डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस: उचित तकनीक

यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो हाइपरट्रॉफी, लॉकआउट प्रदर्शन को बढ़ाता है, कंधों पर तनाव को कम करने में मदद करता है और क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस डम्बल ट्राइसेप्स के लिए भी प्रभावी है।.

शक्ति और फिटनेस एथलीट बेंच प्रेस, स्नैच, जर्क, लॉग प्रेस, हैंडस्टैंड जैसे लिफ्टों में प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए शक्ति और हाइपरट्रॉफी कार्यक्रमों के साथ इस अभ्यास को एकीकृत कर सकते हैं। पुश अप वगैरह।.

इसलिए, इस लेख में, हम आपको डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस पर एक संपूर्ण गाइड प्रदान करेंगे, जिसमें डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के अन्य रूप और विकल्प भी शामिल हैं।.

हालांकि, डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के बारे में जानने से पहले क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के लाभों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।.

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क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के लाभ.

यह व्यायाम शुरुआती और एथलीटों, दोनों के लिए समान रूप से अत्यधिक लाभ प्रदान करता है। इनमें से तीन लाभ नीचे दिए गए हैं;

1. ट्राइसेप्स की ताकत और द्रव्यमान.

क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है और ट्राइसेप्स की ताकत को विकसित कर सकता है। बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस और पुश प्रेस की तरह, क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। छाती की ताकत और ट्राइसेप्स.

जब ट्राइसेप्स के अन्य व्यायामों के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस को शामिल किया जाता है, तो यह एक बैलेंस ट्राइसेप्स प्रोग्राम को पूरा कर सकता है जो कंधों, छाती और ट्राइसेप्स।.

2. बेहतर कोहनी विस्तार/विस्तार लॉकआउट प्रदर्शन।.

ताकत और फिटनेस के खेल में कोहनी पर सबसे ज़्यादा दबाव पड़ता है। झटके, बेंच प्रेसिंग, जिम्नास्टिक और ओवरहेड मूवमेंट जैसे सभी व्यायामों के लिए मज़बूत ट्राइसेप्स और कोहनी की स्थिरता की ज़रूरत होती है।.

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग ट्राइसेप्स की तन्य शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, जो कोहनी के विस्तार और मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है। तालाबंदी प्रदर्शन.

ट्राइसेप्स की ताकत और लॉकआउट प्रदर्शन को बढ़ाकर, यह कोहनी के जोड़ के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन पर पड़ने वाले तनाव की मात्रा को भी कम कर सकता है, जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और चोट को शीघ्र ठीक करने में सहायता कर सकता है।.

3. बेंचिंग करते समय कंधों पर तनाव कम करता है।.

कुछ लोगों को लग सकता है कि बेंच प्रेस को चौड़ी पकड़ से दबाने से कंधे में दर्द होता है। क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कंधे के फैलाव को कम करता है, जो अक्सर भारोत्तोलकों द्वारा पिछली कंधे की चोटों, बाधाओं, या कंधे के जोड़ के समग्र तनाव को सीमित करने के लिए विरोधाभासी हो सकता है।.

खेल एथलीट, जैसे कि थ्रोअर (बेसबॉल, फुटबॉल, आदि) और ओवरहेड लिफ्टर (वेटलिफ्टर, स्ट्रॉन्गमैन, आदि) पाते हैं कि क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस उन्हें ट्राइसेप्स, छाती की ताकत और लॉकआउट प्रदर्शन विकसित करने की अनुमति देता है, जबकि कंधे के जोड़ के अतिरिक्त तनाव को कम करता है।.

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस मांसपेशियों पर काम किया गया।.

यह ऊपरी शरीर को दबाने वाला व्यायाम है। आमतौर पर, बारबेल पर छोटे हाथों से पकड़ बनाई जाती है, और इस प्रेस में ज़्यादातर ट्राइसेप्स शामिल होते हैं।.

विभिन्न प्रकार की ग्रिप प्लेसमेंट का उपयोग करके व्यक्तिगत अंतर देखा जा सकता है, इसलिए प्रशिक्षकों और एथलीटों को यह निर्धारित करना चाहिए कि कौन सी चौड़ाई अधिकतम ट्राइसेप्स को सक्रिय करती है और कलाई और कंधे के जोड़ों पर तनाव कम करती है। यह मुख्य रूप से निम्न पर केंद्रित है;

• ट्राइसेप्स.
• पेक्टोरल.

क्लोज ग्रिप बेंच किसे दबाना चाहिए?

नीचे एथलीटों के कुछ समूह दिए गए हैं जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस को शामिल कर सकते हैं।.

एथलीट.

ट्राइसेप्स की ताकत और लॉकआउट प्रदर्शन में सुधार करना एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है। बेंच प्रेस, जर्क और अन्य ओवरहेड लिफ्ट जैसे व्यायामों में ट्राइसेप्स की गति उनकी ताकत और कोहनी की स्थिरता पर निर्भर करती है।.

पावरलिफ्टर्स और स्ट्रांगमैन एथलीट।.

बेंच प्रेस, लॉग प्रेस, और अन्य ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज प्रेसिंग व्यायाम ट्राइसेप्स और छाती पर निर्भर करते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस को शामिल करने से समग्र शक्ति, भार और लॉकआउट प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।.

ओलंपिक भारोत्तोलक.

यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम है शरीर का ऊपरी भाग, ट्राइसेप्स, और स्नैच और जर्क के लिए आवश्यक लॉकआउट ताकत।.

यद्यपि यह गतिविधि ऊर्ध्वाधर विमान में नहीं की जाती है, फिर भी इसका उपयोग कंधों पर अतिरिक्त तनाव को कम करके समग्र शरीर द्रव्यमान और शक्ति को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।.

यह विशेष रूप से शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए लाभदायक हो सकता है, जो उत्तरोत्तर बढ़ते वजन को झेलने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों को प्राथमिकता देते हैं।.

प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिट और फिटनेस एथलीट।.

प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिट्स और फिटनेस एथलीट ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों, खासकर ट्राइसेप्स को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं। मजबूत ट्राइसेप्स सभी ओवरहेड प्रेसिंग और स्थिरता आंदोलनों (ओवरहेड स्क्वैट्स, ओलंपिक लिफ्ट्स) के साथ-साथ हैंडस्टैंड वॉक, हैंडस्टैंड पुश-अप्स, वॉल बॉल्स और बहुत कुछ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।.

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि शुरुआती भारोत्तोलकों और महिलाओं के ऊपरी शरीर में (शारीरिक रूप से प्रशिक्षित पुरुषों की तुलना में) मांसपेशियों का भार कम होता है। ऊपरी शरीर की शक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने से ऊपर बताए गए कई व्यायामों में प्रदर्शन बेहतर हो सकता है।.

खिलाड़ी.

ऊपर बताए गए फायदों के अलावा, क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कुछ खेल गतिविधियों में भी प्रभावी साबित हो सकता है। कुश्ती, अमेरिकी फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, रग्बी, मुक्केबाज़ी और मार्शल आर्ट जैसे खेलों में। यह व्यायाम एथलीटों को अपने प्रतिद्वंद्वी पर आगे की ओर बल लगाने में सक्षम बना सकता है।.

सामान्य फिटनेस प्रयोजनों के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच को छाती और ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए दबाया जा सकता है, जबकि कंधे के तनाव को कम किया जा सकता है क्योंकि यह क्षैतिज कंधे के विस्तार की मात्रा को सीमित करता है।.

कंधे की समस्या, सर्जरी या चोट से कंधे के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान हमेशा दबाव वाली गतिविधियों पर ध्यान दें।.

सेट और अनुशंसित वजन.

जब लक्ष्य हाइपरट्रॉफी हो, तो इसे विभिन्न प्रकार की पुनरावृत्ति श्रेणियों में प्रशिक्षित किया जा सकता है। कुछ भारोत्तोलकों को कुछ प्रतिनिधि योजनाएँ और प्रशिक्षण संस्करण दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी लगते हैं।.

यह सुझाव दिया जाता है कि भारोत्तोलक विभिन्न पुनरावृत्ति योजनाओं और भार के साथ प्रयोग करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि उनके शरीर के लिए कौन सा सबसे अच्छा काम है।.

सेट और पुनरावृत्तियाँ: मध्यम से भारी भार के साथ 8-12 या 15-20 पुनरावृत्तियों के 4-5 सेट।.

*टिप्पणी:  अतिरिक्त मांसपेशी क्षति और अतिवृद्धि को प्रेरित करने के लिए गति की सीमा के दौरान गति, विराम और आंशिक भाग किया जा सकता है।.

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के साथ सामान्य दबाव और ट्राइसेप्स ताकत बनाने के लिए, मानक शक्ति प्रोग्रामिंग सेट, प्रतिनिधि और तीव्रता इस्तेमाल किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, मध्यम से कम दोहराव, मध्यम प्रशिक्षण मात्रा और भारी भार शक्ति लाभदायक होगी।.

इसके अलावा, इन्हें पावर प्रोग्राम के सहायक के रूप में भी किया जा सकता है। भारी दबाव वाले आंदोलनों के बाद अधिक मध्यम हाइपरट्रॉफी रेंज का उपयोग करने से ट्राइसेप्स और छाती के विकास को और बढ़ावा मिल सकता है।.

सेट और प्रतिनिधि: बहुत चुनौतीपूर्ण भार के साथ 3-5 पुनरावृत्तियों के 4-6 सेट।.

*टिप्पणीक्लोज ग्रिप बेंच प्रेस को विभिन्न प्रकार के विशेष बार के साथ भी किया जा सकता है और विकास और ताकत को और बढ़ाने के लिए प्रतिरोध को समायोजित किया जा सकता है।.

डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस।.

डम्बल के साथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस, क्लोज़ ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस का एकतरफा रूप है। डम्बल का उपयोग करके, आप बारबेल के साथ होने वाली किसी भी विषमता और मांसपेशी असंतुलन को दूर कर सकते हैं।.

यह भारोत्तोलकों को कलाई, कोहनी, कंधे के कुछ संयुक्त कोणों को अनुकूलित करने की भी अनुमति दे सकता है, यदि पूर्व निर्धारित बारबेल स्थिति जोड़ों के लिए असुविधाजनक या तनावपूर्ण पाई जाती है।.

डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें?

सबसे पहले हल्के वज़न से शुरुआत करें, फिर भारी वज़न उठाने की कोशिश करें और डम्बल के साथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में निपुण होने के लिए नियमित अभ्यास करें। इन चरणों का पालन करें;

स्टेप 1।.

एक बेंच पर बैठ जाएँ और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। डम्बल को एक साथ रखें और न्यूट्रल ग्रिप से दबाएँ। अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें, और अपने पेट को कस लें।.

चरण दो।.

इसके बाद, बेंच पर सीधे लेट जाएँ और डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें। वज़न को जितना हो सके अंदर की ओर दबाएँ और अपनी ऊपरी भुजाओं को थपथपाएँ।.

चरण 3.

वज़न को अपनी छाती पर तब तक धकेलें जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएँ, लेकिन लॉक न हो जाएँ। अपनी बाँहों पर दबाव बनाए रखें। पी ई सी एस वजन को एक साथ दबाकर।.

चरण 4।.

धीरे-धीरे नीचे वाले डम्बल को अपनी छाती तक लाएँ और दोहराएँ। अंदर की ओर दबाव बनाए रखें, पूरे सेट के दौरान डम्बल को एक साथ दबाते रहें।.

डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के विकल्प।.

• बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस.
• स्मिथ मशीन क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस.
• डायमंड प्रेस-अप.
• क्लोज-ग्रिप पुश-अप.
• पुश प्रेस।.
• पिन बेंच प्रेस.
• बोर्ड प्रेस.

बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस.

अन्य बेंच प्रेस गतिविधियों की तरह, यह एक मजबूत आधार स्थापित करता है जिसमें पैर फर्श पर रखे जाते हैं, नितंबों को संपर्क में लाया जाता है, और ऊपरी पीठ/कंधा बेंच पर रखा जाता है।.

एक मजबूत बेंच सेट अप पर विचार करने के लिए कंधे के ब्लेड को पीछे हटाना सुनिश्चित करें, कंधों को बेंच से ऊपर न ले जाएं।.

बख्शीश: अपने पैरों से ज़मीन को पकड़ें। फिर, अपने नितंबों और ऊपरी पीठ से बेंच को पकड़ें।.

बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें।.

1. हाथों को कंधे की चौड़ाई के अंदर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें और सुनिश्चित करें कि बार आपकी हथेली के बीच में टिका हुआ हो। वक्षीय विस्तार के कारण पीठ छाती से ऊपर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।.
2. जैसे-जैसे आप भार कम करते हैं, कोहनियों को शरीर की ओर अंदर की ओर मोड़ना सुनिश्चित करें ताकि ट्राइसेप्स ज़्यादातर भार सहन कर सकें। बारबेल का संपर्क छाती के निचले हिस्से/उरोस्थि से होना चाहिए।.
3. बारबेल को नियंत्रण में रखें और सुनिश्चित करें कि ऊपरी पीठ का तनाव कम न हो, कोहनियों को बाहर की ओर न आने दें, या कंधों को बेंच से ऊपर की ओर न आने दें।.
4. उरोस्थि से संपर्क करते समय, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को शरीर से मजबूती से पकड़ें। पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें क्योंकि ये दबाने के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करती हैं।.
5. अपनी कोहनी को अंदर की ओर दबाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि ट्राइसेप्स और छाती में तनाव बना रहे।.
6. वज़न को ऊपर की ओर दबाते हुए खुद को बेंच पर गहराई से दबाने के बारे में सोचें। इससे अक्सर भारोत्तोलकों को शरीर के पिछले हिस्से में अकड़न और तनाव बनाए रखने में मदद मिलती है।.

स्मिथ मशीन क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस.

1. स्मिथ मशीन के बीच में एक बेंच रखें और बैकरेस्ट कोण को समतल पर सेट करें।.
2. बेंच पर इस प्रकार लेट जाएं कि बार आपके ऊपरी पेट पर फिट बैठे।.
3. अपने कंधे की हड्डी को एक साथ दबाएं और अपने स्कैपुला को पीछे ले जाएं और फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।.
4. बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपनी कोहनियों को बगल में थपथपाएं।.
5. बार को खोलने के लिए अपनी कलाई को घुमाएं और फिर बार को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह आपके ऊपरी पेट को न छू ले।.
6. अपनी मुट्ठियों को छत की ओर मोड़ें और बार को ऊपर-नीचे दबाएँ।.
7. अपनी कोहनी को लॉक करें और 6-10 बार के 3-4 सेट दोहराएं।.

डायमंड पुश अप.

यह डम्बल के साथ क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस का एक अच्छा वैकल्पिक व्यायाम है। अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे एक साथ ले जाने से एक प्रेस-अप वैरिएशन बनता है जो क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस की नकल करता है और समान मांसपेशियों को लक्षित करके वही प्रभाव प्राप्त करता है।.

इसे करने के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें और अपने दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी को आपस में मिलाकर हीरे जैसी आकृति बनाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को ज़मीन पर टिकाएँ, ध्यान रहे कि कोहनियों को ज़्यादा बाहर न निकालें।.

इस गतिविधि के दौरान नीचे रुकें, फिर ज़ोर से ऊपर की ओर धक्का दें। डायमंड पुश-अप व्यायाम के ज़ोर को आपकी छाती से आपके ट्राइसेप्स की ओर मोड़ देता है, जिससे अगर आपको क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस करने में दिक्कत हो रही है, तो यह आपके लिए बहुत मददगार साबित हो सकता है।.

क्लोज ग्रिप पुश अप.

क्लोज ग्रिप पुश अप, डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस का एक और प्रभावी विकल्प है। बेंच पर अपनी स्थिति सुधारने की कोशिश कर रहे नए एथलीटों के लिए यह व्यायाम काफी कारगर माना जा सकता है।.

यदि आप ट्राइसेप्स के लिए हल्के वजन की तलाश में हैं तो क्लोज ग्रिप पुश अप एक बढ़िया विकल्प है।, जो क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के समान है।.

पुश प्रेस।.

पुश प्रेस एक बेहतरीन ओवरहेड प्रेसिंग मूवमेंट है जो ट्राइसेप्स और कंधों पर ज़ोर देता है। क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस की तरह, पुश प्रेस भी ट्राइसेप्स पर काफ़ी निर्भर करता है। लॉकआउट शक्ति.

पिन बेंच प्रेस.

पिन प्रेस, बेंच प्रेस का एक प्रकार है जो ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। पिन को पूर्व निर्धारित ऊँचाई पर, आमतौर पर बेंच प्रेस के निचले हिस्से में छाती से 1-3 इंच की दूरी पर, सेट करके, भारोत्तोलक को पिन से भार उठाने के लिए ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों की केंद्रित ताकत पर निर्भर रहना चाहिए।.

बोर्ड प्रेस.

बोर्ड प्रेस मोशन, प्रेस की एक आंशिक श्रेणी है जो क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस की तरह ट्राइसेप्स और चेस्ट को अलग करती है। क्लोज़ ग्रिप बेंच को बोर्ड (छाती पर रखे) पर दबाने से, गति सीमा बोर्ड की मोटाई कम कर देती है। इससे कंधे का क्षैतिज विस्तार सीमित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कोहनी को बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्स पर अधिक दबाव पड़ता है।.

जमीनी स्तर।.

ऊपर बताया गया व्यायाम छाती और ट्राइसेप्स की मज़बूती बढ़ाने में कारगर है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और लॉकडाउन प्रदर्शन को भी बढ़ाता है। इस व्यायाम में नियमित अभ्यास और सही तरीके से व्यायाम करना सबसे ज़रूरी है। हालाँकि, इस व्यायाम से अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको अपने आहार पर ध्यान देना होगा।.

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