أفضل 9 يوجا يجب أن يتعلمها كل المراهقات والمراهقات المبكر

اليوغا للمراهقات والمراهقات المبكرة هي ممارسة مهمة لتعزيز البدني و الصحة العقلية. مع التغيرات الجسدية والمعرفية والعاطفية التي تحدث خلال سن المراهقة وأوائل سن المراهقة ، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا مفيدة بشكل لا يصدق. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أفضل 5 أوضاع لليوغا يجب أن يتعلمها كل مراهق ومراهق مبكرًا من أجل تحقيق أقصى استفادة من ممارسة اليوجا. من البسيط عمليات الإحماء إلى أوضاع أكثر تحديًا ، ستساعد هذه الأوضاع الخمس المراهقات والمراهقين الأوائل على تطوير القوة والتوازن والمرونة.

فوائد اليوجا للمراهقين والمراهقين الأوائل.

يوجا هي أداة قوية يمكن أن تساعد المراهقين والمراهقين الأوائل على تحسين صحتهم الجسدية والعقلية. فيما يلي بعض فوائد ممارسة اليوجا للمراهقين والمراهقين الأوائل ؛;

1 تحسين المرونة.

يطرح اليوجا تساعد على تحسين المرونة ونطاق الحركة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لنمو المراهقات والمراهقين الأوائل الذين قد يعانون من ضيق العضلات والمفاصل.⁽¹⁾

2 تحسين التوازن والتنسيق.

تتطلب العديد من أوضاع اليوجا التوازن والتنسيق ، مما قد يساعد المراهقين والمراهقين الأوائل على تحسين التنسيق الجسدي والتوازن العام.

قصص ذات صلة

Bhumisparsha Mudra: المعنى والفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام بذلك 6 أفضل وضعيات اليوجا لتخفيف الألم: تجربتي ورؤى الخبراء والنتائج

3 تقليل التوتر والقلق.

اليوغا كانت تساعد على الحد من إجهاد و قلق, ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للمراهقين والمراهقين الأوائل الذين قد يتعاملون مع الضغوط الأكاديمية أو الاجتماعية.⁽²⁾

4 تحسين التركيز والتركيز.

اليوغا تتطلب التركيز و شىء م, ، والتي يمكن أن تساعد المراهقين والمراهقين الأوائل على تحسين قدرتهم على التركيز والتركيز في مجالات أخرى من حياتهم ، مثل العمل المدرسي.

5 زيادة الوعي الذاتي والثقة بالنفس.

من خلال اليوجا ، يمكن للمراهقين والمراهقين الأوائل تعلم كيفية التواصل مع أجسادهم والحصول على أكثر وعيًا بأفكارهم وعواطفهم. قد يساعدهم هذا على تطوير شعور أقوى بالوعي الذاتي والثقة بالنفس.

6 نوم أفضل.

ثبت أن اليوجا تحسن جودة النوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للمراهقين والمراهقين الأوائل الذين قد يعانون من ذلك قضايا النوم.

بشكل عام ، يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا المراهقات والمراهقين الأوائل على تحسين صحتهم الجسدية ،, الصحة العقلية والرفاه العام.

أفضل 9 يوجا للمراهقات والمراهقات.

1 كوبرا بوز.

كوبرا بوز هو جزء مهم من اليوجا للمراهقات والمراهقات الأوائل. إنها وضعية أساسية تساعد على بناء القوة والمرونة ، فضلاً عن تحسين التنفس والوضعية.

في الوضع ، يكون الجسم على شكل ثعبان كوبرا مع ذراعيه ممتدتان للخلف ، والمرفقين مثنيان ورفع الصدر.

كيف تفعل كوبرا بوز؟

• لبدء الوضع ، استلقِ على بطنك مع ساقيك معًا وأصابع قدميك مدببة.
• ضع يديك بالقرب من كتفيك واضغط عليها وأنت ترفع صدرك عن الأرض.
• تأكد من الحفاظ على ثني مرفقيك وقريبًا من جانبيك.
• أثناء الرفع ، ارسم شفرات كتفك معًا وأسفل ظهرك.
• حافظ على استرخاء رقبتك ونظرتك للأمام أو لأعلى قليلاً.
• امسك الوضع لمدة خمسة أنفاس ثم تخلص منه.

من خلال القيام بهذا الوضع بانتظام ، يمكن للمراهقين والمراهقين الأوائل اكتساب القوة وفتح صناديق وتحسين وضعهم. عندما يصبحون أكثر خبرة ، يمكنهم إضافة اختلافات إلى الوضع مثل تقوس ظهورهم أكثر ، أو مد ذراعهم لأعلى ، أو الضغط على أقدامهم في الأرض للحصول على مزيد من الدعم. كوبرا بوز هي طريقة رائعة لليوغيين الشباب لبناء أساس قوي في ممارساتهم.

2 وضع الكلب المواجه لأسفل.

الكلب المواجه للأسفل هو وضع أساسي لليوجا للمراهقين والمراهقين الأوائل. هذا الوضع يساعد على شد الجسم بالكامل ، مما يخفف التوتر في أكتاف, ، أوتار الركبة والعجول. كما أنه يساعد على تحسين الوضعية وزيادة مرونة العمود الفقري.

كيف تفعل وضع الكلب المواجه للأسفل؟

• للقيام بهذا الوضع ، ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
• أثناء الزفير ، ارفع الوركين للأعلى والخلف ، وقم بتصويب ذراعيك وساقيك لتشكيل شكل V مقلوب.
• يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الأرض.
• تأكد من الحفاظ على استرخاء رقبتك وأنت تحدق في سرتك.
• امسك الوضع لحوالي خمسة أنفاس ، ثم أطلقه أثناء الزفير.

3 المحارب أنا أقف.

المحارب الأول ، المعروف أيضًا باسم Virabhadrasana I ، هو وضع قوي يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل في جسمك. كما أنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق ، مع زيادة المرونة.

كيف أفعل المحارب أنا أقف؟

• يبدأ هذا الوضع بالوقوف مع قدميك معًا وذراعيك لأسفل بجانبك.
• ابدأ بخط قدمك اليمنى للخلف ، بحيث تكون قدميك متباعدة بحوالي 3-4 أقدام.
• تأكد من أن أصابع قدميك على كلا القدمين تشير مباشرة إلى الأمام.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى الجانب حتى تكون متوازية مع الأرض.
• مد يدك بيديك ، والنخيل تواجه بعضها البعض.
• اثنِ ركبتك اليمنى وأدرها للخارج بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك.
• حافظ على عضلات الوركين مربعة وصدرك مفتوحًا وانظر للأمام مباشرة وأنت تمسك بالوضع لمدة 5-10 أنفاس على الأقل.
• للإفراج ، استنشق أثناء قيامك بتصويب ساقك الأمامية وإعاد يديك إلى الجانبين.

عند ممارسة المحارب ، من المهم أن تحافظ على صدرك مرفوعًا ومفتوحًا وتشبث عضلاتك الأساسية. هذه الوضعية هي طريقة رائعة لتقوية قلبك وساقيك ، وكذلك لتمديد كتفيك وأعلى ظهرك. إذا كان لديك أي ركبة أو آلام أسفل الظهر ، من الأفضل تجنب هذا الوضع أو ممارسته بحذر.

4 المحارب الثاني تشكل.

يعد Warrior II Pose أحد أكثر الأوضاع فائدة للمراهقين والمراهقين الأوائل للتعلم والممارسة. يتطلب هذا الوضع التركيز والقوة من أجل الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.

يساعد على فتح الصدر والوركين ، وكذلك شد الفخذين والكاحلين والساقين. هذا الوضع يقوي أيضًا عضلات الظهر والساقين ويساعد على تحسين التوازن.

• لممارسة وضعية المحارب II ، ابدأ في الوقوف في وضع الجبل أعلى سجادتك.
• حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع الإشارة إلى أصابع قدميك اليمنى إلى الجانب الأيمن وأصابع قدمك اليسرى تشير إلى الجانب الأيسر.
• اثنِ ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض ويكون ساقك عموديًا على الأرض.
• تأكد من أن ركبتك تبقى مباشرة فوق كاحلك.
• مد ذراعيك للخارج بشكل موازٍ للأرض مع توجيه راحة يدك لأسفل.
• خذ نفسًا عميقًا وازفر وأنت تنزل وركيك نحو الأرض.
• حافظ على كتفيك مربعين وارسم لوحي كتفك أسفل ظهرك.
• حافظ على رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري من خلال التطلع إلى الأمام.
• امسك الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس.
• للخروج من الوضع ، استنشق وأنت تصوي ساقك اليمنى وتضغط بقوة في كلتا القدمين عندما تعود إلى وضع الوقوف.
• كرر على الجانب الآخر.

يوفر Warrior II Pose فرصة رائعة للمراهقين والمراهقين الأوائل لتحدي أجسادهم وبناء القوة والثقة.

يشجع الموقف أيضًا على زيادة الوعي بالجسم ، وهو أمر مهم للصحة الجسدية والعقلية.

يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لـ Warrior II Pose المراهقين والمراهقين الأوائل على الحفاظ على وضعية صحية وإيجاد التوازن والاستقرار وتنمية إحساس عام بالسلام والهدوء.

5 وضعية المثلث.

Pose Triangle Pose ، المعروف أيضًا باسم Utthita Trikonasana ، هو وضع يوجا ممتاز للمراهقات والمراهقات الأوائل. إنه وضعية الوقوف التي تقوي الساقين وتفتح الصدر والوركين وتزيد من المرونة في العمود الفقري. يساعد هذا الوضع على بناء التوازن والتنسيق ويشجع الوعي الواعي للجسم.

كيف تفعل وضعية المثلث؟

• للدخول إلى وضعية المثلث ، ابدأ في وضع الوقوف مع تباعد قدميك عن مسافة أربعة أقدام.
• أدر قدمك اليمنى بحيث تشير إلى الخارج بزاوية 90 درجة.
• حافظ على قدمك اليمنى مزروعة بإحكام ، أدر قدمك اليسرى للداخل بحيث يتماشى كعب قدمك اليسرى مع قوس قدمك اليمنى.
• مد ذراعيه إلى الجانب واضغط عليهما بقوة في الأرض.
• ثم ، عند الشهيق ، مد ذراعك اليمنى لأعلى باتجاه السماء وأعد يدك اليسرى لأسفل نحو الأرض بالقرب من ساقك اليسرى. يجب أن يشكل جسمك شكلًا مثلثًا.
• حافظ على نظرتك ثابتة على نقطة أمامك وركز على الضغط لأسفل من خلال قدميك.
• امسك الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس قبل تحرير يديك والعودة إلى وضع الوقوف.
• قم بتبديل الجوانب وكرر الوضع على الجانب الآخر.

عند الدخول في وضعية المثلث ، من المهم أن تحافظ على تفاعل قلبك وتحافظ على عمود فقري محايد. إذا كان أسفل ظهرك مشدودًا ، فقد تجد صعوبة في وضع يدك على الأرض.

إذا كان هذا هو الحال، ضع يدك على فخذك بدلا من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بأي إجهاد في رقبتك أو كتفيك ، ارفع نظرتك قليلاً حتى تتطلع إلى الأمام بدلاً من الوصول إلى السماء.

من خلال ممارسة وضعية المثلث بانتظام ، يمكن للمراهقين والمراهقين الأوائل تنمية القوة والمرونة ، مع تعلم أيضًا البقاء حاضرًا ومتصلًا بأجسادهم.

6 وضع الجمل.

وضع الجمل ، أو ustrasana باللغة السنسكريتية ، هو وضع يمكن أن يساعد في فتح الصدر ، وكذلك تحسين الوضع. إنه مفيد بشكل خاص للمراهقين والمراهقين الأوائل الذين يحاولون التعامل مع تغيير الأجسام وآلام النمو.

• للدخول إلى وضعية الجمل ، ابدأ في وضع الركوع مع ركبتيك على مسافة بعيدة عن الورك.
• يجب أن يكون فخذيك متعامدين على الأرض ، مع توجيه أصابع قدميك للخلف.
• ضع يديك على الوركين واضغط عليها بقوة في جسمك.
• قوس ظهرك ببطء وأنت تصل إلى يديك خلفك للإمساك بكاحليك.
• تأكد من أن ذراعيك تظل مستقيمة وأنت تسحب جذعك للخلف. ابق رأسك مرفوعًا وانظر إلى الأعلى.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، مع التنفس بعمق والسماح لجسمك بالاسترخاء في الوضعية.
• ثم حرر الوضع ببطء عن طريق إعادة يديك إلى الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا قليلاً عند عودتك إلى وضع الركوع.

تعتبر وضعية الجمل وضعية ممتازة للمراهقين والمراهقين الأوائل ، حيث تساعد على تقليل التوتر في الصدر والكتفين مع بناء القوة في عضلات الظهر أيضًا. يمكن أن تساعد ممارسة هذا الوضع بانتظام على تحسين الوضعية وتقليل التوتر والقلق وزيادة المرونة.

7 وضعية الفراشة.

وضعية الفراشة ، أو بادها كوناسانا باللغة السنسكريتية ، هي وضعية يوغا رائعة للمراهقين والمراهقين الأوائل لتحسين المرونة في الوركين والفخذين الداخليين.

• للدخول في هذا الوضع ، اجعل مراهقك أو المراهق المبكر يجلسان على سجادته مع باطن أقدامهما معًا ، مما يسمح للركبتين بالسقوط على الجانبين.
• إذا كانوا مرتاحين ، فيمكنهم الضغط على أطراف أصابعهم في الأرض لتقريبهم من القدمين برفق.
• يمكن وضع اليدين في مركز القلب في وضع الصلاة أو على باطن القدمين للحصول على توازن إضافي.
• يمكن الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى خمس دقائق ، مما سيساعد على زيادة المرونة بمرور الوقت.
• لزيادة تعميق الوضع ، شجع طفلك على الطي برفق من الوركين واسترخاء رأسه وكتفيه.
• من المهم تذكيرهم بأنه لا بأس إذا كانت الوركين غير قادرة على الطي إلى الأرض، فهذا يعني فقط أن أجسامهم ليست جاهزة لذلك بعد.
• عندما تنتهي ، اجعل طفلك يأخذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل العودة ببطء.

تعتبر Butterfly Pose وضعية ممتازة لكل من المراهقين والمراهقين الأوائل على حد سواء ويجب ممارستها عدة مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة.

8 اليد إلى وضع إصبع القدم الكبير.

وضع اليد إلى إصبع القدم الكبير (Utthita Hasta Padangusthasana) هو وضعية تساعد المراهقين على فتح صدرهم وأكتافهم وبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

• لبدء هذا الوضع ، ابدأ في وضع الجبل.
• أثناء الشهيق ، ارفع الذراعين أمامك ووصل إلى أطراف الأصابع نحو السماء.
• في شهيقك التالي ، اثنِ الركبة اليمنى وارفع كعبك الأيمن إلى الأرداف.
• مد يدك اليمنى لأسفل وأمسك بإصبعك الأيمن الكبير ، باستخدام السبابة والأصابع الوسطى.
• اجعل القدم المرفوعة تتماشى مع وركك الأيسر واحتفظ بها هناك.
• إذا استطعت ، اضغط على ساقك اليمنى بشكل مستقيم مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ورفع صدرك.
• ابق في وضعية لعدة أنفاس ، مع التركيز على تمدد لوحي الصدر والكتف عند كل شهيق والضغط على القدم اليمنى بعيدًا عنك في كل زفير.
• للخروج من الوضع ، حرر قبضتك ببطء على أصابع قدميك وضع القدم اليمنى للخلف على الأرض.
• كرر على الجانب الأيسر.

هذه الوضعية هي طريقة رائعة للمراهقين والمراهقين الأوائل لبناء القوة في أرجلهم وفتح صدورهم وأكتافهم وتحسين التوازن. يمكن أن يحسن أيضًا التركيز والتركيز ، وهو أمر مهم للشباب الذين غالبًا ما يشعرون بالإرهاق من العمل المدرسي.

9 محارب عكسي.

Reverse Warrior هي وضعية يوغا رائعة لمساعدة المراهقين والمراهقين على تحسين قوتهم وتوازنهم ومرونتهم. إنه نوع مختلف من المحارب الكلاسيكي الذي أطرحه ويوفر نفس الفوائد مثل الوضع التقليدي ، ولكن مع التحدي الإضافي المتمثل في شد الجانب الآخر من الجسم.

• في البداية ، ابدأ في وضع الوقوف مع تباعد قدميك بعرض الورك.
• مد يدك اليمنى لأعلى وفوق رأسك ، وتصل إلى السماء.
• بعد ذلك ، مد ذراعك اليسرى إلى الجانب وقم بتدوير جذعك بحيث تواجه الجانب.
• يجب أن تكون في وضع اندفاع طفيف ، مع ساقك الخلفية مستقيمة وثني ساقك الأمامية عند الركبة.
• حاولي إبقاء ذراعيك وكتفيك متسقين مع بعضكما البعض.
• احتفظ بهذا الوضع لعدة أنفاس عميقة ، مع التركيز على شد جوانب جسمك وإطالة عمودك الفقري.

Reverse Warrior هو وضع ممتاز لبناء القوة الأساسية وتوحيد العضلات وتحسين التوازن.

أفضل وقت لممارسة اليوجا للمراهقات والمراهقات المبكر.

عندما يتعلق الأمر بممارسة اليوجا ، فإن أفضل وقت للممارسة هو دائمًا في الصباح. هذا عندما يكون جسمك وعقلك أكثر راحة ، لذلك ستتمكن من التركيز بشكل أكثر وضوحًا والتركيز على وضعياتك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد جلسة اليوجا الصباحية في ضبط نغمة يومك بالكامل.

إذا كنت مراهقًا أو مراهقًا ، فقد تجد أنه ليس لديك الوقت الكافي للقيام بجلسة يوغا كاملة في الصباح.

في هذه الحالة ، حاول تخصيص بعض الوقت في الليل قبل النوم للقيام ببعض الأوضاع. ستظل تحصل على نفس الفوائد المهدئة لليوجا ، ولكن دون الحاجة إلى الاستيقاظ في وقت مبكر.

بدلاً من ذلك ، حاول ممارسة اليوجا أثناء النهار عندما يكون لديك بضع دقائق من التوقف بين الفصول الدراسية أو الأنشطة اللامنهجية.

الخلاصة.

اليوغا هي طريقة رائعة للمراهقين والمراهقين الأوائل للبقاء نشيطين وصحيين ، بالإضافة إلى تعلم مهارات حياتية مهمة مثل التركيز والتوازن وتقنيات التنفس. إن المواضيع الموضحة في هذه المقالة ليست سوى عدد قليل من العديد من المراهقين والمراهقين الأوائل الذين يمكنهم التدرب على مساعدتهم على البقاء لائقين جسديًا وعقليًا. بغض النظر عن الوضعيات التي تختارها للتدرب ، تأكد من الاستماع إلى جسدك ولا تدفع نفسك بشدة. بالتفاني والممارسة ، يمكنك جني الفوائد الرائعة التي تقدمها اليوجا.

+2 مصادر