L'entraînement Tabata et ses bienfaits pour la santé

De nos jours, de nombreux entraînements prétendent vous maintenir en forme. Certains exercices sont efficaces pour perdre du poids et tonifier les muscles. Parmi eux, l'entraînement Tabata se distingue. 

Tous ces exercices vous aident à brûler des calories et à améliorer votre souplesse. La méthode Tabata est assez similaire à l'entraînement à haute intensité. Découvrons ensemble ce qu'est l'exercice Tabata et s'il vous permet réellement de perdre du poids et de rester en forme.

Histoire de l'entraînement Tabata.

La méthode Tabata a été initialement conçue pour les athlètes olympiques, mais cela ne signifie pas qu'elle soit dangereuse pour nous tous. L'essentiel est de trouver une zone de fréquence cardiaque cible sûre, sans compromettre la technique ni l'intensité.

Sa structure simple est composée de cycles et de séries. Un cycle consiste en 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos. Il y a huit cycles et chaque cycle dure environ quatre minutes.

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Que signifie Tabata ?

Le Tabata est un entraînement fractionné de haute intensité, caractérisé par des mouvements rapides. Il est spécialement conçu pour faire monter rapidement votre fréquence cardiaque. Vous devez effectuer cet exercice le plus vite possible. Il est par ailleurs considéré comme un exercice ludique.

Adaptez vos séances à votre niveau et à vos objectifs, mais prévoyez généralement au moins 20 à 30 minutes d'entraînement. Privilégiez les variantes et les versions à faible impact pour chaque exercice, surtout au début. Inutile de se compliquer la vie : les exercices sont simples et vous n'aurez jamais besoin de forcer.

Vous devez vous mettre au défi pendant ces 20 secondes en poussant votre fréquence cardiaque au niveau maximal.

En quoi l'entraînement Tabata est-il utile pour perdre du poids ?

Lors d'une séance Tabata, l'intensité de l'effort est élevée. On brûle ainsi un maximum de calories en un temps limité. Cette haute intensité, combinée à des mouvements modérés, cible les graisses stockées. De cette manière, on peut réduire considérablement sa masse graisseuse en quelques mois.

Ce n'est pas l'exercice Tabata qui vous permet de perdre du poids. Il ne contribue qu'à 30 % à votre perte de poids ; les 70 % restants dépendent de vous. régime. Vous devez faire cet exercice 4 fois par semaine pour en tirer un maximum de bénéfices.  

La méthode Tabata stimule-t-elle le métabolisme ?.

Oui, pendant cette séance d'entraînement, vous avez brûlé des centaines de calories, et des centaines d'autres tout au long de la journée grâce à vos autres activités. Donc, rapidement Stimulez votre métabolisme et la santé globale.

Entraînement Tabata Avantages.

Cependant, l'entraînement Tabata présente plusieurs bienfaits incroyables pour la santé, parmi lesquels on peut citer :;

Cible davantage de groupes musculaires.

L'exercice à haute intensité permet de cibler davantage de groupes musculaires plutôt que autres exercices. La méthode Tabata ne se contente pas de brûler les graisses stockées, elle tonifie également chaque partie de votre corps. groupes musculaires. ⁽¹⁾

Aide à brûler les graisses.

Ce type d'entraînement sollicite fortement le corps et permet ainsi de brûler plus de calories en peu de temps. Selon une étude, l'entraînement Tabata permet de brûler jusqu'à 15 calories par minute. Il est donc particulièrement bénéfique pour les personnes souhaitant perdre du poids. ⁽²⁾

Augmenter l'endurance et la résistance.

Cet entraînement sollicite généralement beaucoup d'endurance et d'intensité, avec une amplitude de mouvement complète, tout en améliorant notre résistance. C'est pourquoi il est si populaire auprès des athlètes. ⁽³⁾

Augmenter la concentration.

Tabata est un entraînement à haute intensité qui favorise la concentration et l'attention. Il contribue également à améliorer vos performances et vous permet de vous concentrer davantage sur votre routine de travail. ⁽⁴⁾

Entraînements Tabata à domicile pour débutants.

Le Tabata comprend plusieurs exercices. Nous avons sélectionné 5 séances Tabata idéales pour les débutants, faciles à réaliser pour tous.

1. Des pompes.
2. Squatter.
3. Jumping Jack.
4. Sprint.
5. Saut.

Des pompes.

En Tabata, vous pouvez enchaîner deux exercices pendant un intervalle. Vous poussez fort pendant vingt secondes, vous relâchez un peu, puis vous remontez le volume pendant les vingt secondes suivantes. 

Rondes.

8 tours.

Fréquences.

Recommandé 12 – 14.

Horaires.

Minimum 8 minutes.

Squatter.

Un des exercices efficaces pour vos cuisses, ischio-jambiers et fessiers. Vous devez effectuer cet entraînement au poids du corps en adoptant une posture correcte. En Tabata, vous pouvez combiner d'autres exercices avec les squats, comme par exemple ajouter de la corde à sauter.

Vous devez prendre au moins une minute de repos entre chaque série. Cela vous préparera pour l'objectif suivant. 

Squatter

Rondes.

6 tours.

Fréquences.

Recommandé 15 – 20.

Horaires.

Minimum 8 minutes.

Jumping Jack. 

Il s'agit d'un exercice physique consistant à sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez applaudir, puis revenir à la position initiale.

Rondes.

6 tours.

Fréquences.

Recommandé 14 – 16.

Horaires.

Minimum 5 minutes.

Sprint.

Le sprint est la meilleure façon de s'entraîner. C'est un exercice incroyable pour perdre de la graisse et tonifier les muscles. C'est l'entraînement auquel on pense en premier lorsqu'on évoque la méthode Tabata.

Vous avez besoin d'un espace dégagé pour effectuer cet entraînement. Vous devez vous détendre pendant 10 secondes entre chaque série.

Sprint

Tours.

8 tours.

Horaires.

Minimum 10 à 20 secondes.

Saut.

Faire du remorquage n'est pas qu'un jeu, c'est aussi un excellent exercice. Cet entraînement est bénéfique pour le cœur. Pour le pratiquer, vous n'avez besoin ni de machines encombrantes ni d'un grand espace.

L'exercice est plus efficace en sautant plus haut. Il est conseillé de faire une pause de dix secondes après vingt secondes de sauts à la corde.

Rondes.

8 tours.

Horaires.

Minimum 20-30 secondes.

Entraînement Tabata pour le haut du corps.

Les exercices Tabata pour le haut du corps sont :

• Vol inversé.
• Boucle marteau.
• Élévations latérales.
• Flexions des biceps.
• Presses à bras.
• Pull-overs avec haltères.
• Vol de poitrine. 
• Développé couché.
• Broyeurs de crânes.
• Extensions des triceps. 
• Tirages haltères buste penché.
• Tractions ventrales penchées. 

Entraînements Tabata avec haltères.

Voici une liste d'entraînements Tabata réalisables avec des poids :

• Curl marteau avec squats puissants.
• Squat, curl, développé couché et se relever. 
• Squat avec développé au-dessus de la tête. 
• Les principaux pots-de-vin. 
• Fentes avant et arrière. 
• Pompes en marchant. 
• Fente arrière avec tirage haltères pour les bras. 
• Tirages avec haltères pulsés. 

CrossFit Tabata.

Voici la vidéo du crossfit tabata. 

Tabata avec kettlebell. 

L'entraînement Tabata est l'un des plus efficaces. C'est une forme d'entraînement fractionné de haute intensité qui ne nécessite que peu de temps et de matériel, et qui est donc facile à pratiquer à la maison, en salle de sport ou en déplacement.

L'ajout de kettlebells donnera une nouvelle dimension à cet entraînement. Lorsque vous balancez la kettlebell, presque tous vos muscles sont sollicités. Selon Lauren Brooks, coach sportive privée californienne et auteure de « Kettlebells for Women », les kettlebells améliorent l'endurance et la stabilité du tronc en offrant un entraînement complet et explosif pour brûler les graisses.

Combiner l'entraînement Tabata et l'entraînement avec kettlebells constituera donc un programme ultra-dynamique.

Pour cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une kettlebell de 4,5 à 11 kg. Veillez à adopter une bonne posture et arrêtez tout mouvement si vous ressentez une douleur.

Points à retenir pendant un entraînement Tabata.

Si vous débutez en musculation, cet exercice n'est pas fait pour vous. Il est plutôt destiné aux femmes qui fréquentent une salle de sport régulièrement. Si vous le répétez, prenez une pause d'au moins une minute entre chaque série.

Cela détend vos muscles et les prépare à un effort plus intense. Par ailleurs, faire une pause réduit également le risque de blessure.

Le choix des exercices pendant le Tabata est très important pour pouvoir les pratiquer longtemps, ce qui réduit le risque d'erreurs et, par la même occasion, le risque de blessure.

Foire aux questions.

En résumé.

De nos jours, la plupart des programmes d'entraînement pour perdre du poids sont beaucoup plus courts et se concentrent uniquement sur le cardio. Avec la méthode Tabata, vous découvrirez un moyen efficace de perdre de la graisse et de gagner en endurance sans perdre de muscle. Une séance de Tabata permet de brûler autant de calories qu'en 20 minutes de marche rapide.

Elle améliore à la fois votre capacité aérobie et votre état de santé général. Avec une pratique régulière, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois.

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