पोस्टीरियर चेन को मजबूत करने के लिए रोमानियन डेडलिफ्ट: इसकी तकनीक और लाभ

डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जिसके कई प्रकार हैं और इन्हें विभिन्न प्रशिक्षण उद्देश्यों के अनुरूप ढाला जा सकता है। रोमानियाई डेडलिफ्ट, जिसे अंग्रेजी में रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, उन्हीं प्रकारों में से एक है और यह कई लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ाना हालांकि इसमें शामिल जोड़ों के कारण इसमें उच्च स्तर की तकनीकी दक्षता की आवश्यकता होती है।.

रोमानियन डेडलिफ्ट क्या है?

हालांकि यह हमें आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन यह समझाना महत्वपूर्ण है कि रोमानियन डेडलिफ्ट में क्या शामिल है या हम किस व्यायाम की बात कर रहे हैं, क्योंकि इस व्यायाम को अलग-अलग नामों से पुकारा जाता है जिससे भ्रम हो सकता है: कठोर पैरों के साथ डेडलिफ्ट या अर्ध-कठोर पैरों के साथ डेडलिफ्ट।. 

रोमानियन डेडलिफ्ट को कहने के इन दो तरीकों में से, तकनीकी रूप से अधिक सही तरीका सेमी-रिजिड लेग्स वाली डेडलिफ्ट है, क्योंकि रोमानियन डेडलिफ्ट के दौरान घुटनों को मोड़ना आवश्यक होता है। थोड़ा झुकाव बनाए रखें. 

तकनीकी रूप से, घुटनों को सीधा रखते हुए की जाने वाली डेडलिफ्ट, यानी स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट, रोमानियन डेडलिफ्ट से अलग व्यायाम है (हालांकि कुछ लोग इन दोनों को लेकर भ्रमित हो जाते हैं), लेकिन वास्तव में इस तरह से डेडलिफ्ट करने से कमर की रीढ़ पर तनाव बढ़ जाएगा, इसलिए मैं मूल बात स्पष्ट करना चाहता हूं: रोमानियन डेडलिफ्ट, रोमानियन डेडलिफ्ट से अलग है। डेडलिफ्ट एक है और इसे घुटने को थोड़ा मोड़कर किया जाता है, जैसा कि हम इस लेख में देखेंगे।.

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रोमानियन डेडलिफ्ट में कौन-कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?

मुख्य रूप से, कूल्हे को फैलाने वाली पश्च भाग की सभी मांसपेशियां: बाइसेप्स फेमोरिस (विशेष रूप से लंबा सिरा), सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रेनस, हालांकि लॉन्गिसिमस, इलियोकोस्टालिस और स्पाइनसस जैसी रीढ़ की हड्डी को फैलाने वाली मांसपेशियां भी भाग लेती हैं, साथ ही उन सभी मांसपेशियों का उल्लेख करना भी जरूरी है जो स्थिर मुद्रा बनाए रखने और बार को पकड़ने के लिए जिम्मेदार हैं: ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स या लैटिसिमस डोर्सी।. 

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यह कैसे किया जाता है?

हम नीचे से ऊपर की ओर, पैरों से सिर की ओर शुरू करते हैं।.

पैरों की सही स्थिति।.

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखा जाता है और उंगलियां आगे की ओर होती हैं। व्यायाम के दौरान, शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए हमें अपना वजन एड़ियों की ओर स्थानांतरित करना होता है।.

घुटने की सही स्थिति।.

यहीं पर सबसे ज्यादा भ्रम और गलतियाँ होती हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट में, शुरुआत में घुटनों को 15 से 20 डिग्री के बीच थोड़ा झुका हुआ रखना आवश्यक है। आंदोलन.इन्हें अवरुद्ध करने से हमारे श्रोणि की सही गति नहीं हो पाएगी, जिससे हमारी कमर की रीढ़ की हड्डी गोल हो जाएगी और हमारी कशेरुकाओं की डिस्क पर दबाव बढ़ जाएगा। जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, कठोर पैरों के साथ डेडलिफ्ट में यह व्यायाम घुटनों को स्थिर रखते हुए किया जाता है, लेकिन नियंत्रण अधिकतम होना चाहिए और गहराई सीमित होनी चाहिए ताकि हमारी रीढ़ की हड्डी पर कोई दबाव न पड़े।. 

हमारे श्रोणि और कमर की रीढ़ की सही स्थिति।.

इस गतिविधि को शुरू करने से पहले, हमें अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखना चाहिए, जिससे हमारी प्राकृतिक पीठ की वक्रता बनी रहे। गतिविधि के दौरान, हमारे कूल्हों को पीछे की ओर धकेलना चाहिए जबकि हमारे कंधों को आगे की ओर धकेलना चाहिए, इसलिए अपनी शारीरिक वक्रता को बनाए रखना इस गतिविधि को सुरक्षित रूप से करने के लिए आवश्यक है।. 

हमारे सिर की सही स्थिति।.

एक आम गलती यह है कि लोग पूरे व्यायाम के दौरान आगे की ओर देखते रहते हैं। ऐसा करने से हमारी गर्दन की रीढ़ की हड्डी में अत्यधिक खिंचाव आ जाता है, जो कि सही नहीं है। आगे देखने के बजाय, हमें अपने पैरों के थोड़ा आगे देखना चाहिए और अपने सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीधा रखना चाहिए।.

जो कुछ भी अनुशंसित किया जाता है वह सब कुछ आवश्यक नहीं होता। चोटों को रोकें, हाँ, वह भी ठीक है, लेकिन इस मामले में गर्दन का अत्यधिक हाइपरएक्सटेंशन श्रोणि के आगे की ओर अधिक झुकाव का कारण बनेगा, जिससे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करना मुश्किल हो जाएगा, जो कि वे लक्षित मांसपेशियां हैं जिन पर हम काम करना चाहते हैं।. 

रोमानियाई डेडलिफ्ट को चरण दर चरण सीखें।.

• यह व्यायाम ऊपर से शुरू होता है, जिसमें बार को कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़ा ऊपर पकड़ा जाता है।. 
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और पैर की उंगलियां आगे की ओर रखें।.
• सिर शिथिल अवस्था में, छाती ऊपर और दाहिनी ओर, गति की शुरुआत में, घुटने 15º-20º के कोण पर मुड़े हुए हों।. 
• इस व्यायाम की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलने से होती है, जिससे बार जांघों को घुटनों के ठीक नीचे तक ले जाता है। व्यायाम के दौरान, हमें रीढ़ की हड्डी को सीधा रखना होता है, जिसके लिए कमर और गर्दन में क्रमशः प्राकृतिक झुकाव (लॉर्डोसिस) और काइफोसिस बनाए रखना आवश्यक है।.
• इस बिंदु पर हम अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे और जैसे ही बार हमारी जांघों के संपर्क में आएगा, हम अपने कूल्हों को फैलाना शुरू कर देंगे।.
• कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आकर, हम नितंबों की मांसपेशियों को मजबूती से संकुचित करते हैं।. 

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इसे हमारे प्रशिक्षण में कैसे शामिल किया जाए?

इस व्यायाम की प्रकृति को देखते हुए, इसमें कम वजन के साथ दोहराव करना जोखिम भरा हो सकता है। आठ या उससे अधिक दोहराव के सेट बेहतर रहते हैं। उपयुक्त ताल 2:1 या 3:1 का होना चाहिए, यानी धीमी और नियंत्रित एक्सेंट्रिक अवस्थाएँ और विस्फोटक कॉन्सेंट्रिक अवस्थाएँ, बशर्ते हम नियंत्रण बनाए रख सकें।. 

यह उन व्यायामों में से एक है जो कूल्हे के प्रभुत्व वाले पैटर्न का सबसे अच्छा प्रतिनिधित्व करता है, इसलिए इसे स्क्वाट जैसे घुटने के प्रभुत्व वाले व्यायामों की तरह ही अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जाना चाहिए।. 

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का घुटने पर भी एक कार्य होता है, इसलिए हमें घुटने को मोड़ने वाले व्यायामों जैसे कि फेमोरल कर्ल के माध्यम से इस कार्य को भी प्रशिक्षित करना चाहिए।. 

विचारणीय बिंदु।.

• रोमानियन डेडलिफ्ट बनाम कन्वेंशनल डेडलिफ्ट: पारंपरिक डेडलिफ्ट समग्र शक्ति पर अधिक केंद्रित होती है और इसमें अधिक गति की आवश्यकता होती है, जबकि रोमानियन डेडलिफ्ट विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित पोस्टीरियर चेन की मांसपेशियों को अलग करके उन पर दबाव डालती है।.
• गतिशीलता आवश्यकता: यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है बल्कि इसके लिए हैमस्ट्रिंग की अच्छी लचीलता और कूल्हे की गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है, इसलिए यह दोहरे उद्देश्य वाला व्यायाम है।.
• पकड़ की मजबूती का लाभ: आप बार को विभिन्न रेप्स में पकड़ते समय अपनी ग्रिप को भी मजबूत कर सकते हैं, जिसे पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स जैसे अन्य व्यायामों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।.
• चोट से बचाव: आरडीएल पोस्टीरियर चेन को मजबूत करते हैं और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव की चोट और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करते हैं, जो एथलीटों और धावकों के लिए उपयोगी है।.
• गलती: बहुत से भारोत्तोलक बार को अपनी जांघों से दूर जाने देते हैं - भार को ठीक से वितरित करने और सुरक्षा प्रदान करने के लिए बार को शरीर के पास रखा जाना चाहिए।.

विशेषज्ञ का व्यक्तिगत साक्षात्कार।.

मैंने स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट और कोच अर्जुन मेहता का इंटरव्यू लिया ताकि यह पता चल सके कि रोमानियन डेडलिफ्ट हर प्रोग्राम का हिस्सा क्यों होना चाहिए:

मेरी राय में, एथलीटों की हैमस्ट्रिंग को बेहद मजबूत बनाने के लिए रोमानियन डेडलिफ्ट सबसे उपयुक्त व्यायाम है। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत हिप हिंज को बेहतर बनाता है और रीढ़ की हड्डी को नुकसान नहीं पहुंचाता। यह धावकों, फुटबॉल खिलाड़ियों और यहां तक कि आम वेट लिफ्टरों के लिए भी बेहद फायदेमंद है।.

फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. नेहा कपूर ने इस बीच आगे कहा:

मेरे यहाँ कमर दर्द से पीड़ित अधिकांश मरीज़ों के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कमज़ोर होते हैं। इस असंतुलन को ठीक करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका रोमानियन डेडलिफ्ट है। सही तरीके से करने पर यह पोस्टीरियर चेन को मज़बूत बनाने में मदद करता है और बार-बार होने वाली चोटों से बचाता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

रोमानियन डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल ताकत बढ़ाने में सहायक है, बल्कि मजबूत पीठ की मांसपेशियों, बेहतर खेल प्रदर्शन और चोट से बचाव का आधार भी है। सही तकनीक और नियमित अभ्यास से इसे अपने व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा बनाकर आप अपनी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बना सकते हैं।.

दीर्घकालिक शक्ति प्राप्त करने, अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करने और खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आरडीएल आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक ऐसा व्यायाम होना चाहिए जिसके बिना आप रह नहीं सकते।.