ما هو تمرين القرفصاء الهندوسي: المزايا والخطوات والاحتياطات

لم يعد موضوع فوائد التمارين الرياضية لصحة الجسم محل نقاش. بات الوعي بأهمية الرياضة واضحًا لدى جميع الفئات العمرية. ومع ازدياد الإقبال على الرياضة، أصبحت التمارين باستخدام الأجهزة الرياضية خيارًا شائعًا. ورغم ازدياد ممارسة هذه التمارين في الصالات الرياضية، إلا أن التمارين التقليدية لا تزال تُعتبر فعّالة للغاية. واليوغا خير دليل على ذلك، إذ تنتشر في جميع أنحاء العالم. ومع ازدياد شعبيتها في الدول الغربية، تُمارس اليوغا على نطاق واسع في الهند أيضًا. وتُعاد اليوم ممارسة التمارين التي كنا نغفل عنها في الماضي، والتي ينصح بها خبراء اللياقة البدنية من جميع أنحاء العالم عبر الإنترنت. ومن هذه التمارين القديمة والفعّالة، والتي لطالما حظيت بشعبية واسعة، ما يُعرف أيضًا باسم "القرفصاء الهندوسي".

لقد مارست الهند مثل هذا الأمر يمارس و اليوغا لعدة قرون. بالإضافة إلى التأمل، تُستخدم المصارعة وغيرها من التمارين في الهند منذ القدم. مصارعون مثل غاما أو دارا سينغ سيبقى هذا الحدث محفوراً في الذاكرة.

أصبح هذا التمرين شائعاً في جميع أنحاء العالم. وقد أوصى الخبراء بأنه يقوي المفاصل والعضلات، ويُعرف بأنه من أكثر أنواع التمارين فعاليةً لتقوية العديد من أجزاء الجسم في آن واحد.

ما الفرق بين القرفصاء الهندوسي والقرفصاء التقليدي؟

لا يوجد فرق جوهري بين القرفصاء الهندوسي والقرفصاء التقليدي. مع ذلك، يُعتبر القرفصاء الهندوسي أكثر فعالية من القرفصاء التقليدي. في القرفصاء التقليدي، لا تتضمن تمارين القرفصاء في الصالات الرياضية تقنيات معقدة، ويمكن لمن لا يعانون من مشاكل في الركبة أداء هذا التمرين بسهولة. أما القرفصاء الهندوسي، فتقنيته أكثر تعقيدًا، لذا يُفضله المصارعون عادةً. يمكن فهم الفرق بين التمرينين بشكل أفضل من خلال النقاط الثلاث التالية:;

قصص ذات صلة

تدريب القوة التدريجي بالمقاومة 5 نصائح لأفضل تمارين الرسم الحر للمبتدئين

بينما تكون القدمان متجاورتين أثناء التمرين، تكون القدمان في وضعية القرفصاء في وضعية مفتوحة قليلاً.

لا يوجد استخدام خاص لليدين في تمرين القرفصاء التقليدي، بينما يتم استخدام الكتفين أيضًا أثناء التمرين.

على عكس تمارين القرفصاء الهندوسية، تُؤدى جميع تمارين القرفصاء بوتيرة بطيئة للغاية.

فوائد تمرين القرفصاء الهندوسي.

نظراً لفعالية هذا التمرين، فقد أدرجه عدد كبير من الناس ضمن روتينهم الرياضي اليومي. ويمنحك أداء هذا التمرين بشكل صحيح الفوائد التالية:;

المعدات مجانية.

لا تحتاج إلى أي معدات خلال هذا التمرين تختلف عن بعض تمارين القرفصاء التقليدية. على سبيل المثال، تحتاج إلى قضيب حديدي لتمرين القرفصاء بالأوزان. عادةً ما يفضل المصارع أداء هذا التمرين حافي القدمين. من خلال هذا التمرين، يمكن تنشيط عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الفخذ الأمامية، بالإضافة إلى عضلات الكتفين.

إنقاص الوزن.

معظم رواد الصالات الرياضية يرغبون في إنقاص وزنهم، وبالنسبة لهم، يُعدّ التمرين مفيدًا للغاية. فكلما زادت الطاقة المبذولة في التمرين، زاد احتياج الجسم للطاقة، مما يساعد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون، وبالتالي إنقاص الوزن.

تحسين الدورة الدموية.

يُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين للجزء السفلي من الجسم، إذ يُحسّن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. وكما هو الحال في أنواع القرفصاء الأخرى، يُركّز هذا التمرين على عضلات الساقين، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

تحسين الدورة الدموية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وغيرها.

تحسين التوازن والثبات.

يتطلب تمرين القرفصاء الهندوسي مزيدًا من التنسيق والتوازن. بمجرد البدء بأدائه بشكل صحيح، لن تجد صعوبة في تكراره عدة مرات دون استرخاء. كما يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا في منح الجسم الثبات والتوازن.

تقوية المفاصل والعضلات.

ينصحك المدربون عادةً بإبقاء ركبتيك موازية لقدميك أثناء النزول في تمارين القرفصاء، وذلك لحماية الركبتين من أي نوع من الإصابات.

مع ذلك، يُنصح بتقريب الركبتين من خط أصابع القدمين أثناء تمرين القرفصاء الهندوسي. يُعتقد أن ذلك يُقوّي الركبتين، فمع كل حركة من حركات التمرين، تكتسب المفاصل والعضلات قوةً.

ما هي الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة؟

يُعدّ هذا التمرين أكثر تقدماً بكثير من تمارين القرفصاء التقليدية. من المهم جداً معرفة التقنية الأساسية لأداء تمارين القرفصاء الهندوسية أولاً، لتجنب أي إصابات. يُنصح باستشارة المصارعين والخبراء لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.

التأثير على العضلات.

• عضلات الأرداف.
• عضلات الفخذين.
• عضلات الفخذ الرباعية.
• عضلات البطن.
• كتف.

ما هي الأجهزة المطلوبة؟

لا يتطلب هذا التمرين أي معدات.

المجموعة والتكرار.

3 مجموعات و 20 تكرارًا.

كيفية ممارسة الرياضة؟

الخطوة 1.

قف على ساقيك. مثل القرفصاء، وحاول الجلوس الآن.

الخطوة 2.

يمكن توسيع المسافة بين الركبتين مقارنةً بالساقين. عند النزول، أبقِ ذراعيك منخفضتين أيضاً.

الخطوة 3.

والآن حاول النهوض بمساعدة أصابع قدميك والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. هذه جولة واحدة.

ما هي الاحتياطات اللازمة أثناء وضعية القرفصاء الهندوسية؟

• نظراً لشدة التمرين وقوته، قد تشعر الركبتان بتوتر شديد، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لذا، يُنصح بالبدء ببطء لتجنب الإصابات.
• كما هو الحال في تمارين القرفصاء العميقة، قد يُسبب هذا التمرين ضغطًا إضافيًا على الظهر. يُنصح بعدم إنزال الجسم بالكامل إلى الأسفل. ابدأ بتقوية ظهرك بتمارين خفيفة، ثم حاول أداء تمرين القرفصاء الهندوسي بأقصى سرعة.
• يتطلب هذا التمرين تنسيقًا بين الساقين واليدين. افهم كيف ترتفع القدمان عند ملامستهما الأرض، ثم مارس التمرين. وإلا، فقد تتعرض لشد عضلي.
• عند النهوض، ركز على عضلات بطنك لتحقيق نتائج أفضل.
• إذا كنت تعاني من أي مشاكل سابقة مثل تمزق الكفة المدورة، أو شعرت بألم أو انزعاج في كتفك أثناء أداء هذا التمرين، فتجنب استخدام يديك أثناء التمرين. لا تحاول تحريك ذراعيك بسرعة كبيرة.

تمارين بديلة.

لكل تمرين خيارات وتنوعات بديلة تؤثر على الجسم بنفس القدر. يمكن ممارسة هذه التمارين كبديل لتمرين القرفصاء الهندوسي، وهي فعالة بنفس القدر.

• القرفصاء مع رفع الذراعين فوق الرأس.
• دافع.
• تمرين ثني أوتار الركبة.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

تُمارس تمارين الضغط الهندوسية بالتزامن مع تمارين القرفصاء الهندوسية، وهي تمارين تستهدف جميع عضلات الجسم تقريبًا. مع ذلك، تتطلب هذه التمارين المعقدة مزيدًا من التدريب. يُنصح بإشراف مدربين أثناء ممارسة هذه التمارين لتجنب أي مشاكل كالإصابات أو شد العضلات. كما أن ممارسة تمارين أخرى مع تمارين القرفصاء المختلفة تُحقق فائدة أكبر.

أثناء أداء تمارين القرفصاء الهندوسية، تذكر أن سرعة التمرين في البداية ليست عالية جدًا، ويمكن زيادتها تدريجيًا. في البداية، قد تشعر بالخوف من الإصابة إذا كنت تمارس التمارين بوتيرة سريعة جدًا.

+5 مصادر