Comment prévenir les conisations pendant la grossesse : un guide complet et des conseils d’experts

Bien que grossesse La grossesse est une expérience merveilleuse, mais elle peut s'accompagner de changements physiques qui peuvent inquiéter les futures mamans. L'un de ces changements, appelé “ diastasis des grands droits ”, se caractérise par une séparation des muscles abdominaux due à la grossesse, formant une sorte de cône au milieu du ventre. Corriger ce phénomène est essentiel pour la santé abdominale, afin de prévenir la diastasis des grands droits (séparation des muscles abdominaux) et de faciliter la récupération postnatale.

Dans cet article, nous allons examiner en détail ce qui se prépare. pendant la grossesse– Tout ce que vous devez savoir : ce que c’est, comment le prévenir, les preuves scientifiques qui sous-tendent les stratégies de prévention, les points de vue de professionnels expérimentés et les réponses aux questions fréquemment posées.

Qu’est-ce que le coning pendant la grossesse ?

Le phénomène de conisation se produit lorsque les muscles abdominaux profonds, notamment les grands droits (les muscles “ tablettes de chocolat ”), deviennent visibles et saillants, suite à leur séparation. Cette condition est étroitement liée à la diastasis recti, une affection similaire où la bandelette entre les muscles abdominaux s'amincit et s'affaiblit en raison de la croissance du bébé, pouvant ainsi provoquer une rupture.

Le phénomène de conisation devient fréquent si la pression exercée sur la surface abdominale est excessive, notamment lorsque les muscles abdominaux sont la partie du corps la plus sollicitée, comme lorsque vous vous levez du lit, faites de l'exercice, ou même toussez ou éternuez.

Articles connexes

Certification en premiers secours et RCR : Constituer un filet de sécurité pour vos proches Comment utiliser des tampons pour la première fois et pourquoi les tampons font-ils mal ?

L'importance de prévenir la formation de cônes.

Un des aspects les plus importants pour éviter ou atténuer la gravité d'une diastasis des grands droits est la prévention de la conisation, qui peut nuire durablement à la force du tronc, à la posture et à la santé physique générale. La diastasis des grands droits peut entraîner les problèmes suivants :

• Mal de dos.
• Dysfonctionnement du plancher pelvien.
• Faiblesse des muscles du tronc.
• Déséquilibres posturaux.

En prévenant les contractions, on peut réduire le risque de complications et, par conséquent, se remettre plus rapidement de l'accouchement. Cela contribue également à un plus grand confort et à une plus grande confiance en soi pendant la grossesse et après l'accouchement.

Comprendre la science derrière la formation de cônes.

Lorsque vous comprenez ce qu'est le « coning » et pourquoi il se produit, vous êtes mieux armé pour le prévenir. C'est pourquoi il est important de se familiariser avec les méthodes de yoga scientifiquement prouvées pour perdre du poids après l'effort. grossesse Graisse abdominale. L'élargissement de l'utérus pour la croissance du bébé entraîne un étirement des muscles abdominaux. Il en résulte un amincissement et un affaiblissement de la ligne blanche, le tissu conjonctif reliant les deux faisceaux du muscle grand droit de l'abdomen.

D'après une étude publiée dans le Journal of Women's Health Physical Therapy, environ 60 % des femmes enceintes souffrent de diastasis des grands droits. D'autres facteurs aggravent cette affection, comme de mauvaises postures, une pression intra-abdominale élevée et des exercices inappropriés. Pour consulter l'article complet, il est conseillé de suivre ce lien.⁽¹⁾

“ La conisation, également connue sous le nom de pression intra-abdominale, se produit lorsque vous ressentez un gonflement vertical au niveau de la ligne médiane de votre ventre pendant que vous faites des exercices ou des activités quotidiennes, ou si la main de quelqu'un est placée sur votre abdomen lorsque vous êtes debout ”, explique le Dr Sarah Thompson, physiothérapeute prénatale certifiée.

“ La conisation en elle-même n’est pas particulièrement dangereuse, mais elle indique que les muscles abdominaux sont soumis à une forte tension. Si cette conisation persiste pendant la grossesse, les conséquences peuvent s’aggraver et entraîner une diastasis recti plus importante, qui, à son tour, peut causer des problèmes après l’accouchement. ”

Comment prévenir la conisation pendant la grossesse : les meilleures stratégies.

Bien qu'une certaine séparation abdominale soit inévitable, il existe des moyens d'en réduire l'ampleur et ainsi de lutter contre la formation d'un cône abdominal pendant la grossesse.

1. Adoptez une posture et des mouvements corrects.

Avant toute chose, pour éviter le bombement du bassin, il est essentiel de faire un effort conscient pour maintenir une bonne posture et des mouvements corrects. Les femmes ont tendance à mal solliciter leurs muscles abdominaux, même lorsqu'elles bougent, par exemple en s'asseyant, en se penchant ou en soulevant des objets, et elles n'en ont pas toujours conscience.

Conseils clés concernant la posture et les mouvements :

• Évitez les redressements assis ou les crunchs : L'exécution de ces exercices sollicite directement les muscles abdominaux et augmente les risques de conisation.
• Utilisez la technique du “ roulement en rondin ” : Pour se lever d'une position couchée, il est préférable de se tourner d'abord sur le côté puis de se redresser en position assise plutôt que d'aller tout droit. De cette façon, la pression exercée sur les muscles abdominaux est réduite.
• Soulevez les objets avec vos jambes, pas avec votre dos : Lorsque vous ramassez un objet, pliez les genoux et utilisez vos jambes pour réduire la pression sur vos muscles abdominaux.
• Tenez-vous droit, le dos droit : Ne courbez pas trop le dos et ne vous penchez pas trop en avant. Ces deux mouvements augmentent la pression sur l'abdomen.

2. Pratiquez des exercices de renforcement musculaire du tronc en toute sécurité.

Certains exercices, comme les redressements assis et les crunchs, peuvent être impossibles pendant la grossesse, mais il existe de nombreuses façons sûres de renforcer les muscles abdominaux et de prévenir la distension abdominale. Les muscles profonds de l'abdomen, notamment le transverse, qui jouent un rôle essentiel dans la prévention de la séparation des muscles de la ligne blanche, peuvent être renforcés par des exercices adaptés.

Exercices de base recommandés :

• Inclinaisons du bassin : Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le sol. Poussez légèrement votre bassin vers le plafond, rentrez le bas du dos vers le sol, tout en contractant vos muscles abdominaux.
• Étirement chat-vache : Cette posture de yoga permet de tonifier les muscles abdominaux tout en améliorant la souplesse de la colonne vertébrale. Adoptez la posture de la vache, comme un animal : en peu de temps, votre dos se cambrera, puis votre colonne vertébrale s’incurvera (comme un chat), et vos muscles profonds seront sollicités.
• Kegels : Les exercices de Kegel, comme leur nom l'indique, sont destinés à la région pelvienne, mais ils sont également excellents pour les muscles du tronc et sont considérés comme les meilleurs pour leur force et leur stabilité.

La docteure Emily O'Neil, physiothérapeute spécialisée dans les exercices prénataux, a exprimé son point de vue :

“ Pendant cette période de grossesse, le maintien des muscles abdominaux profonds est primordial, mais vous pouvez aussi opter pour des mouvements fonctionnels, naturels et sans danger pour votre corps. Les bascules du bassin et les exercices de respiration qui sollicitent spécifiquement le muscle transverse de l'abdomen sont deux méthodes sûres et efficaces pour renforcer vos abdominaux et éviter le bombement du ventre. ”

À lire également : Les femmes enceintes peuvent-elles consommer de la crème fraîche ? L’avis des experts

3. Portez une ceinture de soutien de grossesse.

De nombreuses femmes préfèrent utiliser une ceinture de soutien de grossesse pour un meilleur maintien et pour soulager les inconforts qu'elles peuvent ressentir. Ces bandes élastiques spécialement conçues permettent de répartir le poids sur le ventre et de lui apporter le soutien nécessaire, réduisant ainsi la pression exercée sur la ligne blanche au niveau des muscles abdominaux. Une étude publiée en 2016 dans l'American Journal of Obstetrics and Gynecology a confirmé que le port de vêtements de soutien de maternité peut diminuer les dysfonctionnements neuromusculaires, soulageant ainsi les maux de dos et réduisant indirectement la constriction abdominale en fin de grossesse grâce à une meilleure répartition des charges.⁽²⁾

4. Évitez les exercices de haute intensité.

Bien que l'activité physique soit cruciale pendant la grossesse, exercices de haute intensité Les activités physiques qui demandent plus d'efforts et exercent une pression accrue sur les muscles du tronc peuvent provoquer une diastasis des grands droits. Soulever des objets lourds, courir et pratiquer d'autres exercices aérobiques à fort impact peuvent entraîner une diastasis des grands droits (DRA).

Privilégiez plutôt des activités modérées comme la marche, la natation ou le yoga prénatal. Ces exercices sollicitent peu les muscles abdominaux et contribuent ainsi à maintenir une bonne forme physique sans surcharger l'abdomen.

5. Concentrez-vous sur les techniques de respiration.

De bonnes techniques de respiration peuvent jouer un rôle crucial dans la prévention du rétrécissement abdominal. De nombreuses femmes ont tendance à retenir inconsciemment leur respiration ou à respirer superficiellement, ce qui entraîne une augmentation de la pression intra-abdominale.

Conseils pour une respiration en toute sécurité :

• Pratiquez la respiration profonde en utilisant votre plaque diaphragmatique : Cette technique est utile pour inspirer profondément et renforcer les muscles profonds sans solliciter les abdominaux. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine, respirez lentement et de façon contrôlée, et sentez votre ventre se gonfler et se dégonfler au rythme de votre respiration.
• Évitez de retenir votre respiration pendant les exercices ou les mouvements : Veillez toujours à expirer pendant que vous effectuez votre travail, par exemple lorsque vous soulevez une charge ou que vous vous levez.

6. Consultez un physiothérapeute prénatal.

Pour les femmes qui s'inquiètent de la formation de cônes, une consultation avec un kinésithérapeute spécialisé en périnatalité peut être une solution déterminante. Ce professionnel pourra vous conseiller sur les mouvements et les exercices adaptés à la grossesse. Il pourra également vous aider à être plus productive et moins destructive dans vos tâches ménagères.

La docteure Jenna Miller, physiothérapeute agréée, explique :

“ Un kinésithérapeute qualifié peut évaluer votre mobilité et vous proposer des programmes d'entraînement personnalisés pour vos muscles abdominaux, sans risque de constriction. Il peut également vous apprendre les activités susceptibles d'entraîner des tensions abdominales indésirables. ”

À lire également : Peut-on boire du Malta pendant la grossesse et est-ce sans danger ?

Foire aux questions.

En résumé.

Pour prévenir la diastasis des grands droits pendant la grossesse, il est important d'être à l'écoute de son corps et d'adapter ses mouvements et son programme d'exercices. En adoptant une bonne posture, en pratiquant des exercices de renforcement du tronc adaptés et en suivant les conseils de professionnels, vous pouvez préserver la santé de vos muscles abdominaux et réduire le risque de diastasis. N'oubliez pas que chaque grossesse est unique : écoutez votre corps et privilégiez votre santé et votre confort.

+2 Sources