Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln: Richtige Technik

Es ist eine hervorragende Übung, die die Muskelhypertrophie und die Lockout-Leistung verbessert, dazu beiträgt, die Spannung in den Schultern zu reduzieren, und das enge Bankdrücken mit Kurzhanteln ist auch effektiv für den Trizeps.

Kraft- und Fitnesssportler können diese Übung in ihre Kraft- und Hypertrophieprogramme integrieren, um die Leistung bei Übungen wie Bankdrücken, Reißen, Stoßen, Baumstammdrücken und Handstand zu verbessern. Liegestütze usw.

In diesem Artikel bieten wir Ihnen eine vollständige Anleitung zum engen Bankdrücken mit Kurzhanteln, einschließlich anderer Variationen und Alternativen dieser Übung.

Bevor man sich jedoch mit dem engen Bankdrücken mit Kurzhanteln beschäftigt, ist es wichtig, die Vorteile dieser Technik zu kennen.

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Vorteile des engen Bankdrückens.

Diese Übung bietet sowohl Anfängern als auch Leistungssportlern gleichermaßen große Vorteile. Drei dieser Vorteile werden im Folgenden aufgeführt;

1. Trizepskraft und -masse.

Enges Bankdrücken ist eine Übung, die Muskelmasse aufbaut und die Kraft des Trizeps entwickelt. Wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Push-Press kann enges Bankdrücken zur Verbesserung der Trizepsmuskulatur eingesetzt werden. Brustkraft und Trizeps.

In Kombination mit anderen Trizepsübungen kann enges Bankdrücken ein ausgewogenes Trizepstraining vervollständigen, das auf folgende Aspekte abzielt: Schultern, Brust und Trizeps.

2. Verbesserte Demonstration der Winkelaufweitung/Detailverriegelung.

Im Kraft- und Fitnessbereich ist der Ellbogen hohen Belastungen ausgesetzt. Alle Bewegungen wie Stoßen, Bankdrücken, Turnen und Überkopfbewegungen erfordern eine starke Trizepsmuskulatur und einen stabilen Ellbogen.

Enges Bankdrücken kann genutzt werden, um die Zugfestigkeit und Leistungsfähigkeit des Trizeps zu verbessern, des Muskels, der für die Streckung des Ellbogens verantwortlich ist. Sperrleistung.

Durch die Steigerung der Trizepskraft und der Lockout-Leistung kann auch die Belastung der Bänder und Sehnen rund um das Ellbogengelenk reduziert, die Gelenkgesundheit verbessert und die schnelle Heilung von Verletzungen unterstützt werden.

3. Reduziert die Belastung der Schultern beim Bankdrücken.

Manche empfinden das Bankdrücken mit breitem Griff als schmerzverursachend. Das Bankdrücken mit engem Griff schränkt die Schulterbeweglichkeit ein, was oft im Widerspruch zu den Bemühungen von Gewichthebern steht, frühere Schulterverletzungen, Einschränkungen oder die allgemeine Belastung des Schultergelenks zu minimieren.

Sportler, wie zum Beispiel Werfer (Baseball, Football usw.) und Überkopfheber (Gewichtheber, Strongmen usw.), stellen fest, dass enges Bankdrücken ihnen ermöglicht, Trizeps-, Brustkraft und die Streckleistung zu entwickeln und gleichzeitig die zusätzliche Belastung des Schultergelenks zu reduzieren.

Beim Bankdrücken mit engem Griff werden bestimmte Muskelgruppen beansprucht.

Es handelt sich um eine Druckübung für den Oberkörper. Im Allgemeinen wird die Langhantel mit kurzem Griff gehalten, wobei hauptsächlich der Trizeps beansprucht wird.

Individuelle Unterschiede lassen sich durch die Verwendung verschiedenster Griffpositionen feststellen. Trainer und Athleten sollten daher herausfinden, welche Griffweite die Trizepsmuskulatur maximal beansprucht und die Belastung der Handgelenke und Schultergelenke reduziert. Der Fokus liegt dabei hauptsächlich auf Folgendem:;

• Trizeps.
• Brustmuskeln.

Wer sollte Bankdrücken mit engem Griff machen?

Nachfolgend sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die enges Bankdrücken in ihre Trainingsprogramme aufnehmen können.

Athleten.

Die Verbesserung der Trizepskraft und der Ausführung von Lockouts ist für Sportler von großer Bedeutung. Bankdrücken, Stoßen und andere Überkopfübungen, bei denen die Trizepsmuskulatur beansprucht wird, hängen von Kraft und Ellbogenstabilität ab.

Kraftdreikämpfer und Strongman-Athleten.

Bankdrücken, Baumstammdrücken und andere vertikale und horizontale Druckübungen beanspruchen vor allem Trizeps und Brustmuskulatur. Die Integration von engem Bankdrücken in Trainingsprogramme kann die allgemeine Kraft, Muskelmasse und die Endposition der Muskulatur verbessern.

Olympische Gewichtheber.

Es ist eine gute unterstützende Übung zum Muskelaufbau. Oberkörper, Trizeps und die für Reißen und Stoßen erforderliche Ausstreckkraft.

Obwohl diese Bewegung nicht in Senkrechtflugzeugen durchgeführt wird, kann sie dennoch dazu genutzt werden, die allgemeine Körpermasse und -kraft zu erhöhen, indem übermäßige Spannungen in den Schultern abgebaut werden.

Besonders für Anfänger im Gewichtheben, die Wert auf Oberkörperkraft und -muskulatur legen, kann es von Vorteil sein, schrittweise steigende Gewichte zu bewältigen.

Wettkampforientierte CrossFit- und Fitnessathleten.

Wettbewerbsfähig CrossFit Auch Fitnesssportler können enges Bankdrücken in ihre Trainingsprogramme integrieren, um die Oberkörperkraft und -muskulatur, insbesondere den Trizeps, zu steigern. Ein starker Trizeps spielt eine Schlüsselrolle bei allen Überkopfdrückübungen und Stabilitätsübungen (Überkopfkniebeugen, Gewichtheben) sowie bei Handstandläufen, Handstandliegestützen, Medizinballwürfen und vielem mehr.

Es ist wichtig zu beachten, dass Anfänger im Gewichtheben und Frauen im Vergleich zu trainierten Männern weniger Muskelmasse im Oberkörper aufweisen. Ein gezielteres Krafttraining für den Oberkörper kann die Leistung bei vielen der oben genannten Übungen verbessern.

Sportler.

Neben den bereits erwähnten Vorteilen kann das enge Bankdrücken bei einigen Sportarten, wie beispielsweise Ringen, American Football, Basketball, Rugby, Boxen und Kampfsportarten, potenziell effektiv sein. Diese Übung ermöglicht es Athleten, ihre Kraft gezielt gegen den Gegner einzusetzen.

Für allgemeine Fitnesszwecke kann Bankdrücken mit engem Griff durchgeführt werden, um die Kraft der Brust- und Trizepsmuskulatur zu steigern und gleichzeitig die Belastung der Schultern zu reduzieren, da es die horizontale Schulterausdehnung begrenzt.

Bei Personen mit Schulterproblemen, Operationen oder Verletzungen können negative Auswirkungen auf die Schultergesundheit auftreten. Achten Sie daher beim Training stets auf gezielte Druckbewegungen, um diese negativen Folgen zu vermeiden.

Sätze und empfohlenes Gewicht.

Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, kann es in verschiedenen Wiederholungskategorien trainiert werden. Manche Gewichtheber finden bestimmte Trainingspläne und -varianten effektiver als andere.

Es wird empfohlen, dass Gewichtheber mit verschiedenen Wiederholungsplänen und Belastungen experimentieren, um herauszufinden, welcher Plan für ihren Körper am besten geeignet ist.

Sätze und Wiederholungen: 4-5 Sätze mit 8-12 oder 15-20 Wiederholungen mit mittleren bis schweren Gewichten.

*Notiz:  Geschwindigkeit, Pausen und Teilbewegungen können während des Bewegungsablaufs durchgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und übermäßiges Muskelwachstum hervorzurufen.

Zum Aufbau von Normaldruck und Trizepskraft durch enges Bankdrücken, Standard-Krafttrainingsprogramm Sätze, Wiederholungen und Intensität kann verwendet werden. Im Allgemeinen sind eine moderate bis niedrige Wiederholungsrate, ein moderates Trainingsvolumen und eine hohe Belastung von Vorteil.

Darüber hinaus können diese Übungen als Ergänzung zu Krafttrainingsprogrammen eingesetzt werden. Die Anwendung eines moderateren Hypertrophiebereichs nach intensiven Belastungsübungen kann die Entwicklung von Trizeps und Brustmuskulatur zusätzlich stimulieren.

Sätze und Wiederholungen: 4-6 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen bei sehr anspruchsvollen Gewichten.

*NotizDas Bankdrücken mit engem Griff kann auch mit einer Vielzahl spezieller Hantelstangen und durch Anpassung des Widerstands ausgeführt werden, um das Wachstum und die Kraft weiter zu steigern.

Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine einseitige Variante des engen Bankdrückens mit der Langhantel. Durch die Verwendung von Kurzhanteln lassen sich Asymmetrien und muskuläre Ungleichgewichte, die beim Bankdrücken mit der Langhantel häufig auftreten, ausgleichen.

Es ermöglicht Gewichthebern außerdem, einige der kombinierten Winkel von Handgelenk, Ellbogen und Schulter anzupassen, falls sich die vorgegebene Hantelposition als unangenehm oder belastend für die Gelenke erweist.

Wie führt man enges Bankdrücken mit Kurzhanteln aus?

Beginnen Sie zunächst mit leichten Gewichten, bevor Sie versuchen, schwerere zu heben, und üben Sie regelmäßig, um das enge Bankdrücken mit Kurzhanteln zu perfektionieren. Befolgen Sie diese Schritte:;

Schritt 1.

Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank. Führen Sie die Hanteln zusammen und drücken Sie sie mit neutralem Griff. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

Schritt 2.

Lege dich anschließend flach auf die Bank und halte die Hanteln auf deiner Brust. Drücke die Gewichte so weit wie möglich nach innen und tippe mit den Händen auf deine Oberarme.

Schritt 3.

Drücke das Gewicht über deine Brust, bis deine Arme gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Halte die Spannung auf deinem Körper aufrecht. Brustmuskeln durch Zusammendrücken des Gewichts.

Schritt 4.

Führe die Hantel langsam von unten zur Brust und wiederhole die Übung. Verlagere den Druck nicht nach innen, sondern drücke die Hantel während des gesamten Satzes nach vorne.

Alternativen zum engen Bankdrücken mit Kurzhanteln.

• Bankdrücken mit der Langhantel im engen Griff.
• Bankdrücken mit engem Griff an der Smith-Maschine.
• Diamant-Liegestütze.
• Enge Liegestütze.
• Drücken.
• Bankdrücken mit Stiften.
• Board Press.

Bankdrücken mit der Langhantel im engen Griff.

Wie bei anderen Bankdrückübungen wird auch hier eine stabile Basis geschaffen, indem die Füße auf dem Boden platziert, das Gesäß angezogen und der obere Rücken/die Schulter auf der Bank aufgelegt werden.

Achten Sie darauf, das Schulterblatt nach unten zu ziehen, um eine stabile Bankposition zu gewährleisten; bewegen Sie die Schultern nicht von der Bank nach oben.

Tipp: Stütze dich mit den Füßen auf dem Boden ab. Halte dich dann mit Gesäß und oberem Rücken an der Bank fest.

So führt man Bankdrücken mit engem Griff der Langhantel aus.

1. Halten Sie die Langhantel schulterbreit und achten Sie darauf, dass die Stange mittig in Ihren Handflächen ruht. Der Rücken sollte sich aufgrund der Ausdehnung des Brustkorbs leicht nach oben wölben.
2. Beim Reduzieren des Gewichts sollten Sie die Ellbogen nach innen zum Körper führen, damit der Trizeps die zusätzlichen Belastungen besser abfangen kann. Die Langhantel sollte auf der unteren Brust/am Brustbein aufliegen.
3. Halten Sie die Langhantel unter Kontrolle und achten Sie darauf, dass die Spannung im oberen Rücken nicht nachlässt, die Ellbogen nicht nach außen zeigen und die Schultern nicht von der Bank nach oben abheben.
4. Beim Kontakt mit dem Brustbein die Langhantel fest am Körper halten, indem Trizeps und Brustmuskulatur angespannt werden. Beine, Gesäß und Rückenmuskulatur sollten ebenfalls angespannt sein, da sie eine stabile Basis für die Druckbewegung bilden.
5. Drücke deinen Ellbogen nach innen, um sicherzustellen, dass die Spannung in Trizeps und Brustmuskulatur erhalten bleibt.
6. Stellen Sie sich vor, Sie drücken sich beim Hochdrücken des Gewichts fest in die Bank. Dies hilft Gewichthebern oft, die Spannung und Steifheit im Rückenbereich aufrechtzuerhalten.

Bankdrücken mit engem Griff an der Smith-Maschine.

1. Platzieren Sie eine Bank in der Mitte der Smith-Maschine und stellen Sie den Winkel der Rückenlehne auf flach ein.
2. Leg dich so auf die Bank, dass die Stange zu deinen oberen Bauchmuskeln passt.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten und beugen Sie dann Ihren unteren Rücken leicht.
4. Fassen Sie die Stange schulterbreit und tippen Sie mit den Ellbogen an den Körper.
5. Drehen Sie Ihr Handgelenk, um die Stange zu öffnen, und senken Sie die Stange dann ab, bis sie Ihre oberen Bauchmuskeln berührt.
6. Schlage mit den Fäusten Richtung Decke und drücke die Stange auf und ab.
7. Strecken Sie Ihren Ellbogen durch und wiederholen Sie die Übung in 3-4 Sätzen mit jeweils 6-10 Wiederholungen.

Diamant-Push-up.

Es handelt sich um eine gute Alternative zum engen Bankdrücken mit Kurzhanteln. Indem man die Hände unter dem Körper zusammenführt, entsteht eine Liegestützvariante, die dem engen Bankdrücken ähnlicher ist und durch die Beanspruchung ähnlicher Muskelgruppen denselben Effekt erzielt.

Legen Sie dazu Ihre Hände unter Ihre Brust und berühren Sie mit Daumen und Zeigefinger beider Hände eine Rautenform. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Brust auf den Boden. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu weit nach außen zu ziehen.

Stoppe die Bewegung kurz am tiefsten Punkt und drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben. Diamant-Liegestütze verlagern die Belastung von der Brust auf den Trizeps und sind daher eine sehr hilfreiche Übung, wenn dir enges Bankdrücken schwerfällt.

Enge Liegestütze.

Enge Liegestütze sind eine weitere effektive Alternative zum engen Bankdrücken mit Kurzhanteln. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger, die ihre Technik beim Bankdrücken verbessern möchten.

Enge Liegestütze sind eine gute Option, wenn Sie nach leichten Gewichten für das Trizepstraining suchen., was dem Bankdrücken mit engem Griff ähnelt.

Drücken.

Push Press ist eine hervorragende Überkopfdrückübung, die Trizeps und Schultern besonders beansprucht. Ähnlich wie beim engen Bankdrücken ist Push Press stark vom Trizeps abhängig. Sperrkraft.

Bankdrücken mit Stiften.

Pin Press ist eine Variante des Bankdrückens, die zur Stärkung des Trizeps eingesetzt werden kann. Dabei werden die Stifte in einer festgelegten Höhe, üblicherweise 2,5 bis 7,5 cm unterhalb der Brust, am tiefsten Punkt der Bankdrückposition positioniert. Der Trainierende muss sich dann auf die Kraft des Trizeps und die konzentrierte Brustmuskulatur verlassen, um das Gewicht von den Stiften zu heben.

Board Press.

Die Board Press Motion ist eine spezielle Form des Bankdrückens, die Trizeps und Brustmuskulatur ähnlich wie enges Bankdrücken separat beansprucht. Durch das Drücken einer Bank mit engem Griff auf ein Brett (das auf der Brust liegt) verringert sich die Dicke des Bretts, was die horizontale Ausdehnung der Schulter einschränkt und somit die Trizepsmuskulatur stärker beansprucht, um den Ellbogen zu strecken.

Fazit.

Die oben genannte Übung ist effektiv zur Stärkung von Brust und Trizeps. Sie fördert außerdem den Muskelaufbau und verbessert die Leistungsfähigkeit. Regelmäßiges Training mit korrekter Ausführung ist dabei entscheidend. Um den vollen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, ist es jedoch unerlässlich, sich an die Ernährung zu halten.

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