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जैसा कि हम सभी जानते हैं, पोषण आपके शरीर के बदलाव में अहम भूमिका निभाता है। लगभग 60 प्रतिशत योगदान आपका वर्कआउट और 10 प्रतिशत आराम का होता है। इसलिए, हम आपके लिए पूरे दिन का बेहतरीन पोषण लेकर आए हैं जो आपको वज़न बढ़ाने में मदद करेगा। इस पोषण योजना का पालन करके आप कुछ ही महीनों में अच्छी गुणवत्ता वाली लीन मसल्स प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ हम आपको वज़न बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन संतुलित आहार के बारे में बताएँगे, जिसकी पेशेवरों द्वारा अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।.
हमारे पूरे सप्ताह के बल्क अप व्यायाम योजना का पालन करने के लिए यहाँ क्लिक करें.
सबसे पहले आपको अपनी लंबाई, वज़न और उम्र के हिसाब से अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरत का हिसाब लगाना होगा। अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरत जानने के लिए आप इन 3 तरीकों का पालन कर सकते हैं।.
अपने बीएमआर की गणना करें.
आमतौर पर हम गणना करते हैं बीएमआर आपकी ऊँचाई, वज़न और उम्र की मदद से, जिसमें मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 5 दिन) शामिल है। उदाहरण के लिए, आपका BMR है 1800.
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अपनी रखरखाव कैलोरी का पता लगाने का सूत्र है बीएमआर x 1.5.
उदाहरण के लिए- 1800 x 1.5 = 2700 कैलोरी.
इसलिए, आपकी रखरखाव कैलोरी है 2700.
शरीर को भारी बनाने के लिए अतिरिक्त पोषण कैलोरी जोड़ें।.
लाभ करना दुबली मांसपेशियाँ आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी जोड़नी होंगी। उदाहरण के लिए, अगर आप प्रति सप्ताह 0.5 पाउंड वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको 250 कैलोरी जोड़नी होंगी, यानी 2700 + 250 = 2950.
इसी प्रकार, 500 कैलोरी जोड़ें 2700 + 500 = 3200, यदि आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन बढ़ाना चाहते हैं।.
अब, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने भोजन को उचित मात्रा में खाएं। सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व. माइक्रो ब्रेकडाउन के उदाहरण यहां दिए गए हैं-
| मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का विघटन | |||
| कुल कैलोरी | कार्बोहाइड्रेट (55%) | प्रोटीन (25%) | वसा (20%) |
| 3200 | 440 ग्राम | 200 ग्राम | 71 ग्राम |
बल्किंग अप के लिए सर्वोत्तम आहार.
हमने एक बेहतरीन बल्किंग डाइट मील प्लान तैयार किया है। इस मील प्लान में 6 भाग हैं जिनमें प्रोटीन, वसा और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ये बल्किंग के लिए ज़्यादा अनुशंसित पोषण आहार हैं।.
| भोजन | सामग्री | प्रोटीन | कार्बोहाइड्रेट | मोटा | नोट्स |
नाश्ता (भोजन 1) सुबह 8:30-9:00 बजे | 6 अंडे की सफेदी | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 पूरे अंडे | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 मूंगफली के मक्खन के साथ ब्राउन ब्रेड | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 कप ओट्स | 9 | 52 | 5 | ||
सुबह के दौरान (भोजन 2) दिन के 11 बजे | 1-2 केले | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 बादाम | 4 | 4 | 1 | ||
| फलों का रस | – | – | – | ||
दिन का खाना (भोजन 3) दोपहर 1:30 बजे से दोपहर 2:00 बजे तक. | 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 कप चावल | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 ग्राम आलू (बेक्ड) | 4 | 38 | 0 | ||
| मिश्रित सलाद | 4 | 18 | 0 | ||
नाश्ता (भोजन 4) शाम 5:30 बजे. | मूंगफली का मक्खन ब्राउन ब्रेड के 2 स्लाइस के साथ (2 चम्मच) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 केला | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 स्कूप मट्ठा | 24 | 3 | 1 | ||
रात का खाना (भोजन 5) 07:30 अपराह्न-8:00 अपराह्न | 5 अंडे की सफेदी या 100 ग्राम मछली | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| मिश्रित सलाद | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 कप चावल या 4 चपाती | 3 | 45 | 1 | ||
सोने से पहले (भोजन 6) रात के 10 बजे. | 1 स्कूप मट्ठा | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 स्लाइस ब्राउन ब्रेड | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 मिलीलीटर दूध | 5 | 6 | 1 | ||
| कुल | 197 ग्राम | 442 ग्राम | 61 ग्राम | – | |
जमीनी स्तर।.
उपर्युक्त आहार योजना के अलावा आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ अतिरिक्त सुझावों को ध्यान में रखना चाहिए, जैसे-
- हमेशा खूब सारा पानी पिएं (3-4 लीटर पानी)।.
- हर 2 से 2.5 घंटे में भोजन लें।.
- सप्ताह में 4 से 5 दिन प्रशिक्षण लें।.
- दो सप्ताह में एक बार धोखा देने वाले खाद्य पदार्थ (पिज्जा या परांठा) लें।.
- यदि संभव हो तो घर में बने भोजन को प्राथमिकता दें।.
- धूम्रपान और शराब से बचें.
- कम से कम 8 घंटे सोएं।.
- जंक फूड, पेय पदार्थों से बचें।.
+1 स्रोत
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- दुबली मांसपेशियों को परिभाषित करें; https://www.livestrong.com/article/339082-define-lean-muscle/
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13 मई, 2025
लेखक: नेबादिता
समीक्षित: लेन ग्रीनवाल्ट
लेखक: नेबादिता
समीक्षित: लेन ग्रीनवाल्ट
