نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك

يُعد جهاز المشي جهازًا رياضيًا استثنائيًا لمعظم الناس، بفضل سهولة استخدامه. وباعتباره جهازًا للاستخدام الداخلي، فإنه يوفر عليك عناء الجري في الهواء الطلق حيث قد لا تكون الظروف مناسبة. كما أنه يوفر الوقت ويتيح لك تخطيط روتينك الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، يقدم فوائد صحية متعددة تُحسّن صحتك العامة. بغض النظر عن هدفك الرياضي، فإن جهاز المشي هو خير رفيق لك. نقدم لك هنا نصائح قيّمة حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك.

1. الإحماء قبل الجري.

يبدأ معظم الناس عادةً الجري أو المشي فور استخدام جهاز المشي. وكما هو الحال في الجري في الملعب المفتوح، يمكنك بدء تمرينك بالإحماء، استعدادًا لأصعب جزء من التمرين.

إذا كنت رياضيًا محترفًا، فإن الإحماء يمكن أن يسرع الدورة الدموية لديك،, إيقاظ عضلاتك  لأداء رائع في سباق كبير.

كما أنه يساعد على منع الإصابات المحتملة أثناء ممارسة الجري. ومن فوائده الأخرى تحسين رشاقتك وزيادة مرونة عضلاتك وأنسجتك.

قصص ذات صلة

تمرين ضغط الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء أفضل 10 تمارين رياضية على التراس لخسارة الوزن بسرعة

يمكنك البدء بالمشي بسرعة مريحة تتراوح من 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة ثم زيادة السرعة تدريجيًا إلى 3.5 ميل في الساعة في الدقيقة.

2. تعرف على جهازك.

يحتوي جهاز المشي على العديد من الوظائف التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمرينك. من الضروري معرفة جهازك من الداخل والخارج والتعرف على جميع ميزاته. يمكنك أن تطلب من مدربك أن يوضح لك أساسيات تشغيل جهاز المشي في الصالة الرياضية.

إذا كان لديك جهاز في المنزل، فاقرأ دليل المستخدم للتعرف على ميزاته. كما يمكنك قراءة دليل Barbend لأجهزة المشي التي تلبي احتياجات ومتطلبات جميع المستهلكين.

على الرغم من اختلاف أجهزة المشي بين العلامات التجارية، إلا أن معظمها يشترك في بعض الميزات الأساسية. تتميز معظم أجهزة المشي بالميزات التالية:

• جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يُساعد في تحديد شدة تمارينك. مع ذلك، يُعدّ الجهاز القابل للارتداء أكثر دقة.

• يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها باستخدام عداد السعرات الحرارية. لأنه لا يأخذ في الاعتبار العمر أو الوزن أو الجنس، فقد لا يكون هذا العداد موثوقًا به.

• يمكنك تعديل مسارك باستخدام ميزة الفواصل الزمنية المحددة مسبقًا.

• تتيح لك ميزة عرض السرعة معرفة مدى سرعتك أو بطئك في الجري.

3. ضبط الميل.

عند استخدام جهاز المشي، يُنصح بضبط الميل على 2% على الأقل. بخلاف الجري في الهواء الطلق، حيث من المرجح أن تواجه مقاومة للرياح، يُحفز الميل الخفيف الجري. في البداية، يمكنك ضبط الميل إلى الصفر ثم زيادته تدريجيًا إلى أقصى مستوى مناسب لك.

بعد ذلك، لا تتهاون، فالحفاظ على مستوى الصفر أشبه بالجري في منحدر. من المهم أن تُجهّز نفسك وتُهيئ جسمك للتحدي الأكبر. ولكن من حين لآخر، ربما مرتين أسبوعيًا، يمكنك الاستمرار في التبديل بين مستوى الصفر ومستوى اثنين.

وفقا للبحث , زيادة ميلان جهاز المشي يُقلل من قوة تحمل ساقيك. قد يُسرّع الجري المائل التعافي ويُقلل الالتهاب إذا كنت تتدرب على الجري السريع.

يفترض معظم العدائين أنهم يُحسّنون أداء تمرينهم بالجري على منحدر حاد. على النقيض من ذلك، فإن ضبط منحدر أكثر من 7% قد يُجهد الكاحلين والوركين والظهر. مع ذلك، تذكّر التبديل بين منحدر أقل بعد رفعه إلى حوالي 5%.

4. لا تقفز من جهاز المشي المتحرك.

من أهم أسباب الإصابات أثناء الجري على جهاز المشي القفز منه وهو لا يزال يتحرك. بدلًا من ذلك، يمكنك ببساطة إبطاء الجهاز، وخفض مستوى الميل، وتقليل السرعة عند الرغبة في النزول.

بالإضافة إلى ذلك، احتفظ بالأشياء الأساسية مثل الماء، وسماعات الرأس، أو المنشفة في متناول يدك حتى تتمكن من الوصول إليها عندما تحتاج إليها.

5. احتفظ بسماعات الرأس معك.

مع أنه لا يُنصح باستخدام سماعات الرأس عند الجري في الهواء الطلق، إلا أنه يمكنك استخدامها على جهاز المشي. شغّل بعض الألحان المحفزة، مما يُمكّنك من الجري أكثر ويُقلل من الملل.

إذا كان هناك تلفاز في الغرفة، فكن منتبهًا وتجنب إمالة رقبتك كثيرًا. تأكد من أن لديك رؤية مريحة لا تؤثر على وضعية جسمك.

6. ابتعد عن الدرابزين.

يساعدك الدرابزين على الصعود والنزول من الجهاز بأمان، ولكنه قد يوهمك بأنك تركض بسرعة. يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن الإمساك بالدرابزين قد يقلل من فوائد الجري أو المشي.

في الواقع، يُسبب لك الدرابزين انحناءً ويُجهد ظهرك ورقبتك وكتفك. من الضروري الحفاظ على استقامة الظهر، بحيث يكون رأسك مرفوعًا وكتفيك في مستوى واحد. إذا كنت تعاني من حالة طبية، فقد يُوصي طبيبك بالتمسك بالدرابزين للدعم عند... المشي.

7. تجنب الإنحناء إلى الأمام.

كما ذكرنا سابقًا، حافظ على استقامة وضعيتك. وفي الوقت نفسه، تجنب الانحناء للأمام لأن الجهاز سيسحب قدميك للخلف.

علاوة على ذلك، قد يؤدي الانحناء للأمام إلى آلام في الرقبة أو الظهر وفقدان التوازن. خلال الإحماء، حاول تعديل وضعيتك.

8. تجنب النظر إلى الأسفل.

لنكن صريحين! من الصعب جدًا عدم النظر إلى الأسفل أو الأعلى أو الجانب أثناء المشي أو الجري. لا شك أن هذه أفعال لا إرادية.

أثناء استخدام جهاز المشي، قد تميل إلى الاستمرار في النظر إلى الشاشة لمعرفة سرعتك والسعرات الحرارية التي تحرقها ومراقبة معدل ضربات قلبك.

إذا نظرتَ للأسفل كثيرًا، فقد تنحني وتعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو الكتف. يُعدّ التركيز المستقيم طريقة آمنة للجري، سواءً على جهاز المشي أو في الهواء الطلق.

9. خطوتك مهمة.

من الضروري أن نفهم أنه لا فرق بين الجري على جهاز المشي والجري في الهواء الطلق. لذا، اركض بشكل طبيعي دون قفزات سريعة ومتقطعة.

وبالمثل، أبطئ وزد سرعتك تدريجيًا إذا شعرت بتعب في قدميك. معظم الناس يخطون خطواتهم أو يهبطون بأقدامهم أمام مركز ثقلهم، مما قد يؤدي إلى قوة كبح على حزام جهاز المشي.

أبقِ قدميك دائمًا تحت جسمك، لا خلفك أو أمامك. بهذه الطريقة، أثناء الجري، يمكنك تقليل التأثير على ساقيك.

سيكون الجري أكثر فعالية إذا مشيت خطوات كثيرة. خفّض خطواتك وأسرع لتحسين عدّك. كما أن ذلك يُقلل الملل ويجعل النشاط أكثر متعة.

10. خذ قسطًا من الراحة عن طريق التهدئة.

لكي تسمح لتنفسك بالتعافي بعد الانتهاء من برنامجك، يجب عليك إعادة معدل ضربات قلبك إلى وضعه الطبيعي.

عادةً ما يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم أثناء التدريب المكثف. وقد يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للتخلص منه.

التبريد يُسرّع إزالة حمض اللاكتيك ويساعد على تسريع التعافي بعد التمرين. كما يُساعد على منع آلام العضلات ويُحافظ على راحتك ويُتيح لك استعادة نشاطك قبل جلسة التمرين التالية.

إذا توقفت فجأة عن التمرين دون تبريد، فقد تنقبض عضلاتك بشدة. قد يؤدي ذلك إلى تجمع الدم في أطرافك السفلية، وقد تشعر بالدوار مع ضعف الدورة الدموية.

كما هو الحال مع الإحماء، يمكنك التباطؤ إلى سرعة مريحة تتراوح بين ٢.٥ و٣.٥ ميل في الساعة، ثم المشي تدريجيًا لمدة ٣ إلى ٥ دقائق. بعد ذلك، مدّد عضلات ساقيك.

11. رطب جسمك.

الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي قد يُفقد جسمك الماء بسرعة. يمكنك الحفاظ على رطوبة جسمك بشرب الماء كل عشرين دقيقة.

12. اعتني بجهازك.

العناية الجيدة بجهاز المشي الخاص بك تطيل عمره وتُحسّن روتين تمرينك. تأكد من تشحيم سير الجري جيدًا لمنع الاحتكاك أثناء الجري. يمكنك القيام بذلك كل أسبوعين لضمان عمر أطول لجهازك.

13. تصور تجربتك.

وأخيرًا، تخيل نفسك تركض خارجًا بسرعات مختلفة وفي ظل ظروف مختلفة مثل الطقس وإشارات المرور.

خلاصة القول.

الجري على جهاز المشي ممتع ويمنحك جميع فوائد التمرين. لحسن الحظ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهازك باتباع النصائح المذكورة أعلاه. لا تنسَ الإحماء، والتعرف على جهازك، ومراقبة خطواتك، والتهدئة. في النهاية، ستحصل على أفضل تجربة تمرين تناسب احتياجاتك. أهداف اللياقة البدنية.

+4 مصادر