वजन घटाने के लिए योग आसन कितनी देर तक करें: एक व्यापक गाइड

योग योग एक सदियों पुरानी विधा है जो न केवल मन को शांत करती है बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य, जैसे विश्राम, लचीलापन और मांसपेशियों की मजबूती में भी सहायक होती है। योग वजन घटाने में प्रभावी होने का एक मुख्य कारण इसकी सक्रियता है। लेकिन योग को वजन घटाने के साधन के रूप में उपयोग करने वाले योगियों द्वारा सबसे अधिक पूछा जाने वाला प्रश्न यह है: योग को कितनी देर तक करना सबसे अच्छा है? योग मुद्रा वजन घटाने के लिए?

आज हम योग और वजन घटाने के बीच के संबंध, योगासन की अवधि, साथ ही इस विषय पर विशेषज्ञों की राय का विस्तार से पता लगाएंगे ताकि आपको वर्तमान में अपने अभ्यास से अधिकतम लाभ मिल सके।.

योग और वजन घटाने को समझना।.

'पोज़ ड्यूरेशन' की अवधारणा पर जाने से पहले, उस तंत्र को जानना महत्वपूर्ण है जिसके द्वारा योग वजन कम करने में मदद करता है। हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट की तुलना में योग में कैलोरी बर्नर बहुत कम होता है, लेकिन यह शरीर के विभिन्न तंत्रों पर व्यापक प्रभाव डालता है। यह दौड़ने या भारी वस्तुएं उठाने जितना तेज़ तो नहीं है, लेकिन यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं के माध्यम से स्थायी वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• दुबली मांसपेशियों का निर्माण: अनेक योग आसन इसके लिए आपको अपने शरीर के वजन को सहारा देना पड़ता है, जिससे मांसपेशियों को टोन करने और ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।.
• चयापचय में सुधार: नियमित योग अभ्यास से चयापचय क्रिया में सुधार हो सकता है, जिससे आराम करते समय भी कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ जाती है।.
• तनाव कम करना: उच्च तनाव के स्तर से कोर्टिसोल नामक हार्मोन का उत्पादन होता है, जो वजन बढ़ने से जुड़ा होता है। योग के ध्यान संबंधी पहलू तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जिससे तनाव के कारण वजन बढ़ने का खतरा कम हो जाता है।.
• सचेत खानपान: योग मन की एक ऐसी अवस्था उत्पन्न करता है जो बेहतर खान-पान की आदतों और भोजन संबंधी अधिक समझदारी भरी पसंद में परिलक्षित होती है।.

योगासन को कितनी देर तक धारण करना चाहिए?

वजन घटाने के लिए योगासन को कितने सेकंड तक रोकना चाहिए, इसकी कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की ताकत, आसन और व्यायाम का प्रकार अलग-अलग होते हैं। योग समय पर इसका प्रभाव पड़ता है, लेकिन यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:

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1. शुरुआती लोगों के लिए (10-20 सेकंड)।.

यदि आप योग की शुरुआत कर रहे हैं, तो सबसे पहले एक मजबूत आधार बनाना आवश्यक है। इसके अलावा, किसी भी आसन को 10-20 सेकंड तक करना उचित है ताकि अभ्यास करने वाले व्यक्ति को अत्यधिक थकान न हो। बाद में, जैसे-जैसे आप आसनों में निपुण होते जाएंगे, आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।.

 2. मध्यवर्ती अभ्यासकर्ता (30-60 सेकंड)।.

जब आप अपनी कला में निपुण हो जाएंगे, तो आप निश्चित रूप से अपने होल्डिंग टाइम को 30-60 सेकंड तक बढ़ा सकेंगे। यह समय अवधि मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संकुचित होने में सक्षम बनाती है, जिससे मांसपेशियों की मजबूती और कैलोरी बर्न में काफी वृद्धि होती है। इसके अलावा, अधिक समय तक व्यायाम करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपनी मांसपेशियों की पूरी शक्ति का उपयोग कर रहे हैं।.

 3. उन्नत अभ्यासकर्ता (1-2 मिनट)।.

मांसपेशियों को टोन करने और ताकत बढ़ाने पर मुख्य ध्यान केंद्रित करने वाले पेशेवर योग अभ्यासकर्ताओं के लिए 1-2 मिनट तक आसन को स्थिर रखना पसंदीदा तरीका है। उन्नत स्तर के आसनों में अधिक मांसपेशियों को सक्रिय रखने की आवश्यकता होती है, और आसनों को अधिक देर तक स्थिर रखने से अधिक कैलोरी बर्न होती है और चयापचय दर बढ़ती है, जिससे अधिकतम लाभ मिलता है।.

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वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे योगासन और उन्हें कितनी देर तक धारण करना चाहिए।.

 1. प्लैंक पोज (फलकासन)।.

प्रतीक्षा समय: 30 सेकंड से 1 मिनट।.  

यह कारगर क्यों है: प्लैंक संपूर्ण शरीर के लिए सबसे बेहतरीन व्यायामों में से एक है, क्योंकि यह कोर, बांहों, कंधों और पैरों को लक्षित करता है। आप जितनी देर इस स्थिति में रहेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत और सक्रिय होंगी, जिससे आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे और अंत में मांसपेशियों का आकार बढ़ाएंगे।.

 2. कुर्सी आसन (उत्कटासन)।.

प्रतीक्षा समय: 30 सेकंड से 1 मिनट।. 

यह कैसे काम करता है: यह आसन पैरों, नितंबों और पेट को सुडौल बनाने में मदद करता है, जिससे शरीर में वसा तेजी से कम होती है। यह आपके संतुलन और सहनशक्ति की परीक्षा लेता है और इससे वजन कम करने में भी मदद मिलती है।.

 3. योद्धा II (वीरभद्रासन II)।.

पकड़ने का समय: प्रत्येक तरफ 30 सेकंड से 1 मिनट तक।.  

यह कैसे काम करता है: वॉरियर II पैरों, कोर और कंधों की ताकत बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इस मुद्रा को बनाए रखने से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि स्थिरता और सहनशक्ति में भी काफी सुधार होता है।.

 4. नाव मुद्रा (नवासना)।.

प्रतीक्षा समय: 20-30 सेकंड।.

यह आसन कारगर क्यों है: यह आसन पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित है और पेट की चर्बी कम करने के साथ-साथ एब्स को मजबूत बनाता है। यह एक काफी कठिन आसन है, इसलिए शुरुआत करने वाले लोग इसे थोड़े समय के लिए ही रोककर रख सकते हैं और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।.

 5. ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)।.

प्रतीक्षा समय: 30-60 सेकंड।.

यह आसन कारगर क्यों है: ब्रिज आसन पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों की मजबूती के कारण प्रभावी रूप से काम करता है। यह पाचन क्रिया में भी सहायक है, चयापचय को बढ़ाता है और वजन घटाने में उत्प्रेरक का काम करता है।.

 6. अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)।.

प्रतीक्षा समय: 30 सेकंड से 1 मिनट।.

यह आसन क्यों कारगर है: यह सिर्फ पूरे शरीर के लिए ही नहीं है, बल्कि विशेष रूप से हाथों, पैरों और पीठ को इस आसन से आवश्यक पोषण मिलता है। इससे शरीर में लचीलापन भी आता है, जो बहुत फायदेमंद है। यह आसन मांसपेशियों को टोन करने, वजन घटाने और वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक है।.

 7. कोबरा पोज (भुजंगासन)।.

प्रतीक्षा समय: 20-30 सेकंड।.

यह आसन क्यों कारगर है: एक ओर, यह आसन भुजाओं, कंधों और पीठ को मजबूत बनाने में कारगर है। साथ ही, इससे रीढ़ की हड्डी अधिक लचीली हो जाती है। इसके अलावा, यह आसन पाचन तंत्र के माध्यम से ऊर्जा की पूर्ति और सूजन को कम करने में भी सहायक है, जिससे रक्त संचार बेहतर होता है।.

वजन घटाने के लिए योग के समर्थन में वैज्ञानिक प्रमाण।.

कई शोधों से योग के वजन घटाने पर पड़ने वाले लाभकारी प्रभावों के प्रमाण मिलते हैं। 2016 में 'अल्टरनेटिव थेरेपीज़ इन हेल्थ एंड मेडिसिन' में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया कि योग अभ्यास से वजन, बीएमआई और कमर की परिधि में कमी आती है। 'जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ' में प्रकाशित एक अन्य शोध से पता चला है कि नियमित रूप से योग करने वालों का बीएमआई योग न करने वालों की तुलना में कम होता है।.

फिटनेस शोधकर्ता और योग प्रशिक्षक डॉ. लॉरेन एक्स्ट्रॉम का मानना है कि "योग को वजन घटाने में कारगर माना जा सकता है, जब यह मांसपेशियों को मजबूत और लंबा करता है, जिससे पूरे शरीर की कैलोरी अधिक बर्न होती है। दूसरा कारण यह है कि योग की आध्यात्मिकता (सजगता) का मानव मन और शरीर पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभाव को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। यह तनाव को कम करता है, जो भावनात्मक रूप से खाने की आदत से बचाव का काम करता है और इस प्रकार वजन बढ़ने से रोकता है।"“

व्यक्तिगत अनुभव: योग ने मेरे शरीर को कैसे रूपांतरित किया।.

सोशल मीडिया पर कई योगियों ने वजन घटाने की अपनी सफल कहानियाँ साझा की हैं, और उन कहानियों का मुख्य विषय एक ही है - लगन की शक्ति। सोफिया जेम्स ने छह महीनों में 30 पाउंड वजन कम किया, और वह योग में गहरी रुचि रखने वालों में से एक हैं। वह कहती हैं, “मुझे तुरंत परिणाम नहीं दिखे, लेकिन कुछ महीनों बाद मैंने महसूस किया कि मेरे कपड़े मुझ पर अलग तरह से फिट हो रहे हैं। योग ने मुझे धैर्य सिखाया, और समय के साथ मैं दुबली और मजबूत होती गई।”

सोफिया का मामला समर्पण की आवश्यकता को दर्शाता है। यदि आप योग को लेकर आश्वस्त नहीं हैं, तो आप निश्चित रूप से कोई त्वरित समाधान ढूंढ रहे होंगे। इसके अलावा, नियमितता, स्वस्थ आहार और निरंतर अभ्यास ऐसे प्रमुख कारक प्रतीत होते हैं जो स्थायी रूप से वजन घटाने में सहायक हो सकते हैं।.

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जमीनी स्तर।.

योग वजन घटाने का एक बेहतरीन साधन है, क्योंकि इससे शरीर को चुस्ती, आंतरिक शांति और तनाव से मुक्ति जैसे शारीरिक लाभ मिलते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए नियमितता अत्यंत महत्वपूर्ण है, वहीं आसनों का सही ढंग से अभ्यास करना अधिकतम लाभ प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस लेख में बताई गई रणनीतियों का सावधानीपूर्वक पालन करने और नियमित अभ्यास करने से आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के साथ-साथ एक स्वस्थ और मजबूत शरीर भी पा सकेंगे।.

फिर, अपनी योगा मैट को नीचे रखें, अपने अंतर्मन को महसूस करें, और अपने आप का एक स्वस्थ संस्करण बनने की यात्रा का अनुभव करने के लिए आगे बढ़ें!