Supino com pegada fechada e halteres: técnica correta

É um excelente exercício que melhora a hipertrofia, o desempenho na extensão completa do movimento, ajuda a reduzir a tensão nos ombros e o supino com halteres com pegada fechada também é eficaz para o tríceps.

Atletas de força e condicionamento físico podem integrar este exercício em seus programas de força e hipertrofia para melhorar o desempenho em levantamentos como supino, arranco, arremesso, levantamento de tronco e parada de mãos. flexões etc.

Neste artigo, forneceremos um guia completo sobre o supino com pegada fechada e halteres, incluindo variações e alternativas para este exercício.

No entanto, antes de aprender sobre o supino com pegada fechada e halteres, é importante conhecer os benefícios desse exercício.

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Benefícios do supino com pegada fechada.

Este exercício oferece benefícios igualmente significativos tanto para iniciantes quanto para atletas. Dentre esses benefícios, três são apresentados a seguir:;

1. Força e massa do tríceps.

O supino com pegada fechada é um exercício que pode aumentar a massa muscular e desenvolver a força do tríceps. Assim como o supino reto, o desenvolvimento militar e o desenvolvimento com impulso, o supino com pegada fechada pode ser usado para melhorar a musculatura. força do peito e tríceps.

Quando incluído em conjunto com outros exercícios para tríceps, o supino com pegada fechada pode complementar um programa equilibrado de tríceps que visa... ombros, peito e tríceps.

2. Demonstração aprimorada de expansão do cotovelo/travamento detalhado.

O cotovelo é submetido a altos níveis de estresse em atividades de força e condicionamento físico. Todos os movimentos, como arremessos, supino, ginástica e movimentos acima da cabeça, exigem tríceps fortes e estabilidade do cotovelo.

O supino com pegada fechada pode ser usado para melhorar a força de tração e o desempenho do tríceps, músculo responsável pela expansão do cotovelo e desempenho de bloqueio.

Ao fortalecer o tríceps e melhorar o desempenho na extensão do braço, também pode reduzir a tensão aplicada aos ligamentos e tendões ao redor da articulação do cotovelo, melhorar a saúde articular e auxiliar na rápida recuperação de lesões.

3. Reduz a tensão nos ombros durante o supino.

Algumas pessoas podem sentir que o supino com pegada aberta causa dor no ombro. O supino com pegada fechada reduz a expansão do ombro, o que muitas vezes pode ser contraditório para levantadores de peso que buscam limitar lesões anteriores no ombro, obstáculos ou estresse geral na articulação do ombro.

Atletas de diversas modalidades, como arremessadores (beisebol, futebol americano, etc.) e levantadores de peso (halterofilistas, homens fortes, etc.), descobrem que o supino com pegada fechada permite desenvolver a força dos tríceps e do peito, além de melhorar o desempenho na extensão completa do movimento, reduzindo o estresse adicional na articulação do ombro.

Músculos trabalhados no supino com pegada fechada.

É um exercício de pressão para a parte superior do corpo. Em geral, utiliza-se uma pegada curta na barra, sendo o tríceps o músculo mais envolvido nesse exercício.

É possível observar diferenças individuais utilizando uma ampla variedade de pegadas, portanto, treinadores e atletas devem determinar qual largura ativa o tríceps ao máximo e reduz o estresse nas articulações do punho e do ombro. O foco principal é:;

• Tríceps.
• Peitorais.

Quem deve fazer supino com pegada fechada?

Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem adicionar o supino com pegada fechada em seus programas de treinamento.

Atletas.

Melhorar a força do tríceps e o desempenho na extensão completa do braço é um aspecto importante para atletas. Supino, arremesso e outros levantamentos acima da cabeça, como os movimentos do tríceps, dependem da força e da estabilidade do cotovelo.

Levantadores de peso e atletas de força.

O supino, o levantamento de tronco e outros exercícios de pressão vertical e horizontal dependem do tríceps e do peitoral. Integrar o supino com pegada fechada nos programas de treinamento pode aumentar a força geral, a massa muscular e o desempenho na fase final do movimento.

Levantadores de peso olímpicos.

É um bom exercício complementar para aumentar a massa muscular de parte superior do corpo, tríceps e a força de bloqueio necessária para o arranco e o arremesso.

Embora esse movimento não seja realizado em aeronaves na vertical, ele ainda pode ser usado para aumentar a massa corporal e a força em geral, reduzindo a tensão excessiva nos ombros.

Pode ser especialmente benéfico para iniciantes na musculação, que priorizam força e músculos na parte superior do corpo, suportar aumentos progressivos de peso.

Atletas competitivos de CrossFit e fitness.

Competitivo crossfit Atletas e praticantes de atividades físicas podem usar o supino com pegada fechada em seus programas de treinamento para aumentar a força e a massa muscular da parte superior do corpo, especialmente o tríceps. Tríceps fortes desempenham um papel fundamental em todos os movimentos de pressão acima da cabeça e em exercícios de estabilidade (agachamentos com barra acima da cabeça, levantamentos olímpicos), bem como em exercícios como caminhada de mãos, flexões de braço em parada de mãos, arremesso de bola na parede e muito mais.

É importante notar que, levantadores de peso iniciantes e mulheres têm menos massa muscular na parte superior do corpo (em termos físicos) do que homens treinados. Realizar exercícios de força mais concentrados na parte superior do corpo pode melhorar o desempenho em muitos dos exercícios mencionados acima.

Desportista.

Além dos benefícios já mencionados, o supino com pegada fechada pode ser eficaz em alguns movimentos esportivos, como luta livre, futebol americano, basquete, rúgbi, boxe e artes marciais. Este exercício permite que os atletas projetem a força para a frente, atingindo o oponente.

Para fins de condicionamento físico geral, o supino com pegada fechada pode ser usado para aumentar a força do peitoral e do tríceps, reduzindo o estresse nos ombros, pois limita a amplitude de movimento horizontal dos mesmos.

Uma pessoa com problemas no ombro, que passou por cirurgia ou sofreu uma lesão, pode ter efeitos negativos na saúde dessa articulação. Portanto, concentre-se sempre em movimentos que exerçam pressão durante o treino para evitar esses efeitos negativos.

Conjuntos e peso recomendado.

O treinamento pode ser realizado em diversas categorias de repetições quando o objetivo é a hipertrofia. Alguns levantadores de peso consideram certos planos e modalidades de treinamento mais eficazes do que outros.

Sugere-se que os levantadores de peso experimentem diferentes planos de repetição e cargas para determinar qual é o melhor treino para o seu corpo.

Séries e repetições: 4 a 5 séries de 8 a 12 ou 15 a 20 repetições com cargas médias a pesadas.

*Observação:  Velocidade, pausas e porções parciais podem ser realizadas durante a amplitude de movimento para induzir danos musculares adicionais e crescimento excessivo.

Para desenvolver pressão normal e força nos tríceps com supino com pegada fechada, séries, repetições e programas de treinamento de força padrão intensidade Pode ser utilizado. Em geral, repetições moderadas a baixas, volume de treino moderado e cargas elevadas serão benéficos.

Além disso, esses exercícios podem ser usados como complemento a programas de treinamento de força. Utilizar uma amplitude de movimento de hipertrofia mais moderada após exercícios de alta intensidade pode estimular ainda mais o desenvolvimento dos tríceps e do peitoral.

Séries e repetições: 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições com cargas muito desafiadoras.

*ObservaçãoO supino com pegada fechada também pode ser acompanhado por uma variedade de barras especiais e resistência ajustável para aumentar ainda mais o crescimento e a força.

Supino com pegada fechada e halteres.

O supino com halteres e pegada fechada é uma variação unilateral do supino com barra e pegada fechada. Ao usar halteres, você pode eliminar qualquer assimetria e desequilíbrio muscular que frequentemente ocorre com a barra.

Também permite que os levantadores de peso adaptem alguns dos ângulos combinados do pulso, cotovelo e ombro, caso a posição predeterminada da barra seja desconfortável ou cause estresse às articulações.

Como fazer supino com pegada fechada usando halteres?

Comece com pesos leves antes de tentar levantar pesos maiores e pratique regularmente até aperfeiçoar o supino com halteres com pegada fechada. Siga estes passos:;

Passo 1.

Sente-se em um banco com um haltere em cada mão. Junte os halteres e faça o movimento de empurrar para cima usando uma pegada neutra. Puxe os ombros para baixo e para trás e contraia o abdômen.

Passo 2.

Em seguida, deite-se de costas no banco e segure os halteres no peito. Empurre o peso para dentro o máximo possível e dê leves toques com a parte superior dos braços.

Passo 3.

Empurre o peso sobre o peito até que seus braços estejam esticados, mas não travados. Mantenha a tensão nos seus braços. peitorais pressionando os pesos juntos.

Passo 4.

Lentamente, traga o haltere da posição inicial em direção ao peito e repita. Não descanse na pressão interna; continue empurrando o haltere para dentro durante toda a série.

Alternativas para o supino com pegada fechada e halteres.

• Supino com barra e pegada fechada.
• Supino com pegada fechada na máquina Smith.
• Flexão de braço em diamante.
• Flexão de braço com pegada fechada.
• Pressione.
• Supino com pinos.
• Imprensa de quadro.

Supino com barra e pegada fechada.

Assim como em outros exercícios de supino, é fundamental estabelecer uma base sólida, com os pés apoiados no chão, os glúteos contraídos e a parte superior das costas/ombros apoiada no banco.

Certifique-se de retrair a escápula para garantir uma postura correta no banco, evitando levantar os ombros durante o exercício.

Dica: Apoie os pés no chão. Em seguida, apoie os glúteos e a parte superior das costas no banco.

Como fazer supino com barra e pegada fechada.

1. Mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, segure a barra e certifique-se de que ela esteja apoiada no centro da palma da mão. As costas devem estar arqueadas para cima a partir do peito devido à expansão torácica.
2. Ao reduzir a carga, certifique-se de direcionar os cotovelos para dentro, em direção ao corpo, para que o tríceps possa suportar a maior parte das cargas extras. A barra deve fazer contato com a parte inferior do peito/esterno.
3. Mantenha a barra sob controle e certifique-se de que a tensão na parte superior das costas não diminua, que os cotovelos não se abram para fora e que os ombros não se elevem do banco.
4. Ao encostar a barra no esterno, segure-a firmemente contra o corpo usando os tríceps e os músculos do peito. As pernas, os glúteos e os músculos das costas devem estar contraídos, pois proporcionam uma base estável para o exercício.
5. Pressione o cotovelo para dentro, garantindo que a tensão nos tríceps e no peito seja mantida.
6. Imagine-se pressionando o corpo contra o banco enquanto levanta o peso. Isso costuma ajudar os levantadores de peso a manter a rigidez e a tensão na parte posterior do corpo.

Supino com pegada fechada na máquina Smith.

1. Coloque um banco no meio da máquina Smith e ajuste o ângulo do encosto para a posição plana.
2. Deite-se no banco de forma que a barra fique na altura da parte superior do abdômen.
3. Junte as omoplatas, retraia-as e incline ligeiramente a região lombar.
4. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e toque os cotovelos nas laterais do corpo.
5. Gire o pulso para abrir a barra e, em seguida, abaixe-a até que toque a parte superior do abdômen.
6. Dê socos com os punhos em direção ao teto e empurre a barra para cima e para baixo.
7. Trave o cotovelo e repita o movimento em 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.

Flexão de braço diamante.

É um bom exercício alternativo ao supino com halteres e pegada fechada. Juntar as mãos sob o corpo cria uma variação da flexão que se assemelha mais ao supino com pegada fechada e alcança o mesmo efeito, trabalhando músculos semelhantes.

Para fazer isso, coloque as mãos sob o peito e junte o polegar e o indicador de cada mão, formando um losango. Dobre os cotovelos e apoie o peito no chão, tomando cuidado para não afastar muito os cotovelos.

Pare na posição mais baixa durante o movimento e, em seguida, empurre o corpo para cima com força até retornar à posição inicial. A flexão diamante transfere o foco do exercício do peito para o tríceps, sendo uma ótima opção para quem tem dificuldade em realizar supino com pegada fechada.

Flexão de braço com pegada fechada.

Flexões com pegada fechada são uma alternativa eficaz ao supino com halteres e pegada fechada. Este movimento pode ser considerado eficaz para atletas iniciantes que buscam aprimorar sua técnica no supino.

Flexões com pegada fechada são uma ótima opção se você busca trabalhar os tríceps com cargas leves., que é semelhante ao supino com pegada fechada.

Pressione.

O push press é um excelente exercício de pressão acima da cabeça que enfatiza os tríceps e os ombros. Semelhante ao supino com pegada fechada, o push press depende muito dos tríceps. força de bloqueio.

Supino com pinos.

O supino com pinos é uma variação do supino reto que pode ser feita para aumentar a força do tríceps. Ao posicionar os pinos em uma altura predeterminada, geralmente de 2,5 a 7,5 cm do peito na posição mais baixa do supino, o praticante deve usar a força do tríceps e concentrar-se nos músculos do peito para levantar a carga dos pinos.

Imprensa de quadro.

O Board Press Motion é uma categoria parcial de exercícios de pressão que separa os tríceps e o peitoral, similar ao supino com pegada fechada. Ao pressionar um banco com pegada fechada contra uma tábua (colocada sobre o peito), a velocidade de execução reduz a espessura da tábua. Isso, por sua vez, restringe a expansão horizontal do ombro, resultando em alta demanda nos tríceps para elevar o cotovelo.

Resumindo.

O exercício mencionado acima é eficaz para melhorar a força do peitoral e do tríceps. Também promove o crescimento muscular e o desempenho em exercícios de resistência. A prática regular com a postura correta é o fator mais importante neste exercício. No entanto, você deve seguir uma dieta rigorosa para obter os melhores resultados.

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