اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
أثناء التمرين، نحاول التركيز بشكل أكبر على تحسين الحجم والقوة من خلال تدريب عضلات مختلفة. تُعد عضلة الألوية (العظمى) أكبر عضلة في جسم الإنسان، وهي تُشكل وتُحسّن قوام الجسم. لا تقتصر فوائد عضلات الورك على تحسين مقاسات الملابس فحسب، بل تشمل أيضًا العديد من الفوائد الأخرى. وقد وُضع هذا في الاعتبار عند تصميم تمارين الأجزاء السفلية من الجسم. تحافظ هذه التمارين على شكل الأعضاء وتوازنها واستقرارها. تُعتبر تمارين الاندفاع أكثر فعالية من تمارين القرفصاء والرفعة المميتة لتوازن وشكل الأجزاء السفلية من الجسم. يُعزز الضغط على الوركين والقدمين في الوقت نفسه، ودمجهما في الأنشطة، قوة وشكلًا متوازنًا لعضلات القدم والألوية. يمكن ممارسة هذا التمرين بطرق عديدة، مثل المشي، أو للأمام، أو للخلف، أو للجانب، أو الاندفاع المنحني، إلخ. يتم ممارسة الاندفاع المنحني عن طريق تدوير الساقين، وممارسته بانتظام مع خطوات صحيحة يمكن أن يمنحك شكلًا وقوة مثاليين لعضلات الورك والساقين، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تمارين الاندفاع المنحني هي تمرين ممتاز لوزن الجسم لتقليل دهون الأرداف. في هذا التمرين، يتم التركيز على عضلات الفخذين والأرداف. يمكنك الاستفادة منها بطرق عديدة من خلال دمج تمارين الاندفاع المنحني في روتينك الرياضي اليومي.
بالإضافة إلى تمارين الوركين والفخذين، يُعزز هذا التمرين أيضًا قوة وثبات عضلات الجذع. يجب عليكِ تضمين هذا التمرين مع تمارين الساق اليومية، بما في ذلك تمارين القرفصاء و رفع الأثقال الميتة. ممارسة الرياضة اليومية لها فوائد عديدة، ومن بينها تمرين الانحناء حيث يزيد من فوائده.
فوائد تمرين الانحناء.
مع ذلك، تُعدّ التمارين الاعتيادية مفيدةً أيضًا من نواحٍ عديدة. وفي هذا الصدد، يُمكنك الحصول على فوائد إضافية إذا أضفت تمارين الاندفاع مع الانحناء. وتزداد فعاليتها عند ثني الساقين بزوايا مختلفة. مع تحسين البنية الجسدية، تُحقق تمارين الاندفاع مع الانحناء الفوائد التالية، إذا أدّيتها بخطوات صحيحة:;
قصص ذات صلة
أفضل تمارين لعلاج التواء المعصم بالعلاجات المنزلية
هل يؤثر التدخين فعليا على عضلاتك أثناء التمرين؟
- فعال لعضلات خلف الفخذين.
- مفيد لعضلات الساق والظهر.
- مفيد لعضلات الأرداف.
- مفيد في فقدان الوزن.
- مفيد للكاحلين.
- تقليل خطر الإصابة.
- مفيد للركبة.
- يعطي القوة للجسم بأكمله.
- يحسن الصحة.
- يخلق التوازن والاستقرار في الجسم.
ومع ذلك، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أي معدات، ولكن إذا قمت بهذا التمرين مع الدمبل أو الجرس في اليدين، فإنه يزيد من فعاليته.
| اقرأ الآن: 5 نصائح لأفضل تمارين الرسم الحر للمبتدئين |
كيفية أداء تمرين الانحناء؟
الخطوة 1.
أولاً، قف مستقيماً. ضع يديك على خصرك.
الخطوة 2.
الآن اذهب إلى اليسار عن طريق إمالة ساقك اليمنى.
الخطوة 3.
الآن اثنِ ركبتيك. ستكون فخذيك مستقيمتين على الأرض.
الخطوة 4.
عد إلى وضع البداية مع التركيز على قدمك اليمنى. كرّر ذلك مع قدم أخرى أيضًا.
مجموعات العضلات المتأثرة في تمرين الانحناء.
- الأرداف.
- أوتار الركبة (ظهر الفخذ).
- العضلة الرباعية (الجزء الأمامي من الفخذ).
- أسفل الظهر.
- عضلة الساق.
من يستطيع القيام بهذا التمرين؟
يمكن للمبتدئين والمتوسطين القيام بهذا التمرين بسهولة دون أي معدات أو مساعدة.
مجموعات.
3 مجموعات.
التكرارات.
12-15.
الأخطاء الشائعة أثناء تمرين الانحناء؟
أولاً، تذكر أنه لا تبدأ أي تمرين رياضي دون إحماء. يمكنك ممارسة القفز أو الجري على جهاز المشي لمدة خمس دقائق قبل البدء. بهذه الطريقة، ستكون عضلاتك ومفاصلك نشطة، ولن يكون هناك أي خطر للإصابة.
يجد معظم الناس هذا التمرين صعبًا نسبيًا. لذا، قد تتعرض للإصابة إذا لم تُؤدِّه بشكل صحيح. ولأن تمرين الاندفاع المنحني صعب، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليه. هذا التمرين مفيد جدًا في تثبيت الجسم وتشكيله.
حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك أثناء هذا التمرين، وانظر باستقامة، لا تنظر إلى أسفل أو إلى الخلف. يُنصح بالتمرين تحت إشراف شخص ما، أو أمام المرآة، حتى تتمكن من رؤية جميع الحركات من الأمام.
احتياطات في تمرين الانحناء.
مع ذلك، لكل نوع من تمارين الاندفاع فوائده الخاصة. إليك بعض التمارين التي تساعد على تقوية الجزء السفلي من جسمك.
| اقرأ الآن: تمرين ضغط الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء |
الأسئلة المتكررة.
نعم، تمارين الاندفاعات المنحنية تُشغّل عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. مع ذلك، يُمكنك أيضًا تنشيط مجموعات عضلية أخرى بحركات أخرى في الاندفاعات، مثل الحركة الداخلية. عند أداء الحركة بساقين متقاطعتين، تُشغّل في ذلك الوقت عضلات الفخذ الداخلية بشكل رئيسي.
نعم، تمارين الانحناءات تزيد بفعالية من حجم وقوة فخذيك، كما أنها تقوي مجموعات عضلية منفصلة مثل عضلات الأرداف والساقين والعضلات الرباعية. الممارسة المنتظمة تمنحك قوامًا أفضل وكتلة عضلية صافية.
خلاصة القول.
تمارين الاندفاع المنحني تُشبه إلى حد كبير الاندفاعات التقليدية، مع اختلاف وضعيات القدمين. أداء الاندفاع المنحني بخطوات صحيحة يُحسّن شكل الجسم، ويُقوّي الورك والجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى. إذا كنت في بداية ممارستك للتمرين، فاستعن بأخصائي لياقة بدنية. هذا يُسهّل عليك تعلم أساسيات التمرين، ويُقلّل من خطر الإصابة.
+7 مصادر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- عضلات أوتار الركبة: التشريح والإصابات والتمارين؛; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- كيفية تعزيز تمرينك الرياضي باستخدام تمارين المشي; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/walking-lunges#:~:text=Walking%20lunges%20are%20a%20variation,a%20set%20number%20of%20reps.
- 7 فوائد لتمرين القرفصاء والتنوعات التي يمكنك تجربتها؛; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
- 5 أنواع من تمارين أوتار الركبة للحصول على فخذين أقوى؛; https://www.healthline.com/health/hamstring-curls
- كيفية أداء تمرين الخطوة الصاعدة الموزونة: الشكل الصحيح والاختلافات والأخطاء الشائعة؛; https://www.verywellfit.com/weighted-step-up-exercise-3120001
- رفع الساق الواحدة الميتة؛; https://classpass.com/movements/single-leg-deadlift
- تمرينان مختلفان لجسر الألوية لتحقيق نتائج محددة؛; https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
يقوم فريق الخبراء لدينا دائمًا بمراقبة مجال الصحة والعافية، والتأكد من تحديث مقالاتنا على الفور عند ظهور معلومات جديدة. شاهد عملية التحرير لدينا
13 مايو 2025
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: إنغا غريبينيوك-جيلير
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: إنغا غريبينيوك-جيلير
