10 Latihan Kettlebell Terbaik untuk Bokong: Dapatkan Bokong yang Terangkat dan Kencang

Jika Anda ingin mengencangkan bokong dan menghilangkan lemak berlebih, maka Anda harus mencoba 10 latihan Kettlebell terbaik berikut untuk mendapatkan bokong impian Anda. Meskipun kebanyakan orang hanya berpikir bahwa lengan dan bahu mereka yang terlibat selama latihan dengan Kettlebell, Anda akan terkejut mengetahui bahwa latihan ini juga melibatkan otot bokong Anda.

Latihan-latihan ini melatih otot bokong bersamaan dengan otot paha belakang dan betis. Latihan ini efektif karena melatih ketiga kelompok otot tersebut secara bersamaan, sekaligus memungkinkan otak Anda untuk fokus pada satu gerakan, bukan tiga gerakan terpisah yang masing-masing membutuhkan instruksi tersendiri.

Anatomi Otot Bokong.

Otot bokong Anda terdiri dari tiga otot berbeda yang melakukan dua fungsi terpisah. Otot abduktor (gluteus medius) di bagian luar pinggul membantu Anda melangkah ke samping atau ke belakang, sementara otot adduktor (gluteus minimus) di bagian dalam pinggul menarik kaki Anda ke arah tengah.

Mengapa melakukan latihan ini?

Latihan kettlebell sangat cocok untuk menargetkan otot bokong, sehingga menjadikannya pilihan latihan yang ideal jika Anda ingin mengencangkan bokong. Latihan kettlebell ini akan memberikan Anda bokong yang terangkat dan kencang.

Cerita Terkait

Siap Bersepeda? Panduan Bersepeda Terbaik untuk Pemula Bagaimana Cara Mengobati atau Menyembuhkan Otot yang Terkilir dengan Cepat?

Versi dasarnya dilakukan dengan satu lengan pada satu waktu, tetapi juga dapat dilakukan dengan kedua tangan sekaligus. Seperti biasa, pastikan saat melakukan latihan ini Anda menjaga punggung tetap lurus agar bentuk tubuh tetap benar selama gerakan.

10 Latihan Kettlebell Terbaik untuk Otot Bokong.

Kettlebell adalah salah satu alat olahraga terbaik yang dapat Anda gunakan untuk mengencangkan bokong. Ada banyak latihan yang menargetkan otot gluteus, tetapi berikut adalah beberapa latihan kettlebell terbaik untuk otot gluteus yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym:

1. Angkat Beban Satu Kaki dengan Kettlebell.

Tangga.

• Berdirilah di atas kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan Anda sekitar 60 cm dari tanah dengan jari-jari kaki menghadap ke luar.
• Pegang kettlebell dengan satu tangan dan biarkan tangan lainnya bebas untuk menyeimbangkan tubuh.
• Tekuk pinggul hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu balikkan arah dengan mendorong tumit kiri kembali ke posisi berdiri.
• Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap lurus dan ingat untuk tidak melepaskan kettlebell selama seluruh gerakan.
• Pastikan untuk berganti kaki di tengah latihan agar setiap sisi bekerja secara merata.

2. Walking Lunges with Double Kettlebell Swing.

Tangga.

• Pegang kettlebell di setiap tangan dan letakkan telapak tangan di samping tubuh Anda, jaga agar tetap menghadap ke samping.
• Majulah dengan kaki kanan Anda dan mendaratlah di tumit lalu ke bagian depan tubuh.
• Tekuk lutut ke bawah dan turunkan tubuh Anda hingga punggung hampir menyentuh lantai.
• Bangkitlah di atas posisi lunge.
• Majulah dengan kaki yang berlawanan.
• Kemudian melangkah mundur ke posisi lunge berikutnya, ulangi proses tersebut sebanyak 10 repetisi untuk setiap sisi. Anda akan merasakan latihan ini melatih otot paha belakang, paha depan, punggung bawah, dan bokong.

3. Ayunan Kettlebell.

Ayunan kettlebell adalah salah satu latihan terbaik yang dapat dilakukan dengan kettlebell. Latihan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Selain itu, latihan ini juga membantu membangun daya tahan kardiovaskular Anda.

Tangga.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, sambil memegang kettlebell di depan Anda setinggi dada.
• Tekuk tubuh ke posisi atletis, kencangkan otot bokong saat Anda membungkuk untuk bersiap melakukan ayunan.
• Jaga dada tetap tegak, punggung lurus, dan bahu rileks saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul.
• Ulangi langkah-langkah ini 10 kali.

4. Goblet Squat.

Goblet squat adalah latihan kettlebell yang bagus untuk otot bokong. Latihan ini juga memperkuat tubuh bagian bawah, inti tubuh, lengan, dan punggung. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan kettlebell atau dumbel.

Tangga.

• Berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Pegang beban dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
• Tekuk tubuh ke depan dari pinggul sehingga batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, lalu berdiri tegak kembali tanpa mengunci lutut atau menekuk dari pinggang.
• Ulangi langkah-langkah ini 10 kali atau sampai Anda merasa lelah.

5. Angkat Beban Mati dengan Kaki Ditekuk Menggunakan Kettlebell.

Latihan kettlebell bent-leg deadlift adalah latihan kettlebell efektif lainnya untuk otot bokong.

Tangga.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari kaki menghadap ke depan, dan kettlebell di depan Anda.
• Tekuk lutut untuk turun ke posisi setengah jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke dalam) sambil menjaga lengan tetap lurus.
• Tujuannya adalah untuk menjaga dada tetap tegak sebisa mungkin selama latihan ini sehingga dapat dianggap sebagai upright row.
• Perlahan-lahan berdiri kembali dengan mendorong melalui tumit hingga Anda berdiri tegak sepenuhnya, lalu kembali ke posisi awal dengan menekuk lutut lagi tanpa membulatkannya.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan Anda.

6. Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell.

Bulgarian Split Squat With Kettlebell adalah latihan kettlebell yang bagus untuk menargetkan otot bokong Anda.

Tangga.

• Angkat satu kaki ke atas bangku atau kotak di belakang Anda dengan kettlebell di setiap tangan.
• Dengan berat badan bertumpu pada tumit kaki depan, condongkan dada ke depan, bertumpu pada lantai di bangku dengan lutut kaki yang sama di bawahnya menyentuh lantai, lalu berdiri tegak.

7. Turkish Get-Up.

Salah satu latihan kettlebell paling efektif untuk otot bokong adalah Turkish get-up. Latihan ini akan memperkuat otot inti, lengan, punggung, dan bokong Anda.

Tangga.

• Berbaringlah miring ke kiri dalam posisi janin, letakkan kettlebell di lantai di depan dada Anda. Pegang gagangnya dengan genggaman bawah di tangan kiri Anda. Jika bebannya terlalu berat untuk Anda, pegang dengan kedua tangan, menggunakan genggaman atas di tangan kanan.
• Bergulinglah dengan kettlebell di punggung Anda. Tekuk lutut kiri Anda sekitar 70 derajat, jaga agar kaki kiri Anda tetap rata di lantai, dan rentangkan kaki kanan Anda membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh Anda.
• Angkat kettlebell lurus ke atas dan tepat di depan dada, hingga siku terentang sepenuhnya. Jika bebannya ringan dan Anda dapat mengangkatnya dengan terkontrol, Anda hanya perlu menggunakan tangan kiri.
• Kemudian, turunkan tangan kanan Anda ke lantai, dan rentangkan membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk menopang. Ini adalah posisi awal, yang akan Anda ulangi pada setiap pengulangan. Mulai saat ini, tetap fokuskan pandangan Anda pada kettlebell, dan jaga agar tetap lurus ke atas, dengan terkendali.
• Putar siku kanan Anda ke depan, sambil tetap mengarahkan pandangan ke kettlebell. Seharusnya ada garis lurus vertikal dari kettlebell ke siku Anda yang kaku, melewati bahu Anda.
• Tegakkan badan Anda untuk mengangkat tubuh ke posisi duduk. Gerakkan tangan Anda lebih dekat ke tubuh jika perlu.
• Angkat pinggul Anda dari lantai hingga paha dari kaki yang ditekuk membentuk garis lurus.
• Bawa kaki kanan Anda ke belakang hingga posisi berlutut di bawah pinggul. Angkat tubuh dengan tangan yang tetap berada di lantai, dan luruskan tubuh bagian atas Anda.
• Kemudian, untuk memasukkan kaki belakang Anda ke dalam gerakan lunge, letakkan lutut Anda di tanah.
• Terakhir, berdirilah dan rapatkan kedua kaki Anda.
• Sambil tetap memperhatikan bel, balikkan gerakan-gerakan tersebut sesuai urutan.

8. Lunge Kettlebell Berlutut.

Kneeling Kettlebell Lunge adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan otot bokong Anda. Latihan ini juga bagus karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun selain kettlebell, dan sekaligus melatih otot inti Anda.

Latihan ini mirip dengan gerakan lunge, tetapi alih-alih melangkah maju dengan satu kaki, Anda melangkah mundur dengan satu kaki sambil berlutut di kaki yang lain.

Tangga.

• Pastikan lutut depan Anda ditekuk secukupnya sehingga paha Anda sejajar dengan tanah saat bergerak ke arah tanah.
• Pertahankan berat badan Anda pada tumit depan selama latihan (jangan sampai berat badan Anda bergeser ke ujung jari kaki).
• Lutut belakang Anda tidak boleh menyentuh tanah karena hal ini akan memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah Anda.
• Rentangkan kedua lengan lurus ke depan.

9. Kettlebell Racked Lunge.

Racked lunge adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot gluteus maximus, yaitu otot yang membentuk bokong.

Tangga.

• Letakkan kettlebell di salah satu ujung matras dengan menyisakan ruang di depannya.
• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan satu lengan ke depan sambil menekuk siku lengan lainnya untuk memegang kettlebell.
• Langkahkan kaki kiri ke depan dalam posisi lunge. Lutut belakang harus ditekuk 90 derajat dan lutut depan harus ditekuk sekitar 110 derajat (sudutnya akan tergantung pada apa yang terasa paling nyaman bagi Anda).
• Dorong tubuh Anda dari kaki belakang untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi di setiap sisi sebelum berganti kaki.

10. Squat Pistol dengan Kettlebell.

Pistol squat adalah latihan yang berfokus pada pinggul, artinya latihan ini menargetkan otot-otot pinggul. Latihan ini dapat dilakukan dengan satu atau dua kaki, sehingga dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun.

Artinya, Anda tidak perlu khawatir melakukan latihan yang terlalu sulit bagi Anda. Latihan kettlebell pistol squat melatih otot gluteal, hamstring, dan quadriceps Anda.

Tangga.

• Rentangkan satu kaki lurus ke depan dan tekuk jari-jari kaki ke belakang.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan jaga agar bahu tetap rileks.
• Pindahkan kembali berat badan Anda ke tumit dan bagian tengah kaki.
• Duduklah dengan pinggul menempel ke punggung saat melakukan squat biasa.
• Kurangi akses Anda ke titik terendah secara bertahap.
• Berhenti sejenak selama 2-3 detik.
• Dorong dari tumit ke posisi atas.
• Jaga agar seluruh tubuh tetap lincah dan tegang.

Manfaat Utama Latihan Kettlebell.

• Membangun kekuatan pada rantai posterior, yang meliputi otot bokong, paha belakang, dan otot punggung.
• Meningkatkan mobilitas pinggul dengan latihan seperti ayunan kettlebell.⁽¹⁾
• Sulit untuk dieksekusi tetapi sangat bagus untuk meningkatkan koordinasi.
• Bermanfaat saat Anda perlu menurunkan berat badan karena kemampuannya membakar kalori.
• Membakar lebih banyak kalori daripada latihan aerobik, sehingga lebih efektif untuk menurunkan lemak.⁽²⁾
• Dapat membantu mengurangi ketegangan akibat duduk terlalu lama dengan melatih otot fleksor pinggul yang kaku.
• Memperkuat otot-otot dasar panggul, yang penting bagi wanita selama kehamilan dan pascapersalinan.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas di area inti tubuh Anda.
• Membantu mengembangkan daya tahan otot serta meningkatkan output daya.⁽³⁾
• Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari alternatif dari lari atau latihan kardio tradisional lainnya yang bisa cepat membosankan.
• Bagus karena ada begitu banyak variasi latihan yang berbeda untuk menjaga agar semuanya tetap segar dan menarik.

Alternatif Latihan Kettlebell untuk Otot Bokong.

• Dorongan Pinggul.
• Suap Kabel.
• Step-up satu kaki.
• Squat split Bulgaria.
• Angkat Beban Sumo dengan Barbel.

Bagaimana Cara Memilih Berat yang Tepat?

Temukan berat kettlebell yang tepat dengan melakukan perhitungan berikut:

Untuk pria, kurangi 10% dari berat badan Anda.

Untuk wanita, kurangi 20%. (Berikan contoh)

Ini akan memberi Anda berat kettlebell yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Seberapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan Ini?

Respon tubuh setiap individu berbeda-beda, sehingga sulit untuk menentukan seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk melihat hasilnya. Namun, melakukan latihan ini 2-3 kali per minggu dengan gerakan yang tepat adalah frekuensi optimal untuk melihat hasil. Untuk melatih kedua sisi secara merata, pastikan Anda melakukan latihan yang melibatkan gerakan berlawanan arah.

Intinya.

Latihan kettlebell ini merupakan latihan yang sangat baik untuk melatih otot bokong. Otot gluteus maximus, salah satu otot terbesar di tubuh, akan terlibat selama latihan ini. Latihan ini bermanfaat untuk membangun otot paha belakang dan otot punggung yang lebih kuat. Latihan ini dapat dimodifikasi dengan menambahkan beban pada kettlebell. Hal ini akan meningkatkan intensitas latihan Anda sekaligus meningkatkan keseimbangan Anda.

+3 Sumber