गर्भावस्था के दौरान कोनिंग को कैसे रोकें: विशेषज्ञ सलाह के साथ एक व्यापक मार्गदर्शिका

हालांकि गर्भावस्था गर्भावस्था एक सुखद अनुभव है, लेकिन इसके साथ कई शारीरिक बदलाव भी आ सकते हैं जो होने वाली माताओं के लिए चिंताजनक हो सकते हैं। इस बदलाव को "कोनिंग" कहा जाता है, जिसमें गर्भावस्था के कारण पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, जिससे पेट के बीचोंबीच एक शंकु के आकार का उभार बन जाता है। कोनिंग को रोकना पेट के स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, ताकि डायस्टेसिस रेक्टी (पेट की मांसपेशियों का अलग होना) को रोका जा सके और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ में आसानी हो।.

इस पोस्ट में, हम कोनिंग की पूरी जानकारी विस्तार से जानेंगे। गर्भावस्था के दौरान– आपको इससे जुड़ी हर वो बात पता होगी जो आपको जाननी चाहिए: यह क्या है, इससे बचाव कैसे करें, रोकथाम की रणनीतियों के पीछे वैज्ञानिक प्रमाण, अनुभवी पेशेवरों की अंतर्दृष्टि और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर।.

गर्भावस्था के दौरान कोनिंग क्या होती है?

पेट की मांसपेशियां, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस ("सिक्स-पैक" मांसपेशियां), मांसपेशियों के अलग होने के कारण उभरी हुई और दिखाई देने लगती हैं, जिसे कोनिंग कहते हैं। यह स्थिति डायस्टेसिस रेक्टी से काफी मिलती-जुलती है, जो इसी प्रकार की एक स्थिति है, जिसमें बच्चे के विकास के कारण पेट की मांसपेशियों के बीच की पट्टी पतली और कमजोर हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वह फट जाती है।.

पेट की सतह पर अत्यधिक दबाव पड़ने पर कोनिंग की प्रक्रिया एक आम समस्या बन जाती है, खासकर जब आपका पेट का हिस्सा सबसे अधिक सक्रिय रूप से भाग लेता है, जैसे कि बिस्तर से उठते समय, व्यायाम करते समय, या यहां तक कि खांसते या छींकते समय।.

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कोनिंग को रोकने का महत्व।.

डायस्टेसिस रेक्टी से बचने या इसकी गंभीरता को कम करने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है कोनिंग को रोकना, जो कोर स्ट्रेंथ, पोस्चर और सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकता है। डायस्टेसिस रेक्टी निम्नलिखित समस्याएं पैदा कर सकता है:

• पीठ दर्द।.
• श्रोणि तल की शिथिलता।.
• शरीर की आंतरिक शक्ति कमजोर हो गई है।.
• शारीरिक मुद्रा में असंतुलन।.

कोनिंग को रोककर, इन जटिलताओं के जोखिम को कम किया जा सकता है और इसके परिणामस्वरूप, प्रसव के बाद जल्दी रिकवरी हो सकती है। यह महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद अधिक सहजता और आत्मविश्वास का अनुभव करने में भी सहायक होता है।.

कोनिंग के पीछे के विज्ञान को समझना।.

जब आप समझ जाते हैं कि कोनिंग क्या है और यह क्यों होती है, तो आप इसे रोकने के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो जाते हैं, और इसीलिए आपको वजन कम करने के लिए योग की वैज्ञानिक रूप से सिद्ध विधियों से परिचित होना आवश्यक है। गर्भावस्था पेट की चर्बी। शिशु के विकास के लिए गर्भाशय के बढ़ने की प्रक्रिया में पेट की मांसपेशियों को खिंचाव की आवश्यकता होती है। इसके परिणामस्वरूप लीनिया एल्बा नामक एक पतला और कमजोर ऊतक बन जाता है, जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के दो भागों को जोड़ने वाला संयोजी ऊतक है।.

जर्नल ऑफ वूमेन्स हेल्थ फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 601% गर्भवती महिलाएं डायस्टेसिस रेक्टी से पीड़ित होती हैं, और अन्य कारक जैसे कि गलत शारीरिक गतिविधि, उच्च पेट का दबाव और गलत व्यायाम इस स्थिति को और भी बदतर बना देते हैं। कुछ लोग पूर्ण अध्ययन के लिए इस लिंक पर जाने की सलाह देते हैं।.⁽¹⁾

“"कोनिंग, जिसे इंट्रा-एब्डोमिनल प्रेशर के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब आप व्यायाम या रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अपने पेट के मध्य में एक ऊर्ध्वाधर उभार का अनुभव करते हैं, या यदि खड़े होने पर कोई व्यक्ति आपके पेट पर हाथ रखता है," प्रमाणित प्रसवपूर्व फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. सारा थॉम्पसन परिभाषित करती हैं।.

“"पेट की मांसपेशियों का कोनिंग होना अपने आप में कोई विशेष रूप से खतरनाक नहीं है, लेकिन यह इस बात का संकेत देता है कि पेट की मांसपेशियां अत्यधिक तनाव में हैं। यदि गर्भावस्था के दौरान कोनिंग बनी रहती है, तो इसके परिणाम गंभीर डायस्टेसिस रेक्टी तक बिगड़ सकते हैं, जो बदले में प्रसवोत्तर परेशानी का कारण बन सकते हैं।"”

गर्भावस्था के दौरान कोनिंग से कैसे बचें: शीर्ष रणनीतियाँ।.

हालांकि कुछ हद तक पेट का अलग होना अपरिहार्य है, लेकिन इसकी सीमा को कम करने और गर्भावस्था के दौरान कोनिंग की घटना से निपटने के तरीके मौजूद हैं।.

1. उचित मुद्रा और गति का अभ्यास करें।.

सबसे पहले, मांसपेशियों के टेढ़ेपन से बचने के लिए, सही मुद्रा और उचित गतिविधियों को बनाए रखने के लिए सचेत प्रयास आवश्यक है। महिलाएं अक्सर चलते-फिरते समय भी, उदाहरण के लिए बैठते, झुकते या उठाते समय, अनजाने में अपने कोर मसल्स का गलत तरीके से उपयोग करती हैं।.

शरीर की मुद्रा और चलने-फिरने से संबंधित महत्वपूर्ण सुझाव:

• सिट-अप्स या क्रंचेस करने से बचें: इन व्यायामों को करने से पेट की मांसपेशियों पर सीधा दबाव पड़ता है और कोनिंग की संभावना बढ़ जाती है।.
• “लॉग रोल” तकनीक का प्रयोग करें: लेटने की स्थिति से उठने या खड़े होने के लिए, सीधे खड़े होने की बजाय पहले करवट लेकर फिर शरीर को ऊपर उठाकर बैठने की स्थिति में आना बेहतर होता है। इस तरह पेट की मांसपेशियों पर दबाव कम होता है।.
• वस्तुओं को उठाते समय अपनी पीठ का नहीं, बल्कि अपने पैरों का इस्तेमाल करें: जब आप कोई चीज उठाते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों का उपयोग करके अपने शरीर के मुख्य भाग पर पड़ने वाले दबाव को कम करें।.
• रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हों: अपनी पीठ को बहुत ज्यादा न मोड़ें और अपने शरीर को बहुत आगे की ओर न झुकाएं। इन दोनों क्रियाओं से पेट पर दबाव बढ़ता है।.

2. सुरक्षित कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज करें।.

गर्भावस्था के दौरान कुछ व्यायाम, जैसे कि सिट-अप्स और क्रंचेस करना शायद संभव न हो, लेकिन कोर को स्थिर रखने और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने के कई सुरक्षित तरीके मौजूद हैं। पेट की गहरी मांसपेशियां, विशेष रूप से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, जो मुख्य रूप से लीनिया एल्बा के माध्यम से पेट के अलग होने को रोकने में भूमिका निभाती हैं, उन्हें पर्याप्त व्यायाम से मजबूत बनाया जा सकता है।.

अनुशंसित कोर व्यायाम:

• श्रोणि का झुकाव: आपको पीठ के बल लेटना है, घुटने मोड़ने हैं और दोनों पैर जमीन पर रखने हैं। अपने पेल्विस को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं, कमर को फर्श की ओर सटाएं, लेकिन साथ ही साथ कोर मसल्स को भी सक्रिय रखें।.
• कैट-काउ स्ट्रेच: यह योगासन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को भी नियंत्रित करता है। चारों पैरों पर जानवर की तरह अभ्यास करें और कुछ ही समय में आपकी पीठ धनुषाकार (गाय) और फिर रीढ़ की हड्डी मुड़ने (बिल्ली) लगेगी, जिससे आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी।.
• कीगल व्यायाम: जैसा कि नाम से ही पता चलता है, केगेल व्यायाम श्रोणि क्षेत्र के लिए होते हैं, लेकिन वे आपकी कोर मांसपेशियों के लिए भी उत्कृष्ट हैं और उनकी ताकत और स्थिरता के लिए सर्वश्रेष्ठ माने जाते हैं।.

प्रसवपूर्व व्यायाम में विशेषज्ञता रखने वाली फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. एमिली ओ'नील ने अपना विचार व्यक्त किया:

“गर्भावस्था के इस समय में, कोर मसल्स को मजबूत रखना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन आप ऐसे व्यायाम भी कर सकती हैं जो शरीर के लिए स्वाभाविक हों और साथ ही नुकसानदायक न हों। पेल्विक टिल्ट्स और सांस लेने के व्यायाम जो विशेष रूप से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मसल्स को सक्रिय करते हैं, कोर मसल्स को मजबूत करने और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के दो सबसे सुरक्षित और विश्वसनीय तरीके हैं।”

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3. गर्भावस्था के दौरान सहारा देने वाली बेल्ट पहनें।.

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान होने वाली असुविधा को कम करने के लिए अतिरिक्त सहारे हेतु प्रेगनेंसी सपोर्ट बेल्ट का उपयोग करना पसंद करती हैं। ये विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए इलास्टिक बैंड पेट से भार कम करने के साथ-साथ उसे आवश्यक सहारा भी प्रदान करते हैं, जिससे लीनिया एल्बा के माध्यम से कोर पर पड़ने वाला दबाव कम होता है। 2016 में प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि मातृत्व सपोर्ट गारमेंट्स पहनने से न्यूरोमस्कुलर डिसफंक्शन कम हो सकता है, जिससे पीठ दर्द से राहत मिलती है और गर्भावस्था के अंतिम सप्ताहों में भार को अधिक समान रूप से वितरित करके पेट के उभार को अप्रत्यक्ष रूप से कम किया जा सकता है।.⁽²⁾

4. उच्च तीव्रता वाले व्यायामों से बचें।.

हालांकि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम ऐसे व्यायाम जिनमें अधिक मेहनत लगती है और कोर मसल्स पर अधिक दबाव पड़ता है, वे डायस्टेसिस रेक्टी (DRA) का कारण बन सकते हैं। भारी वस्तुएं उठाना, दौड़ना और अन्य उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम डायस्टेसिस रेक्टी (DRA) का कारण बन सकते हैं।.

इसके बजाय, टहलने, तैरने या प्रसवपूर्व योग जैसी मध्यम गतिविधियों पर विचार करें। ये व्यायाम कोर की मांसपेशियों पर आसान होते हैं और इस प्रकार पेट पर कोई अतिरिक्त भार डाले बिना समान रूप से फिट रहने में मदद करते हैं।.

5. सांस लेने की तकनीकों पर ध्यान दें।.

अच्छी साँस लेने की तकनीक पेट फूलने की समस्या को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। कई महिलाएं अनजाने में साँस रोक लेती हैं या सतही साँसें लेती हैं, जिससे पेट के अंदर दबाव बढ़ जाता है।.

सुरक्षित रूप से सांस लेने के लिए सुझाव:

• अपने डायफ्राम प्लेट का उपयोग करते हुए गहरी सांस लें: यह तकनीक गहरी सांस लेने और कोर मसल्स को मजबूत करने में मददगार है, जिससे पेट की मांसपेशियां अप्रभावित रहती हैं। एक हाथ पेट पर और दूसरा सीने पर रखें, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से सांस लें और सांस की लय के साथ अपने पेट के अंदर-बाहर होने को महसूस करें।.
• व्यायाम या गतिविधि के दौरान सांस रोकने से बचें: काम करते समय, उदाहरण के लिए कोई भार उठाते समय या उठते समय, हमेशा सांस बाहर छोड़ना सुनिश्चित करें।.

6. प्रसवपूर्व फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।.

जिन महिलाओं को पेट फूलने की समस्या से चिंता है, उनके लिए प्रसवपूर्व फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना एक निर्णायक निर्णय साबित हो सकता है। एक थेरेपिस्ट गर्भावस्था के दौरान किए जाने वाले सही व्यायाम और गतिविधियों का सुझाव दे सकता है। वे आपको घरेलू कार्यों में अधिक उत्पादक और कम नुकसानदायक बनने में भी मदद कर सकते हैं।.

लाइसेंस प्राप्त फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. जेना मिलर बताती हैं:

“एक कुशल फिजियोथेरेपिस्ट आपकी गतिशीलता का आकलन कर सकता है और आपके कोर मसल्स के लिए व्यक्तिगत वर्कआउट प्लान बना सकता है जिसमें कोनिंग का कोई खतरा नहीं होता। साथ ही, वे आपको उन गतिविधियों के बारे में भी बता सकते हैं जिनसे पेट की मांसपेशियों में अनावश्यक खिंचाव आ सकता है।”

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों में खिंचाव (डायस्टेसिस रेक्टी) से बचने के लिए अपने शरीर पर ध्यान देना और अपनी गतिविधियों और व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना ज़रूरी है। सही मुद्रा अपनाकर, सुरक्षित कोर व्यायाम करके और विशेषज्ञों से सलाह लेकर आप अपने पेट की मांसपेशियों को स्वस्थ रख सकती हैं और डायस्टेसिस रेक्टी की संभावना को कम कर सकती हैं। याद रखें, हर गर्भावस्था अलग होती है, इसलिए अपने शरीर की लय को समझें और अपनी सेहत और आराम को प्राथमिकता दें।.

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