Combien d'exercices faut-il faire le jour des jambes ?

En matière d'entraînement, la séance jambes est souvent considérée comme essentielle et exigeante. Des jambes fortes constituent la base de la force, de la stabilité et de l'endurance générales du corps. Cependant, une question demeure : combien d'exercices faut-il effectuer lors d'une séance jambes ? journée des jambesCet article vous expliquera les principes scientifiques, vous fournira des conseils d'experts et répondra à certaines des questions les plus fréquemment posées afin de vous aider à optimiser vos séances d'entraînement des jambes.

Pourquoi la séance jambes est-elle importante ?

La séance d'entraînement des jambes est généralement difficile, et ce n'est un secret pour personne. groupes musculaires massifs Les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, sont responsables de la quasi-totalité de vos mouvements, de la marche à la course, en passant par les sauts et les flexions. Outre le développement de votre puissance, l'entraînement des jambes contribue à l'activation du métabolisme et à l'amélioration de votre équilibre. Il joue également un rôle important dans la performance physique globale.

La science derrière l'entraînement des jambes.

Avant d'aborder le nombre d'exercices adaptés à votre programme d'entraînement des jambes, il est essentiel de comprendre les mécanismes de la croissance et de la récupération musculaire. Le principe de surcharge progressive – qui consiste à augmenter graduellement la charge, la fréquence ou le nombre de répétitions lors de vos séances – est un facteur déterminant dans le développement de la force.

D'après une publication du Journal of Strength and Conditioning Research, le volume d'entraînement adapté (nombre de séries et de répétitions) pour chaque groupe musculaire est essentiel à la réussite. Pour la plupart des gens, 10 à 20 séries par semaine et par groupe musculaire constituent la fourchette idéale pour la croissance et la récupération musculaire. Rien ne vous empêche d'atteindre ce volume lors de votre séance jambes, car il peut être réparti entre différents exercices.⁽¹⁾

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Combien d'exercices faut-il faire le jour des jambes ?

Ceci étant dit, abordons la question principale : combien de répétitions sont suffisantes pour une séance jambes ? Bien qu’il n’existe pas de réponse unique, la plupart des coachs recommandent 4 à 6 exercices par semaine. entraînement des jambes En règle générale, le nombre de répétitions dépendra de vos objectifs personnels, de votre niveau de forme physique actuel et du temps dont vous disposez.

1. Pour les débutants (4-5 exercices).

Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience dans ce domaine, il est déconseillé de surcharger votre entraînement des jambes. Selon Sarah Lewis, coach sportive certifiée, “ concentrez-vous d'abord sur la maîtrise des bases ”. “ Commencez votre entraînement par 4 à 5 exercices ciblant les principaux groupes musculaires des jambes. ”

Voici un exemple d'entraînement des jambes adapté aux débutants :

– Squats (3 séries de 10 à 12 répétitions)

– Fentes (3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe)

– Presse à jambes (3 séries de 8 à 10 répétitions)

– Élévations des mollets (3 séries de 12 à 15 répétitions)

Sarah recommande : “ La qualité prime sur la quantité. Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez commencer à ajouter des exercices ou à augmenter les charges. ”

2. Pour les haltérophiles de niveau intermédiaire (5-6 exercices).

Si vous suivez un programme d'entraînement régulier depuis des mois, vous pouvez alors augmenter la variété et le volume de vos exercices. À ce stade, votre séance pour les jambes devrait comprendre à la fois des mouvements polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs groupes musculaires) et des exercices d'isolation (qui ciblent des muscles spécifiques).

Voici un excellent exemple de programme d'entraînement des jambes de niveau intermédiaire :

– Squats avec barre (4 séries de 8 à 10 répétitions).

– Soulevés de terre roumains (4 séries de 8 à 10 répétitions).

– Fentes marchées (3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe).

– Extensions de jambes (3 séries de 12 à 15 répétitions).

– Flexions des ischio-jambiers (3 séries de 10 à 12 répétitions).

– Élévations des mollets assis (3 séries de 12 à 15 répétitions).

Ce programme permet de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets ; il s'agit néanmoins d'un programme assez complet.

3. Pour les haltérophiles avancés (6-7 exercices).

Ceux qui ont atteint un niveau avancé doivent varier fréquemment leur entraînement pour éviter la stagnation. Cela permet d'obtenir de meilleurs résultats et de maintenir la croissance et la force musculaires. “ Après quelques années de pratique, votre séance jambes sera forcément intense et sollicitera vos muscles de multiples façons, en ajoutant du poids ou en intégrant de nouvelles techniques ”, explique Mike Green, préparateur physique et culturiste professionnel.

Jetez un œil au programme d'entraînement des jambes pour les utilisateurs avancés :

– Squats arrière (5 séries de 5 à 8)

– Fentes bulgares (4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe)

– Soulevés de terre (4 séries de 5 à 8)

– Presse à jambes (4 séries de 8 à 10 répétitions)

– Flexions nordiques des ischio-jambiers (3 séries de 8 à 10 répétitions)

– Élévations des mollets debout (4 séries de 15 répétitions)

– Élévations de hanche (4 séries de 10 à 12 répétitions)

À ce stade, alterner les exercices avec des séries de répétitions variées et cibler des groupes musculaires spécifiques vous aidera certainement à obtenir des jambes plus grosses, plus fortes et bien dessinées.

Exercices composés vs exercices d'isolation : quelle est la différence ?

Le jour de votre entraînement des jambes, il est essentiel d'alterner exercices polyarticulaires et exercices d'isolation. Les exercices polyarticulaires, comme les squats et les soulevés de terre, permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui facilite le port de charges plus lourdes et augmente la stimulation musculaire. Les exercices d'isolation, quant à eux, ciblent un seul muscle (par exemple, les flexions de jambes) et sont particulièrement bénéfiques pour corriger les déséquilibres musculaires ou renforcer les points faibles.

“ Dans un bon entraînement du bas du corps, chaque mouvement, qu’il soit polyarticulaire ou isolé, a la même place. Un exercice polyarticulaire vous aidera à développer votre force et votre masse musculaire, tandis qu’un exercice d’isolation vous aidera à définir et à tonifier vos muscles ”, explique Mike.

Repos et récupération : la clé de la croissance musculaire

S'étant engagé dans un dur entraînement des jambes, La récupération musculaire est cruciale. La croissance musculaire se produit pendant la récupération, et non pendant l'effort. De plus, un surentraînement peut entraîner fatigue, blessures, voire un arrêt de la progression.

L'American College of Sports Medicine recommande de laisser chaque groupe musculaire au repos pendant 48 à 72 heures avant de le solliciter à nouveau. Cela signifie que si l'entraînement des jambes a lieu le lundi, la séance suivante devrait avoir lieu le mercredi, voire le jeudi.

“ La magie opère pendant la récupération ”, affirme John Miller. “ Accordez à vos jambes le temps de se reposer et de se réparer, afin qu'elles soient plus musclées pour la prochaine séance d'entraînement. ”

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En résumé.

Alors, combien de séances d'entraînement faut-il faire le jour des jambes ? Il est déconseillé de faire les deux types d'exercices séparément le même jour. Les exercices recommandés pour les jambes sont des exercices polyarticulaires ; ainsi, on évite les mouvements d'isolation pour les groupes musculaires et les parties du corps.

L'entraîneur peut autoriser ses élèves à effectuer entre 4 et 6 séries d'exercices, selon leur niveau et leurs objectifs. Les amateurs souhaitant prendre l'habitude de faire du sport devraient se contenter d'apprendre quelques exercices. En revanche, les professionnels peuvent expérimenter autant de variantes qu'ils le souhaitent, sans se fixer de limite.

N'oubliez pas de privilégier la qualité à la quantité. Les exercices polyarticulaires doivent constituer la base de votre programme d'entraînement, et certains exercices d'isolation, qui représentent un atout supplémentaire, doivent toujours les compléter. Votre corps a également besoin d'une récupération complète entre les séances ; ne pensez pas qu'une récupération partielle suffira à l'habituer à l'intensité de l'entraînement. De plus, vous pouvez augmenter l'intensité ou le rythme de vos séances pour accroître la difficulté pour vos muscles et éviter la stagnation.

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