Tabata Yoga: Historia, beneficios y tipos

La mayoría de las clases de yoga tradicionales pueden durar más de 90 minutos. Algunas personas evitan el yoga por completo, pensando que no tienen tiempo. La mayoría de la gente desconoce que pueden hacer ejercicio rápidamente. Aquí es donde el Tabata Yoga se pone de moda. Es una forma de yoga de alta intensidad que combina la práctica de asanas con... entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), llamado Tabata.

Puede que no sea la más fácil, pero la práctica del yoga Tabata es una de las más eficientes para quemar calorías. Al implicar el movimiento de todo el cuerpo, este ejerce una gran fuerza, lo que se traduce en una gran quema de calorías.

Este tipo de yoga te pondrá en forma rápidamente, pero sudarás muchísimo. El Tabata Yoga tiene muchos beneficios, y su seguridad y rapidez han atraído a muchas personas a probarlo.

¿Qué es Tabata Yoga?

Tabata es un estilo de yoga que combina asanas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). La combinación de asanas y el enfoque Tabata mejora la fuerza física y la condición física, la pérdida de peso, la reducción del estrés y la concentración.

Historia del Tabata Yoga.

El Tabata Yoga tiene sus orígenes en Japón. Su historia se remonta a un estudio realizado por el científico japonés Dr. Izumi Tabata junto con otros investigadores del Instituto Nacional de Aptitud Física y Deportes de Tokio. El objetivo de este estudio es comparar los resultados obtenidos en dos grupos participantes.⁽¹⁾

En el primer grupo, hubo un entrenamiento de intensidad media de una hora de duración durante cinco días a la semana durante un período de 6 semanas.

El segundo grupo participa en cuatro minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) cuatro días a la semana durante seis semanas.

Las investigaciones demostraron que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejoró considerablemente los sistemas aeróbico (cardio) y anaeróbico (muscular). Por otro lado, el programa de larga duración con entrenamientos de intensidad media no logró el mismo resultado impresionante, y los resultados fueron cambios mínimos en el sistema anaeróbico de los participantes.⁽²⁾

En el segundo grupo, el sistema anaeróbico aumentó en 281 TP3T, lo que demuestra que los ejercicios a corto plazo pueden ser realmente efectivos y potentes. Este nuevo conocimiento ayudó a eliminar muchos estereotipos en la industria del fitness.

Es difícil de mantener, por lo que se le añaden elementos del yoga para facilitar el trabajo de las articulaciones y los músculos no entrenados. Desde entonces, se han creado diversas formas de Tabata para trabajar diferentes grupos musculares.

Entrenar por menos tiempo y obtener mejores resultados.

Ya sabemos que el yoga regular es largo, lo que puede disuadir a muchas personas de practicarlo, ya que no promete resultados rápidos ni efectivos. Entonces, ¿en qué se diferencia Tabata del yoga?

El Tabata Yoga no requiere tanto tiempo como el yoga estándar. Si bien es suficiente para atraer nuevos estudiantes, es aún mejor saber que esta forma de yoga es más efectiva que la mayoría de los entrenamientos regulares. Algunos de los resultados que puedes esperar son el desarrollo muscular y el descanso al practicar la postura de yoga.

Beneficios del Tabata Yoga.

1. Aumento de la masa corporal magra.

A pesar del método de entrenamiento, el crecimiento muscular se mantiene constante. La presión de cada ejercicio provoca pequeños desgarros en el tejido que requieren tratamiento. En este proceso, las unidades de tejido muscular se acercan a estos pequeños desgarros.

Es un proceso continuo que finalmente combina el tejido muscular, contribuyendo así al crecimiento muscular. Al practicar tabata, el proceso se intensifica debido a un mayor esfuerzo físico y actividad muscular.

Al mismo tiempo, se produce una pérdida de grasa y una ganancia muscular simultáneas. El yoga Tabata mejora la relación masa magra/grasa gracias a su estilo de entrenamiento único que quema calorías.⁽³⁾

2. Baja presión en las articulaciones.

Incluso quienes tienen un conocimiento mínimo de HIIT te dirán que es difícil. Completar un entrenamiento HIIT no es cosa de niños, ya que supone un reto tanto físico como psicológico.

Se vuelve difícil para personas que no están acostumbradas a ningún tipo de ejercicio, y realizar un Tabata puede ejercer presión sobre las articulaciones y causar dolor muscular ya que es un tipo de HIIT.

El Tabata Yoga, por otro lado, es muy beneficioso para la salud, con el objetivo final de practicar HIIT. Este es el punto de partida correcto, ya que, en comparación con otros ejercicios de fusión Tabata, el Tabata Yoga es mucho más suave para las articulaciones y la espalda.⁽⁴⁾

3. Mejor metabolismo.

El Tabata Yoga sigue siendo lo suficientemente intenso como para aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar el metabolismo. Un metabolismo más activo es beneficioso para el cuerpo, ya que continúa incluso después del entrenamiento, lo que puede contribuir a una pérdida de grasa más rápida y a un estilo de vida saludable. Quienes buscan mejores resultados pueden consultar las Pautas de Dieta del Tabata Yoga.⁽⁵⁾

Tabata Yoga para principiantes.

El Tabata Yoga es uno de los entrenamientos más perfectos para principiantes que desean iniciarse en el fitness. Incluso el Tabata Yoga tiene trucos dinámicos que pueden ser desafiantes para ellos.

A quienes prueban Tabata Yoga por primera vez se les aconseja comenzar con versiones fáciles del entrenamiento y evitar versiones como los ejercicios de Tabata con pelotas de yoga.

La duración del entrenamiento Tabata suele variar entre 4 y 45 minutos. Generalmente, el entrenamiento está diseñado para trabajar partes específicas del cuerpo. Es recomendable optar por entrenamientos Tabata normales de bajo impacto y luego centrarse en rutinas específicas como abdominales y fuerza del core.⁽⁶⁾

No cometas el error de pensar que el yoga Tabata es pan comido para principiantes. Tu cuerpo quemará calorías y trabajará en las calorías objetivo sin lastimarte las rodillas, las articulaciones ni la espalda.

Entrenamiento de yoga Tabata.

Hay muchos tipos de entrenamientos de Tabata Yoga. Algunos están diseñados para retos de 21 y 30 días. No importa qué opción elijas, ya que todos están diseñados para tonificar los músculos y cuidar el cuerpo.

El objetivo principal es hacer tantas repeticiones como sea posible en un ciclo de 20 segundos. Aunque parezca fácil, ejercitarse intensamente y demasiado rápido durante 20 segundos puede prolongar la duración.

Hay un descanso de 10 segundos. Cada ronda debe repetirse al menos dos a cuatro veces para obtener los mejores resultados.

Algunos de los trucos de yoga Tabata más efectivos que no requieren un dispositivo y se pueden realizar en cualquier lugar incluyen los siguientes:;

1. Flexión en cuclillas.

• Comience con una posición de plancha alta y luego baje a una posición de flexión.
• Al levantar el pecho del suelo, flexiona las rodillas para apoyar el talón. Los brazos deben estar rectos y las manos no deben cambiar de posición en el suelo.
• Cambia el peso antes de volver a la posición inicial.
• Complete 20 segundos tantas repeticiones como sea posible y 10 segundos de descanso.

2. Estocada lateral para rotar y abrir.

• Haz una flexión lateral con la pierna derecha, pero muy lentamente. Las manos deben estar en el suelo, mientras que la pierna izquierda está extendida lateralmente y la punta del pie hacia arriba.
• Levanta la mano izquierda hacia arriba, moviendo el pecho hacia la izquierda. Regresa la mano al suelo.
• Mueve las manos hacia la izquierda y cambia de pie mientras desplazas el peso hacia la zancada izquierda. Mueve la mano derecha hacia arriba, desplazando el pecho hacia la derecha.
• Coloque las manos en el suelo y repita el ejercicio para lados alternativos.

3. Estocada con salto hacia adelante.

• Da un paso atrás con el pie derecho y realiza una estocada con la pierna izquierda.
• Salta sobre la pierna derecha mientras llevas la pierna izquierda desde el talón hasta los glúteos.
• Salta hacia atrás a la posición de estocada del pie izquierdo original.

4. Toque de punta en plancha lateral.

• Comience con una posición de plancha lateral alta sobre su mano derecha, levante su mano izquierda sobre la cabeza y con los bíceps mientras toca su oreja.
• Baje la mano izquierda mientras levanta la pierna izquierda estirada de manera que se toquen entre sí justo por encima del torso.
• Repita desde el principio para los lados alternativos.
• Complete 20 segundos para tantas repeticiones como sea posible y 10 segundos de descanso.

Es habitual realizar un tipo de ejercicio durante las primeras cuatro rondas y luego un ejercicio diferente durante las siguientes. Se recomienda realizar poses de yoga de descanso en un lapso de 10 segundos para que los músculos se relajen y se preparen para la siguiente ronda.

Un desafío de Tabata Yoga de 30 días.

Se trata de un reto de fitness de 30 días muy intenso. No requiere equipo y practicarás HIIT durante cuatro semanas.

Cada una de las cuatro semanas consta de cuatro ejercicios de alta intensidad diseñados para que experimentes una explosión de cuerpo completo que probablemente nunca hayas experimentado. Un entrenamiento Tabata normal consta de cuatro ejercicios que duran 20 segundos y luego descansas 10 segundos, pero en este Tabata yoga de 30 días, se añaden más rondas cada día.

Por ejemplo, tendrás cuatro rondas de cuatro ejercicios el primer día, seis rondas el segundo, nueve rondas el tercero, doce rondas el cuarto, harás tantas repeticiones como puedas el quinto día y luego relajarás o harás ejercicios menos intensos el sexto y séptimo día. A continuación, se muestra un ejemplo del programa Tabata Yoga Challenge de 30 días:;

Semana 1

La primera semana habrá ejercicios de entrenamiento como sentadillas con golpe, flexiones + golpecitos con la mano/noche, patinador sobre hielo con salto hacia adelante y ciclo de retención de bote.

1. Sentadilla para golpear.

Mantén los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Ponte en cuclillas y golpea el torso con la mano derecha hacia la izquierda mientras regresas a la posición inicial. Alterna golpes con cada sentadilla en repeticiones.

2. Flexiones con toque de mano/rodilla.

Flexiona la rodilla derecha contra el codo derecho. Repite el mismo ejercicio lateralmente.

3. El patinador sobre hielo saltará hacia adelante.

Salta a la derecha, luego hacia adelante y hacia atrás, y luego a la izquierda. Repetir.

4. Embarcación con bicicleta.

Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y luego levanta los pies. Flexiona el torso de modo que el codo opuesto toque la rodilla opuesta. Repite el ejercicio con ambos lados.

Semana 2.

En la segunda semana se incluirán ejercicios de circuito como sentadillas con salto sumo rotatorio, flexiones con plancha, saltos hacia adelante + saltos hacia atrás de 2 a 1 y agarre hueco en la rodilla.

1. Saltos en sentadilla sumo rotatorios.

Comienza de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sigue este paso mientras te pones en cuclillas, girando el cuerpo 45 grados a la izquierda y luego salta hacia el centro. Luego, gira el cuerpo 45 grados a la derecha mientras te pones en cuclillas. Salta hacia el centro y repite con ambos lados.

2. Flexiones con plancha.

Ponte en posición de plancha alta y baja el cuerpo hasta el suelo, formando una estrella con las manos y los pies. Vuelve a colocar las manos y los pies en posición vertical. Repite el mismo procedimiento.

3. Saltos hacia adelante + 2 a 1 salto hacia atrás.

Esta sesión de circuito comienza con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Da un salto explosivo hacia adelante y luego ponte en posición de sentadilla. En cuanto lleves la pierna izquierda a la posición de sentadilla, da un ligero salto con la pierna derecha.

Luego, salta con el pie izquierdo y baja la pierna derecha hasta la posición de sentadilla. Repite.

Mantén la rodilla flexionada hacia adentro. Acuéstate en el suelo y recuéstate boca arriba con las manos estiradas detrás de la cabeza. Luego, levanta los pies.

Lleva la rodilla derecha hacia el torso y gira los brazos para tocarla. Baja las piernas y el torso al suelo y luego lleva la rodilla izquierda hacia el torso mientras giras los brazos para tocarla.

Semana 3.

En la tercera semana, las prácticas de HIIT incluyen salto de estrella hacia adelante, flexión de brazos con puente abierto, salto lateral con rodilla alta y círculo con mantenimiento hueco hasta rotación.

1. Saltos de estrella hacia adelante.

Mientras flexionas las rodillas, ponte de pie y junta los pies. Coloca las manos entre los pies y salta hacia adelante mientras levantas los brazos formando una estrella. Luego, vuelve a la posición inicial y repite.

2. Flexión hasta apertura del puente.

Ponte en posición de flexión y apoya el cuerpo en el suelo. Gira el torso hacia la derecha y regresa a la posición de flexión, dejando la mano y el pie derechos en el aire. Regresa a una posición elevada y repite el mismo proceso con el izquierdo.

3. Salto lateral con rodilla alta.

De pie, salta hacia la izquierda y levanta rápidamente las rodillas hasta el pecho para volver al centro. Salta hacia la derecha y repite.

4. Hueco Mantenga el círculo hacia arriba para girar.

Siéntate en el suelo, levanta los brazos hacia atrás y los pies. Eleva el torso hasta que las rodillas toquen el pecho y balancea las manos para que se junten. Flexiona el torso hasta que las manos toquen el suelo a la derecha. Lleva las manos al centro y repite el ejercicio alternando los lados.

Semana 4.

Durante la última semana, Squat to Knee Drive and Punch, Push-Up to Reverse Hand/Toe Tap, Lunge Switch to Kick y nuevamente Hollow Hold to Circle Up estarán en la última semana.

1. Sentadilla con impulso de rodilla y puñetazo.

Mantén los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Ponte en cuclillas y da un golpe con la mano derecha al torso mientras levantas la pierna izquierda hasta el pecho. Cambia de lado y repite el mismo ejercicio.

2. Empuja hacia arriba la mano o el dedo del pie opuesto.

Ponte en posición de flexión y apoya el cuerpo en el suelo. Apoya la pierna izquierda contra el torso hasta tocar la mano derecha. Regresa a la posición inicial y repite.

3. Cambio de estocada a patada.

Vuelve a colocar la pierna izquierda en posición de zancada invertida. Luego, cambia rápidamente de pierna pateando con la pierna derecha hacia adelante. Luego, empieza a mover la pierna derecha hacia atrás, a una posición de zancada invertida. Repite.

4. Mantenga la tecla hueca para hacer un círculo hacia arriba.

Acuéstate en el suelo con los brazos estirados hacia atrás. Levanta las piernas y luego el torso hasta que las rodillas toquen el pecho. Gira las manos para que se encuentren entre los pies. Apoya la espalda en el suelo y repite.

Advertencias de Tabata Yoga.

Los retos de Tabata Yoga se asocian principalmente con entrenamientos de alta intensidad. Siempre existe cierto riesgo al realizar ejercicios de alto impacto. Si sigues unas normas de seguridad básicas y sencillas, podrás seguir disfrutando de tu entrenamiento, obtener buenos resultados y divertirte al mismo tiempo.

Aquí te dejamos algunos consejos útiles para mantenerte seguro mientras te concentras en moldear tu cuerpo.

1. Calentamiento y enfriamiento adecuados.

Tómate siempre un tiempo para calentar y enfriar bien antes y después del entrenamiento. De esta forma, tu cuerpo estará completamente preparado para el entrenamiento y las probabilidades de lesionarte serán prácticamente nulas.

2. Asegúrate de que tu cuerpo esté preparado.

Haz una autoevaluación honesta. ¿Está tu cuerpo preparado para ejercicios de alto impacto? Si nunca has hecho HIIT, la respuesta podría no serlo.

Así que, empieza con pasos pequeños y realiza ejercicios de bajo impacto antes de tener la fuerza suficiente para aceptar el reto del Tabata Yoga. También puedes hablar con tu médico sobre tu intención de seguir el programa de Tabata Yoga para tu tranquilidad.

3. Conserve todos los detalles.

Investiga y aprende todo lo que necesitas sobre este programa y lo que ofrece. Estarás más motivado al saber lo que te espera y afrontarás los desafíos con confianza.

4. Comience con la versión modificada.

El yoga Tabata también puede funcionar para principiantes si saben por dónde empezar. Si eres principiante, habla con tu instructor y prepara una versión revisada de los ejercicios que mejor se adapten a tu caso. Esto te ayudará a preparar tu cuerpo para ejercicios más intensos.

5. Añade un plan de dieta saludable.

La nutrición es fundamental para un estilo de vida saludable. El HIIT requiere mucha energía y, para asegurarte de obtener la cantidad adecuada, necesitas seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas para, con el tiempo, alcanzar tus objetivos de fitness.

En resumen.

A primera vista, el yoga Tabata puede parecer poco realista, sobre todo porque combina enfoques opuestos. Sin embargo, ha demostrado ser eficaz para perder peso y mejorar la forma física. Es ideal para quienes desean hacer ejercicio y no tienen tiempo para pasar horas en el gimnasio. Es extremadamente desafiante para quienes se inician en el entrenamiento, pero a medida que se acostumbran, empiezan a apreciar los resultados.

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