Quelle est la différence entre les tractions et le tirage vertical ?

Le dos est essentiel pour soulever des charges ou pratiquer d'autres activités physiques. Chacun devrait s'attacher à renforcer son dos et également faire… exercice Pour augmenter sa force. Aujourd'hui, nous allons donc vous expliquer les principales différences entre les tractions et le tirage vertical, ainsi que la procédure correcte, ses avantages et ses erreurs à éviter.

Le haut et le milieu du dos contribuent à stabiliser les articulations. épaule Si vos muscles sont forts et vos épaules stables, vous pourrez soulever des charges lourdes facilement. Il est donc essentiel d'intégrer correctement les tractions et les tirages verticaux à votre programme d'entraînement quotidien.

Qu'est-ce que l'exercice de tractions ?

Il s'agit d'un exercice où le corps est tiré vers le haut à l'aide des bras et des épaules, d'où son nom de tractions. Il sollicite principalement les biceps, le milieu et le bas du dos, les dorsaux et les épaules.

Les tractions sont un exercice complet qui tonifie le haut du corps. Que vous soyez débutant ou professionnel, vous devez absolument inclure cet exercice dans votre programme. salle de sport de façon régulière.

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Il s'agit d'un entraînement au poids du corps qui présente de nombreux avantages. Il sollicite de nombreuses parties du corps et peut donc également être qualifié de exercice composé.

Il existe également de nombreuses façons de réaliser cet exercice, afin d'accroître votre force ainsi que… masse et favorise également la perte de graisse. Beaucoup de gens évitent de le faire car cela demande beaucoup d'efforts physiques.

Machine pour exercices de tractions.

Pour cet exercice, une barre de traction est indispensable. De nombreuses salles de sport proposent également des machines à tractions pour débutants, qui permettent de se propulser depuis le bas du corps. Les personnes ne fréquentant pas de salle de sport peuvent aussi utiliser une barre de traction en hauteur.

Types d'exercices de tractions.

• Tractions négatives.
• Tractions avec élan.
• Tractions lestées.
• Tractions avec prise de serviette.
• Tractions latérales.
• Tractions en marchant.
• Tractions de Tarzan.
• Tractions classiques.
• Tractions avec levée de jambe.

Quels muscles sont sollicités lors des tractions ?

Les tractions sollicitent principalement les muscles dorsaux et les biceps, mais elles font également travailler les muscles du tronc, les rhomboïdes et les deltoïdes.

Comment faire des tractions ?

Vous devez d'abord vous placer sous la machine ou la barre de traction. Ensuite, levez les deux mains et tenez la barre à une distance (12 à 15 cm) de la largeur des épaules.

Lorsque vous soulevez le corps, veillez à ce que vos mains et votre corps restent parallèles. Vous pouvez garder les pieds droits ou même les plier.

Après vous être préparé(e) pour l'exercice, redressez-vous en vous aidant de vos mains, de sorte que votre menton se rapproche de votre poitrine.

o la tige. Maintenant, après avoir maintenu le corps pendant 1 seconde, ramenez-le progressivement à sa position initiale.

L'ensemble de cette séquence s'appelle une répétition. Commencez par 5 répétitions en fonction de votre capacité, puis augmentez progressivement.

Avantages des tractions.

• Les tractions améliorent considérablement la force. Pratiquées quotidiennement, elles augmentent l'endurance, la force et la résistance.
• Il renforce la force de préhension des mains, ce qui peut vous être d'une grande aide dans les activités quotidiennes.
• Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos ; une pratique régulière peut donc être très utile pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et soulager considérablement les douleurs dorsales.
• Les tractions sollicitent beaucoup d'énergie et brûlent donc beaucoup de calories, ce qui peut également accélérer le métabolisme.
• Lors des tractions, le corps libère des endorphines, aussi appelées hormones du bonheur. Dès leur libération, l'humeur s'améliore.
• Cela permet également de tonifier les muscles des épaules et des bras.
• Les tractions augmentent le rythme cardiaque et permettent à une grande quantité d'oxygène de pénétrer dans le corps.

Erreurs lors des tractions.

• On constate souvent que la plupart des gens ne s'engagent pas pleinement dans la tâche, ce qui est une erreur. En s'engageant pleinement dans la tâche, on peut en tirer davantage de bénéfices.
• Beaucoup de personnes font le pont très rapidement, alors veillez à maintenir une vitesse normale. Faire cet exercice avec une mauvaise posture sollicite inutilement les muscles et n'apporte que peu de bénéfices.
• Lorsqu'on effectue des tractions, certaines personnes tiennent la barre trop haut, trop éloignée des épaules, ou bien elles la passent trop loin. Ces deux positions sont incorrectes. La position correcte pour les tractions est de 12 à 15 cm au-dessus des épaules.
• Vous devez vous concentrer sur votre respiration pendant le mouvement. En remontant le corps, inspirez profondément et expirez en redescendant.

Qu'est-ce que l'exercice de tirage vertical ?

Outre les tractions, le tirage vertical est également un exercice efficace, principalement destiné aux bras. Cependant, il sollicite aussi le haut et le milieu du dos. C'est un exercice de type pont, considéré comme l'un des meilleurs pour augmenter la masse musculaire. muscle grand dorsal, augmentant ainsi la largeur du dos.

Machine à tirage vertical.

Il existe une machine spéciale pour les exercices de tirage vertical, qui sont ;

• Rameur à câbles assis.
• Tirage vertical prise serrée.

Types de tirage vertical.

La variante la plus courante est le tirage vertical à prise large, mais il existe de nombreuses autres façons de réaliser cet exercice.

• Tirage vertical à la poulie basse, prise supination.
• Tirage vertical unilatéral.
• Tirage vertical à bras tendus.
• Tirage vertical prise serrée.

Comment effectuer un tirage vertical ?

Pour cet exercice, asseyez-vous sur la machine. Tenez la barre à une certaine distance de vos épaules. Ensuite, tirez lentement le haut de votre poitrine vers le bas, jusqu'à ce que la barre arrive devant votre menton.

N'oubliez pas que la respiration joue un rôle important dans cet exercice ; inspirez donc en tirant vers le haut et expirez en tirant le poids vers le bas.

Relâchez ensuite doucement la barre vers le haut. Le poids doit arriver au niveau de vos ailes pendant le mouvement, et vous devez sentir l'étirement en relâchant la barre.

Commencez avec une charge légère et augmentez-la progressivement. Effectuez 10 à 12 répétitions par série, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Avantages du tirage vertical.

• C'est un très bon exercice pour les ailes, qui élargit le dos.
• Cet exercice permet également de travailler les muscles du dos séparément, c'est-à-dire sans solliciter les biceps ni les triceps.
• Il renforce votre dos et facilite les exercices de bridge.
• Il a entraîné tes ailes et augmenté leur taille.

Erreurs lors du tirage vertical.

Si vous gardez ces éléments à l'esprit pendant cet exercice, vous pouvez obtenir un très bon résultat.

• N'essayez pas de soulever des charges lourdes au début. Commencez par vous entraîner avec des poids légers, puis essayez de soulever des charges plus lourdes.
• Ne sollicitez pas excessivement vos avant-bras pendant cet entraînement. Essayez toujours de faire travailler vos bras et vos épaules.
• Ne pliez pas le coude vers l'arrière ni vers l'avant, sinon vous risquez de ressentir des douleurs articulaires.
• Effectuez cet exercice lentement. Si vous le faites rapidement, vos muscles ne se contracteront pas correctement.

Alternatives au tirage vertical.

Les alternatives au tirage vertical sont :

• Pull-over avec barre d'haltères.
• Pull-over avec haltères.
• Tirage avec haltères.
• Redressez la tête.

Comment faire un tirage vertical sans machine ?

Foire aux questions.

En résumé.

Vous comprenez maintenant la principale différence entre les tractions et le tirage vertical. Ces deux exercices sont très efficaces pour les muscles du dos. En les intégrant à votre routine quotidienne, vous obtiendrez un corps tonique et profiterez de nombreux bienfaits pour la santé.

Les débutants commencent toujours avec des charges légères et s'entraînent sous la supervision d'un coach. Signalez immédiatement à un expert toute sensation d'étirement ou de douleur musculaire.

Essayez toujours de faire cet exercice, puis voyez comment vous parvenez progressivement à soulever des poids plus lourds.

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