13 exercices efficaces contre la spondylose lombaire, avec des remèdes maison

La spondylose lombaire, également appelée spondylolisthésis ou spondylose déformante, est une maladie dégénérative qui provoque le déplacement des vertèbres et peut entraîner de fortes douleurs dorsales. À mesure que la maladie progresse, il devient plus difficile de trouver des exercices capables de soulager efficacement la douleur. Heureusement, il existe de nombreux exercices qui peuvent contribuer à atténuer les symptômes et à ralentir la progression de la spondylose lombaire. Vous trouverez ci-dessous une liste de 13 exercices recommandés en cas de spondylose lombaire.

Qu'est-ce que la spondylose lombaire ?

La spondylose lombaire est une affection dégénérative qui touche le bas du dos. Elle est due à l'usure, liée à l'âge, des vertèbres, des disques et des autres structures de la colonne vertébrale.

Causes de Lombaire Spondylose.

La spondylose lombaire est une affection dégénérative qui touche les vertèbres du bas du dos. Elle peut provoquer des douleurs et une gêne dans le bas du dos, ainsi que dans d'autres parties du corps.

Symptômes de la spondylose lombaire.

Cela peut entraîner un rétrécissement du canal rachidien, une compression des racines nerveuses, des douleurs, une raideur et une diminution de la mobilité. Pour atténuer les symptômes de la spondylose lombaire, il est important de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement de la région lombaire et d'amélioration de la souplesse.

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Voici 13 exercices efficaces contre la spondylose lombaire qui peuvent aider à soulager les douleurs dorsales et à améliorer la santé de la colonne vertébrale ;

1. Levée de genou.

But: Stabiliser la colonne lombaire et renforcer les muscles abdominaux.

Comment faire un relevé de genou ?

• Allongez-vous d'abord sur le dos, les genoux fléchis et les jambes à plat sur le sol.
• Commencez par effectuer une bascule du bassin. Contractez vos abdominaux et poussez votre ventre vers le bas. Il est important de maintenir cette contraction abdominale tout au long de l'exercice.
• Levez votre jambe droite de 8 à 10 cm au-dessus du sol. Puis, reposez doucement votre pied au sol.
• Répétez l'opération avec votre jambe gauche.
• Faites cela 5 fois et jusqu'à 3 séries sur chaque jambe.

2. Inclinaison du bassin.

ButRenforcez les muscles du bas du tronc et étirez votre colonne lombaire.

Comment effectuer une bascule du bassin ?

• Allongez-vous d'abord sur le dos.
• En expirant, contractez et engagez vos muscles abdominaux, poussez votre ventre vers le sol et redressez le bas de votre dos.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.
• Répétez 10 fois, en faisant une pause de 5 secondes à chaque fois.
• Pour savoir si votre posture est correcte ou non, utilisez votre main, Placez votre petit doigt sur votre os de la hanche et votre pouce sur votre dernière côte.
• En contractant votre ventre, l'espace entre votre petit doigt et votre pouce devrait diminuer.

3. Se recroqueviller.

ButRenforcez et stabilisez vos muscles abdominaux.

Niveau avancé Pour un défi supplémentaire : au lieu de croiser les mains sur la poitrine, placez-les, coudes à l’arrière de la tête. Soulevez doucement (sans étirer la nuque) et abaissez-les 10 fois, en effectuant 3 séries.

4. Extension de la colonne lombaire.

But Renforcez vos muscles abdominaux.

Comment réaliser une extension de la colonne lombaire ?

• Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains près des épaules.  
• Tendez les bras en gardant les hanches au sol, le dos cambré. Poussez vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez confortablement.
• Faites une pause de 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Si vous ne pouvez pas vous allonger sur le ventre, placez vos mains sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière aussi confortablement que possible.  
• Faites une pause de 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez 10 fois et faites 2 séries.

5. Flexion de la colonne lombaire.

But Étirez votre colonne lombaire.

Comment effectuer une flexion de la colonne lombaire ?

• Allongez-vous d'abord sur le dos et ramenez lentement votre genou vers votre poitrine. 
• Placez vos deux mains sur le genou et tirez doucement votre genou vers votre poitrine jusqu'à sentir une tension.
• Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. 
• Répétez l'exercice avec l'autre genou.       
• Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.

6. Pontage.

ButRenforcer la colonne vertébrale.

Comment réaliser un pontage ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les jambes à plat sur le lit.
• Soulevez lentement vos hanches du lit autant que vous le pouvez confortablement.  
• Faites une pause de 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.  
• Veillez à garder la tête et le cou droits afin d'éviter toute tension sur les articulations du cou.
• Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.

7. Rotation de la colonne lombaire.

ButAméliorer la flexibilité de la colonne lombaire.

Comment effectuer une rotation de la colonne lombaire ?

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les jambes tendues.  
• Roulez-les vers la gauche en gardant les genoux serrés aussi confortablement que possible, puis revenez aussi loin que possible vers la droite.
• Retournez à la position de départ d'un mouvement spontané.
• Répétez l'exercice 10 fois et faites 3 séries.

8. Flexions avant.

But Étirer la colonne vertébrale permet de soulager les tensions et les pressions dans le bas du dos et d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment faire des flexions avant ?

• Pour faire une flexion avant, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
• Inclinez-vous doucement vers l'avant au niveau des hanches et laissez votre torse se replier sur vos jambes jusqu'à ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
• Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

9. Étirements des ischio-jambiers.

But Contribue à réduire la douleur et la raideur dans le bas du dos.⁽¹⁾

Comment faire des étirements des ischio-jambiers ?

• Pour commencer, asseyez-vous par terre, les deux jambes tendues devant vous.
• Tendez le bras vers l'avant et attrapez vos orteils en les tirant vers vous autant que possible.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis relâchez.
• Vous pouvez répéter cela autant de fois que nécessaire pour bien vous étirer.
• Cet exercice peut être pratiqué quotidiennement pour aider à réduire l'inconfort lié à la spondylose dans le bas du dos.

10. Pilates.

But Elle vise à améliorer la force du tronc et la flexibilité générale, deux éléments qui peuvent contribuer à réduire les douleurs dorsales.⁽²⁾

Parmi les meilleurs exercices de Pilates pour la spondylose lombaire, on retrouve l'étirement d'une jambe, les cercles d'une jambe et les planches latérales.

Ces exercices ciblent des zones clés importantes pour la gestion des douleurs dorsales, telles que les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

De plus, ces exercices sont conçus pour améliorer la posture et l'alignement de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour prévenir d'autres blessures ou douleurs dues à la spondylose lombaire.

*Note. Il est important de toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices afin de s'assurer qu'il est sans danger pour vous.

11. Ballons d'exercice.

But Améliorer l'équilibre et la stabilité, ainsi que renforcer et étirer les muscles.

Les ballons d'exercice, ou ballons de stabilité, sont un excellent moyen d'intégrer des exercices pour la spondylose lombaire à votre routine d'entraînement.

Elles peuvent être utilisées pour des exercices tels que les crunchs, les ponts, les planches, etc. Ces exercices contribuent à renforcer les muscles lombaires et à améliorer la souplesse, ce qui peut aider à réduire les douleurs dorsales causées par la spondylose.

Si vous débutez avec un ballon de gym, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour la spondylose lombaire à réaliser avec un ballon de gym, comme mentionné dans la vidéo.

12. Marcher.

But : Contribue à étirer et à renforcer les muscles du bas du dos, ainsi qu'à favoriser la mobilité et la flexibilité générales.⁽³⁾

La marche est un excellent exercice pour soulager les douleurs lombaires liées à la spondylose. C'est une activité qui peut se pratiquer presque partout et à n'importe quel rythme.

Il vous suffit d'une bonne paire de chaussures et vous êtes prêt(e) à partir. Commencez doucement et augmentez progressivement la distance et l'intensité de vos marches.

13. Tai Chi.

But Efficace pour améliorer la posture et contribuer à renforcer les muscles dans le dos et l'abdomen.⁽⁴⁾

Le tai-chi est un type d'exercice pour la spondylose lombaire, couramment utilisé pour soulager les douleurs dorsales et améliorer la posture.

Cette pratique chinoise ancestrale consiste en une série de mouvements doux et fluides qui contribuent à détendre le corps et l'esprit tout en renforçant les muscles du dos et de l'abdomen.

Les mouvements sont faciles à apprendre et peuvent être pratiqués à la maison ou en cours. La pratique régulière du tai-chi peut contribuer à réduire la douleur et la raideur liées à la spondylose, à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements, ainsi qu'à accroître l'équilibre et la coordination.

Cela peut également être un excellent moyen de se détendre et de déstresser, ainsi qu'un outil efficace pour gérer la douleur chronique.

exercices à éviter dans spondylose lombaire.

• Évitez les exercices qui impliquent des flexions excessives ou une torsion de la colonne vertébrale.
• Évitez les exercices qui exercent une pression excessive sur le bas du dos, comme soulever des poids lourds ou rester assis toute la journée.
• Évitez les exercices qui impliquent des mouvements brusques ou saccadés.
• Évitez les exercices qui provoquent des douleurs ou une gêne. Si un exercice vous cause de la douleur, arrêtez-le immédiatement et consultez un médecin.

Exercices de physiothérapie pour la spondylose lombaire.

Prise en charge des symptômes aigus.

1. Repos et soutien.

En cas de symptômes articulaires aigus, un corset lombaire L'aspect inflammatoire peut contribuer à soulager les articulations. Lorsque les symptômes aigus s'atténuent, cessez de porter le corset en augmentant progressivement la durée sans le porter.

2. Asana.

La tête, la nuque et les épaules doivent être confortablement placées derrière la chaise en plaçant un petit coussin au niveau de la colonne vertébrale, en soutenant les jambes et en gardant les bras appuyés sur les accoudoirs ou sur le coussin posé sur les genoux.

3. Traction.

Des techniques douces et intermittentes de distraction et de glissement articulaire peuvent prévenir les réactions musculaires douloureuses et favoriser la circulation du liquide synovial dans l'articulation pour la guérison.

4. Modalités.

L'application de compresses chaudes ou froides sur la zone affectée, les ultrasons et la stimulation électrique font partie des autres traitements utilisés pour réduire la douleur et les spasmes musculaires.

5. Détente.

Par des techniques douces telles que des exercices de respiration profonde et la relaxation physique (Méthode Laura Mitchell) et l'hydrothérapie.

Prise en charge des phases subaiguës et chroniques.

• Exercices d'étirement.
• Augmenter l'amplitude de mouvement - exercices actifs sans amplitude de mouvement de la colonne lombaire.
• Amélioration de la posture.
• La mobilisation – la restauration de la mobilité interstitielle par pression accessoire permet au patient de retrouver une mobilité fonctionnelle complète et indolore.

Remède maison pour la spondylose lombaire.

1. Thérapie par la chaleur.

Il s'agit du remède maison le plus courant contre la spondylose lombaire, permettant de soulager les douleurs dorsales. La thermothérapie consiste à appliquer de la chaleur sur la zone douloureuse pendant un certain temps afin d'améliorer la circulation sanguine et de réduire la tension musculaire.

2. La thérapie par le froid.

La cryothérapie, ou thérapie par le froid, est l'inverse : elle consiste à appliquer du froid sur la zone affectée pour réduire l'inflammation et la douleur. La chaleur et la glace peuvent toutes deux contribuer à détendre les muscles tendus et à réduire l'inflammation, soulageant ainsi l'inconfort lié aux exercices pour la spondylose lombaire.

3. Massage.

Le massage peut être extrêmement bénéfique, tant physiquement que psychologiquement. Demandez à votre partenaire ou à un ami proche de vous masser pendant 10 à 15 minutes. Commencez en douceur, puis guidez-le/la sur les zones à masser et la pression à exercer.

Guérison définitive de la spondylose lombaire.

Il n'existe pas de traitement curatif définitif pour la spondylose lombaire. Cependant, vous pouvez atténuer la douleur et prévenir son aggravation en suivant quelques remèdes maison et en pratiquant des exercices tels que :

• Thérapie par le froid et la chaleur.
• Étirage.
• Tai-chi.
• Marcher, etc.

En résumé.

Ces exercices pour la spondylose lombaire visent à renforcer les muscles de soutien de votre colonne vertébrale, notamment ceux du dos et des abdominaux. Si ces muscles soutiennent et stabilisent correctement votre dos, vous pourriez ressentir moins de douleurs et avoir une colonne vertébrale en meilleure santé.

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