Las 6 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor: mi experiencia, opiniones de expertos y resultados

Las agujetas son microdesgarros en las fibras musculares causados por la práctica deportiva o el sobreesfuerzo. Generalmente, se producen como resultado de la inactividad durante un período determinado y, también, de una actividad excesiva. Para prevenirlas, es necesario practicar deporte después del calentamiento, realizar estiramientos después de la sesión y ajustar la intensidad de la actividad a tu nivel físico. Lo cierto es que las agujetas no siempre se pueden prevenir y la principal razón... El yoga tiene una serie de asanas. que tienen como objetivo estirar los músculos y masajear los tejidos, es que estos, en realidad, ayudan mucho a aliviar el dolor.

Beneficios del yoga para aliviar el dolor.

1. Mayor flexibilidad.

El yoga fortalece los músculos y las articulaciones. El yoga hace que los músculos y las articulaciones sean mucho más flexibles, lo que ayuda mucho a aliviar el dolor mediante la reducción de la tensión y la rigidez corporal.^(1),(2),(3)

2. Mejora la circulación.

El agente de mejora en la circulación son los movimientos suaves y estiramientos de yoga dirigido al flujo sanguíneo a todo el cuerpo, convirtiéndose así en un proceso sanador y reductor de la inflamación también.⁽⁴⁾

3. Fortalecimiento de los músculos.

En Yoga, Las posturas que se centran en ciertos grupos musculares son, por lo tanto, las que conducen al fortalecimiento y la estabilización muscular. Por lo tanto, puede ser una excelente medida para... prevenir el dolor ya que el cuerpo estará mejor sostenido y se minimizará el riesgo de sufrir lesiones.

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4. Alivio del estrés.

Una de las principales ventajas del yoga es que no solo calma y relaja la mente, sino también el cuerpo. Al reducir el estrés y la tensión, se facilita el alivio del dolor causado por la rigidez muscular y la tensión mental.

5. Mejor postura.

Una mala postura puede provocar dolor y molestias musculares. El yoga se centra en corregir la postura mediante el fortalecimiento de los músculos centrales y la facilitación de la alineación corporal; por lo tanto, puede utilizarse tanto para reducir el desgaste corporal como para eliminar las agujetas.

6. Conexión mente-cuerpo.

El yoga es una práctica que ayuda a la Concentración del practicante en el lado mental. y la conciencia del cuerpo, lo que a su vez les permite identificar sus sensaciones físicas y, en consecuencia, pueden aplicar los estiramientos y movimientos específicos a las partes de su cuerpo que están doloridas.⁽⁵⁾

7. Mayor rango de movimiento.

A través del Yoga, se puede desarrollar el potencial de que las articulaciones se vuelvan más móviles, lo que, a su vez, mejorará el rango de movimiento y, por lo tanto, eventualmente, habrá menos rigidez y dolor en los músculos y las articulaciones.

8. Bienestar general.

Sin duda, introducir el yoga en la rutina diaria tendrá un efecto positivo en la salud y el bienestar general, lo que, a su vez, se traducirá en menos dolor y malestar en el cuerpo.

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Los 6 mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor.

1. De héroe a héroe tendido (Virasana a Supta Virasana).

Siéntate entre los pies y, mientras exhalas, baja el torso apoyándolo en los antebrazos. Apoya la coronilla y mueve la cabeza hasta que la espalda se incline y se apoye. Después, extiende los brazos detrás de la cabeza (o cada mano hacia el codo opuesto). Cinco minutos es un buen momento para descansar las piernas, especialmente los muslos. Además, esta posición estira los órganos abdominales y la región pélvica. Un principiante puede hacer una pierna a la vez para evitar lesiones en las rodillas y luego puede continuar con ambas rodillas, primero manteniéndolas separadas y con un bloque en la espalda entre los omóplatos.

2. El Rey Mono (Preparación para Hanumanasana).

A gatas, extiende completamente una pierna hacia adelante y, al mismo tiempo, empuja el talón de esa pierna hacia el suelo. Al exhalar, baja el tronco hacia la pierna estirada. Practica de 5 a 10 respiraciones y luego repite la postura con la otra pierna. Una asana perfecta para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

3. Cara de vaca (Gomukhasana).

Sentado en el suelo, mirando hacia adelante con las piernas extendidas, flexione la rodilla derecha justo por encima de la izquierda. Cruce un brazo (derecho) sobre el hombro y luego dóblelo hacia la parte superior de la espalda. El brazo izquierdo pasará por debajo hasta que los dedos de ambas manos se entrelacen (si esto no es posible, podemos usar una cinta). Mantenga la columna recta. Esta posición alivia los calambres en las piernas y proporciona flexibilidad a los músculos. Los dorsales se estiran y los hombros se flexibilizan.

4. La Pinza (Paschimottasana).

Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas frente a usted, coloque las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. A continuación, extienda los brazos y agarre los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio. Inhale y estire la columna. Exhale y flexione los codos hacia afuera, flexionando el tronco hacia las piernas.

5. Movimiento del tobillo.

Ejercicio Pawanmuktasanas: piernas estiradas y rectas al frente, sentado en el suelo, con los pies ligeramente separados. Ambos pies se mueven lentamente hacia atrás al inspirar y hacia adelante al espirar. La última posición se mantiene unos segundos y la intensidad del entrenamiento se aumenta gradualmente. Este ejercicio elimina los bloqueos energéticos en los tobillos y las piernas.

6. Movimiento Vaca-Gato (Marjariasana).

Sobre los cuatro apoyos (las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas), al inhalar, se eleva la cabeza y se inclina la espalda hacia abajo; al exhalar, se baja la cabeza y se arquea la columna hacia arriba. Aquí se realiza una asana para relajar los hombros, la columna y el cuello.

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Precauciones.

• Comenzando con calma y aumentando gradualmente la intensidad.
• Prestar atención a las señales que envía tu cuerpo y no exigirte demasiado.
• Prepara tu cuerpo antes de practicar cualquier postura de yoga calentando.
• Si es necesario, ajuste la pose utilizando accesorios como bloques o correas.
• Estar hidratado y asegurarse de beber mucha agua tanto antes como después de una sesión de yoga.
• Concentración sobre la postura correcta en cada postura para no poner sobre los músculos presiones extras que no son necesarias.
• Posturas de yoga restaurativas Puede usarse para ayudar a calmar y liberar la tensión en los músculos doloridos.
• Si tiene algún problema de salud o lesión, consulte a un profesional de la salud o a un instructor de yoga antes de comenzar a practicar yoga.

Experiencia personal.

Las piernas, tras una semana de intenso entrenamiento, se volvieron muy rígidas y pesadas. En lugar de darles un descanso completo, hice una secuencia de yoga de 20 minutos centrada principalmente en la postura del perro boca abajo, la postura de la paloma y la flexión hacia adelante sentada. Sentía que mi cuerpo liberaba la tensión y se relajaba en pocos minutos. Al día siguiente, el dolor se alivió considerablemente y me sentí más flexible y rejuvenecida. Por eso ahora uso el yoga como herramienta de recuperación post-entrenamiento: una medicina natural y reconfortante que armoniza cuerpo y mente.

Opinión de expertos.

El fisioterapeuta e investigador de yoga Dr. Rahul Deshmukh explica:

“El dolor muscular post-ejercicio, o DOMS, es el desgarro microscópico de las fibras musculares que se produce tras un esfuerzo excesivo. El yoga favorece el proceso natural de curación del cuerpo al aumentar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y mejorar la flexibilidad muscular. Los estiramientos dinámicos suaves, acompañados de respiración profunda, ayudan a relajar el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce los niveles de cortisol y acelera la reparación muscular. En definitiva, el yoga no solo alivia el dolor, sino que también mejora la flexibilidad general y reduce la probabilidad de volver a lesionarse.”

Entrevista a experto.

Entrevista con la Dra. Meera Kulkarni, terapeuta de yoga y practicante ayurvédica

P: Dra. Meera, ¿puede explicarnos el papel del yoga en la recuperación muscular?

A: Los estiramientos suaves de yoga favorecen la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos cansados, facilitando así la eliminación del ácido láctico, causante del dolor. Además, el yoga es beneficioso para relajar el tejido conectivo tenso.

P: ¿Qué posturas de yoga recomendarías a una persona que empieza a hacer ejercicio y tiene dolores musculares?

A: Les recomendaría a todos que comiencen con la Postura del Niño, el Estiramiento Gato-Vaca y la Postura de Piernas Arriba de la Pared. No solo son ejercicios relajantes para el sistema nervioso, sino que también energizan el sistema linfático sin estresar el cuerpo.

P: ¿Con qué frecuencia se debe practicar yoga para la recuperación?

A: Al menos 15 a 20 minutos al día pueden ser beneficiosos. Lo importante es que el movimiento sea suave y consciente, y que no se incida en la zona dolorida. La respiración consciente acelera el proceso de curación.

Preguntas frecuentes.

En resumen.

El yoga es una forma extremadamente efectiva y completamente natural de eliminar las agujetas. Mediante la inclusión de estiramientos suaves, fortalecimiento y relajación, el yoga consigue aliviar la tensión y la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad e incluso promover el bienestar general. De hecho, la práctica regular de yoga no solo puede proporcionar un alivio inmediato de las agujetas, sino también prevenir dolores futuros. Tanto si eres principiante como si eres un yogui experimentado, incorporar el yoga a tu rutina puede ser una forma valiosa y holística no solo de combatir las agujetas, sino también de mejorar tu salud física y mental.

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