Press de banca con agarre cerrado y mancuernas: técnica adecuada

Es un excelente ejercicio que mejora la hipertrofia, el bloqueo del rendimiento, ayuda a reducir la tensión en los hombros y el press de banca con agarre cerrado con mancuernas también es efectivo para los tríceps.

Los atletas de fuerza y fitness pueden integrar este ejercicio dentro de los programas de fuerza e hipertrofia para promover el rendimiento en levantamientos como press de banca, arranque, jerk, press de troncos y parada de manos. Lagartijas etc.

Entonces, en este artículo, le proporcionaremos una guía completa sobre el press de banca con agarre cerrado con mancuernas, incluidas otras variaciones y alternativas del press de banca con agarre cerrado con mancuernas.

Sin embargo, antes de aprender sobre el press de banca con agarre cerrado con mancuernas, es importante conocer los beneficios del press de banca con agarre cerrado.

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Beneficios del press de banca con agarre cerrado.

Este ejercicio ofrece beneficios igualmente extraordinarios tanto para principiantes como para atletas. De estos, se detallan tres beneficios a continuación:;

1. Fuerza y masa del tríceps.

El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio que puede aumentar la masa muscular y desarrollar la fuerza del tríceps. Al igual que el press de banca, el press militar y el press con empuje, el press de banca con agarre cerrado puede utilizarse para mejorar la... fuerza del pecho y tríceps.

Cuando se incluye con otros ejercicios de tríceps, el press de banca con agarre cerrado puede completar un programa de equilibrio de tríceps que se enfoca en espalda, pecho y tríceps.

2. Mejor expansión del codo/Demostración de bloqueo detallado.

El codo soporta mucha tensión en el juego de fuerza y fitness. Todos los movimientos, como los jerks, el press de banca, la gimnasia y los levantamientos por encima de la cabeza, requieren tríceps fuertes y estabilidad en el codo.

El press de banca con agarre cerrado se puede utilizar para mejorar la fuerza de tracción y el rendimiento del tríceps, el músculo responsable de la expansión del codo y rendimiento del bloqueo.

Al mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo, también puede reducir la cantidad de estrés aplicado a los ligamentos y tendones alrededor de la articulación del codo, mejorar la salud de las articulaciones y ayudar en la curación rápida de las lesiones.

3. Reduce la tensión en los hombros al hacer press de banco.

Algunas personas pueden sentir que presionar el banco con un agarre amplio causa dolor de hombro. El press de banca con agarre cerrado reduce la expansión del hombro, lo que a menudo puede ser contradictorio con los levantadores de pesas que limitan lesiones previas de hombro, obstáculos o tensión general en la articulación del hombro.

Los atletas, como los lanzadores (de béisbol, fútbol, etc.) y los levantadores de pesas (levantadores de pesas, hombres fuertes, etc.) encuentran que el press de banca con agarre cerrado les permite desarrollar los tríceps, la fuerza del pecho y el rendimiento de bloqueo, al tiempo que reduce el estrés adicional de la articulación del hombro.

Press de banca con agarre cerrado: músculos trabajados.

Es un movimiento de press de la parte superior del cuerpo. Generalmente, se utiliza un agarre corto en la barra, lo que implica principalmente a los tríceps.

Las diferencias individuales se pueden observar mediante una amplia variedad de posiciones de agarre, por lo que entrenadores y atletas deben determinar qué ancho de agarre trabaja al máximo los tríceps y reduce la tensión en las articulaciones de la muñeca y el hombro. Se centra principalmente en:;

• Tríceps.
• Pectorales.

¿Quién debería hacer press de banca con agarre cerrado?

A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden agregar press de banca con agarre cerrado en sus programas de entrenamiento.

Atletas.

Mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento en los bloqueos es fundamental para los deportistas. El press de banca, los jerks y otros levantamientos por encima de la cabeza, como el movimiento del tríceps, dependen de la fuerza y la estabilidad del codo.

Levantadores de pesas y atletas strongman.

El press de banca, el press de troncos y otros ejercicios de press vertical y horizontal se basan en el trabajo del tríceps y el pecho. Integrar el press de banca con agarre cerrado en los programas de entrenamiento puede aumentar la fuerza general, la masa muscular y el rendimiento de bloqueo.

Levantadores de pesas olímpicos.

Es un buen ejercicio de apoyo para aumentar la musculatura de parte superior del cuerpo, tríceps y la fuerza de bloqueo necesaria para el arranque y el envión.

Aunque este movimiento no se realiza en aviones verticales, aún se puede utilizar para aumentar la masa corporal general y la fuerza al reducir el exceso de tensión en los hombros.

Puede ser especialmente beneficioso para los levantadores de pesas principiantes, que prefieren la fuerza y los músculos de la parte superior del cuerpo, soportar pesos cada vez mayores.

Atletas de CrossFit y Fitness Competitivos.

Competitivo CrossFit Los atletas de fitness pueden usar el press de banca con agarre cerrado en sus programas de entrenamiento para aumentar la fuerza y los músculos del tren superior, especialmente los tríceps. Unos tríceps fuertes son clave en todos los ejercicios de press de banca y estabilidad (sentadillas, levantamientos olímpicos), así como en las caminatas invertidas, las flexiones invertidas, los lanzamientos de balón contra la pared y mucho más.

Es importante tener en cuenta que quienes empiezan a levantar pesas y las mujeres tienen menos masa muscular en la parte superior del cuerpo (físicamente hablando) que los hombres entrenados. Realizar ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo con mayor concentración puede mejorar el rendimiento en muchos de los ejercicios mencionados.

Deportista.

Además de los beneficios mencionados anteriormente, el press de banca con agarre cerrado podría ser efectivo en algunos movimientos deportivos. Deportes como la lucha libre, el fútbol americano, el baloncesto, el rugby, el boxeo y las artes marciales. Este ejercicio permite a los atletas aplicar fuerza hacia adelante contra el oponente.

Para fines de acondicionamiento físico general, se puede hacer press de banco con agarre cerrado para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps y, al mismo tiempo, reducir la tensión en los hombros, ya que limita la cantidad de expansión horizontal de los mismos.

Una persona con problemas de hombro, cirugía o lesión puede tener efectos negativos en la salud del hombro. Por lo tanto, concéntrese siempre en el movimiento de presión durante el entrenamiento para evitar efectos negativos.

Series y Peso Recomendado.

Se puede entrenar en varios tipos de categorías de repetición cuando el objetivo es la hipertrofia. Algunos levantadores de pesas encuentran algunos planes y versiones de entrenamiento más efectivos que otros.

Se sugiere que los levantadores de pesas experimenten con varios planes de repetición y cargas para determinar cuál es el mejor trabajo para su cuerpo.

Series y repeticiones: 4-5 series de 8-12 o 15-20 repeticiones con cargas medias a pesadas.

*Nota:  Se puede realizar velocidad, pausa y porción parcial durante el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional y sobrecrecimiento.

Para desarrollar la presión normal y la fuerza del tríceps con press de banca con agarre cerrado, series, repeticiones y programación de fuerza estándar intensidad Se puede utilizar. En general, una duplicación moderada a baja, un volumen de entrenamiento moderado y una carga de trabajo intensa serán beneficiosos.

Además, pueden utilizarse como complemento a los programas de potencia. Utilizar un rango de hipertrofia más moderado después de movimientos de presión intensos puede estimular aún más el desarrollo del tríceps y el pecho.

Series y repeticiones: 4-6 series de 3-5 repeticiones con cargas muy desafiantes.

*Nota:El press de banca con agarre cerrado también puede ir acompañado de una variedad de barras especiales y ajustar la resistencia para aumentar aún más el crecimiento y la fuerza.

Press de banca con agarre cerrado y mancuernas.

El press de banca con agarre cerrado y mancuernas es una variante unilateral del press de banca con barra con agarre cerrado. Con mancuernas, se pueden corregir las asimetrías y desequilibrios musculares que suelen presentarse con la barra.

También puede permitir a los levantadores de pesas adaptar algunos de los ángulos combinados de la muñeca, el codo y el hombro, si se considera que la condición predeterminada de la barra es incómoda o estresante para las articulaciones.

¿Cómo hacer press de banca con agarre cerrado con mancuernas?

Al principio, empieza con poco peso antes de intentar levantar mucho más y practica con regularidad para perfeccionar el press de banca con agarre cerrado y mancuernas. Sigue estos pasos:;

Paso 1.

Siéntate en un banco con mancuernas en cada mano. Junta las mancuernas y presiona con agarre neutro. Baja los hombros y flexiona el abdomen.

Paso 2.

Después, recuéstate derecho en el banco y sujeta las mancuernas sobre el pecho. Presiona la mancuerna hacia adentro lo máximo posible y golpea los brazos.

Paso 3.

Empuja la pesa sobre tu pecho hasta que tus brazos estén rectos pero no bloqueados. Mantén la tensión en tu pectorales presionando el peso junto.

Paso 4.

Lleva lentamente la mancuerna hacia el pecho desde la parte inferior y repite. No presiones hacia adentro, sino que mantén la mancuerna unida durante toda la serie.

Alternativas de Press de banca con agarre cerrado con mancuernas.

• Press de banca con agarre cerrado con barra.
• Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith.
• Flexión de diamante.
• Flexión con agarre cerrado.
• Empujar Prensa.
• Press de banca con pasador.
• Tablero de prensa.

Press de banca con agarre cerrado con barra.

Al igual que otros movimientos de press de banca, establece una base fuerte en la que los pies se colocan en el suelo, los glúteos entran en contacto y la parte superior de la espalda/hombros deben apoyarse en el banco.

Asegúrese de repeler el omóplato para considerar una configuración de banco fuerte, no mueva los hombros hacia arriba desde el banco.

Consejo: Sujeta el suelo con los pies. Luego, sujeta el banco con los glúteos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer press de banca con agarre cerrado con barra.

1. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sostenga la barra y asegúrese de que descanse en el centro de la palma. La espalda debe estar flexionada hacia arriba desde el pecho debido a la expansión torácica.
2. Al reducir la carga, asegúrate de dirigir los codos hacia adentro, en dirección al cuerpo, para que los tríceps puedan soportar la mayor parte de las cargas. La barra debe tocar la parte inferior del pecho/esternón.
3. Mantén la barra bajo control y asegúrate de que la tensión de la parte superior de la espalda no disminuya, deja los codos hacia afuera o deja los hombros hacia arriba desde el banco.
4. Al tocar el esternón, sujete la barra firmemente contra el cuerpo utilizando los tríceps y los pectorales. Las piernas, los glúteos y la espalda deben estar contraídos, ya que proporcionan una base estable para el press.
5. Presione el codo hacia adentro, asegurándose de mantener la tensión del tríceps y del pecho.
6. Piensa en presionarte profundamente contra el banco mientras elevas la pesa. Esto suele ayudar a los levantadores de pesas a mantener la rigidez y la tensión en la parte posterior del cuerpo.

Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith.

1. Coloque un banco en el medio de la máquina Smith y ajuste el ángulo del respaldo en forma plana.
2. Acuéstese en el banco de manera que la barra se adapte a sus abdominales superiores.
3. Aprieta el omóplato y lleva la escápula hacia atrás, luego dobla un poco la zona lumbar.
4. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros y golpee los codos contra los costados.
5. Gire la muñeca para abrir la barra y luego bájela hasta que toque sus abdominales superiores.
6. Golpea los puños hacia el techo y presiona la barra hacia arriba y hacia abajo.
7. Bloquee el codo y repita el ejercicio de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.

Flexiones de diamante.

Es una buena alternativa al press de banca con agarre cerrado y mancuernas. Juntar las manos bajo el cuerpo crea una variante de flexión que imita con mayor precisión el press de banca con agarre cerrado y logra el mismo efecto trabajando músculos similares.

Para ello, coloca las manos debajo del pecho y junta el pulgar y el índice de cada mano para formar un diamante. Flexiona los codos y apoya el pecho en el suelo, procurando no estirarlos demasiado.

Detente en la parte inferior del movimiento y luego regresa a la posición inicial con fuerza. La flexión diamante desplaza el impulso del ejercicio del pecho al tríceps, lo que la convierte en un ejercicio muy útil si tienes dificultades para hacer press de banca con agarre cerrado.

Flexión con agarre cerrado.

Las flexiones con agarre cerrado son otra alternativa eficaz al press de banca con agarre cerrado y mancuernas. Este movimiento puede considerarse efectivo para atletas principiantes que buscan mejorar su técnica en el banco.

Las flexiones con agarre cerrado son una excelente opción si buscas volúmenes ligeros de pesas para tríceps., que es similar al press de banca con agarre cerrado.

Empujar Prensa.

El press con empuje es un excelente movimiento de press por encima de la cabeza que enfatiza el trabajo de tríceps y hombros. Al igual que el press de banca con agarre cerrado, el press con empuje depende en gran medida del trabajo de tríceps. fuerza de bloqueo.

Press de banca con pasador.

El Press de Pin es una variante del press de banca que se puede realizar para fortalecer los tríceps. Al colocar los pins a una altura predeterminada, generalmente a una distancia de 2,5 a 7,5 cm del pecho en la parte inferior del press de banca, el levantador debe apoyarse en los tríceps y la fuerza concentrada de los músculos pectorales para levantar la carga del pin.

Tablero de prensa.

El Press de Banco con Movimiento es una categoría parcial de press que separa el tríceps del pectoral, similar al press de banca con agarre cerrado. Al presionar un banco con agarre cerrado contra una tabla (colocada sobre el pecho), la limitación de velocidad reduce el grosor de la tabla. Esto, a su vez, restringe la expansión horizontal del hombro, lo que resulta en una alta exigencia del tríceps para extender el codo.

En resumen.

El ejercicio mencionado anteriormente es eficaz para mejorar la fuerza del pecho y los tríceps. También mejora el crecimiento muscular y el rendimiento de bloqueo. La práctica regular con la técnica correcta es fundamental. Sin embargo, es fundamental seguir una dieta estricta para obtener los máximos beneficios.

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