Développé couché prise serrée avec haltère : Technique appropriée

C'est un excellent exercice qui améliore l'hypertrophie, la performance en extension complète, aide à réduire la tension sur les épaules et le développé couché prise serrée avec haltères est également efficace pour les triceps.

Les athlètes de force et de fitness peuvent intégrer cet exercice à leurs programmes de force et d'hypertrophie pour améliorer leurs performances lors de mouvements comme le développé couché, l'arraché, l'épaulé-jeté, le développé bûcheron et le poirier. des pompes etc.

Dans cet article, nous vous proposons un guide complet sur le développé couché prise serrée avec haltères, incluant d'autres variantes et alternatives.

Cependant, avant d'apprendre le développé couché prise serrée avec haltères, il est important de connaître ses avantages.

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Avantages du développé couché prise serrée.

Cet exercice offre des avantages tout aussi importants aux débutants qu'aux athlètes. En voici trois :;

1. Force et masse des triceps.

Le développé couché prise serrée est un exercice qui permet de développer la masse et la force des triceps. À l'instar du développé couché classique, du développé militaire et du développé militaire, le développé couché prise serrée peut être utilisé pour améliorer… force de la poitrine et les triceps.

Associé à d'autres exercices pour les triceps, le développé couché prise serrée peut constituer un programme d'entraînement équilibré pour les triceps, ciblant spécifiquement ces muscles. épaules, pectoraux et triceps.

2. Démonstration d'une meilleure expansion du coude/verrouillage des détails.

Le coude est soumis à de fortes contraintes dans les exercices de force et de fitness. Tous les mouvements tels que les épaulés-jetés, le développé couché, la gymnastique et les mouvements au-dessus de la tête exigent des triceps puissants et une bonne stabilité du coude.

Le développé couché prise serrée peut être utilisé pour améliorer la force de traction et les performances des triceps, muscles responsables de l'expansion du coude et performance de verrouillage.

En renforçant les triceps et en améliorant la performance du verrouillage, il peut également réduire la pression exercée sur les ligaments et les tendons autour de l'articulation du coude, améliorer la santé articulaire et favoriser une guérison rapide des blessures.

3. Réduit la tension sur les épaules pendant le développé couché.

Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs à l'épaule en effectuant des développés couchés avec une prise large. À l'inverse, les développés couchés avec une prise serrée limitent l'amplitude de mouvement de l'épaule, ce qui peut s'avérer contradictoire pour les haltérophiles qui cherchent à limiter les risques de blessures antérieures, d'obstacles ou de contraintes articulaires à l'épaule.

Les athlètes, tels que les lanceurs (baseball, football, etc.) et les haltérophiles (hommes forts, etc.), constatent que le développé couché à prise serrée leur permet de développer leurs triceps, leur force pectorale et leurs performances de verrouillage, tout en réduisant le stress supplémentaire sur l'articulation de l'épaule.

Muscles sollicités lors du développé couché prise serrée.

Il s'agit d'un mouvement de développé du haut du corps. Généralement, avec une prise courte sur la barre, ce mouvement sollicite principalement les triceps.

Les différences individuelles étant observables avec une grande variété de prises, les entraîneurs et les athlètes doivent déterminer la largeur optimale pour une sollicitation maximale des triceps et une réduction des contraintes sur les articulations des poignets et des épaules. L'accent est principalement mis sur :;

• Triceps.
• pectoraux.

Qui devrait effectuer le développé couché prise serrée ?

Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent intégrer le développé couché prise serrée à leurs programmes d'entraînement.

Athlètes.

Améliorer la force des triceps et la performance des extensions triceps est essentiel pour les athlètes. Le développé couché, l'épaulé-jeté et les autres mouvements au-dessus de la tête, qui sollicitent particulièrement les triceps, dépendent de la force et de la stabilité du coude.

Haltérophiles et athlètes de force.

Le développé couché, le développé bûcheron et autres exercices de poussée verticale et horizontale sollicitent les triceps et les pectoraux. Intégrer des développés couchés prise serrée dans les programmes d'entraînement peut améliorer la force globale, la masse musculaire et la performance en fin de mouvement.

Haltérophiles olympiques.

C'est un bon exercice de soutien pour augmenter le muscle de haut du corps, les triceps et la force de verrouillage requise pour l'arraché et l'épaulé-jeté.

Bien que ce mouvement ne soit pas effectué dans les aéronefs à déplacement vertical, il peut néanmoins être utilisé pour augmenter la masse et la force corporelles globales en réduisant la tension excessive au niveau des épaules.

Cela peut être particulièrement bénéfique pour les haltérophiles débutants, qui privilégient la force et la musculature du haut du corps, de pouvoir supporter des charges progressivement croissantes.

Athlètes de CrossFit et de fitness de compétition.

Compétitif crossfits Les athlètes de fitness peuvent intégrer le développé couché prise serrée à leurs programmes d'entraînement pour développer la force et la musculature du haut du corps, notamment les triceps. Des triceps puissants sont essentiels pour tous les mouvements de poussée au-dessus de la tête et d'équilibre (squats overhead, haltérophilie), ainsi que pour la marche sur les mains, les pompes en équilibre sur les mains, les lancers de médecine-ball contre un mur et bien d'autres exercices.

Il est important de noter que les haltérophiles débutants et les femmes ont une masse musculaire du haut du corps inférieure (au sens physique du terme) à celle des hommes entraînés. Un travail plus ciblé des muscles du haut du corps peut améliorer les performances dans de nombreux exercices mentionnés précédemment.

Sportif.

Outre les avantages mentionnés précédemment, le développé couché prise serrée pourrait s'avérer efficace dans certains mouvements sportifs, notamment en lutte, au football américain, au basketball, au rugby, en boxe et en arts martiaux. Cet exercice permet aux athlètes de projeter leur force vers l'avant, en direction de leur adversaire.

Pour des raisons générales de remise en forme, le développé couché prise serrée peut être utilisé pour augmenter la force des pectoraux et des triceps tout en réduisant la tension sur les épaules, car il limite l'amplitude de l'expansion horizontale des épaules.

Les problèmes d'épaule, les interventions chirurgicales et les blessures peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé de l'épaule. Il est donc important de toujours privilégier les mouvements de pression lors de l'entraînement afin d'éviter ces répercussions.

Ensembles et poids recommandé.

On peut l'entraîner avec différents types de répétitions lorsque l'objectif est l'hypertrophie. Certains haltérophiles trouvent certains programmes et variantes d'entraînement plus efficaces que d'autres.

Il est conseillé aux haltérophiles d'expérimenter différents programmes de répétition et charges afin de déterminer ce qui convient le mieux à leur corps.

Séries et répétitions : 4 à 5 séries de 8 à 12 ou 15 à 20 répétitions avec des charges moyennes à lourdes.

*Note:  La vitesse, les pauses et les exécutions partielles peuvent être utilisées pendant l'amplitude du mouvement pour induire des lésions musculaires supplémentaires et une croissance excessive.

Pour développer une pression normale et la force des triceps avec le développé couché prise serrée, séries, répétitions et programmes de musculation standard intensité peut être utilisé. En général, une duplication modérée à faible, un volume d'entraînement modéré et une charge d'entraînement élevée seront bénéfiques.

De plus, ces exercices peuvent être utilisés en complément des programmes de musculation. Un volume d'entraînement plus modéré, après des mouvements à forte intensité, peut stimuler davantage le développement des triceps et des pectoraux.

Séries et répétitions : 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec des charges très difficiles.

*NoteLe développé couché prise serrée peut également être accompagné de diverses barres spéciales et permettre d'ajuster la résistance afin d'accroître encore davantage la croissance et la force.

Développé couché prise serrée avec haltère.

Le développé couché prise serrée avec haltères est une variante unilatérale du développé couché prise serrée avec barre. L'utilisation d'haltères permet de corriger les asymétries et les déséquilibres musculaires souvent rencontrés avec la barre.

Cela peut également permettre aux haltérophiles d'adapter certains angles combinés du poignet, du coude et de l'épaule, si la position prédéterminée de la barre s'avère inconfortable ou stressante pour les articulations.

Comment effectuer un développé couché prise serrée avec haltère ?

Commencez par des charges légères avant d'essayer de soulever plus lourd et entraînez-vous régulièrement pour maîtriser parfaitement le développé couché prise serrée avec haltères. Suivez ces étapes :;

Étape 1.

Asseyez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main. Joignez les haltères et effectuez un développé couché avec une prise neutre. Abaissez et reculez vos épaules et contractez vos abdominaux.

Étape 2.

Ensuite, allongez-vous bien droit sur le banc et tenez les haltères contre votre poitrine. Poussez les haltères vers l'intérieur autant que possible et tapotez vos bras.

Étape 3.

Poussez le poids sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient tendus, mais pas verrouillés. Maintenez la tension sur votre poitrine. pectoraux en comprimant le poids.

Étape 4.

Amenez lentement l'haltère vers votre poitrine et répétez le mouvement. Ne relâchez pas la pression vers l'intérieur, continuez à pousser l'haltère ensemble pendant toute la durée de votre série.

Alternatives au développé couché prise serrée avec haltère.

• Développé couché prise serrée avec barre.
• Développé couché prise serrée à la machine Smith.
• Pompes diamant.
• Pompes à prise serrée.
• Appuyer sur le bouton.
• Presse à banc à broches.
• Presse du conseil d'administration.

Développé couché prise serrée avec barre.

Comme les autres mouvements de développé couché, il établit une base solide dans laquelle les pieds sont placés au sol, les fesses en contact avec le banc et le haut du dos/les épaules doivent reposer sur celui-ci.

Veillez à bien repousser l'omoplate pour une position stable sur banc, ne décollez pas les épaules du banc.

Conseil: Appuyez-vous sur le sol avec vos pieds. Ensuite, tenez-vous au banc avec vos fesses et le haut de votre dos.

Comment effectuer un développé couché prise serrée avec barre.

1. Les mains écartées à la largeur des épaules, saisissez la barre et assurez-vous qu'elle repose au centre de vos paumes. Le dos doit se courber vers le haut à partir de la poitrine en raison de l'expansion thoracique.
2. Lorsque vous réduisez la charge, veillez à orienter vos coudes vers l'intérieur, en direction du corps, afin que les triceps puissent supporter la majeure partie des charges exceptionnelles. La barre doit être en contact avec le bas de la poitrine/le sternum.
3. Gardez le contrôle de la barre et veillez à ce que la tension dans le haut du dos ne diminue pas, que les coudes ne s'écartent pas et que les épaules ne se soulèvent pas du banc.
4. Au moment du contact avec le sternum, maintenez fermement la barre contre votre corps en utilisant vos triceps et vos pectoraux. Contractez les muscles des jambes, des fessiers et du dos pour assurer une base stable lors de la poussée.
5. Pressez votre coude vers l'intérieur, en veillant à maintenir la tension dans les triceps et les pectoraux.
6. Imaginez-vous en appui profond sur le banc tout en soulevant la charge. Cela aide souvent les haltérophiles à maintenir la rigidité et la tension dans le dos.

Développé couché prise serrée à la machine Smith.

1. Placez un établi au milieu de la machine Smith et réglez l'angle du dossier à plat.
2. Allongez-vous sur le banc de façon à ce que la barre soit adaptée à la partie supérieure de vos abdominaux.
3. Resserrez vos omoplates, ramenez vos scapulas vers l'arrière, puis fléchissez légèrement le bas du dos.
4. Tenez la barre avec un écartement des mains égal à la largeur des épaules et tapez vos coudes contre vos flancs.
5. Faites pivoter votre poignet pour ouvrir la barre, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle touche le haut de vos abdominaux.
6. Frappez le plafond avec vos poings et appuyez sur la barre de haut en bas.
7. Verrouillez votre coude et répétez l'exercice 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.

Pompes diamant.

C'est une bonne alternative au développé couché prise serrée avec haltères. En rapprochant les mains sous le corps, on obtient une variante de pompes qui imite plus fidèlement le développé couché prise serrée et sollicite les mêmes muscles, pour un résultat similaire.

Pour ce faire, placez vos mains sous votre poitrine et joignez le pouce et l'index de chaque main pour former un losange. Fléchissez les coudes et posez votre poitrine au sol, en veillant à ne pas trop écarter les coudes.

Arrêtez-vous en bas du mouvement, puis repoussez vigoureusement jusqu'à la position de départ. Les pompes diamant sollicitent davantage les triceps que les pectoraux, ce qui en fait un exercice très utile si vous avez des difficultés avec le développé couché prise serrée.

Pompes à prise serrée.

Les pompes à prise serrée constituent une alternative efficace au développé couché à prise serrée avec haltères. Ce mouvement peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes débutants souhaitant améliorer leur technique au développé couché.

Les pompes à prise serrée sont une excellente option si vous recherchez des charges légères pour les triceps., ce qui est similaire aux développés couchés prise serrée.

Appuyer sur le bouton.

Le développé-poussé est un excellent mouvement de développé au-dessus de la tête qui sollicite particulièrement les triceps et les épaules. Similaire au développé couché prise serrée, le développé-poussé fait fortement appel aux triceps. force de verrouillage.

Presse à banc à broches.

Le développé couché avec supports de barre est une variante permettant de renforcer les triceps. En fixant les supports à une hauteur prédéterminée, généralement de 2,5 à 7,5 cm de la poitrine en position basse du mouvement, le pratiquant doit solliciter ses triceps et concentrer la force de ses pectoraux pour soulever la charge.

Presse du conseil d'administration.

Le développé couché avec planche est une variante du développé couché qui sollicite les triceps et les pectoraux, à l'instar du développé couché prise serrée. En effectuant un développé couché prise serrée contre une planche (placée sur la poitrine), la vitesse de déplacement diminue l'épaisseur de la planche. Ceci limite l'amplitude de mouvement des épaules, ce qui sollicite fortement les triceps et entraîne une augmentation du volume des coudes.

En résumé.

L'exercice mentionné ci-dessus est efficace pour améliorer la force des pectoraux et des triceps. Il favorise également la croissance musculaire et améliore les performances. La pratique régulière et une exécution correcte sont essentielles. Cependant, pour tirer pleinement profit de cet exercice, il est indispensable de suivre un régime alimentaire rigoureux.

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