Programme d'entraînement pour gagner en masse musculaire sèche

Programme d'entraînement pour prendre de la masse musculaire maigre

Mise à jour de l'article:

13 mai 2025

Par Uttam (entraîneur de fitness et de yoga)

Publié le :

26 avril 2020

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Vous trouverez ici plusieurs exercices simples et efficaces pour bien démarrer la semaine. Ce programme d'entraînement pour personnes minces vous aidera à coup sûr à gagner en masse musculaire sèche et de qualité.

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Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par ceux-ci exercices.

Ce programme d'entraînement pour la prise de masse est tout aussi efficace pour les hommes et les femmes âgés de 15 à 60 ans. Ici, nous nous concentrons principalement sur des groupes musculaires spécifiques en les sollicitant à pleine intensité. Ce qui vous aide à briser la glace. plateau musculaire.

Nous nous entraînons 5 jours par semaine et réservons 2 jours (repos) à la récupération musculaire. Nous avons divisé le programme d'entraînement en deux parties :

Systématique – Aussi appelée série classique. On privilégie ici une charge moyenne avec un nombre maximal de répétitions. On prend 60 secondes de repos entre chaque série.

Surensemble – Ce processus consiste à solliciter un groupe musculaire spécifique au maximum avec un minimum de répétitions. On observe 2 minutes de repos entre chaque série.

Note de bas de page. L'entraînement des jambes améliore vos performances tout au long de la semaine. Il transforme globalement votre corps et stimule la production de testostérone. Commencer la semaine par une séance d'entraînement des jambes est un excellent choix.

Note de bas de page. Étirez chaque groupe musculaire avant et après l'entraînement afin de prévenir tout type de blessure musculaire.

Note de bas de page. Choisissez toujours une charge adaptée à vos capacités. Déployez un effort maximal (100%) lors de chaque série en vous concentrant sur les groupes musculaires ciblés.

Note de bas de page. Le cardio est un exercice efficace pour perdre de la graisse et bénéfique pour la santé en général. Il renforce le muscle cardiaque, les muscles abdominaux et contribue à améliorer l'endurance.

Note de bas de page. Commencez votre entraînement avec une charge minimale et terminez avec une charge maximale. De cette façon, vous pouvez solliciter au maximum un groupe musculaire spécifique.

Lire maintenant : Plan nutritionnel pour la prise de masse

En résumé.

Durant les jours de repos, jeudi et dimanche, il est essentiel de bien se reposer et de veiller à son alimentation. Vous pouvez également vous faire masser ces jours-là pour favoriser votre récupération.

Ce programme d'entraînement pour la prise de masse vous transformera de la tête aux pieds si vous le suivez avec discipline. En plus des exercices, vous devez vous concentrer sur votre tableau de régime. La patience et un travail acharné et constant vous transformeront.

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