इन निचले शरीर की फिटनेस गतिविधियों से रजोनिवृत्ति को आसान बनाएँ

रजोनिवृत्ति केवल एक महिला के मासिक धर्म चक्र के अंत का संकेत नहीं है। यह उसे एक संक्रमणकालीन दौर से भी गुज़ारती है, जिसमें थका देने वाले मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक लक्षण होते हैं, जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर भारी पड़ सकते हैं। चिकित्सा और फ़िटनेस विशेषज्ञ बार-बार रजोनिवृत्ति के दौरान शारीरिक गतिविधि के महत्व पर ज़ोर देते हैं। योग में खुद को शामिल करें, शरीर के हैमस्ट्रिंग व्यायाम, कार्डियो या पिलेट्स इन लक्षणों को कम करने और रजोनिवृत्ति को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। इसलिए आज हम आपको इन निचले शरीर की फिटनेस गतिविधियों से रजोनिवृत्ति को आसान बनाने के बारे में बताएँगे।.

रजोनिवृत्ति में आम मुद्दे.

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में बोझ लेकर आती है। रजोनिवृत्ति के लक्षण इनमें हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों का कम होना, अनियमित नींद, बिगड़ता मेटाबॉलिज्म, वजन बढ़ना और भूख में अचानक बदलाव शामिल हैं। मूत्राशय संबंधी समस्याएं, कब्ज और अवसाद के लक्षण भी असामान्य नहीं हैं। कई महिलाएं रजोनिवृत्ति के लिए सप्लीमेंट्स या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का सहारा लेती हैं, वहीं कुछ अन्य जीवनशैली में बदलाव पर निर्भर करती हैं, जिसमें शरीर के निचले हिस्से की फिटनेस गतिविधियाँ शामिल हैं। हालाँकि लगातार व्यायाम करने से अकेले रजोनिवृत्ति के लक्षण जैसे नींद में खलल या हॉट फ्लैश कम नहीं हो सकते, लेकिन वे संक्रमण को आसान बनाएं. यदि आप सोच रहे हैं कि कहां से शुरुआत करें, तो नीचे सूचीबद्ध वर्कआउट पर एक नज़र डालें।.

रजोनिवृत्ति को आसान बनाने के लिए 6 निचले शरीर की फिटनेस गतिविधियाँ।.

1. शक्ति प्रशिक्षण.

महिलाएं ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण प्रतिरोध-आधारित व्यायाम हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे चयापचय में तेज़ी आती है। फिट रहने के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट प्रतिरोध-आधारित व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। इसमें शरीर के वजन से व्यायाम शामिल करें जैसे:

• हैमस्ट्रिंग व्यायाम
• स्क्वाट
• पुश अप
• लंजेस

अधिक प्रतिरोध के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में डम्बल या केटलबेल को शामिल करें।.

2. कार्डियो.

कार्डियो व्यायाम आपके शरीर के वज़न को नियंत्रित रखते हुए आपके हृदय को मज़बूत बनाने में मदद करें। जितना ज़्यादा आप पसीना बहाएँगे, उतना ही बेहतर महसूस करेंगे क्योंकि एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन नामक फील-गुड हार्मोन छोड़ते हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाले मूड स्विंग्स को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। रोज़ाना जॉगिंग, पैदल चलना, साइकिल चलाना या दौड़ना जैसी कुछ निचले शरीर की कार्डियो गतिविधियाँ करें। अगर आप शुरुआती हैं, तो रोज़ाना 10 मिनट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ। अगर आप ज़्यादा कठोर कसरत पसंद करते हैं, तो आप जिम भी जा सकते हैं और ट्रेडमिल या एक्सरसाइज़ बाइक पर भी जा सकते हैं।.

3. योग और पिलेट्स.

रजोनिवृत्ति के दौरान ज़्यादातर महिलाओं की रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता सीमित हो जाती है, इसलिए जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आपको जोड़ों को व्यापक और व्यापक गति से चलाने पर ध्यान देना चाहिए। अगर आपको किसी भी तरह का भारी व्यायाम पसंद नहीं है, तो योग या पिलेट्स आज़माएँ। ये जोड़ों को लचीला बनाए रखने में बहुत कारगर हैं। ये गतिविधियाँ लचीलेपन को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं।.

पिलेट्स पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करने में अद्भुत काम करता है, जिससे रजोनिवृत्ति के दौरान योनि के ऊतकों में बदलते वातावरण में मदद मिलती है। दूसरी ओर, योग चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन जैसे मनोवैज्ञानिक लक्षणों को कम करने में मदद करता है। इसलिए, यह रजोनिवृत्ति को कम करने के लिए सबसे अच्छे निचले शरीर की फिटनेस गतिविधियों में से एक है।.

4. नृत्य.

अगर संगीत आपको थिरकने पर मजबूर कर देता है, तो आपको कुछ धुनों पर थिरकने और अपने निचले शरीर की फिटनेस का मज़ा लेने से कौन रोक रहा है? आपको नाचने के लिए किसी अनुमति की ज़रूरत नहीं है, इसलिए अपने डांस रूटीन में एक कैलोरी बर्न करने वाला कार्डियो सेशन भी शामिल करें और खूब मज़े करें!

5. ज़ुम्बा.

ज़ुम्बा की लगातार बढ़ती लोकप्रियता ने हर उम्र के लोगों को अपनी ओर आकर्षित किया है, और ऐसा हो भी क्यों न? इस गतिविधि में मेरेंग्यू, साल्सा और अन्य लैटिन-प्रेरित उत्साहवर्धक संगीत शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं और साथ ही आपको रजोनिवृत्ति के दौर से भी आराम दिलाते हैं। ज़ुम्बा क्लास में शामिल होकर अपने नृत्य की दिनचर्या को बेहतर बनाएँ और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की कसरत कराएँ।.

6. घर पर व्यायाम योजना.

अगर आप कठोर वर्कआउट के बजाय हल्के लेकिन प्रभावी व्यायाम पसंद करते हैं, तो अपने घर में आराम से एक आसान व्यायाम योजना आज़माएँ। कुछ आसान व्यायामों से अपने निचले शरीर को मज़बूत, गतिशील और स्थिर बनाएँ, जो आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और समग्र मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। पेट, नितंबों और कूल्हों को मज़बूत बनाने वाले लक्षित व्यायाम रजोनिवृत्ति को आसान बनाने में मदद करते हैं।.

रजोनिवृत्ति के दौरान फिटनेस का महत्व।.

महिलाओं को हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। एक नियमित फिटनेस दिनचर्या के कई फ़ायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

वजन बढ़ने से रोकना.

रजोनिवृत्ति के कारण अचानक वजन में वृद्धि. चर्बी खासकर पेट के आसपास जमा होती है। शारीरिक गतिविधि आपके वज़न को नियंत्रित रखने के साथ-साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान में भी सुधार ला सकती है।.

कैंसर के खतरे को कम करना.

नियमित शारीरिक गतिविधि स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है, जिससे जोखिम कम करता है एंडोमेट्रियल, स्तन और कोलन कैंसर के।.

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार.

रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के घनत्व में कमी का ख़तरा बहुत बढ़ जाता है। शारीरिक गतिविधि मदद करती है हड्डियों की मजबूती में सुधार, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है।.

अन्य बीमारियों को दूर रखना।.

नियमित शारीरिक गतिविधि मदद करती है जोखिम कम करें टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी बीमारियों जैसी अन्य बीमारियों के बारे में भी बताया गया है।.

अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार.

शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने से मदद मिलती है जोखिम में कमी संज्ञानात्मक गिरावट, तनाव, अवसाद और चिंता विकारों के बारे में।.

जमीनी स्तर।.

रजोनिवृत्ति एक संक्रमणकालीन अवस्था है जो अनिवार्य रूप से असुविधा और दर्द लाती है, और इसके लक्षणों से निपटना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे में, प्रेरित बने रहना ज़रूरी है। किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल होते समय यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना सबसे अच्छा है, और खुद को ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर लगाने से बचें। घंटों लंबे वर्कआउट सेशन में पूरी तरह डूबने के बजाय, 15 मिनट से शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, समय बढ़ाते जाएँ। व्यायाम को पूरे हफ़्ते में फैलाएँ और धीरे-धीरे दिनचर्या को विकसित करें। आप जो भी चुनें, पहले वार्म-अप करें और बाद में थोड़ी स्ट्रेचिंग करके खुद को ठंडा करें।.

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