बिजूका व्यायाम: आपके पेट और कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

स्केयरक्रो एक्सरसाइज के बारे में आप अक्सर नहीं सुनते होंगे, लेकिन यह आपके पेट और कंधों को एक साथ लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इस एक्सरसाइज में आपके शरीर के कुछ अंगों का भी उपयोग होता है। ऊपरी पीठ और निचले ट्रैप्स को मजबूत करता है, जिसका मतलब है कि यह आपको मनचाहा V-आकार का बैक देने में भी बहुत प्रभावी हो सकता है, और इस गर्मी के मौसम में टैंक टॉप और ड्रेस में आपको बेहतर दिखने में मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि स्केयरक्रो एक्सरसाइज को सही और प्रभावी ढंग से कैसे करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को देखना शुरू कर सकें।.

पुतला बनाने का अभ्यास क्या है?

स्केयरक्रो एक जिम वर्कआउट है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और कंधों इसमें पीठ का ऊपरी हिस्सा और जबड़े का निचला हिस्सा भी शामिल है। इनकी उपयोगिता और फायदों के बावजूद, जिम में बिजूका व्यायाम बहुत कम देखने को मिलते हैं।.

ये ऊपरी शरीर के भारोत्तोलन कार्यक्रम में एक उत्कृष्ट पूरक हैं और न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए बल्कि खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए भी उपयुक्त हैं। बेसबॉल, वॉलीबॉल और टेनिस।.

पुतला बनाने का व्यायाम मुख्य रूप से निम्नलिखित को लक्षित करता है: कंधे की मांसपेशियां और यह न केवल चोटों को रोकने या ठीक करने में सहायक है, बल्कि शरीर की मुद्रा में सुधार करने में भी सहायक है।.

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पुतला बनाने के व्यायाम के लाभ।.

स्केयरक्रो एक्सरसाइज करने के कई फायदे हैं, जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन करना शामिल है। वजन का उपयोग करने से इसका प्रभाव और भी बढ़ जाता है। ये व्यायाम आपकी ऊपरी बांहों, अग्रबांहों, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।.

इससे कुछ दैनिक कार्य, जैसे भारी सामान उठाना, आसान हो जाते हैं और चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। इसके अलावा, इस तकनीक से कैलोरी भी बर्न होती है। वजन को नियंत्रित रखने से हृदय रोग, अवसाद, मधुमेह और कैंसर का खतरा कम होता है।.

स्केयरक्रो एक्सरसाइज पेट और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और ट्रैप्स मांसपेशियों को भी सक्रिय करती है, जिससे यह आपके पूरे ऊपरी शरीर के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट बन जाती है। साथ ही, स्केयरक्रो एक्सरसाइज आपके पोस्चर को सुधारने का भी एक शानदार तरीका है।.⁽¹⁾

आप उन चीजों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। पेट की मांसपेशियाँ जो दिन भर डेस्क पर बैठे रहने से खिंच गए हैं।.

आपको जिन उपकरणों की आवश्यकता होगी।.

इसके लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। व्यायाम. हल्के वजन के लिए आप डम्बल का इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आपके पास इनमें से कोई भी चीज नहीं है, तो आप पानी या रेत से भरा दूध का जग भी इस्तेमाल कर सकते हैं।.

धकेलना वापस सीधे खड़े हो जाएं। यह एक रेप है। दोनों तरफ तीन-तीन सेट दोहराएं (कुल छह)।.

इसे करने के निर्देश।.

चरण 1: हल्के वजन के डम्बल का एक जोड़ा लें।.

चरण 2: अपनी कमर को झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे की ओर लटका दें।.

चरण 3: अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचकर व्यायाम शुरू करें।.

चरण 4: अपनी कोहनियों को इस प्रकार ऊपर उठाएं कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री का कोण बनाएं और उंगलियों के जोड़ जमीन की ओर हों।.

चरण 5: डम्बल को ऊपर की ओर इस प्रकार घुमाएँ कि वे आपके सिर के अनुरूप हों, उस समय हथेलियाँ फर्श की ओर होनी चाहिए।.

चरण 6: डम्बल को आगे की ओर धकेलें ताकि आपकी भुजाएँ सीधी हों।.

चरण 7: क्षणों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।.

पुतला बनाने के अभ्यास के लिए कुछ सुझाव।.

आप इस व्यायाम को 30 सेकंड तक दोहरा सकते हैं। आप अपनी सुविधा के अनुसार समय या दोहराव की संख्या को बढ़ा या घटा सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय, अपने पेट को कसकर रखें।.

पुतला बनाने के अभ्यासों के प्रकार।.

1. डम्बल पुतला।.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा रखें, फिर अपने हाथों को इस तरह नीचे गिराएं कि आपकी बाहें 90 डिग्री पर मुड़ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बाहें आपके कंधों के साथ सही सीध में हों।.

अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ते हुए, हाथ को तिरछे अपने शरीर के ऊपर से अपनी बाईं कमर तक ले जाएं। ऐसा करते समय, अपनी सूंड को थोड़ा मोड़ें और पैरों को भी थोड़ा मोड़ें। शुरुआती स्थिति में वापस आएं और यही क्रिया अपने बाएं हाथ से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10-10 बार के 3 सेट पूरे करें, धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाते जाएं।.

2. केबल से बने पुतले।.

पुली को नीचे की ओर सेट करके केबल मशीन से दूर खड़े रहें।.

एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और कोहनियों को समकोण पर मोड़ते हुए हैंडल को छाती की ऊंचाई तक लाएं। यहां से, ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, कोहनियों और कंधों को घुमाते हुए हाथ को सिर के पास ले जाएं।.

3. लेटा हुआ बिजूका।.

अपने शरीर को 45 डिग्री के कोण पर झुकी हुई बेंच पर सहारा दें और अपनी बांहों को मोड़ें, जैसा कि मुख्य व्यायाम में बताया गया है।.

4. प्लेटें बिजूका.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक वज़नदार प्लेट लें और पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, घुटनों और कूल्हों को मोड़कर तब तक झुकें जब तक आपका धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए। अपनी बाहों को सीधा नीचे लटकाएं, फिर उन्हें ऊपर उठाएं ताकि कोहनियों पर 90 डिग्री का कोण बने।.

आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके कंधों के साथ एक सीध में होनी चाहिए। अपनी कलाई को तब तक घुमाएँ जब तक आपके हाथ और वज़न आपके सिर के बराबर न हो जाएँ, फिर वज़न को सीधे अपने सामने दबाएँ जैसे कि आप कुछ कर रहे हों। पुश अप.

अपनी बाहों को वापस अपनी ओर लाएँ, कोहनियों को नीचे गिरने दें ताकि वज़न ज़मीन के करीब आ जाए और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराव पूरा करें। 10 से 12 दोहराव के 3 सेट पूरे करने का प्रयास करें, प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम लें।.

5. धारीदार बिजूका।.

बैंड-प्रतिरोधी स्केयरक्रो का यह संस्करण आपके कंधों को सक्रिय करने और पुनर्वास/पूर्व-प्रबंधन के लिए एक बेहतरीन तरीका है। इसमें ट्रैप और रियर टिल्ट मांसपेशियों का बहुत कम उपयोग होता है, साथ ही यह ऊपरी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है।.

वैकल्पिक व्यायाम।.

पुतला बनाने का एक तरीका यह है कि आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। एक हाथ ऊपर और एक हाथ नीचे रखें और अपने हाथों को बारी-बारी से ऊपर-नीचे करते रहें, ताकि एक हाथ हमेशा ऊपर और एक हमेशा नीचे रहे, और यह प्रक्रिया हाथों के बीच आगे-पीछे चलती रहे।.

कुछ अभ्यासों में घुटने टेककर करतब दिखाना शामिल है। अन्य अभ्यासों में दोनों हाथों को एक साथ ऊपर और नीचे हिलाना पड़ता है।.

एक और बदलाव यह है कि दोनों हाथों से व्यायाम शुरू करें, लेकिन उन्हें बारी-बारी से नीचे लाएं। कई बार पुतलों को दोनों हाथों में भार उठाकर ले जाया जाता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

स्केयरक्रो एक्सरसाइज पेट और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। इसमें पीठ का ऊपरी हिस्सा और ट्रैप्स मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिससे यह एक संपूर्ण व्यायाम बन जाता है। साथ ही, यह करना आसान है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। तो देर किस बात की? इसे आजमाएं!

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