Tabata Yoga: Geschichte, Vorteile & Arten

Die meisten traditionellen Yogakurse dauern über 90 Minuten. Manche Menschen meiden Yoga komplett, weil sie denken, sie hätten keine Zeit dafür. Dabei wissen die meisten nicht, dass es auch kurze, effektive Workouts gibt. Hier kommt Tabata Yoga ins Spiel. Es ist eine Form des hochintensiven Yoga, die Asana-Übungen mit anderen Übungen kombiniert. hochintensives Intervalltraining (HIIT), genannt Tabata.

Tabata-Yoga ist zwar nicht die einfachste, aber eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen. Da der ganze Körper beansprucht wird, setzt der Körper enorme Kräfte ein, was zu einem hohen Kalorienverbrauch führt.

Diese Art von Yoga macht den Körper schnell fit, aber man schwitzt dabei extrem. Tabata Yoga hat viele Vorteile, und die Tatsache, dass es sicher ist und wenig Zeit in Anspruch nimmt, hat viele Menschen dazu bewogen, es auszuprobieren.

Was ist Tabata Yoga?

Tabata ist ein Yogastil, der Yoga-Asanas und hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert. Die Kombination von Yoga-Asanas mit dem Tabata-Yoga-Ansatz verbessert Kraft und Fitness, unterstützt die Gewichtsabnahme, reduziert Stress und fördert die Konzentration.

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Geschichte des Tabata Yoga.

Tabata Yoga hat seine Wurzeln in Japan. Seine Geschichte geht auf eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Dr. Izumi Tabata und weiterer Forscher des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio zurück. Ziel dieser Studie war der Vergleich der Ergebnisse zweier Teilnehmergruppen.⁽¹⁾

In der ersten Gruppe fand über einen Zeitraum von sechs Wochen an fünf Tagen pro Woche ein einstündiges Training mittlerer Intensität statt.

Die zweite Gruppe absolviert vier Tage pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen ein vier Minuten langes hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Studien belegten, dass hochintensives Intervalltraining die aerobe (Herz-) und anaerobe (Muskel-) Leistungsfähigkeit deutlich steigerte. Ein langfristiges Programm mit moderaten Trainingseinheiten erzielte hingegen nicht denselben beeindruckenden Erfolg; die Ergebnisse beschränkten sich auf minimale Veränderungen der anaeroben Leistungsfähigkeit der Teilnehmer.⁽²⁾

In der zweiten Gruppe stieg das anaerobe System um 281 TP3T an, was beweist, dass kurzfristige Übungen tatsächlich effektiv und wirkungsvoll sein können. Diese neue Erkenntnis trug dazu bei, viele Stereotypen in der Fitnessbranche abzubauen.

Es ist schwierig, die Belastung durchzuhalten, und daher werden Yoga-Elemente hinzugefügt, um die Gelenke und untrainierte Muskeln zu schonen. Seitdem wurden verschiedene Tabata-Formen entwickelt, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.

In kürzerer Zeit trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

Wir wissen bereits, dass reguläres Yoga zeitaufwendig ist, was viele Menschen davon abhält, es auszuüben, da es keine schnellen und effektiven Ergebnisse verspricht. Worin unterscheidet sich Tabata also von Yoga?

Tabata Yoga dauert nicht so lange wie herkömmliches Yoga. Das allein ist schon ein Anreiz für neue Teilnehmer, doch noch besser ist die Tatsache, dass diese Yogaform effektiver ist als die meisten anderen Trainingsformen. Zu den erwarteten Ergebnissen gehören Muskelaufbau und Entspannung während der Yoga-Übungen.

Vorteile von Tabata Yoga.

1. Erhöhte fettfreie Körpermasse.

Ungeachtet der Trainingsmethode bleibt das Muskelwachstum im Körper gleich. Die Belastung bei jeder Übung verursacht kleine Risse im Gewebe, die repariert werden müssen. Dabei schließen sich die Muskelgewebeeinheiten diesen kleinen Lücken.

Es handelt sich um einen kontinuierlichen Prozess, der schließlich Muskelgewebe verbindet und so zum Muskelwachstum beiträgt. Beim Tabata-Training wird dieser Prozess durch die höhere körperliche Anstrengung und Muskelaktivität intensiviert.

Gleichzeitig kommt es zu Fettabbau und Muskelaufbau. Tabata-Yoga führt durch den einzigartigen Trainingsstil mit hohem Kalorienverbrauch zu einem besseren Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett.⁽³⁾

2. Geringer Druck auf die Gelenke.

Selbst wer sich nur ein bisschen mit HIIT auskennt, wird bestätigen, dass es anstrengend ist. Ein HIIT-Workout durchzuziehen ist kein Kinderspiel, sondern eine echte Herausforderung – sowohl körperlich als auch mental.

Es wird schwierig für Menschen, die an keinerlei sportliche Betätigung gewöhnt sind, und ein Tabata-Training kann die Gelenke belasten und Muskelschmerzen verursachen, da es sich um eine Art HIIT handelt.

Tabata Yoga hingegen eignet sich hervorragend für ein Fitnesstraining mit dem Ziel, ein HIIT-Workout zu absolvieren. Dies ist ein idealer Einstieg, da Tabata Yoga im Vergleich zu anderen Tabata-Fusion-Übungen deutlich gelenkschonender und schonender für den Rücken ist.⁽⁴⁾

3. Besserer Stoffwechsel.

Tabata Yoga ist intensiv genug, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein verbesserter Stoffwechsel ist gut für den Körper, da er auch nach dem Training anhält und so zu einem schnelleren Fettabbau und einem gesunden Lebensstil beiträgt. Wer noch bessere Ergebnisse erzielen möchte, findet weitere Informationen in den Tabata-Yoga-Ernährungsrichtlinien.⁽⁵⁾

Tabata Yoga für Anfänger.

Tabata Yoga ist eines der besten Workouts für Anfänger, um mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Auch Tabata Yoga beinhaltet dynamische Übungen, die für Anfänger eine Herausforderung darstellen können.

Allen, die Tabata Yoga zum ersten Mal ausprobieren, wird empfohlen, mit einfachen Varianten des Trainings zu beginnen und Varianten wie Tabata-Übungen mit Yogabällen zu meiden.

Die Dauer eines Tabata-Workouts variiert üblicherweise zwischen 4 und 45 Minuten. Das Training ist in der Regel darauf ausgelegt, bestimmte Körperpartien gezielt zu trainieren. Es empfiehlt sich, mit normalen, gelenkschonenden Tabata-Workouts zu beginnen und sich anschließend auf spezifische Übungen wie Bauch- und Rumpfmuskulatur zu konzentrieren.⁽⁶⁾

Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, Tabata-Yoga sei kinderleicht für Anfänger. Ihr Körper verbrennt Kalorien und trainiert gezielt, ohne Ihre Knie, Gelenke und Ihren Rücken zu belasten.

Tabata-Yoga-Workout.

Es gibt viele verschiedene Tabata-Yoga-Workouts. Einige sind als 21- oder 30-tägige Tabata-Yoga-Challenge konzipiert. Welche Variante du wählst, ist letztendlich egal, denn alle dienen der Muskelstraffung und der allgemeinen Körperpflege.

Das Hauptziel besteht darin, innerhalb von 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Das klingt zwar einfach, aber wer 20 Sekunden lang zu intensiv und zu schnell trainiert, kann sich deutlich länger auspowern.

Es gibt also eine Ruhepause von 10 Sekunden. Jede Runde sollte mindestens zwei- bis viermal wiederholt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zu den effektivsten Tabata-Yoga-Übungen, die ohne Geräte auskommen und überall durchgeführt werden können, gehören unter anderem die folgenden:;

1. Liegestütze in der Hocke.

• Beginnen Sie mit einer hohen Plank-Position und gehen Sie dann in eine Liegestützposition.
• Drücke deinen Oberkörper vom Boden ab und beuge dabei die Knie, sodass du auf der Ferse stehst. Deine Arme bleiben gestreckt und deine Hände bleiben unverändert auf dem Boden.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Führe 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und mache anschließend 10 Sekunden Pause.

2. Seitlicher Ausfallschritt zur Rotationsöffnung.

• Machen Sie eine seitliche Liegestütze auf Ihrem rechten Bein, aber führen Sie die Bewegung sehr langsam aus. Ihre Hände sollten auf dem Boden sein, während Ihr linkes Bein seitlich gespreizt ist und die Zehen nach oben zeigen.
• Heben Sie Ihre linke Hand gerade nach oben und bewegen Sie dabei Ihren Oberkörper nach links. Senken Sie Ihre Hand wieder auf den Boden ab.
• Verlagern Sie Ihre Hände nach links und wechseln Sie das Gewicht auf einen anderen Fuß, während Sie in den Ausfallschritt nach links gehen. Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach oben und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Ausfallschritt mit anschließendem Vorwärtssprung.

• Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück in den Ausfallschritt mit dem linken Bein.
• Springe auf dem rechten Bein, während du das linke Bein von der Ferse zum Gesäß ziehst.
• Springe zurück in die Ausfallschrittposition des linken Fußes, aus der der Ausfallschritt ursprünglich kam.

4. Seitlicher Plank Toe Tap.

• Beginnen Sie in der hohen Seitstützposition auf Ihrer rechten Hand, heben Sie Ihre linke Hand über den Kopf und berühren Sie mit dem Bizeps Ihr Ohr.
• Senken Sie Ihre linke Hand ab, während Sie das linke Bein strecken, sodass sich die Hände knapp über dem Oberkörper berühren.
• Wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.
• Führe 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und mache anschließend 10 Sekunden Pause.

Üblicherweise absolviert man in den ersten vier Runden eine Übungsart und in den darauffolgenden vier Runden jeweils eine andere. Anschließend wird empfohlen, jeweils 10 Sekunden lang eine Entspannungs-Yoga-Übung einzulegen, damit sich die Muskeln entspannen und auf die nächste Runde vorbereiten können.

Eine 30-Tage-Tabata-Yoga-Challenge.

Es handelt sich um eine der intensivsten 30-Tage-Fitness-Challenges. Für diese Challenge benötigen Sie keine Geräte; Sie absolvieren vier Wochen lang ein HIIT-Training.

Jede der vier Wochen beinhaltet vier hochintensive Übungen, die Ihnen ein völlig neues Ganzkörper-Explosionsgefühl vermitteln. Ein typisches Tabata-Workout besteht aus vier Übungen à 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Bei diesem 30-tägigen Tabata-Yoga kommen jedoch täglich weitere Runden hinzu.

Beispielsweise absolvieren Sie am ersten Tag vier Runden mit jeweils vier Übungen, am zweiten Tag sechs Runden, am dritten Tag neun Runden, am vierten Tag zwölf Runden, am fünften Tag so viele Wiederholungen wie möglich und entspannen sich am sechsten und siebten Tag oder machen weniger intensive Übungen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für das 30-Tage-Tabata-Yoga-Challenge-Programm;

Woche 1

In der ersten Woche werden Trainingsübungen wie Kniebeugen mit anschließendem Faustschlag, Liegestütze mit Hand-/Fußklopfen, Eiskunstlauf-Sprung nach vorne und Fahrradfahren in Bootshaltung angeboten.

1. In die Hocke gehen und schlagen.

Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Gehe in die Hocke und führe beim Aufstehen gleichzeitig mit der rechten Hand einen Faustschlag nach links gegen deinen Oberkörper aus. Wechsle die Faustschläge bei jeder Wiederholung ab.

2. Liegestütze mit Hand-/Knieberührung.

Ziehen Sie beim Liegestütz Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung seitlich.

3. Eiskunstläufer springt nach vorne.

Springe nach rechts, dann vorwärts und rückwärts, dann nach links. Wiederhole dies.

4. Boot hält Fahrrad.

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Füße vor sich an. Beugen Sie den Oberkörper so, dass der gegenüberliegende Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Woche 2.

In der zweiten Woche werden Zirkelübungen wie rotierende Sumo-Kniebeugensprünge, Plank-Jack-Liegestütze, Vorwärtssprünge + 2-zu-1-Sprünge zurück und Hohlkreuz zum Knie eingebaut.

1. Rotierende Sumo-Kniebeugensprünge.

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit geöffneten Beinen hin. Gehen Sie nun in die Hocke, drehen Sie Ihren Körper um 45 Grad nach links und springen Sie zurück zur Mitte. Drehen Sie anschließend Ihren Körper in der Hocke um 45 Grad nach rechts. Springen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

2. Plank Jack Liegestütze.

Begib dich in die hohe Plank-Position und senke deinen Körper zum Boden ab, sodass deine Hände und Füße einen Stern bilden. Bringe Hände und Füße wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung.

3. Vorwärtssprünge + 2 zu 1 Rückwärtssprung.

Diese Zirkelübung beginnt im schulterbreit geöffneten Stand. Springe explosiv nach vorn und gehe dann in die Hocke. Sobald du das linke Bein in der Hocke hast, springe leicht auf dem rechten Bein ab.

Springe dann auf den linken Fuß und führe das rechte Bein in die Hocke. Wiederhole die Übung.

Die Knie nach innen wölben. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf nach oben, dann heben Sie die Füße an.

Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum Oberkörper und drehen Sie Ihre Arme so, dass sie Ihr Knie berühren. Senken Sie Beine und Oberkörper wieder auf den Boden ab und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie zum Oberkörper, während Sie Ihre Arme erneut so drehen, dass sie Ihr Knie berühren.

Woche 3.

In der dritten Woche beinhalten die HIIT-Übungen Vorwärts-Sternsprünge, Liegestütze mit anschließender Brückenöffnung, Seitwärtssprünge mit hohem Knie und Hohlkreuz-Kreise mit anschließender Rotation.

1. Vorwärts-Sternsprünge.

Beuge die Knie, richte dich auf und stelle die Füße zusammen. Platziere die Hände zwischen den Füßen und springe nach vorn, während du die Arme in Sternform nach oben bewegst. Springe dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

2. Liegestütze zur offenen Brücke.

Gehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie sich mit dem Körper auf dem Boden ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und drücken Sie sich wieder in die Liegestützposition, sodass Ihre rechte Hand und Ihr rechter Fuß in der Luft sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite.

3. Seitlicher Sprung mit hohem Knie.

Springe im Stehen nach links und ziehe die Knie schnell an die Brust, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Springe nach rechts und wiederhole die Übung.

4. Hohl halten Kreis bis zur Rotation.

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme gerade nach hinten und heben Sie die Füße an. Richten Sie den Oberkörper auf, sodass Ihre Knie Ihre Brust berühren, und führen Sie die Hände zusammen. Beugen Sie den Oberkörper, bis Ihre Hände rechts vom Boden den Boden berühren. Führen Sie die Hände zur Mitte und wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten.

Woche 4.

In der vergangenen Woche standen folgende Übungen auf dem Programm: Kniebeuge mit Kniestoß und Faustschlag, Liegestütz mit umgekehrtem Hand-/Zehentipp, Ausfallschrittwechsel mit Tritt und erneut Hohlhaltung mit anschließendem Kreisen.

1. Kniebeuge mit anschließendem Kniestoß und Schlag.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Gehen Sie in die Hocke und führen Sie einen Faustschlag mit der rechten Hand gegen Ihren Oberkörper aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zur Brust heben. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

2. Drücke dich zur gegenüberliegenden Hand/Zehe hoch.

Gehe in die Liegestützposition und stütze dich mit dem Körper auf dem Boden ab. Schlage mit dem linken Bein gegen den Oberkörper, sodass deine rechte Hand die andere berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

3. Ausfallschrittwechsel zum Tritt.

Bringe dein linkes Bein zurück in die Ausfallschrittposition. Wechsle dann schnell die Beine, indem du dein rechtes Bein nach vorne kickst. Beginne anschließend, dein rechtes Bein in eine Ausfallschrittposition nach hinten zu bringen. Wiederhole die Übung.

4. Halten Sie die Hohlform, um einen Kreis nach oben zu ziehen.

Lege dich mit ausgestreckten Armen hinter dem Rücken auf den Boden. Hebe die Beine und anschließend den Oberkörper an, sodass die Knie die Brust berühren. Drehe die Hände so, dass sie sich zwischen den Füßen treffen. Lege den Rücken wieder auf den Boden und wiederhole die Übung.

Warnhinweise zu Tabata Yoga.

Tabata-Yoga-Herausforderungen sind meist mit hochintensivem Training verbunden. Bei Übungen mit hoher Belastung besteht immer ein gewisses Risiko. Wenn Sie jedoch einfache Sicherheitsregeln befolgen, können Sie weiterhin Freude am Training haben, gute Ergebnisse erzielen und gleichzeitig Spaß daran haben.

Hier sind einige nützliche Tipps für Ihre Sicherheit beim Training zur Körperformung.

1. Richtiges Aufwärmen und Abkühlen.

Nimm dir immer ausreichend Zeit für ein gründliches Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training. So ist dein Körper optimal auf das Training vorbereitet und das Verletzungsrisiko nahezu ausgeschlossen.

2. Stelle sicher, dass dein Körper bereit ist.

Machen Sie eine ehrliche Selbsteinschätzung. Ist Ihr Körper bereit für hochintensives Training? Wenn Sie noch nie HIIT gemacht haben, lautet die Antwort möglicherweise nein.

Beginnen Sie also mit kleinen Schritten und schonenden Übungen, bevor Sie sich fit genug für das Tabata-Yoga fühlen. Zur Sicherheit können Sie Ihre Absicht, mit dem Tabata-Yoga-Programm zu beginnen, auch mit Ihrem Arzt besprechen.

3. Alle Details aufbewahren.

Informieren Sie sich gründlich über dieses Programm und seine Inhalte. Sie werden motivierter sein, wenn Sie wissen, was Sie erwartet, und den Herausforderungen selbstbewusst begegnen können.

4. Beginnen Sie mit der modifizierten Version.

Tabata-Yoga eignet sich auch für Anfänger, wenn sie wissen, wo sie anfangen sollen. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung hast, sprich mit deinem Yogalehrer und lass dir eine angepasste Version der Übungen zusammenstellen, die am besten zu dir passt. So kannst du deinen Körper optimal auf intensivere Übungen vorbereiten.

5. Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan um einen gesunden.

Ernährung ist ein extrem wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. HIIT erfordert viel Energie, und um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge davon erhalten, müssen Sie eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung befolgen und letztendlich Ihre Fitnessziele erreichen können.

Fazit.

Auf den ersten Blick mag Tabata Yoga unrealistisch erscheinen, insbesondere durch die Kombination gegensätzlicher Ansätze. Es hat sich jedoch als effektiv für Gewichtsabnahme und Fitness erwiesen. Es eignet sich hervorragend für Menschen, die Sport treiben möchten, aber keine Zeit für stundenlanges Training im Fitnessstudio haben. Für Fitnessanfänger ist es zwar sehr anspruchsvoll, doch mit der Zeit werden sie die Erfolge zu schätzen wissen.

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