पैर दिवस पर आपको कितने व्यायाम करने चाहिए?

जब व्यायाम की बात आती है, तो लेग डे को अक्सर आवश्यक और चुनौतीपूर्ण माना जाता है। मजबूत पैर पूरे शरीर की ताकत, स्थिरता और सहनशक्ति की नींव बनाते हैं। हालांकि, एक आम सवाल बना रहता है: लेग डे पर कितने व्यायाम करने चाहिए? बुरा दिनयह लेख विज्ञान की बारीकियों को समझाएगा, विशेषज्ञ सलाह प्रदान करेगा और आपके लेग डे वर्कआउट को अधिकतम करने में मदद करने के लिए सबसे अधिक पूछे जाने वाले कुछ प्रश्नों के उत्तर देगा।.

लेग डे क्यों महत्वपूर्ण है?

लेग डे वर्कआउट करना आमतौर पर एक कठिन दिन होता है, और यह कोई रहस्य नहीं है। विशाल मांसपेशी समूह आपके शरीर की मांसपेशियां, जिनमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काफ मसल्स शामिल हैं, पैरों में स्थित होती हैं। ये मांसपेशियां चलने, दौड़ने, कूदने और स्क्वैटिंग जैसी लगभग सभी गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं। पैरों की कसरत न केवल आपकी ताकत बढ़ाती है, बल्कि कुछ हद तक मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करने और संतुलन विकसित करने में भी मदद करती है। शरीर को एथलेटिक बनाने में भी इनका बड़ा योगदान होता है।.

पैरों की कसरत के पीछे का विज्ञान।.

लेग डे रूटीन में शामिल किए जाने वाले व्यायामों की संख्या पर चर्चा करने से पहले, मांसपेशियों के विकास और पुनर्प्राप्ति के विज्ञान को समझना आवश्यक है। प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिद्धांत—यानी व्यायाम में वजन, आवृत्ति या दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना—ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।.

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के प्रकाशन के अनुसार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सही मात्रा (सेट और दोहराव की संख्या) सफलता की कुंजी है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए, प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 सेट की सीमा मांसपेशियों के विकास और पुनर्प्राप्ति के लिए आदर्श है। लेग डे पर इस मात्रा को बनाए रखने में कोई बाधा नहीं है, क्योंकि इस मात्रा को विभिन्न व्यायामों के बीच विभाजित किया जा सकता है।.⁽¹⁾

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पैर दिवस पर आपको कितने व्यायाम करने चाहिए?

पिछली चर्चा समाप्त होने के बाद, आइए मुख्य प्रश्न पर आते हैं: लेग डे एक्सरसाइज के लिए कितनी एक्सरसाइज पर्याप्त हैं? हालांकि इसका कोई एक सटीक उत्तर नहीं है, लेकिन अधिकांश प्रशिक्षक प्रति दिन 4-6 एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। पैर की कसरत सामान्य नियम के अनुसार, आपके व्यक्तिगत लक्ष्य, फिटनेस से संबंधित वर्तमान अनुभव और समय भी आपके व्यायाम की संख्या निर्धारित करेंगे।.

1. शुरुआती लोगों के लिए (4-5 अभ्यास)।.

यदि आपको इस क्षेत्र में ज्यादा अनुभव नहीं है, तो पैरों की कसरत में ज्यादा मेहनत न करें। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर सारा लुईस सलाह देती हैं, "पहले बुनियादी बातों पर ध्यान दें। अपनी ट्रेनिंग की शुरुआत पैरों की मुख्य मांसपेशियों पर केंद्रित 4 से 5 व्यायामों से करें।"“

यहां शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त पैरों की कसरत का एक उदाहरण दिया गया है:

– स्क्वैट्स (10-12 रेप्स के 3 सेट)

– लंजेस (प्रत्येक पैर के लिए 10-12 रेप्स के 3 सेट)

– लेग प्रेस (8-10 रेप्स के 3 सेट)

– पिंडली की कसरत (12-15 बार के 3 सेट)

सारा सलाह देती हैं: “मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। एक बार जब आप सही तरीका सीख लें, तो आप और व्यायाम जोड़ना या वज़न बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।”

2. मध्यम स्तर के भारोत्तोलकों के लिए (5-6 व्यायाम)।.

अगर आप महीनों से नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अधिक विविधता और मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं। इस स्तर पर, आपके पैरों के व्यायाम में संयुक्त व्यायाम (कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने वाले व्यायाम) और अलगाव व्यायाम (विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम) दोनों शामिल होने चाहिए।.

एक मध्यम स्तर के लेग डे रूटीन का एक बेहतरीन उदाहरण इस प्रकार है:

– बारबेल स्क्वैट्स (8-10 रेप्स के 4 सेट)।.

– रोमानियन डेडलिफ्ट्स (8-10 रेप्स के 4 सेट)।.

– वॉकिंग लंग्स (प्रत्येक पैर के लिए 12-15 रेप्स के 3 सेट)।.

– लेग एक्सटेंशन (12-15 रेप्स के 3 सेट)।.

– हैमस्ट्रिंग कर्ल्स (10-12 रेप्स के 3 सेट)।.

– बैठकर पिंडली उठाना (12-15 बार के 3 सेट)।.

यह व्यायाम कार्यक्रम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काफ मांसपेशियों पर काम करता है, फिर भी, यह काफी हद तक एक बहुआयामी दिनचर्या है।.

3. उन्नत स्तर के भारोत्तोलकों के लिए (6-7 व्यायाम)।.

जो लोग उन्नत स्तर पर पहुंच चुके हैं, उन्हें अपनी कसरत में अक्सर बदलाव करना चाहिए ताकि उनकी प्रगति रुक न जाए। इससे बेहतर परिणाम मिलेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बनी रहेगी। "अगर आपको कुछ सालों का अभ्यास है, तो आपका लेग डे निश्चित रूप से काफी कठिन होगा, जिसमें वजन बढ़ाकर या नई तकनीकें अपनाकर मांसपेशियों को कई तरह से चुनौती दी जाएगी," स्ट्रेंथ कोच और पेशेवर बॉडीबिल्डर माइक ग्रीन बताते हैं।.

एडवांस लेवल के यूजर्स के लिए लेग डे प्रोग्राम पर एक नजर डालें:

– बैक स्क्वैट्स (5 x 5 से 8 बार)

– बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स (प्रत्येक पैर के लिए 4 x 10-12 रेप्स)

– डेडलिफ्ट (4 x 5 से 8)

– लेग प्रेस (8-10 रेप्स के 4 सेट)

– नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल्स (8-10 रेप्स के 3 सेट)

– स्टैंडिंग काफ रेज़ (15 रेप्स के 4 सेट)

– हिप थ्रस्ट्स (10-12 रेप्स के 4 सेट)

जब आप इस स्तर पर हों, तो अलग-अलग रेप रेंज वाले व्यायामों को मिलाकर करना और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना निश्चित रूप से आपको बड़े, मजबूत और सुडौल पैर पाने की दिशा में मदद करेगा।.

संयुक्त और पृथक व्यायाम: इनमें क्या अंतर है?

पैरों की कसरत करते समय, कंपाउंड और आइसोलेशन एक्सरसाइज का मिश्रण करना अनिवार्य है। स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज से आप एक साथ एक से अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए अधिक काम कर सकते हैं, जिससे आपको अधिक वजन उठाने में मदद मिलती है और मांसपेशियों की उत्तेजना का स्तर बढ़ता है। दूसरी ओर, आइसोलेशन एक्सरसाइज (जैसे लेग कर्ल्स) एक ही मांसपेशी पर काम करने के लिए होती हैं और इनका लाभ तब मिलता है जब आप असंतुलन को दूर करना चाहते हैं या अपने कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करना चाहते हैं।.

“अच्छे लोअर बॉडी वर्कआउट में हर कंपाउंड और आइसोलेटेड मूवमेंट का समान महत्व है। कंपाउंड लिफ्ट से आपको ताकत और आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी, जबकि आइसोलेशन लिफ्ट से मांसपेशियों को सुडौल और टोन करने में मदद मिलेगी,” माइक कहते हैं।.

आराम और पुनर्प्राप्ति: मांसपेशियों के विकास की कुंजी

एक कठिन कार्य के लिए प्रतिबद्ध होने के बाद पैर की कसरत, मांसपेशियों का आराम बेहद ज़रूरी है। मांसपेशियों का विकास व्यायाम के दौरान नहीं, बल्कि आराम के समय होता है। इसके अलावा, अगर आप ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम करते हैं, तो थकान, चोट या प्रगति रुक भी सकती है।.

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को दोबारा व्यायाम करने से पहले 48 से 72 घंटे तक आराम देना चाहिए। इसका मतलब यह है कि अगर सोमवार को पैरों का व्यायाम किया जाता है, तो अगला व्यायाम बुधवार या गुरुवार को किया जाना चाहिए।.

“जॉन मिलर का कहना है, "असली जादू तब होता है जब आप रिकवर करते हैं। अपने पैरों को आराम करने और ठीक होने के लिए थोड़ा समय दें, ताकि वे अगले वर्कआउट के लिए और मजबूत हो सकें।"”

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जमीनी स्तर।.

तो, लेग डे पर कितने वर्कआउट करने चाहिए? दरअसल, एक ही दिन में दोनों वर्कआउट अलग-अलग करना उचित नहीं है। लेग डे पर किए जाने वाले सुझाए गए व्यायाम कंपाउंड एक्सरसाइज हैं, यानी इनमें मांसपेशियों के समूहों और शरीर के अंगों की अलग-अलग मूवमेंट नहीं की जाती हैं।.

प्रशिक्षक प्रशिक्षुओं को उनके अनुभव स्तर और लक्ष्यों के आधार पर 4 से 6 व्यायाम सेट करने की अनुमति दे सकते हैं। जो लोग व्यायाम की आदत बनाना चाहते हैं, उन्हें कुछ ही व्यायाम सीखने चाहिए। वहीं, पेशेवर अपनी रुचि के अनुसार जितने चाहें उतने प्रकार के व्यायाम आजमा सकते हैं और उनकी संख्या पर कोई सीमा नहीं है।.

मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता पर ध्यान देना न भूलें। निश्चित रूप से, मिश्रित व्यायाम आपके व्यायाम योजना का मुख्य हिस्सा होने चाहिए, और कुछ अलग-अलग व्यायाम, जो अतिरिक्त लाभ देते हैं, हमेशा इनके साथ होने चाहिए। आपके शरीर को प्रशिक्षण सत्रों के बीच पूरी तरह से आराम की भी आवश्यकता होती है; यह न सोचें कि आंशिक रूप से आराम करने से आपका शरीर व्यायाम की तीव्रता का आदी हो जाएगा। इसके अलावा, आप अपनी मांसपेशियों में कठिनाई बढ़ाने और व्यायाम के एक ही स्तर पर रुकने से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता या गति बढ़ा सकते हैं।.

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