पुल-अप्स और लैटरल पुल-डाउन में क्या अंतर है?

वजन उठाने या अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए पीठ बहुत उपयोगी होती है। हर किसी को पीठ को मजबूत बनाने पर ध्यान देना चाहिए और साथ ही व्यायाम भी करना चाहिए। व्यायाम अपनी ताकत बढ़ाने के लिए। तो आज हम आपको पुल-अप्स और लैटरल पुल-डाउन एक्सरसाइज के बीच के मुख्य अंतरों और सही प्रक्रिया के साथ-साथ इसके फायदे और गलतियों के बारे में बताएंगे।.

पीठ का ऊपरी और मध्य भाग जोड़ों को स्थिर रखने में मदद करता है। कंधा अगर आपके कंधे मजबूत और स्थिर हैं, तो आप आसानी से भारी वजन उठा सकते हैं। इसलिए, आपको अपने दैनिक व्यायाम में पुल-अप्स और लैट पुल-डाउन को उचित तरीके से शामिल करना चाहिए।.

पुल-अप्स व्यायाम क्या है?

यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें शरीर को बाहों और कंधों की मदद से ऊपर की ओर खींचा जाता है, इसीलिए इसे पुल-अप्स कहते हैं। यह मुख्य रूप से बाइसेप्स, पीठ के मध्य और निचले हिस्से, लैट्स और कंधों को सक्रिय करता है।.

पुल-अप्स एक संपूर्ण व्यायाम है जो ऊपरी शरीर को टोन करता है। चाहे आप शुरुआती हों या पेशेवर, आपको इस व्यायाम को अपने नियमित व्यायाम रूटीन में जरूर शामिल करना चाहिए। जिम नियमित आधार पर।.

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यह एक बॉडीवेट वर्कआउट है जिसके कई फायदे हैं। यह आपके शरीर के कई हिस्सों पर असर डालता है, इसलिए इसे भी कहा जा सकता है। यौगिक व्यायाम.

इस व्यायाम को करने के कई तरीके भी हैं, जिससे आपकी ताकत के साथ-साथ शारीरिक क्षमता भी बढ़ सकती है। द्रव्यमान और इससे वजन कम करने में भी मदद मिलती है। कई लोग इसे करने से बचते हैं क्योंकि इसमें बहुत ताकत लगती है।.

पुल-अप्स एक्सरसाइज के लिए मशीन।.

इस व्यायाम के लिए मुख्य रूप से पुल-अप बार की आवश्यकता होती है। कई जिम में शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप मशीनें भी होती हैं जो शरीर को नीचे से ऊपर की ओर धकेलती हैं। जो लोग जिम नहीं जाते, वे ऊँचाई पर लगे रॉड का भी उपयोग कर सकते हैं।.

पुल-अप्स वर्कआउट के प्रकार।.

• नेगेटिव पुल-अप्स।.
• किपिंग पुल-अप्स।.
• भारित पुल-अप्स।.
• तौलिया ग्रिप पुल-अप्स।.
• साइड-टू-साइड पुल-अप्स।.
• चलते हुए पुल-अप्स।.
• टार्ज़न पुल-अप्स।.
• क्लासिक पुल-अप्स।.
• लेग रेज़ के साथ पुल-अप्स।.

पुल-अप करने से कौन-कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

मुख्य रूप से पुल-अप्स में लैट्स और बाइसेप्स की मांसपेशियां इस्तेमाल होती हैं, लेकिन इसमें कोर, रोम्बॉइड्स और डेल्टॉइड्स की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।.

पुल-अप्स कैसे करें?

सबसे पहले आपको पुल-अप्स मशीन या रॉड के नीचे खड़ा होना होगा। फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और रॉड को कंधों की चौड़ाई से कुछ दूरी (5-6 इंच) पर पकड़ें।.

शरीर को ऊपर उठाते समय ध्यान रखें कि आपके हाथ और शरीर समानांतर होने चाहिए। आप पैरों को सीधा रख सकते हैं या मोड़ भी सकते हैं।.

व्यायाम के लिए तैयार होने के बाद, हाथों से शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी ऊपर आ जाए।

अब, शरीर को 1 सेकंड तक पकड़े रखने के बाद, धीरे-धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।.

इस पूरी प्रक्रिया को रेप्स कहते हैं। अपनी क्षमता के अनुसार 5 रेप्स से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।.

पुल-अप्स के फायदे।.

• पुल-अप्स व्यायाम से ताकत में काफी सुधार होता है। इसे रोजाना करने से स्टेमिना, ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।.
• यह हाथों की पकड़ को मजबूत करता है, जिससे आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में काफी मदद मिल सकती है।.
• इस व्यायाम का सबसे अधिक प्रभाव आपकी पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए नियमित अभ्यास रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में बहुत सहायक हो सकता है और साथ ही पीठ दर्द को काफी हद तक कम करने में भी मदद कर सकता है।.
• पुल-अप्स में बहुत अधिक शक्ति का उपयोग होता है, इसलिए इसे करते समय बहुत सारी कैलोरी खर्च होती हैं। इससे मेटाबॉलिज्म भी बढ़ सकता है।.
• पुल-अप्स करते समय शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन निकलता है, जिसे हैप्पी हार्मोन भी कहा जाता है। इसके निकलते ही आपका मूड तरोताजा हो जाता है।.
• यह आपके कंधों और बांहों की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।.
• पुल-अप्स करने से हृदय गति बढ़ती है और शरीर में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचने लगती है।.

पुल-अप्स एक्सरसाइज के दौरान होने वाली गलतियाँ।.

• अक्सर देखा जाता है कि ज्यादातर लोग कड़ी मेहनत नहीं करते, जो कि गलत तरीका है। कड़ी मेहनत करने से ज्यादा फायदा मिल सकता है।.
• कई लोग ब्रिज-अप एक्सरसाइज बहुत जल्दी-जल्दी करते हैं, इसलिए ध्यान रखें कि इसे करते समय सामान्य गति बनाए रखें। गलत मुद्रा में यह व्यायाम करने से मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और आपको इसका कोई खास लाभ नहीं मिलता।.
• पुल-अप बार को पकड़ते समय, कुछ लोग इसे कंधे के स्तर से काफी दूर रखते हैं या कुछ लोग इसे बहुत ज्यादा आगे ले जाते हैं। ये दोनों ही स्थितियाँ गलत हैं। पुल-अप करते समय कंधे से 5-6 इंच की दूरी पर ग्रिप रखना सही माना जाता है।.
• इस गतिविधि को करते समय आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना होगा। शरीर को ऊपर खींचते समय, सांस अंदर लें और नीचे लाते समय उसे बाहर छोड़ें।.

लैट पुल डाउन एक्सरसाइज क्या है?

पुल-अप्स के अलावा, लैटरल पुल-डाउन भी एक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से मांसपेशियों के लिए होता है। साथ ही, यह पीठ के ऊपरी और मध्य भाग को भी मजबूत बनाता है। यह एक ब्रिज एक्सरसाइज है जिसे मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। लैटिसिमस डोर्सी मांसपेशी, जिससे पीठ की चौड़ाई बढ़ जाती है।.

लैट पुल डाउन मशीन।.

लैट पुल डाउन एक्सरसाइज के लिए एक विशेष मशीन होती है, जो इस प्रकार है:;

• बैठने की केबल टीवी वाली पंक्ति।.
• क्लोज ग्रिप लैट पुल डाउन।.

लैट पुल डाउन के प्रकार।.

सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला तरीका वाइड ग्रिप लैटरल पुल-डाउन है, लेकिन इसके अलावा, इसे कई अन्य तरीकों से भी किया जा सकता है।.

• अंडरहैंड लैट पुल डाउन।.
• एकतरफा लैटरल पुल डाउन।.
• सीधे हाथ से लैटरल पुल डाउन।.
• क्लोज ग्रिप लैटरल पुल डाउन।.

लैटरल पुल डाउन कैसे करें?

इस व्यायाम में आपको मशीन पर बैठना होगा। बारबेल को कंधे से कुछ दूरी पर पकड़ना होगा। फिर धीरे-धीरे ऊपरी छाती को नीचे खींचते हुए ठुड्डी के सामने लाना होगा।.

ध्यान रखें कि इस व्यायाम में सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए वजन उठाते समय सांस अंदर लें और वजन को नीचे लाते समय सांस बाहर छोड़ें।.

फिर धीरे से बारबेल को ऊपर की ओर छोड़ें। वजन खींचते समय आपके हाथों तक आना चाहिए और वजन छोड़ते समय खिंचाव महसूस करें।.

आपको कम वज़न से शुरुआत करनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना चाहिए। प्रत्येक सेट में 10-12 रेप्स लगाएं और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का आराम लें।.

लैट पुल डाउन के फायदे।.

• यह पंखों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, जिससे आपकी पीठ चौड़ी होती है।.
• इस व्यायाम से आप बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को शामिल किए बिना भी पीठ की मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।.
• यह आपकी पीठ को मजबूत बनाता है और ब्रिज एक्सरसाइज में मदद करता है।.
• इसने आपके पंखों को प्रशिक्षित किया और इसका आकार बढ़ाया।.

लैटरल पुल डाउन के दौरान होने वाली गलतियाँ।.

इस अभ्यास को करते समय यदि आप इन बातों को ध्यान में रखेंगे तो आपको बहुत अच्छा परिणाम मिल सकता है।.

• शुरुआत में भारी वजन उठाने की कोशिश न करें। पहले कम वजन से अभ्यास करें और फिर भारी वजन उठाने की कोशिश करें।.
• इस व्यायाम को करते समय अग्रबाहुओं का अत्यधिक उपयोग न करें। हमेशा अपनी भुजाओं और कंधों से ताकत लगाने का प्रयास करें।.
• कोहनी को पीछे या आगे की ओर न मोड़ें, अन्यथा जोड़ों में दर्द हो सकता है।.
• इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें। अगर आप इसे जल्दी-जल्दी करेंगे तो मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर पाएंगी।.

लैट पुल डाउन के विकल्प।.

लैट पुल डाउन के विकल्प निम्नलिखित हैं:

• बारबेल पुलओवर।.
• डम्बल पुलओवर।.
• डम्बल रोइंग।.
• चिन अप।.

बिना मशीन के लैटरल पुल डाउन कैसे करें?

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

अब आप पुल-अप्स और लैट पुल-डाउन एक्सरसाइज के बीच का मुख्य अंतर समझ गए होंगे। ये दोनों ही एक्सरसाइज आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद हैं। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप सुडौल शरीर के साथ-साथ कई स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।.

शुरुआती लोगों को हमेशा हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही व्यायाम करना चाहिए। मांसपेशियों में खिंचाव या दर्द महसूस होने पर तुरंत किसी विशेषज्ञ को बताएं।.

इस अभ्यास को करने के लिए हमेशा खुद को चुनौती दें, फिर देखें कि आप धीरे-धीरे अधिक वजन उठाने में सक्षम होते हैं या नहीं।.

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