Rosca Martelo Cruzada: Benefícios e Passos

A rosca martelo cruzada, também conhecida como rosca martelo com o peito cruzado, é um exercício de fortalecimento muscular que trabalha principalmente os bíceps. Frequentadores de academia geralmente a combinam com outros exercícios para bíceps e tríceps para desenvolver os antebraços de forma completa.

A rosca martelo com halteres cruzada trabalha os bíceps com ênfase na flexão dos antebraços. Ela difere da rosca bíceps tradicional em vários aspectos. Primeiro, o ângulo de elevação, a flexão e a direção em que as palmas das mãos ficam voltadas para o corpo. Segundo, ela trabalha músculos diferentes.

Padrão rosca martelo desenvolva o seu braquiorradial, o músculo acima da parte frontal do corpo. Este exercício aumenta a pressão sobre os músculos entre o bíceps e o tríceps.

Músculos trabalhados.

Primário: Bíceps.

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Secundário: Antebraços.

Como fazer a rosca martelo cruzada?

Martelo transversal. . Fonte do vídeo: Enrolamento martelo transversal

• Fique de pé com os braços voltados para baixo e as palmas das mãos segurando um par de halteres junto ao corpo (pegada neutra). Esta é a posição inicial.
• Deslize lentamente o haltere da mão esquerda em direção ao ombro direito, acompanhando o movimento ao longo do corpo. Toque a parte superior do haltere junto ao ombro e mantenha a posição contraída por um segundo.
• Abaixe o haltere lentamente e, em seguida, faça o mesmo movimento com a outra mão na mesma velocidade.
• Continue da mesma forma, de acordo com sua capacidade.

Preparação para a rosca martelo cruzada.

É importante preparar os músculos mencionados acima para o exercício. Isso se deve a dois motivos: primeiro, para melhorar a flexibilidade dos músculos e evitar lesões, e segundo, para aproveitar ao máximo o exercício de rosca martelo. No fim das contas, não se trata apenas de participar de um exercício, mas sim de desenvolver sua capacidade de adaptação. força e músculos, proporcionando-lhe o máximo de benefícios.

Você também precisa alongar os bíceps e a parte interna dos braços. Embora possa parecer um exercício que trabalha exclusivamente os bíceps, pense em outras partes do corpo que serão exigidas ou necessárias para o equilíbrio e sustentação.

Faça uma ou duas repetições da rosca bíceps padrão para fortalecer os braços usando uma carga leve (bem leve). Tente fazer entre 15 e 25 repetições para não cansar completamente os músculos.

Em seguida, faça uma flexão vertical do tronco para não ficar em uma posição brusca durante a fase "cruzada" da rosca martelo. Na maioria dos exercícios de musculação e treinamento de resistência, uma coisa leva à outra.

Você pode não perceber, mas fazer exercícios pode fortalecer músculos importantes e não específicos que dão suporte à ação sem que você sinta. É por isso que o aquecimento mencionado acima será útil.

Você também pode fazer algumas flexões ou exercícios leves de abertura peitoral para aquecer os músculos peitorais e estar em ótima forma quando entrar no elevador.

Benefícios da rosca martelo cruzada.

• Este exercício visa especificamente o músculo braquial do antebraço, o que ajuda a fortalecer os bíceps e tríceps, contribuindo para o desenvolvimento de braços mais volumosos.
• É um exercício de flexão de ombro que reduz a atividade dos músculos bíceps e, portanto, pode ser usado como exercício de aquecimento.
• Ele se equilibra entre as partes inferior e superior dos seus braços.

Dicas para a rosca martelo com halteres cruzados.

• Ao mover o haltere em direção ao ombro, mantenha a pegada neutra da mão e certifique-se de não dobrar o braço.
• Controle a velocidade e não permita que ela contribua para o exercício como um todo.
• Contraia o bíceps até o topo do movimento para manter os músculos sob tensão.

Recuperação após a rosca martelo cruzada.

Você tem a opção de fazer levantamentos pesados com menos repetições ou levantamentos leves com o máximo de repetições. A segunda opção é mais eficaz para definição e bombeamento muscular, enquanto os levantamentos pesados são mais eficazes para desenvolver força.

Independentemente da sua escolha, seus músculos, especialmente a parte frontal dos braços e os bíceps, ficarão bem trabalhados. Durante a série, você pode variar o tempo de descanso de acordo com a sua capacidade de recuperação. Por exemplo, se quiser fazer laminação, pode reduzir o tempo de descanso em um minuto.

Após este exercício, você deve evitar outros exercícios direcionados aos bíceps até o final do treino e descansar por 24 horas antes da próxima sessão. O crescimento ocorre quando você descansa, e embora exercícios de alta frequência sejam eficazes para pequenos grupos musculares, o descanso é tão essencial quanto o exercício. nutrição.

Seu corpo precisará de proteínas e carboidratos para se recuperar da melhor forma após a sessão. Além disso, a compressão terá um efeito significativo tanto no ácido lático quanto na inflamação muscular.

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