, comme une boîte à soupe ou un manche de marteau.

Exercices de renforcement.

1. Flexion du poignet.

Tenez une boîte de conserve ou le manche d'un marteau dans votre main, paume vers le haut. Fléchissez le poignet vers le haut. Abaissez lentement le poids et revenez à la position de départ.

Série 2 sur 15. Augmentez progressivement le poids de la boîte ou le poids que vous tenez.

2. Extension du poignet.

Tenez une boîte de conserve ou un petit poids dans votre main, paume vers le bas. Levez lentement le poignet. Redescendez lentement en position de départ.

Série 2 sur 15. Augmentez progressivement le poids de l'objet que vous tenez.

3. Renforcement de la prise.

Pressez une balle en caoutchouc souple pendant 5 secondes. Série 2 sur 15.

4. Boucles.

Utilisez votre main opposée pour vous aider à fléchir votre poignet foulé de haut en bas, 20 répétitions de chaque côté.

5. Serre.

Serrez le poing de votre main blessée, puis serrez-le avec votre autre main. Répétez cet exercice 10 fois.

6. Cercles de poignet.

Tendez les deux bras devant vous et faites lentement tourner le bras gauche dans le sens des aiguilles d'une montre tout en faisant tourner le bras droit dans le sens inverse, 10 fois de chaque côté.

Points à garder à l'esprit pendant les exercices.

• N'exercez aucune pression sur votre poignet.
• Évitez d'utiliser votre poignet pour des actions comme saisir, serrer et tourner des objets.
• Gardez votre main surélevée autant que possible, afin de limiter l'afflux sanguin vers la zone blessée du poignet, ce qui pourrait provoquer gonflement et douleur.
• Essayez d'immobiliser votre main avec un petit morceau de carton, comme une boîte de céréales ou un emballage de biscuits, afin de pouvoir utiliser vos deux mains librement tout en protégeant votre poignet foulé d'une blessure supplémentaire ou d'une surutilisation.
• Appliquez des compresses de glace par intermittence sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes, trois fois par jour (toutes les quatre heures).

Remèdes maison pour une entorse au poignet.

Il existe plusieurs façons de soigner votre entorse à la maison sans consulter un médecin. Les voici :;

• Appliquez un sac de glace sur la zone douloureuse pendant 15 minutes toutes les heures.
• Surélevez votre bras avec des oreillers pendant votre sommeil pendant au moins trois jours après votre blessure.
• Des analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène.
• Portez une attelle de poignet si la douleur persiste après 48 heures d'application de glace.

Moyens de réduire la douleur.

Il existe de nombreuses façons d'y parvenir réduire la douleur suite à une entorse au poignet, notamment :

• Reposez le bras ou la main dans une écharpe ou une attelle d'immobilisation.
• Appliquez une poche de glace sur la blessure pendant 15 minutes à la fois.
• Prenez de l'acétaminophène (Tylenol) ou de l'ibuprofène (Advil) si votre médecin vous l'a prescrit.
• Appliquez des compresses chaudes sur la blessure pendant 15 minutes. Si vous souhaitez prendre d'autres médicaments, consultez d'abord votre médecin.
• Appliquez une compression à l'aide de bandages élastiques. Serrez-les suffisamment pour comprimer la peau sans toutefois couper la circulation sanguine. Changez-les quotidiennement ou au besoin afin de les maintenir propres et secs.
• En cas de gonflement, appliquez de la glace plutôt que de la chaleur jusqu'à ce que le gonflement diminue, puis reprenez la glace après 10 à 15 minutes. Le gonflement diminuera également plus rapidement en surélevant la main ; vous pouvez par exemple la surélever au-dessus du niveau du cœur ou la surélever avec un sac de petits pois pendant environ 30 minutes.

En résumé.

Pour soigner une entorse au poignet, l'essentiel est de maintenir l'articulation aussi stable que possible. Le meilleur moyen d'y parvenir est d'utiliser des attelles et des orthèses. Lorsque vous immobilisez votre poignet, il est important d'adopter une position confortable. Évitez de poser votre bras sur des surfaces dures ou de vous pencher en arrière dans une position inconfortable. En suivant ces quelques règles simples et en effectuant les exercices mentionnés précédemment, vous pourrez vous rétablir rapidement et facilement d'une entorse au poignet.