धावकों के लिए पैर व्यायाम: दौड़ के साथ लचीलापन बढ़ाएँ

लॉकडाउन के कारण सार्वजनिक स्थान अभी भी बंद हैं। लोगों के स्वास्थ्य पर भी असर पड़ रहा है। हमेशा सक्रिय रहने वाले लोग दो महीने से ज़्यादा समय से घर में हैं और उनकी शारीरिक गतिविधि भी शून्य हो गई है। कई लोगों ने व्यायाम का सहारा लिया है। दौड़ना, धीमी दौड़, योग, जिम, फिटनेस के लिए व्यायाम आदि। लेकिन केवल योग और घर पर कसरत इसलिए, इस समस्या से निपटने के लिए हम आपको धावकों के लिए सबसे प्रभावी पैर व्यायाम बताएँगे।.

अनलॉक के बाद, अगर कोई दोबारा फिटनेस का सफ़र शुरू करता है, तो उसे कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। दौड़ते समय सहनशक्ति, धीरज और ऊर्जा की ज़रूरत होती है। दो महीने से ज़्यादा समय तक, अब दौड़ने की गुणवत्ता पहले जैसी नहीं रहेगी। शून्य गतिविधि लंबी दूरी तय करने पर साँस फूलने या थकान का कारण बनेगी।.

दौड़ने में सुधार के लिए निरंतर अभ्यास ज़रूरी है। कुछ व्यायाम पैरों के छोटे-छोटे पैरों का निर्माण करके आपको बेहतर धावक बना सकते हैं।.

दौड़ने की क्षमता में सुधार के लिए व्यायाम करना ज़रूरी है। इससे आप कुछ दिनों बाद पहले की तरह आसानी से लंबी दूरी तय कर पाएँगे।.

संबंधित कहानियां

शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण को संयोजित करने की 7 कुंजियाँ नियमित सुबह की सैर के 20 अद्भुत स्वास्थ्य लाभ

धावकों के लिए 5 पैर व्यायाम।.

1. सीधे पैर डेडलिफ्ट्स.

दौड़ना फॉरवर्ड प्रोपल्शन का काम है। ऐसा लगता है जैसे हम अपने पैरों से ज़मीन को पीछे की ओर धकेल रहे हैं। इसमें हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का ज़्यादा काम होता है और ग्लूट्स मांसपेशियां.

इसलिए, इन्हें मज़बूत बनाने की ज़रूरत है। स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट व्यायाम दोनों मांसपेशियों पर काम करता है। यह घुटनों को मुड़ने से रोकता है और झुकते समय पीठ के निचले हिस्से से सहारा लेता है।.

2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स.

यह एक पैर से किया जाने वाला स्क्वाट है, जिसे बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट कहते हैं। इससे शरीर के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।.

दौड़ते समय एक पैर हवा में और दूसरा ज़मीन पर होना चाहिए। इसलिए आपके पैर इतने मज़बूत होने चाहिए कि आपका एक पैर शरीर का भार संभाल सके। आप बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैट्स बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ कर सकते हैं।.

इसे करने के लिए ऊपर दी गई तस्वीर में बताई गई स्थिति में आएँ। पहले बिना वज़न के अभ्यास करें, फिर धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ।.

3. साइड प्लैंक लेग रेजेज.

साइड प्लैंक जांघों के अंदरूनी हिस्से पर भी तनाव पैदा करता है। यह ग्लूट मसल्स को भी सक्रिय करता है। आपका हर कदम एक गतिज श्रृंखला की तरह होता है।.

4. अग्नि हाइड्रेंट.

गतिशीलता बढ़ाने के लिए फायर हाइड्रेंट ज़रूरी हैं। खासकर तब जब आप अपनी गति बढ़ाना चाहते हों और खुद को लंबे समय तक मैदान में देखना चाहते हों।.

इसे करने के लिए, चित्र में दिखाई गई स्थिति के अनुसार कोर को टाइट रखें और पैर को बगल में घुटने पर रखकर 90 डिग्री तक उठाएँ। 2 सेकंड रुकने के बाद वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। इस व्यायाम से कूल्हे की मांसपेशियाँ मज़बूत होंगी।.

5. धावकों के लिए बॉक्स जंप लेग व्यायाम।.

विस्फोटक गतिविधि इसमें शामिल है plyometrics, इसे कभी-कभी 'जंप ट्रेनिंग' भी कहा जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को कम समय में ज़्यादा बल देता है। पैरों की कसरत के दिनों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बॉक्स जंप सबसे अच्छा वार्म-अप है।.

इसके अलावा, इससे निचले शरीर की भी ट्रेनिंग की जा सकती है। इसे किसी बॉक्स पर या बेंच पर कर सकते हैं। जब आपको इसका अभ्यास करना हो, तो आपको बॉक्स से 1 इंच दूर खड़े होकर बॉक्स पर कूदना होगा।.

जमीनी स्तर।.

संतुलित आहार के साथ धावकों के लिए ऊपर बताए गए पैर व्यायाम आपकी दौड़ को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको इस व्यायाम को उचित रूप और तकनीक के साथ करना चाहिए।.

+2 स्रोत

आपकी पहली बुकिंग पर 10% की छूट

OFF10 का उपयोग करके अपनी पहली फिटनेस, योग और आहार परामर्श बुक करें और अपनी अपॉइंटमेंट पर 10% की छूट पाएँ! अभी जल्दी करें!

अभी बुक करें