تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
لمحة سريعة
- It is an everlasting posture in modern yoga as an exercise.
- So, here you find several yoga asanas with picture and names similar like a Yoga manual, this are also common yoga poses in Sanskrit.
- It’s an extremely healing position and it is a part of the “Padma Sadhana”.
في الوقت الحاضر ، يمكننا ممارسة اليوجا في المنزل والصالات الرياضية والمدارس وحتى في الكليات. ممارسة اليوجا بشكل منتظم تدعم صحتك وتحافظ على قوتك عقليًا وجسديًا. هنا نختار 10 أوضاع أساسية لليوغا جنبًا إلى جنب مع قواعد اليوجا للمبتدئين ، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في منزلك دون أي مدرب أو مساعدة.
يمكن لأي شخص في أي عمر أداء مثل هذه الوضعيات خطوة بخطوة في منزلك أو أثناء جلسة التدريب. لذلك ، تجد هنا العديد من أسانيات اليوجا مع صور وأسماء متشابهة مثل دليل اليوجا ، وهذه أيضًا أوضاع يوجا شائعة فيها سنسكريتي.
يمكنك أيضًا اعتبارها بمثابة يوجا للمبتدئين لفقدان الوزن. يمكن اعتبار هذا أيضًا بمثابة وضعيات اليوجا الأساسية للمبتدئين. لنبدأ مجلة اليوغا هذه بمعلومات اليوغا للمبتدئين ؛;
قصص ذات صلة
كيف ساعدتني هذه التأملات الأربعة في العثور على الهدوء والتوازن والسكون الأعمق
عدي مدرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات
10 يوجا للمبتدئين في المنزل.
- تاداسانا.
- ماكاراسانا.
- بادماسانا.
- شافاسانا.
- سيدهاسانا.
- سوخاسانا.
- supta padangustha asana.
- فيرابادراسانا الثاني.
- بلاسانا.
- تشاكرافاكاسانا.
يوجا تاداسانا للمبتدئين في المنزل.
“تاداسانا” تعرف أيضًا باسم “الوضع الجبلي”. إنه وضع دائم في اليوجا الحديثة كتمرين. ومع ذلك ، لم يتم وصفه في نصوص هاثا يوغا في العصور الوسطى. تاداسانا هي عمومًا الموقف الأولي لجميع أوضاع الوقوف.
خطوات تاداسانا يوجا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
قف مع أصابع قدميك واجعلها موازية. ارفع أصابع قدميك وافردها ، ثم استلقيها برفق على السطح. قم بوضعية الجمود بحيث يكون وزنك متوازنًا بشكل متساوٍ على القدمين.
الخطوة 2.
تقوية عضلات الفخذين ورفع غطاء الركبة. مد عظم الذنب نحو الأرض وارفع العانة باتجاه السرة.
الخطوة 3.
ادفع شفرات كتفك إلى ظهرك. بعد ذلك ، قم بتوسيعها وإسقاطها تحت ظهرك. علق ذراعيك بجانب الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 4.
وازن رأسك مباشرة فوق مركز الحوض واجعله موازيًا لذقنك.
الخطوة 5.
ببساطة تنفس والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
موانع أو قيود على يوجا تاداسانا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع وانخفاض ضغط الدم والأرق تجنب هذا التمرين.
فوائد تاداسانا يوجا.
- يطور وضعية الجسم.(1)
- تحسين البطن والأرداف.
- يخفف من آلام الظهر.
- يدعم الفخذين والكاحلين وأغطية الركبة.
- قدم معتدلة القدمين المسطحة.
- هذه واحدة من وضعيات اليوجا الفعالة للمبتدئين ويمكنها الأداء في المنزل.
التكرار.
- أوصت 2-3 التكرار.
يوجا ماكاراسانا للمبتدئين في المنزل.
“ماكارا هي كلمة سنسكريتية تعني ”تمساح“. لذلك ، فإن Makarasana المعروف أيضًا باسم التمساح. إنه وضع شفاء للغاية وهو جزء من ”بادما سادهانا”.
خطوات ماكاراسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية تكمن على دعم معدتك. من خلال ثني ساقك اليمنى ، اصنع زاوية 45 درجة بمساعدة فخذك ورجلك.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، اسمح للساق اليسرى بالاستلقاء بشكل تقليدي أو خلفك مباشرة.
الخطوة 3.
ضع الخد الأيسر على سجادتك وانظر إلى اليمين.
الخطوة 4.
ثم ضع يديك تحت خدك الأيسر بصنع وسادة.
الخطوة 5.
أخيرًا ، استرح في هذا الوضع لمدة 10 دقائق وخذ نفسًا عميقًا.
موانع أو قيود ماكاراسانا يوجا.
- يجب على المرأة تجنبها أثناء الحمل.
فوائد ماكاراسانا يوجا.
- استرخاء الكتفين وعضلات الورك والعمود الفقري وزيادة المرونة.
- مفيد للربو وآلام الركبة وآلام الظهر والمشاكل المتعلقة بالرئة.(2)
- شفى التهاب الفقار, عداد المفقودين و عرق النسا.
- عضلات البطن والصدر والرقبة.
- تخلص من التعب والأوجاع.
- تحسين التنفس بكفاءة.
- عاق قلق.
- تجديد الجسم.
- يعالج أمراض القلب،, ضغط دم مرتفع والاضطرابات النفسية.(3)
التكرار.
- أوصت 2-3 التكرار.
يوجا بادماسانا للمبتدئين في المنزل.
كلمة “padmakasana” هي مزيج من كلمتين بادما وأسانا. بادما تعني “لوتس” (زهرة). إنه نوع من التأمل.
بادماسانا
خطوات بادماسانا يوجا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
قم بلف الساق اليمنى وضعها على الفخذ الأيسر بالقرب من عظم الحوض. يجب أن يكون الكعب الأيمن ضغطًا على الجزء السفلي من البطن.
الخطوة 2.
تقييد الساق اليسرى قليلاً ووضعها على الفخذ الأيمن. يبقى الكعب في وضع تشكيل الضغط.
الخطوة 3.
ضع قفص إصبعك المصغر بإحكام وحافظ على أصابعك مستقيمة.
الخطوة 4.
ابق اليدين على الأصابع في وضع مشدود ويجب أن يكون الجسم مستقيماً.
الخطوة 5.
في وقت التحرير ، قم بإزالة الساق اليسرى من الفخذ ثم الساق اليمنى. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.
موانع أو قيود بادماسانا يوجا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الركبة أو آلام الظهر تجنب هذا الموقف.
فوائد بادماسانا يوجا.
- زيادة التركيز والاهتمام.
- تنظيم السوائل الطبيعية في الجسم.
- مفيد لفقدان الوزن من الفخذين والوركين.
- واحدة من أبسط وضعية لجميع الفئات العمرية.
- تحسين الهضم.
- السيطرة على ضغط الدم.
- يسقط ضيق الدورة الشهرية.
- كما أنه يمنع أمراض البطن المختلفة.(4)
- القضاء على الاضطرابات النسائية المتعلقة بالأعضاء التناسلية.(5),(6)
- استرخاء العقل والجسم.
- تمدد الركبتين والكاحلين وتقوي المفاصل وتقليل توتر عضلي.
التكرار.
- أوصت 3-4 التكرار.
| اقرأ الآن:7 يوجا لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة. |
يوجا شافاسانا للمبتدئين في المنزل.
هذا هو الوضع التقليدي المعروف أيضًا باسم “وضع الجثة”. إنها لغة سنسكريتية “جثة”.
خطوات شافاسانا يوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
استلقِ مستقيمًا من خلال مواجهة لأعلى ويجب أن تكون ساقيك على مسافة مناسبة من بعضهما البعض.
الخطوة 2.
يجب أن تكون مسافة يدك ست بوصات من الجسم.
الخطوة 3.
يجب أن تكون أصابعك مجعدة للأمام وتفتح.
الخطوة 4.
تنفس ببطء ولا تدع أي شخص يبتعد عن 8-12 بوصة. بحيث يمكنك التركيز.
موانع أو قيود يوجا شافاسانا.
- تجنبي إذا كان لديك ضغط دم منخفض.
فوائد اليوغا شافاسانا.
- تحسين حالة التأمل والتخلص من التوتر.
- خفض ضغط الدم والأرق والقلق.(7)
- · تعديل توازن عنصر الهواء في الجسم.
- تجديد الجسم.
التكرار.
- أوصت 2-3 التكرار.
يوجا سيدهاسانا للمبتدئين في المنزل.
تُعرف هذه الأسانا أيضًا باسم الوضع “المنجز” (المثالي). إنها وضعية يوجا فعالة للمتعلمين أو المبتدئين.
سيدهاسانا
خطوات يوجا سيدهاسانا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
اجلس وافرد ساقيك ، والآن ثني ساقك اليمنى وضع الكعب أسفل العجان. يجب تسوية العجان في الجزء العلوي من الكعب الأيمن ويجب أن تكون مسطحة مقابل الفخذ الأيسر الداخلي.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، قم بثني الساق اليسرى وضع الكاحل الأيسر على اليمين. الآن ، ضع الكعب الأيسر على الأعضاء التناسلية. يجب أن تكون الأعضاء التناسلية بين الكعبين.
الخطوة 3.
استقر إصبع القدم الأيمن بين الساق اليسرى والفخذ. يجب أن تكون أصابع القدم اليسرى بين الساق اليمنى والفخذ.
الخطوة 4.
ضع يديك على ركبتيك عن طريق إغلاق عينيك وتنفس ببطء.
موانع أو قيود على يوجا سيدهاسانا.
- يجب تجنب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الركبة.
فوائد يوجا سيدهاسانا.
- يمد الوركين والركبتين والكاحلين.
- زيادة تركيز القوة والتركيز.
- خفض مستويات التوتر، وتوفير الراحة الجسدية والعقلية.(8),(9)
- تقليل الأعراض المرتبطة بالقلق.
- يمنحك ظهرًا مسطحًا وموقفًا مستقيمًا وعمودًا فقريًا قويًا.
التكرار.
- أوصت 2-3 التكرار.
يوجا سوخاسانا للمبتدئين في المنزل.
“Sukhasana” المعروف أيضًا باسم “Easy Pose”. وهو جزء من هاثا يوجا. تستخدم عادة للتأمل في البوذية والهندوسية. ينصح بشدة بوضعيات اليوجا للمبتدئين في المنزل.
سوخاسانا
خطوات sukhasana yoga للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية ، قم بعمل دعم قوي عند ارتفاع حوالي ست بوصات (يمكن استخدام البطانية أو الوسادة). خذ مقعدًا بالقرب من أحد حافة هذا الدعم وافرد ساقيك في المقدمة.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، اعبر ساقيك وانزلق كل ساق تحت الركبة المقابلة.
الخطوة 3.
الآن ، ما عليك سوى الاسترخاء حتى تستريح الحواف الخارجية بشكل مريح على الأرض.
الخطوة 4.
خذ نفسًا خفيفًا وارفع عظام جلوسك برفق فوق الدعم وحاول موازنة جسمك.
الخطوة 5.
الآن يمكنك ممارسة هذا الموقف عن طريق تناوب الساقين. من خلال هذا يمكنك تحقيق توازن فعال لظهرك.
موانع أو قيود يوجا سوكاسانا.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة ، فيجب عليك تجنب هذا الموقف.
فوائد يوجا سوخاسانا.
- يمتد الشعور بالهدوء والسلام على العقل والجسد.
- استرخاء الدماغ.
- تطور عظام الصدر والترقوة.(10)
- تحسين محاذاة الجسم.
- تمدد العمود الفقري والركبتين والكاحلين.
- إزالة التعب والتوتر والقلق.(11)
- يمنحك ظهرًا أقوى وأكثر ثباتًا.
التكرار.
- أوصت 3-4 التكرار.
يوجا supta padangusthasana للمبتدئين في المنزل.
“Supta Padangusthasana” تسمى أيضًا “وضعية إصبع القدم الكبيرة”. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين لأنها فعالة في أوتار الركبة والعجول.
supta padangustha asana
خطوات supta padangusthasana yoga للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية استلقِ على ظهرك ومد ساقيك للأمام واثني ركبتك اليمنى واحتفظ بساقك في صدرك.
الخطوة 2.
امسك نهايات القدمين باليد. (يمكنك استخدام حزام أو حزام لحمله).
الخطوة 3.
قم بتصويب ساقك اليمنى لأعلى إلى السماء من خلال الإمساك بإحكام باليد أو الحزام. حافظ على راحة مفصل الورك ويجب أن تستريح مؤخرتك على السطح.
الخطوة 4.
احتفظ بهذه الوضعية لمدة 6-12 نفسًا.
الخطوة 5.
الآن قم بتبديل ساقيك واجعل نفس الموقف بساقك اليسرى.
موانع أو قيود supta padangusthasana yoga.
- أولئك الذين يعانون من تمزق في أوتار الركبة, والحمل و إسهال يجب تجنب.
فوائد يوجا سبتكوستاسانا.
- شد الفخذين والفخذين والعجول وأوتار الركبة.
- نشط غدة البروستات, ، أعضاء الجهاز الهضمي.
- تحسين الهضم.
- تخفيف عرق النسا وآلام الظهر وعدم الراحة في الدورة الشهرية.
- تقوية ركبتيك.
- مفيد في علاج العقم والقدم المسطحة وضغط الدم.
التكرار.
- أوصت 3-4 التكرار.
يوجا Virabhadrasana II للمبتدئين في المنزل.
هذا الموقف المعروف أيضًا باسم “المحارب الثاني”. هذا الاسم مبني على المحارب الأسطوري الهندوسي ،, فيرابهادرا. كان تجسيدًا للرب شيفا. ومع ذلك ، نظرًا للحركة البسيطة ، يُقترح وضع اليوجا للمبتدئين في المنزل.
فيرابادراسانا الثاني
خطوات Virabhadrasana II اليوغا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
في البداية إنشاء وضع جبلي. بعد ذلك ، قم بتمديد قدميك برفق على ارتفاع 3 إلى 4 أقدام. ارفع ذراعيك موازية للأرض.
الخطوة 2.
قم بتدوير قدمك اليمنى قليلاً إلى القدم اليمنى واليسرى إلى اليسار عند 90 درجة. الكعب الأيسر الموازي مع الكعب الأيمن.
الخطوة 3.
استقر فخذيك وقم بتدوير فخذك الأيسر للخارج ، بحيث يكون مركز غطاء الركبة الأيسر موازيًا لمركز الكاحل الأيسر.
الخطوة 4.
قم بزفير ولف ركبتك اليسرى على الكاحل الأيسر ، بحيث تكون الساق عمودية على السطح.
الخطوة 5.
قم بتمديد الذراعين وصنع مسافة بين حواف الكتف موازية للسطح. يجب أن تكون الكتفين مستقيمة فوق الحوض. حرك الرأس نحو اليمين وانظر إلى الأصابع.
الخطوة 6.
احتفظ بهذا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر نفس الشيء مع القدمين البديلة.
موانع أو قيود Virabhadrasana II اليوغا.
- يجب على أولئك الذين يعانون من الإسهال وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الرقبة تجنب هذا التمرين.
فوائد اليوغا Virabhadrasana II.
- يبني ويمتد الكاحلين والساقين.
- تحفيز أعضاء البطن وتحسين الهضم.
- تعزيز القدرة على التحمل.
- يخفف من آلام الظهر.
- تمدد الرئتين والصدر والكتفين و أربية الخرف.
- مفيد للقدم المسطحة والعقم وهشاشة العظام وعرق النسا.
- يعزز راحة البال.
التكرار.
- أوصت 2-3 التكرار.
يوجا بالاسانة للمبتدئين في المنزل.
“يُعرف Balasna أيضًا باسم ”وضع الطفل“ ، وهو مشابه إلى حد كبير لوضعية الركوع. تمارس بشكل عام قبل وبعد التمرين
البلاسة
خطوات اليوغا بالاسانا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
اجعل وضعية مريحة عن طريق الركوع على السطح أو السجادة ولمس أصابع قدميك لبعضكما البعض. بعد ذلك ، امتد ركبتيك. (يمكنك استخدام وسادة للراحة).
الخطوة 2.
اتجه للأمام وضع الجزء العلوي من جسمك بين فخذيك. الآن ، قم بتمديد العجز وتعاقد نقاط الورك. استرخ على الفخذين الداخليين.
الخطوة 3.
قم بتوسيع عظم الذنب من الخلف وارفع قاعدة رأسك بعيدًا عن الخلف قليلاً.
الخطوة 4.
قم بتوسيع ذراعيك للأمام ووضعه أمام الجسم. تخفيف واجهات الكتف إلى السطح.
الخطوة 5.
يمكنك الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة.
موانع أو قيود Balasana Yoga.
- تجنبي إذا كنت تعاني من الإسهال وإصابات الركبة وارتفاع ضغط الدم.
فوائد اليوغا البلاسانا.
- يمد الكاحلين والرباعية والوركين والظهر والكتفين والرقبة.
- يريح عضلات البطن والصدر.(12)
- تجديد شباب الجهاز العصبي المركزي.(13)
- تحسين قوة التنفس.
- زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
- تحفيز عضلات البطن, ، الأعضاء الداخلية والجهاز الهضمي.
- واحدة من اليوغا الفعالة للمبتدئين في المنزل.
التكرار.
- أوصت 3-4 التكرار.
يوجا تشاكرافاكاسانا للمبتدئين في المنزل.
“Chakravakasana” والتي تعرف أيضًا باسم “Cat Cow Pose”. فعالة جدا لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
شقراة
خطوات تشاكرافاكاسانا يوجا للمبتدئين في المنزل.
الخطوة 1.
اصطف معصميك تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين.
الخطوة 2.
قم بتصويب العمود الفقري وربط الكتفين بالوركين.
الخطوة 3.
الآن ، انظر بشكل مستقيم وخذ أنفاسًا لطيفة.
موانع أو قيود تشاكرافاكاسانا يوجا.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو إصابة الرقبة ، فيجب عليك تجنب هذا التمرين.
فوائد اليوغا تشاكرافاكاسانا.
- يشفي آلام أسفل الظهر.
- تقليل تصلب الوركين والعمود الفقري.
- تحسين قدرة التنفس.
- تخفيف التوتر أثناء متلازمة ما قبل الحيض.(14)
- تقوية الجزء العلوي من الجسم.
- مفيد لمرض هشاشة العظام وهشاشة العظام.
- الحد من الاكتئاب والصداع مثل الصداع النصفي.(15)
التكرار.
- أوصت 2-4 التكرار.
يوجا أخرى تطرح للمبتدئين في المنزل.
بصرف النظر عن اليوجا المذكورة أعلاه ، فإن وضعيات اليوجا الأخرى للمبتدئين في المنزل هي:
- اليوغا الهوائية.
- يوجا بيكرام.
اليوغا الهوائية.
معدات اليوجا الهوائية.
مع زيادة شعبية اليوجا الهوائية واللياقة الجوية بشكل عام ، تقوم المزيد من العلامات التجارية ببناء معدات يوجا جوية عالية الجودة يمكن استخدامها في المنزل. والأهم من ذلك ، أن تثبيت أدوات اليوجا الهوائية سهل للغاية وآمن للغاية عند استخدامه بشكل صحيح!
عندما يتعلق الأمر بالأدوات التي تستخدمها أثناء ممارسة اليوجا الهوائية ، فهذا سهل للغاية. لديك:
مزورة - شعاع مفتوح أو شريط إطار الباب. بدلاً من ذلك ، إطار جوي قائم بذاته مع أرجل ممتدة ستعلقه من الأرجوحة أو التأرجح أو الحرير.
أرجوحة اليوغا - القماش الفعلي الذي ستستخدمه لأداء مقلوب وخدعة.
ملحقات الموصلات - هذا ما تستخدمه لتوصيل التأرجح أو التأرجح بالحفارة ، وهناك مجموعة متنوعة من الموصلات ، وأجهزة التثبيت ، والموصلات الدوارة ، والموصلات الثابتة وغير ذلك الكثير.
إذا كنت ترغب في ممارسة اليوجا الهوائية في المنزل ، فسترغب بالتأكيد في الاستثمار في معدات عالية الجودة حيث ستعتمد عليها لدعمها عندما تكون معلقًا من السقف!
اليوجا الهوائية في المنزل.
إليكم فيديو اليوجا الهوائية في المنزل.
يوجا بيكرام في المنزل.
بيكرام يوغا هي سلسلة من 26 يوجا أساناس - أو بوز - واثنين من تمارين التنفس براناياما التي كانت شائعة من قبل بيكرام تشودري.
خطوات ممارسة اليوجا بيكرام في المنزل.
الخطوة 1.
احصل على تسجيلات من فصل يوجا بيكرام. تتبع Bikram Yoga سلسلة محددة لكل فصل ، لذلك بمجرد أن يكون لديك تسجيل للفصل ، يمكنك متابعته في كل مرة تتدرب فيها في المنزل. يمكنك شراء تسجيل قرص مضغوط لتسلسل يوجا بيكرام على موقع بيكرام يوجا أو تنزيل MP3 أو تسجيل بودكاست. بدلاً من ذلك ، تعرف على تسلسل بيكرام على موقع الويب أو في كتاب وسجل نفسك لقيادة التسلسل.
الخطوة 2.
تدرب في غرفة صغيرة بما يكفي لتدفئة بكفاءة ، لكنها كافية لممارسة اليوجا. ستحتاج إلى مساحة كافية للحفاظ على سجادتك ومساحتك بحيث يمكن شد ذراعيك وقدميك دون لمس أي شيء. ينصح بيكرام بتشغيل حمام ساخن في الحمام لرفع مستويات الرطوبة ومساحة التدفئة مع سخانات الفضاء. إذا لم يكن لديك حمام كبير بما يكفي للتدرب ، تدرب في الخارج في غرفة أخرى في منزلك أو إذا كنت تعيش في بيئة حارة. تجنب ممارسة اليوجا في الشمس المستقيمة.
الخطوة 3.
قم بتشغيل التسجيل وأداء الفصل بأكمله. إذا كنت تتعرق في يديك أو قدميك ، فقم بتغطية سجادتك بمنشفة لمنع الانزلاق والإصابة. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الفصل للحفاظ على رطوبة جسمك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الوقوف بأمان ، ففكر في حجز درس يوجا خاص في المنزل حتى تتمكن من التعلم من مدرس يوجا بيكرام مؤهل.
الأسئلة المتداولة.
تمارين اليوجا لفقدان الوزن؟ هل هذا صحيح ، نعم ، مع العديد من الأساليب الديناميكية والقوية يمكنك حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. يمكنك من خلالها الحفاظ على وزن الجسم المثالي والمعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم.
يجب أن تفضل أوضاع اليوجا التصالحية التي تتضمن خمسة إلى ستة أوضاع. هذه تشمل التقلبات الخفيفة والانحناءات الخلفية اللطيفة والطيات الأمامية وما إلى ذلك.
على الرغم من أن اليوجا التصالحية ليست نوعًا جسديًا من اليوجا بشكل خاص. إنه فعال لفقدان الوزن. وفقًا لدراسة ، وجد أن اليوجا التصالحية فعالة في إنقاص الوزن بين جميع الفئات العمرية.
اليوغا هي واحدة من التمارين البسيطة والفعالة ويمكن أن تؤدي بسهولة في المنزل ، ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فمن المهم الانضمام إلى فصل دراسي عبر الإنترنت أو خارج الإنترنت أو قد تنضم إلى مجموعة من فريق اليوجا. للتحركات المسبقة ، يجب عليك تعيين مدرب لأمانك.
لقد غطينا هذه الإجابة بالفعل في هذا الموضوع. هنا توجد العديد من أوضاع اليوجا الفعالة الأكثر فعالية للمبتدئين وهذا بالتأكيد سيساعدك على التحول بشكل إيجابي ، مثل ؛;
تاداسانا أو جبل بوز.
ماكاراسانا أو التمساح.
بادماسانا أو لوتس بوز.
shavasana أو جسد الجثة.
سيدهاسانا أو وضعية (مثالية).
سوخاسانا أو وضعية سهلة.
supta padangusthasana أو وضع إصبع القدم الكبير المستلق.
Virabhadrasana II أو المحارب الثاني.
balasana أو الطفل.
Chakravakasana Asana أو Cat Cow Pose.
كل هذه الأوضاع مثالية للمبتدئين ويمكن للمرء أن يؤدي ذلك دون أي مساعدة أو دليل.
نعم ، هناك العديد من وضعيات اليوجا للمبتدئين والتي يمكنك تعلمها بنفسك في المنزل. يمكنك أخذ العديد من الأدلة من المقالات أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت. عادة ما يكون الانضمام إلى دروس اليوجا أمرًا معقدًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص لأنها باهظة الثمن.
لذلك ، من الأفضل أن تتعلم العديد من وضعيات اليوجا الوقوف والجلوس من الإنترنت أو يمكنك الانضمام إلى مجموعة من فريق اليوجا. ولكن بالنسبة لأساناس اليوجا المعقدة ، يجب أن تفضل مدربًا محترفًا.
نعم ، لأن اليوجا تقوي مجموعات عضلاتك العديدة وتزيد من قوتك. مع الممارسة المنتظمة بالطريقة الصحيحة ، يمكنك كسب الكثير من الفوائد. بصرف النظر عن الفوائد الجسدية ، ستحقق أيضًا العديد من الفوائد العقلية.
يجب أن تمارس هذه اليوجا للمبتدئين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في المنزل للحصول على نتيجة فعالة.
أفضل وقت لممارسة اليوجا هو في الصباح قبل تناول الإفطار. يمكنك القيام به أثناء المشي أو الركض أو جلستك التدريبية أو يمكنك الأداء في وقت مبكر من المساء بالقرب من غروب الشمس.
لا ، فإن وضعيات اليوجا للمبتدئين في المنزل هي حركات التمرين البسيطة والفعالة. يمكن لأي شخص القيام بذلك دون أي مساعدة أو مدرب محترف. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ كمبتدئ بتمارين بسيطة.
هذه التحركات البسيطة قد غطت بالفعل في هذا الموضوع. جرب هذه التحركات للحصول على نتيجة إيجابية.
يمكن للأطفال البدء بمجرد أن يتمكنوا من اتباع الأوامر وفهم إجراءات اليوجا أو بعد قليل من النضج. العمر المثالي للأطفال 4 سنوات وما فوق. في البداية مع تمارين اليوجا الخفيفة.
يوصى دائمًا بارتداء قميص وقمصان وسراويل يوجا وحمالة صدر رياضية وكابري. عادة يجب عليك ارتداء قطعة قماش مرنة. الجوارب والسراويل القصيرة هي الخيار الأكثر فعالية. إذا كنت تعاني من إصابة في مفصلك ، فقد ترتدي مؤيدًا مثل الخلخال. للحصول على أوضاع فعالة ، يجب تجنب الملابس الزلقة.
كمبتدئ ، يجب عليك ممارسة اليوجا لمدة 4 أيام في الأسبوع لمدة نصف ساعة للحصول على نتيجة أكثر فعالية. بعد فترة من الوقت يمكنك زيادة الفترة الزمنية وفقًا لقدراتك. إذا قضيت المزيد من الوقت فستجد المزيد من الفوائد.
الخلاصة.
أثناء ممارسة مثل هذه اليوجا ، يجب ألا تؤذي نفسك. لذلك ، يجب أن تجرب هذه المواقف بطريقة معقولة ومعقولة. إذا شعرت بأي نوع من الانزعاج في ركبتيك أو عمودك الفقري ، فلا يجب أن تستمر.
لكن الممارسة المنتظمة تمنحك الكمال في هذا المجال. لذا ، ابدأ رحلتك مع هذه اليوجا البسيطة للمبتدئين في المنزل.
+15 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تزيد وضعيات اليوجا من الطاقة الذاتية واحترام الدولة لذاتها مقارنة بـ ‘أوضاع القوة’ ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425577/
- الآثار السريرية لليوغا على مرضى الربو: تجربة سريرية أولية ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275836/
- تأثير علاج اليوجا على معدل ضربات القلب وضغط الدم ووظيفة القلب اللاإرادي في قصور القلب.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939525/
- آلام البطن: الأعراض والعلامات.; https://www.medicinenet.com/abdominal_pain/symptoms.htm
- آثار اليوجا في علاج الألم أثناء الحيض.; https://www.researchgate.net/publication/268983506_Effects_of_Yogasanas_in_the_Management_of_Pain_during_Menstruation
- تأثير اليوجا على عسر الطمث الأولي والتوتر لدى طلاب الطب ؛; http://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol4-issue1/P0416973.pdf
- التغييرات في اليقظة والنوم المصنف ذاتيًا وقلق الدولة لدى الأفراد العسكريين في الهند بعد اليوجا ؛; https://europepmc.org/article/PMC/6064066
- الآثار الصحية لليوجا والبناياما: مراجعة حديثة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/
- آثار شامبافي ماهامودرا كريا ، وهي ممارسة يوغي متعددة المكونات قائمة على التنفس (براناياما) ، على الإجهاد الملحوظ والرفاهية العامة ؛; https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587217730934
- سوخاسانا: الجلوس بشكل مستقيم وتوسع الصدر للأمام ؛; https://omstars.com/blog/yoga-anatomy/sukhasana-sitting-up-straight-and-expanding-the-chest-forward/
- تأثير البراناياما السريعة والبطيئة على الإجهاد الملحوظ ومعايير القلب والأوعية الدموية لدى طلاب الرعاية الصحية الشباب ؛; https://www.researchgate.net/publication/255716295_Effect_of_fast_and_slow_pranayama_on_perceived_stress_and_cardiovascular_parameters_in_young_health-care_students
- آثار تدخل هاثا يوجا لمدة 12 أسبوعًا على التحمل القلبي التنفسي ، والقوة العضلية والقدرة على التحمل ، والمرونة في البالغين الصينيين في هونغ كونغ: تجربة سريرية مضبوطة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/
- تقرير حالة: استخدام اليوجا الطبية للصحة العقلية للمراهقين ؛; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229918310896
- لمقارنة آثار التمارين الهوائية واليوغا على متلازمة ما قبل الحيض ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/
- فعالية علاج اليوجا في علاج الصداع النصفي بدون هالة: تجربة معشاة ذات شواهد ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17501846/
آخر مراجعة على
كيف راجعنا هذا المقال:
يراقب فريق الخبراء لدينا دائمًا مجال الصحة والعافية ، ويضمن تحديث مقالاتنا على الفور عند ظهور معلومات جديدة. انظر عملية التحرير لدينا
مايو 13, 2025
بقلم: سارة كلارك
راجع: Vandana Gujadhur
بقلم: سارة كلارك
راجع: Vandana Gujadhur
يجب أن يتم تنفيذ أوضاع اليوجا وممارسات التنفس بوعي وضمن حدودك. إذا كنت تعاني من عدم الراحة أو الألم ، فتوقف على الفور واطلب تعليمات مهنية أو مشورة طبية. معرفة المزيد
سارة كلارك ، مدرس اليوغا واليقظة المعتمد من EYT لمدة 500 ساعة ، تعمل منذ عقد من الزمان ، بالإضافة إلى ممارسة التدرب لأكثر من 17 عامًا. لقد وجهت تعليمات للبالغين من مختلف الأعمار والقدرات في قطاع الشركات والمساكن والمؤسسات التعليمية واستوديوهات اليوجا ونوادي اللياقة البدنية وفعاليات الرفاهية ، بما في ذلك Wanderlust. معرفة المزيد.
تعرف على معلوماتنا عملية التحرير.
