कसरत करना
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फिटनेस के सफ़र पर निकलने के लिए हमेशा बहुत ज़्यादा प्रतिबद्धता की ज़रूरत नहीं होती। हफ़्ते में सिर्फ़ दो सत्रों में जिम ट्रेनिंग की परिवर्तनकारी शक्ति का अनुभव करें। इस आसान दिनचर्या में, हम एक संतुलित और कुशल कसरत योजना जो आपके प्रयासों को अधिकतम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप एक व्यवस्थित कार्यक्रम बनाए रखते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करें। आइए, एक व्यावहारिक और स्थायी दृष्टिकोण के साथ फिटनेस को नई परिभाषा दें। प्रशिक्षण जिम में, सप्ताह में दो बार।.
1. धड़/पैर प्रशिक्षण.
इस प्रकार की दिनचर्या में शरीर को दो भागों में बाँटकर, एक दिन ऊपरी भाग और दूसरे दिन निचले भाग पर काम किया जाता है। इस स्थिति में, चूँकि हम सप्ताह में दो बार जिम जाएँगे, इसलिए हम शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक दिन समर्पित करेंगे।.
ये दिनचर्या आमतौर पर सप्ताह में चार बार प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, शरीर के प्रत्येक भाग को दो दिन समर्पित करती हैं, और इसलिए, इस मामले में, हम जो करेंगे वह प्रशिक्षण की अवधि को लंबा कर देगा ताकि यह कम न हो।.
इसका एक उदाहरण निम्नलिखित हो सकता है:
| धड़ दिवस | ||
|---|---|---|
| व्यायाम | शृंखला | repetitions |
| प्रेस बेंच | 4 | 6-8 |
| पुल अप व्यायाम | 4 | मैक्सिम्स |
| रोइंग | 4 | 6-8 |
| सैन्य प्रेस | 4 | 6-8 |
| भुजदंड | 3 | 8-12 |
| बाइसेप्स के छल्ले | 3 | 8-12 |
| ओवरहेड पुली पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 8-12 |
| प्लेट / उदर पहिया | 3 |
| बुरा दिन | ||
|---|---|---|
| व्यायाम | शृंखला | repetitions |
| फूहड़ | 4 | 6-8 |
| मृत भार | 4 | 6-8 |
| प्रेस | 4 | 6-8 |
| क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 8-12 |
| ऊरु कर्ल | 3 | 8-12 |
| स्ट्राइड्स | 3 | 8-12 |
| जुड़वाँ | 3 | 8-12 |
2. सम्पूर्ण शरीर प्रशिक्षण.
मुझे इस मामले में यह विकल्प ज़्यादा पसंद है जहाँ हम हफ़्ते में सिर्फ़ दो बार ही प्रशिक्षण ले सकते हैं। असल में, मुझे जो पसंद है वह यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण की बदौलत हम दो बार की प्रशिक्षण आवृत्ति प्राप्त कर सकते हैं और यह, जैसा कि कई अध्ययनों में देखा गया है, लंबे समय में बेहतर परिणाम देता है।.(1)
इस मामले में, हमें पारंपरिक फुल-बॉडी वर्कआउट में ज़्यादा बदलाव करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी और लगभग कोई भी तरीका हमारे लिए कारगर साबित हो सकता है। हम हफ़्ते में एक दिन वही वर्कआउट कर सकते हैं जो हम अपनी ट्रेनिंग रूटीन में रखते हैं, या, उदाहरण के लिए, यह दूसरा विकल्प:
| व्यायाम | शृंखला | repetitions |
|---|---|---|
| मृत भार | 5 | 6-8 |
| बेंच प्रेस | 5 | 6-8 |
| पुल अप व्यायाम | 5 | 6-8 |
| सैन्य प्रेस | 5 | 6-8 |
| भुजदंड | 3 | 8-12 |
| बाइसेप्स के छल्ले | 3 | 8-12 |
| उदर चक्र | 3 | 8-12 |
| व्यायाम | शृंखला | repetitions |
|---|---|---|
| स्क्वाट | 5 | 6-8 |
| डिक्लाइन बेंच प्रेस | 5 | 6-8 |
| बारबेल रो | 5 | 6-8 |
| पार्श्व उठाव | 3 | 8-12 |
| फ्रेंच प्रेस | 3 | 8-12 |
| स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स | 3 | 8-12 |
| तख्तों | 5 | 30-45 सेकंड |
अंत में, दोनों में से कोई भी विकल्प मान्य है और आपको वह चुनना चाहिए जिसके साथ आप सबसे अधिक सहज हैं या जो आपको सबसे अधिक प्रेरित करता है और, याद रखें, इन वर्कआउट के साथ अच्छी खाने की आदतों और यदि संभव हो तो कुछ अतिरिक्त गतिविधि करना महत्वपूर्ण है। जिम से परे।.
जमीनी स्तर।.
सप्ताह में कुछ बार जिम में प्रशिक्षण लेने से भी सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए काफ़ी फ़ायदे मिल सकते हैं। हालाँकि ज़्यादा व्यापक वर्कआउट की तुलना में इसकी आवृत्ति कम हो सकती है, फिर भी निरंतरता और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम का पालन प्रगति के लिए महत्वपूर्ण कारक बने रहते हैं।.
यौगिक गतिविधियों पर सही योजना और मान्यता के साथ, व्यक्ति सीमित जिम समय सारिणी के बावजूद सही ढंग से शक्ति का निर्माण कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की टोन को सुशोभित कर सकते हैं।.
अंततः, एक स्थायी दिनचर्या खोजना जो किसी की जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुकूल हो, दीर्घकालिक सफलता के लिए आवश्यक है।.
+1 स्रोत
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- अधिकतम शक्ति, सहनशक्ति और शरीर संरचना पर अलग-अलग कसरत आवृत्ति के साथ 8 सप्ताह के समान-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
