دفع الورك المذهل بساق واحدة

دفع الورك بساق واحدة هو تمرين صعب لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة. سيساعدك على بناء عضلات أرداف أفضل وتحسين قوتك العامة.

دفع الورك حركة قوية تستخدم فيها عضلات الأرداف لرفع الوركين نحو السقف. وكما هو متوقع، فإن تمرين الساق الواحدة يستخدم ساقًا واحدة فقط لتحقيق ذلك. إنه تمرين ممتاز يناسب الجميع تقريبًا، ولكنه، كما هو الحال دائمًا، لا يكون مفيدًا إلا إذا تم أداؤه بالطريقة الصحيحة.

كيفية أداء تمرين دفع الورك بساق واحدة؟

• في البداية، قم بإعداد مقعد مسطح أو صندوق ناعم. (ملاحظة: إذا كنت تتمرن في المنزل، فإن الأريكة المناسبة لذلك تعمل بشكل فعال أيضًا).
• بعد ذلك، ارفع نفسك على المقعد بحيث تكون لوحا كتفيك على زاوية المقعد، وقدميك على الأرض. لن تصل مؤخرتك إلى الأرض هنا.
• ثم ارفع ساقًا واحدة عن الأرض، وأبقها في الهواء. حافظ على ذقنك مشدودًا، وعيناك متجهتان للأمام.
• ادفع الأرض من خلال كعب القدم، ثم ادفع وركيك لأعلى نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف.
• اخفض وركيك إلى الخلف باتجاه الأرض، ثم اذهب مرة أخرى.

عضلات دفع الورك بساق واحدة يتم العمل عليها.

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف بشكل رئيسي. بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات الداعمة هي أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والعضلات الناصبة للعمود الفقري، والعضلات المقربة.

علامات التدريب.

• ادفع بقوة نحو كعب قدمك. لا بأس إذا أردت رفع أصابع قدميك عن الأرض.
• لتجنب القيادة بمرفقك، قم بإزالة مرفقك من المقعد و ضع ذراعيك فوق بعضهما في مكان ما من جسمك.
• اترك الساق غير العاملة معلقة فقط، فلا ينبغي لها أن تفعل شيئًا.
• توقف قليلاً فوق التكرار للضغط على الأرداف.
• لمساعدتك على فهم هذا التمرين بشكل أفضل وكيفية تحقيق أقصى استفادة من أموالك.

الأخطاء الشائعة.

1. دفع مرفقك.

من أكثر الأخطاء التقنية شيوعًا التي نلاحظها باستمرار هو عدم الرغبة في دفع مرفقيك أثناء هذا التمرين. فبغض النظر عن تفاصيل التخدير، ينتقل الحمل بعيدًا عن وركيك عند الدفع من مرفقيك، مما يمنع عضلات الأرداف من العمل ويقلل من فعالية التمرين.

بمعنى آخر، الضغط على مرفقك يجعل هذا التمرين مضيعة للوقت. لذا، في المرة القادمة التي تمارس فيها هذا التمرين، تأكد من استرخاء ذراعيك تمامًا وتركيز وزنك بالكامل على الجزء العلوي من ظهرك.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في استخدام مرفقيك، فادفع الورك بساق واحدة بوضع ذراعيك فوق صدرك. هذه الوضعية تُجبرك على تحميل وزنك بالكامل على الجزء العلوي من ظهرك، مما يُثقل كاهل وركيك ويُجبر عضلات الأرداف على العمل.

2. فرط تمديد أسفل ظهرك.

باختصار، فإن الجزء السفلي من ظهرك يجعل من الصعب استخدام عضلات الأرداف، وهو ما يجعل تمرين الورك على ساق واحدة مضيعة للوقت، مثل دفع مرفقيك.

ولتحقيق هذه الغاية، عندما تقوم بهذا التمرين، يجب أن تتأكد من أن ظهرك مسطح (يسمي المدربون الشخصيون هذا الوضع "محايدًا") عن طريق إنزال أضلاعك إلى أسفل وثني بطنك برفق.

3. عدم استخدام عضلات الأرداف.

إذا كنت لا تستخدم عضلات الأرداف، فأنت لا تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح. وللأسف، معظم الناس لا يستخدمونها. من أكثر الأسباب شيوعًا لصعوبة استخدامها هو استخدام أصابع القدمين بدلًا من الكعبين.

أنواع تمرين دفع الورك باستخدام ساق واحدة.

1. دفع الورك باستخدام الدمبل على ساق واحدة.

• ابدأ في وضع مريح مع وضع ظهرك على مقعد ووضع الدمبل في ثنية الورك.
• امسك قدم واحدة بزاوية 90 درجة على الورك والقدم الأخرى لأعلى الوركين عن طريق تشغيلها على الأرض والضغط على عضلات الأرداف.
• أنزل وركيك إلى الوضع الأولي، وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات. كرر التمرين على كلا الجانبين.

2. دفع الورك بساق واحدة مع وضع الكتفين على المقعد.

• استلقي على مقعد بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مسطحًا وساقيك مسطحتين على الأرض أمامك.
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، ثم ارفع وركيك ببطء حتى يتشكل جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
• يجب أن يكون فخذك الأيسر في الجزء العلوي من التكرار عموديًا على الأرض.
• توقف لمدة دقيقة ثم عد ببطء إلى الوضع الأولي.
• لا تدع قدمك اليسرى تلمس الأرض بين التكرارات.

3. ساق واحدة دفع الورك باستخدام الشريط.

• ضع شريط المقاومة حول الوركين.
• استلقي على الأرض على ظهرك.
• ارفع إحدى ساقيك ووركيك
• ارفعه نحو السقف، واضغطه على الكعب الملامس للأرض. ثبّت هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. عد إلى وضع البداية، ثم كرّر التمرين ١٠-١٥ مرة.

4. لغم أرضي يدفع الورك بساق واحدة. 

إذا كان لديك جهاز لغم أرضي، فهو طريقة رائعة لزيادة وزنك بدفع الورك بساق واحدة. لا داعي للقلق بشأن التحكم بدمبل ثقيل؛ يمكنك ببساطة وضع طرف البار فوق ساقك العاملة وسيبقى ثابتًا للغاية. لهذا السبب، يُعد هذا الأسلوب المقاوم لدفع الورك بساق واحدة، والذي يفضله معظم رافعي الأثقال المتقدمين. تجدر الإشارة إلى أنه لضرب الطرف الآخر، يجب تحريك المقعد إلى الجانب الآخر من البار بين الساقين.

البدائل.

البدائل للدفع بالورك باستخدام ساق واحدة هي:

• رفع الأثقال الميتة.
• رفع الأثقال باستخدام الساق المتصلبة.
• ركلات حمار سميث راك.
• تأرجح الجرس.
• صباح الخير.
• سحب الكابل من خلال.

خلاصة القول. 

يمكن لأي شخص أداء أنواع مختلفة من هذا التمرين بغض النظر عن مستوى قوتك الأولية. مع مرور الوقت، ستتحول قوة ساق واحدة إلى دفع قوي للوركين، لذا لا تتردد في إضافة أحد هذه التمارين إلى جدولك التدريبي القادم!

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن