शाकाहारियों के लिए 10 सबसे प्रभावी प्रोटीन स्रोत

व्यायाम के समय आप हमेशा प्रोटीन के बारे में सोचते होंगे क्योंकि प्रोटीन शब्द अक्सर व्यायाम से जुड़ा होता है। मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए प्रोटीन ज़रूरी है। क्या आप जानते हैं कि मानव शरीर में पानी के बाद प्रोटीन सबसे ज़्यादा मात्रा में पाया जाता है? आज हम इस लेख में शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोतों के बारे में बात करेंगे।.

प्रोटीन आमतौर पर मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन ये शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी मदद करते हैं। प्रोटीन की मात्रा आपकी शारीरिक गतिविधियों पर निर्भर करती है। इस लेख से आप शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोतों के बारे में भी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।.

शाकाहारियों के लिए 10 सबसे प्रभावी प्रोटीन स्रोत।.

वे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और जिन्हें शाकाहारियों द्वारा खाया जाता है, वे इस प्रकार हैं;

1. टोफू.
2. दालें।.
3. सोयाबीन.
4. बादाम.
5. चिया बीज।.
6. अखरोट.
7. जई।.
8. मूंगफली का मक्खन.
9. कद्दू के बीज.
10. राजगिरा (अमरनाथ)।.

टोफू.

ऐसे कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन होता है जो आपकी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा करता है।.

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दालें।.

दालों में, एंटीऑक्सीडेंट साथ ही, दालों में प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम दालों में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। हालाँकि, दालों का सेवन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।.

सोयाबीन.

यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। जिन लोगों को डेयरी उत्पादों से एलर्जी है, वे डेयरी उत्पादों की जगह सोया दूध का इस्तेमाल कर सकते हैं।.

बादाम.

बादाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह मस्तिष्क को स्वस्थ रखता है और नियंत्रण में रखता है। कोलेस्ट्रॉल और प्रोटीन से भी भरपूर। एक बादाम में 0.3 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अमीनो एसिड का भी अच्छा स्रोत है जो शरीर के ऊतकों को स्वस्थ रखने का काम करता है।.

चिया बीज।.

पिछले कुछ समय में चिया सीड्स काफ़ी लोकप्रिय हो गए हैं। इसे सेहत के प्रति सजग रहने वाले लोग अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्वस्थ हृदय के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, चिया सीड्स में प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है। अगर आपको अपनी डाइट में प्रोटीन की ज़रूरत है, तो आप सही मात्रा में चिया सीड्स को शामिल कर सकते हैं।.

अखरोट.

इसमें अपने वज़न का 1/7 प्रोटीन होता है। हालाँकि, यह कहा जा सकता है कि इसमें ज़्यादा प्रोटीन नहीं होता, लेकिन इसके बाकी फ़ायदों को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। अपने आहार को पौष्टिक बनाने के लिए अखरोट को शामिल किया जा सकता है।.

जई।.

स्वस्थ अनाजों की गिनती में ओट्स का नाम सबसे पहले लिया जा सकता है। यह विटामिन बी1 (थायमिन), मैंगनीज, मैग्नीशियम, फाइबर और अन्य पौष्टिक तत्वों से भरपूर होता है। 1/2 कप कच्चे ओट्स में 13 ग्राम प्रोटीन और 15% कैलोरी होती है।.

मूंगफली का मक्खन.

पीनट बटर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। प्रति 100 ग्राम पीनट बटर में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा से लगभग दोगुना है। इसलिए, शाकाहारी लोग प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए पीनट बटर का सेवन कर सकते हैं।.

कद्दू के बीज.

कद्दू के बीजों में जिंक, आयरन, पोटैशियम जैसे खनिज और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होते हैं। इनमें 19 ग्राम प्रोटीन होता है, जो अंडे से कहीं ज़्यादा है। इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए कद्दू के बीज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।.

राजगिरा (अमरनाथ)।.

यह संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए इसके आटे का सेवन किया जा सकता है। हमने प्रति 100 ग्राम में 2.9 ग्राम प्रोटीन पाया, इसलिए इसे प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प माना जाता है।.

प्रोटीन व्यंजन विधि.

प्रोटीन युक्त टोफू.

पनीर की तरह टोफू भी सोया दूध से बनाया जाता है जिसके बाद उसमें से तरल पदार्थ अलग कर दिया जाता है। बाद में, पदार्थ को निकाल दिया जाता है और टोफू बच जाता है। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है जो आपके खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाता है। अगर आप सोच रहे हैं कि टोफू को खाने में कैसे शामिल किया जा सकता है, तो एक आसान तरीका है। अपनी डिश में पनीर की जगह टोफू का इस्तेमाल करें, जैसे पनीर रोस्ट में रोस्टेड की जगह टोफू शामिल कर सकते हैं। ब्रोकली, प्याज, शिमला मिर्च को हल्का सा भून लें और फिर टोफू मिला दें। यह डिश प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट में भी कम होगी।.

प्रोटीन सोयाबीन डिश.

सोयाबीन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप शाकाहारी हैं और प्रोटीन युक्त भोजन की तलाश में हैं, तो सोयाबीन पर आपकी तलाश शायद खत्म हो गई है। आप इससे सोया कबाब और सोया करी जैसे कई व्यंजन बना सकते हैं। सोयाबीन से मिलने वाले प्रोटीन का पूरा लाभ उठाने के लिए इसे कम मसाले और तेल में बनाएँ।.

फ़ायदे।.

प्रोटीन के फायदों के बारे में बताते हुए आप समझ गए होंगे कि प्रोटीन शरीर के लिए कितना ज़रूरी है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन ज़रूरी है।.⁽¹⁾ साथ ही, यह डीएनए भी बनाता है जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड में टूट जाता है। डीएनए बनाने के लिए दो अमीनो एसिड के स्ट्रेन एक साथ मिलते हैं।.

प्रोटीन का सेवन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे आप क्रेविंग से बच सकते हैं। कहा जा सकता है कि सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिलती है।.⁽²⁾

प्रोटीन ऊतक और कोशिकाओं के निर्माण के लिए जाने जाते हैं।.⁽³⁾ प्रोटीन युक्त आहार से आप क्षतिग्रस्त ऊतकों को शीघ्रता से ठीक कर सकते हैं।.

प्रोटीन के दुष्प्रभाव.

प्रोटीन के फायदों के बारे में आपको बहुत जानकारी मिल गई होगी। हालाँकि, हर चीज़ सीमित मात्रा में ही फायदेमंद होती है और किसी भी चीज़ का ज़्यादा सेवन नुकसानदेह हो सकता है। इसी तरह, ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन भी नुकसानदेह हो सकता है। प्रोटीन के अनियमित सेवन से निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं;⁽⁴⁾

पेट खराब होना.

ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन पेट की समस्याओं जैसे पेट दर्द, पेट में ऐंठन, भूख न लगना आदि को बढ़ा सकता है। प्रोटीन को पचने में समय लगता है। अगर प्रोटीन का सेवन ज़्यादा मात्रा में किया जाए, तो काफ़ी मुश्किलें हो सकती हैं।.

गुर्दे को नुकसान पहुंचाता है।.

ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन किडनी फेलियर का कारण बन सकता है। शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से नाइट्रोजन की मात्रा भी बढ़ जाती है, खासकर जब यह अमीनो एसिड में टूट जाता है। इससे किडनी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। ऐसे में पाचन क्रिया में गड़बड़ी की संभावना बढ़ जाती है।.^{(5), (6)}

भार बढ़ना।.

प्रोटीन का सेवन वज़न घटाने और बढ़ाने, दोनों से जुड़ा है। प्रोटीन लेने के बाद, इसे पचने में ज़्यादा समय लगता है। अगर ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन लिया जाए, तो इसे पचने में समय लगेगा, जिससे वज़न बढ़ सकता है।.⁽⁷⁾

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

अगर सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया जाए, तो इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। अगर आपको अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना है, तो आप आसानी से ऐसा कर सकते हैं। आप अपने आहार में ब्रोकली, मसूर दाल और ओट्स आदि शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, ज़्यादा प्रोटीन लेने के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं। प्रोटीन आधारित आहार के साथ कुछ शारीरिक गतिविधियाँ भी शामिल करने से आपको प्रभावी परिणाम मिलेंगे। इसलिए, ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थ प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, जिनका सेवन ज़्यादातर शाकाहारी लोग करते हैं। उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए मददगार साबित होगा।.

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