روتين تجريب ونظام غذائي مسرب زندايا: انهيار كامل وعملي

أصبحت زندايا كولمان أو زندايا ، كما يشار إليها بشكل شائع ، مرتبطة بالرياضة الرشيقة ، والعربة على السجادة الحمراء ، ووجود الشاشة التي تتطلب في كثير من الأحيان التحضير الجسدي.

إن اللياقة البدنية اللازمة لتصوير النشوة ورجل العنكبوت والتدريب الخاص بالرياضيين اللازمين في حالة المنافسين تجعل زندايا تتحول إما إلى تدريب بهيج يركز على الحركة (الرقص واللعب) أو تدريب دوري عندما تكون هناك حاجة إلى تدريب خاص بالرياضة للعب دور.

عادتها أثناء التحضير للدور هي روتينية ولكنها منضبطة ومنظمة ولكن عندما لا تكون في العمل فإنها تفضل الحركة التي تحبها ؛ الرقص والمشي والتكييف الوظيفي ، وهذا يجعل لياقتها مستدامة وممتعة.

ما الذي يصوره التقرير بالفعل؟

في العديد من المقابلات وملفات التعريف للمدربين ، يمكن العثور على العديد من الموضوعات المشتركة:

قصص ذات صلة

روتين الدمبل للظهر والذراعين للقيام به في المنزل في 30 دقيقة فقط تمارين دائرة الورك: فوائد و 5 تمارين مذهلة

في حالة المنافسين (دور التنس) ، أمضى Zendaya وقتًا مع مدرب قوة / تكييف على خفة الحركة الخاصة بالرياضة والقوة الأساسية والتحمل - تم الإبلاغ عن وجود فترات تصل إلى ساعتين في اليوم وخمسة أيام في الأسبوع من الكتل الصعبة من التحضير.

في بعض النقاط ، تركز زندايا على الرقص وتصميم الرقصات كطرائق حركة شائعة: فهي لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتحب الأنشطة التي تبدو وكأنها ترفيه بدلاً من العقاب.

الرقص يعطي تمارين القلب والتنسيق والتدريب على المهارات.

فيما يتعلق بالتغذية ، كانت زندايا نباتية منذ طفولتها ، وتميل بشكل عام نحو Whole Foods ، على الرغم من صريحها في كونها مرنة ، فقد تم ذكر الفطائر والنوتيلا في مقابلة ، وهي أكثر اهتمامًا بالترطيب والوجبات المتوازنة عند التدريب كثيرًا.

هذه هي القطع التي سنزيدها إلى كامل خطة روتينية وعملية التي يمكنك استيعابها.

نموذج التدريب: ما هو الدور - الإعداد مع Zendaya reSemles.

البرنامج الذي تدمجه عادة عندما تتطلب زندايا الظهور والتحرك مثل الرياضي يستلزم أربع ركائز:

القوة والتنقل (3 × أسبوع).

التركيز - قوة السلسلة الخلفية ، والعمل الأحادي على التوازن ، والتنقل للحفاظ على المفاصل الصحية للعمل والمحور الرياضي. الاكسسات: الكأس / الحديد القرفصاء ، الرفعات الرومانية المميتة / مفصلات الورك ، القرفصاء المنقسمة ، RDLs أحادية الساق ودفعات الورك. تمارين التنقل هي دورات صدرية وفتاحات للورك ويجب أن تمارين الاستقرار للحفاظ على نطاق الحركة في فترات طويلة.

مهارة العمل / المقاييس plyometrics (2 -4x أسبوع).

في حالة التنس (أو أي رياضة أخرى تستخدم حركات الاتجاه السريع): تدريبات السلم ، والخلط مع الأقماع ، والحدود الجانبية ، ورميات الكرة الطبية ، والركض السريع في الملعب. هذه الظروف التفاعلية والقوة الرياضية.⁽¹⁾

التكييف (2-3 × أسبوع).

تدريب HIIT البديل (سباقات السرعة ، خطوات الملعب ، حبال المعركة) مع تمرين ثابت (20-40 دقيقة

يدير أو صف) بناءً على أنظمة الطاقة المطلوبة. تم الإبلاغ عن أن الجلسات المختلطة لمدة ساعتين في إعداد الاستوديو تستلزم تكييفًا وعملًا مهاريًا ، على عكس جلسات القلب.

ممارسة الرقص والحركة.

زندايا لديها تاريخ من الرقص لذا فإن تدريبات تصميم الرقصات توفر لها اللياقة البدنية والقلب والعضلات. تحافظ Dance على الامتثال نظرًا لتمتعها الذي يعد أحد المبادئ الرئيسية للياقتها طويلة الأمد.

في أسبوع عادي ، يقوم طالب الطب التمهيدي النموذجي عادةً بإعداد ما يقرب من 200 صفحة خلال الأسبوع.

مثال أسبوعي نموذجي (الإعداد للدور).

• الإثنين: القوة (السفلى) + التكييف القصير.
• الثلاثاء: العمل المهاري الرياضي + Plyometrics.
• الأربعاء: القوة (العلوية) + التنقل.
• الخميس: الرقص / الكوريغرافيا + التكييف الفاصل.
• الجمعة: دائرة مختلطة (كامل الجسم) + تدريبات رياضية.
• السبت: الانتعاش النشط (اليوغا / المشي).
• الشمس: استرح.

يتم دورية الكثافة والحجم: كتل قصيرة وكثيفة من 4-10 أسابيع لإعداد الدور متبوعة بمراحل صيانة ذات حجم أقل.

جلسة قوة عينة (عملية).

الإحماء: 8-10 دقائق ديناميكية (حبل القفز، سيارات الورك، شد الفرقة)
الرئيسي:

• كأس باربل أو القرفصاء الخلفي - 4 × 6-8.
• الرفعة المميتة الرومانية - 3 × 8-10.
• الطعنات العكسية - 3 × 10 لكل ساق.
• صف الدمبل بذراع واحد - 3 × 10 لكل جانب.
• ضغط الكتف بالدمبل - 3 × 8-10.
  الإنهاء: 10 دقائق من دائرة Emom الأساسية (لوحة خشبية الاختلافات + الصحافة بالوف).
  تهدئة: التنقل 8-10 دقائق.

تبني هذه الجلسة القوة الوظيفية ، وتحمل الكتف للحركات المتكررة ، والمرونة الأساسية - جميع السمات التي تم إبرازها في الإعدادية المبلغ عنها من Zendaya.

التغذية: العادات المبلغ عنها والتطبيق العملي.

زندايا نباتية علنية ، ومعظم أطعمتها نباتية ، لكنها مرنة وتسمح لنفسها بذلك تناول الأطعمة غير النباتية عندما تكون في عجلة من أمرها. تعتمد خطتها الغذائية التي تتبناها عند حدوث تدريب مكثف على مفاهيم معقولة وموجهة نحو الأداء:

• البروتين: زاد في طور كتل التدريب بالترتيب للمساعدة في إصلاح العضلات. البقوليات ، التوفو ، التيمبيه ، الزبادي اليوناني (في حالة أن يكون النظام الغذائي نباتيًا) ، البيض (في حالة أن يكون النظام الغذائي نباتيًا بيضاويًا) ، ومساحيق البروتين تعتبر نباتية إلى الأمام.⁽²⁾
• الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه هي المصادر الرئيسية للوقود في منطقة التدريب. عندما يتعلق الأمر بالتحضير الرياضي ، فإن الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على الكثافة.
• الدهون والمغذيات الدقيقة: يحتاج الرياضيون النباتيون أيضًا إلى تناول الدهون الجيدة (الأفوكادو والمكسرات والبذور) والحديد وفيتامين د وفيتامين د.
• وقود الترطيب والانتعاش: الكربوهيدرات / البروتين والكهارل بعد يساعد التمرين على إعادة تنشيط الجسم وإعادة تشكيل الجليكوجين أثناء التدريبات المتتالية.

يوم مثال (يوم التدريب).

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع زبدة الجوز والتوت ومغرفة من البروتين النباتي.
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني أو عصير بروتين مع الموز.
• الغداء: وعاء حبوب مع الكينوا ، خضار محمص ، حمص ، أفوكادو ، طحينة.
• قبل التمرين: كعكة الأرز أو الموز + بروتين صغير.
• بعد التمرين: مخفوق البروتين والبطاطا الحلوة أو الفاكهة.
• العشاء: العدس / التيبيه المقلي مع الأرز البني والأخضر.
• يعامل: تذكر زندايا الانغماس العرضي - الآيس كريم أو الفطائر - التي تناسبها مع التوازن العام.

ترشيد مدعوم بالعلم.

تدريب المقاومة مع تكييف خاص بالرياضة: هذا النوع من التدريب يشجع على قوة العضلات والتغيرات العصبية العضلية المطلوبة عندما يجب أن يتفاعل شيء ما بسرعة مع الجسم. يعمل تحضير الدور بشكل أفضل باستخدام كتل التكييف الدورية (ارتفاعات مؤقتة في الحجم) ولكن يجب أن يكون مصحوبًا بتغذية متساوية وسيحدث الراحة أو الإفراط في التدريب. حركت حركات الرقص واللعب تعزيز الامتثال وتقديم فوائد وظيفية من أمراض القلب ، وهذا هو السبب في نجاح Zendaya على المدى الطويل فيما يتعلق باللياقة البدنية دون الحاجة إلى الحصول على حجم كبير في صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.

الانتعاش وأسلوب الحياة.

بعض أهم عوامل التعافي التي يُزعم أن زندايا تتبعها أو تركز عليها بشكل غير مباشر من خلال المقابلات تشمل: النوم الكافي ، وتمارين التنقل ، والتمدد ، ويوم التعافي النشط. مع التدريب المكثف ، يتم تضمين المساعدة المهنية (المدربين والعلاج الطبيعي) في الصيغة في إعداد الفيلم: أي أن تأخذ في الاعتبار كتل معجلة إلى حد ما بمفردك.

طريقة تعديل روتين زندايا وليس ممثل.

اجعل الحركة المبهجة أولوية: أكره الصالة الرياضية أو الرقص أو فصول المجموعة أو التدريبات الرياضية هي خياري الرئيسي لأمراض القلب - فهي أكثر قابلية للصيانة.

• نهج مرحلتين: 3-4 تمارين / أسبوع (68 أسبوعًا) عندما تشعر بالرغبة في الدفع: 2-3 تمارين ، ثم 4 أسابيع من الصيانة الخفيفة ؛ ثم تمرينان ، ثم 4 أسابيع ؛ إلخ.
• انحرف التغذية إلى العمل: على نظام غذائي نباتي, ، انتبه إلى توازن البروتينات في جميع الوجبات ومراقبة مستوى الحديد / B12. الرذائل الثانوية تجعل الخطة محتملة.
• جعل الاسترداد غير قابل للتفاوض: التنقل والنوم ويوم واحد من النشاط التعافي كل أسبوع يقلل من خطر الإصابة.

الأساطير الشعبية والمفاهيم الخاطئة.

• أسطورة: لا يأكل المشاهير أبدًا مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنهم يتدربون طوال الوقت. الحقيقة: إن إعداد الأدوار مقيد بالوقت ويتم مراقبته؛ بين المشاريع التي يتمتع بها معظم المشاهير بشكل حدسي ويقرر التنقل.
• أسطورة: يجب عليك اقض 2 ساعة يوم لتبدو لياقتك. الحقيقة: معظم الأهداف تستغرق 45 و 60 دقيقة جلسات 4-5 أيام في الأسبوع ونشاط أسلوب الحياة.

الوجبات الجاهزة النهائية.

تدمج Zendaya تمارين ممتعة مع تدريب جاد قائم على الأدوار في خطة اللياقة البدنية / النظام الغذائي. عندما يحتاج الرياضي إلى أن يكون من النخبة ، فإنها تشارك في فترة زمنية ، وإخراج المدرب ، وكتل القوة والقدرات الخاصة بالرياضة والتكييف المركز على نظام غذائي قائم على النبات وموجه نحو الأداء.

بالإضافة إلى العمل مع الفيلم ، تختار الحركة التي تبث الفرح (الرقص واللعب) وتجعل التغذية قابلة للتكيف بما يكفي لتكون مستدامة.

إن أعظم درس يخرجه معظم الأفراد من هذا ليس اتباع أقصى المشاهير ، ولكن لاحتضان القيم التي يمارسها زندايا: الاتساق ، والخصوصية عند الضرورة ، والتعافي والحركة ، التي تحب القيام بها.

+2 مصادر