Incroyable poussée de hanche à une jambe

Le hip thrust à une jambe est un exercice exigeant qui sollicite les fessiers et les ischio-jambiers. Il vous aidera à développer vos fessiers et à améliorer votre force globale.

Le hip thrust est un mouvement puissant qui consiste à utiliser les fessiers pour propulser les hanches vers le plafond. Comme son nom l'indique, la variante à une jambe n'utilise qu'une seule jambe. C'est un excellent exercice pour presque tout le monde, mais comme toujours, il n'est vraiment efficace que s'il est exécuté correctement.

Comment effectuer un hip thrust à une jambe ?

• Commencez par installer un banc plat ou une boîte souple. (Remarque : si vous vous entraînez à la maison, un canapé fera également l’affaire).
• Ensuite, redressez-vous sur le banc de façon à ce que vos omoplates soient contre le bord du banc et vos pieds à plat sur le sol. Vos fesses ne toucheront pas le sol dans cette position.
• Ensuite, levez une jambe et maintenez-la en l'air. Gardez le menton rentré et le regard droit devant vous.
• Poussez le sol avec le talon du pied et soulevez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers.
• Ramenez vos hanches vers le sol et recommencez.

Muscles sollicités lors du mouvement de poussée de hanche sur une jambe.

Il cible principalement les fessiers. Les muscles de soutien sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs du rachis et les adducteurs.

Signes de coaching.

• Poussez fort avec le talon du pied d'appui. Vous pouvez soulever légèrement les orteils du sol si nécessaire.
• Pour éviter de conduire avec le coude, retirez votre coude du banc et Croisez les bras quelque part sur votre corps.
• Laissez pendre la jambe non fonctionnelle, elle ne doit rien faire.
• Arrêtez-vous un petit moment en haut du mouvement pour contracter les fessiers.
• Pour vous aider à mieux comprendre cet exercice et comment en tirer le meilleur parti.

Erreurs courantes.

1. Pousser avec le coude.

L'une des erreurs techniques les plus fréquentes est de ne jamais pousser sur les coudes pendant cet exercice. Malgré les détails importants, pousser sur les coudes déplace la charge des hanches, empêchant ainsi les fessiers de travailler et réduisant l'efficacité de l'exercice.

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En d'autres termes, forcer sur le coude rend cet exercice inutile. La prochaine fois que vous le pratiquerez, assurez-vous donc que vos bras soient complètement détendus et que tout votre poids repose sur le haut de votre dos.

Si vous avez encore du mal à ne pas utiliser vos coudes, poussez sur la hanche en croisant les bras sur la poitrine. Cette position vous oblige à reporter tout votre poids sur le haut du dos, ce qui sollicite les hanches et fait travailler les fessiers.

2. Hyperextension du bas du dos.

En bref, votre dos, en sollicitant davantage vos fessiers, vous empêche de les utiliser pleinement, ce qui, tout comme la poussée des coudes, rend le mouvement de hanche sur une jambe totalement inutile.

Pour ce faire, lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que votre dos est plat (les entraîneurs personnels appellent cette position “ neutre ”) en abaissant vos côtes et en contractant légèrement votre abdomen.

3. Ne pas utiliser ses fessiers.

Si vous ne sollicitez pas vos fessiers, vous n'effectuez pas correctement cet exercice. Malheureusement, la plupart des gens ne les utilisent pas. L'une des raisons les plus fréquentes est que l'on pousse sur la pointe des pieds plutôt que sur les talons.

Types de poussée de hanche à une jambe.

1. Élévation de hanche à une jambe avec haltère.

• Commencez dans une position décontractée, le dos appuyé sur un banc et un haltère placé dans le pli de votre hanche.
• Tenez un pied à un angle de 90 degrés par rapport à la hanche et l'autre pied au-dessus de vos hanches en le faisant glisser vers le sol, puis contractez votre fessier.
• Ramenez vos hanches à la position initiale et répétez le mouvement le nombre de fois souhaité. Répétez de l'autre côté.

2. Élévation de hanche sur une jambe avec les épaules sur un banc.

• Allongez-vous sur un banc, le haut du dos à plat et les jambes à plat sur le sol devant vous.
• Levez votre jambe gauche du sol, puis soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Votre cuisse gauche, en haut du mouvement, doit être perpendiculaire au sol.
• Arrêtez-vous un instant, puis revenez lentement à la position initiale.
• Ne laissez pas votre pied gauche toucher le sol entre les répétitions.

3. Jambe simple Poussée de hanche avec élastique.

• Placez la bande de résistance autour de vos hanches.
• Allongez-vous sur le dos, par terre.
• Levez une jambe et vos hanches
• Soulevez le bras vers le plafond en poussant sur le talon posé au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

4. Landmine Single Leg Hip Thrust. 

Si vous avez accès à un banc de musculation, c'est un excellent moyen d'augmenter la charge lors de vos hip thrusts à une jambe. Inutile de vous soucier du contrôle d'un haltère lourd : il vous suffit de poser l'extrémité de la barre sur votre jambe d'appui, et elle restera parfaitement stable. C'est pourquoi cette méthode de hip thrust à une jambe avec résistance est privilégiée par la quasi-totalité des pratiquants confirmés. Notez que pour solliciter la jambe opposée, vous devez déplacer le banc de l'autre côté de la barre, entre vos jambes.

Alternatives.

Les alternatives au hip thrust à une jambe sont :

• Soulevés de terre.
• Soulevés de terre jambes tendues.
• Coups de pied d'âne sur le rack Smith.
• Balancements de kettlebell.
• Bonjour.
• Tirer le câble.

En résumé. 

Des variantes de cet exercice sont accessibles à tous, quel que soit votre niveau de force initial. Le développement de la force sur une jambe se traduira progressivement par une puissante extension bilatérale des hanches ; n'hésitez donc pas à l'intégrer à votre prochain programme !