7 مفاتيح للجمع بين تدريب القوة وتدريب المقاومة

يلجأ العديد من الأفراد إلى الجمع بين تمارين القوة وتمارين التحمل لتعزيز قدراتهم وأدائهم، وتتطلب العديد من الرياضات هذا المزيج. ويشمل ذلك الجمع بين تمارين القوة (لتنمية القوة و/أو تضخيم العضلات) و تدريب المقاومة يُشار إلى التدريب المنسق في برنامج محدد واحد.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن التطور المتزامن للقوة العضلية وقدرات التحمل القلبي الوعائي قد يؤدي إلى تداخل خاص مع التكيفات، وتحديداً تكيفات القوة، ولذلك، ينبغي مراعاة وتنفيذ استراتيجيات تمكن من تقليل آثار الجمع بينهما. تدريب القوة والتحمل.

إن الخطط التي سأصفها في هذا المنشور مقتبسة من مقالات علمية يمكنك قراءتها هنا وهنا.

ظاهرة التداخل.

عندما يتم الجمع بين تمارين القوة والمقاومة، يُقال إننا نشهد ظاهرة تداخل. ويعتمد مدى هذا التداخل بشكل كبير أو كبير على تصميم التمرين (التمارين المستخدمة، والحجم، والشدة، وما إلى ذلك)، والمدة الزمنية، ونوع المشاركين (أشخاص غير رياضيين مقابل رياضيين).

قصص ذات صلة

10 فوائد صحية مذهلة للتمارين الهوائية من الركود إلى القوة: العناية بتقويم العمود الفقري وتحسين لياقتك البدنية

إن تطبيق المقاومة أو القوة أثناء التدريب سيؤدي إلى سلسلة من التعديلات والاستجابات التكيفية في الجسم، في حالة التدريب المتزامن لقدرتين، والتي يمكن أن تتحول حتى إلى عكسية.

بمعنى آخر، بما أن تدريبات القوة والتحمل تحفز آليات التكيف المتميزة في المقام الأول، وأحيانًا حتى المتعارضة، عندما يتم تدريب كلتا القدرتين باستخدام نفس بروتوكول التدريب، يمكن أن يحدث تعارض في التكيفات المعنية.

الآليات التي يمكن أن تُحدث تداخلاً.

خلال اكتساب القدرات المتزامنة للقوة العضلية والتحمل القلبي الوعائي، أشارت العديد من الدراسات البحثية المنشورة في الأدبيات العلمية إلى وجود تداخلات في تكيفات القوة العضلية والقدرة. ويمكن ملاحظة آليات التداخل هذه لما يُسمى بالتدريب المتوازي فيما يلي:

• تراكم التعب المتبقي، والذي يحدث بسبب التدريب المسبق للجهاز العصبي العضلي.
• أسباب انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات.
• تحويل ألياف العضلات من النوع IIb إلى النوع IIa وتحويل ألياف العضلات من النوع IIa الأقل إلى النوع I.
• الإفراط في التدريب ينشأ بسبب عدم تساوي النسب بين عمليات التدريب والاستشفاء.
• يؤدي انخفاض قدرة ألياف العضلات على توليد التوتر الحرج بعد تدريب المقاومة إلى تثبيط تخليق البروتين مما يؤدي إلى انخفاض في المقطع العرضي لألياف العضلات.
• الفرضية المزمنة: لا تستطيع أنسجة العضلات التكيف من الناحية الأيضية والشكلية مع تدريبات القوة والمقاومة.
• الفرضية الحادة: يؤدي ارتفاع مستوى الإرهاق المتبقي، وهو أمر إيجابي بفضل تمارين المقاومة ويستمر مع مرور الوقت، إلى التأثير على قدرة العضلات على الشد. وبالتالي، تتأثر تمارين القوة كلما طالت مدة الجمع بين تمارين القوة والتحمل.

التكيفات الإيجابية المحتملة مع التدريب المتزامن.

وعلى العكس من ذلك، كشفت دراسات أخرى أيضًا أن التدريب المتوازي أو المتزامن على القوة والمقاومة يؤدي إلى تغييرات إيجابية لدى الأشخاص غير المدربين أو ذوي الخلفيات التدريبية المنخفضة.

حتى في أنواع التخصصات الدورية والجماعية (على سبيل المثال التجديف أو التجديف أو الرجبي)، فقد وُجد أن التدريب المتزامن مفيد أيضًا في تطوير أداء محدد.

هناك بعض الآليات التي يبدو أنها تسبب هذه المزايا للتدريب المتزامن على أداء معين، وهي تشمل ما يلي:

• قوة أكبر، والتي يبدو أنها تعزز الكفاءة الميكانيكية وتنسيق العضلات وأنماط تجنيد الحركة.
• يمكن أن يساعد النمو الممتد للقوة في إحداث تغييرات وتعديلات في النموذج التقني للمنافسة.
• يمكن أن تؤدي الزيادة الناتجة في القوة العضلية والتنسيق إلى تقليل الشدة المتصورة التي ينطوي عليها كل دورة جهد متكررة على جسم الرياضي، وبالتالي تصبح أكثر استدامة مع مرور الوقت.

وبالتالي، يمكن القول إن الاختلافات التي لوحظت في البحث الذي درس ظاهرة تداخل التدريب المتزامن لدى الأفراد الشباب الخاملين أو الرياضيين المدربين من المرجح أن تكون مرتبطة، كما ذكرنا سابقًا، بالمستوى الأولي لأداء الأفراد، وأشكال التمارين المقدمة، وحجم التدريبات وشدتها وتكرارها، وجدول الجلسات، من بين عوامل أخرى.

مع الأخذ في الاعتبار كل هذا، ينبغي على المرء أن يفكر وينفذ تلك الاستراتيجيات التي من شأنها أن تقلل من آثار التدريب المتزامن على القوة والمقاومة.

اقرأ أيضاً: الفوائد الرئيسية لتدريب عضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية

7 مفاتيح للجمع بين تدريب القوة وتدريب المقاومة.

1. تنظيم فترات التدريب.

إن التخطيط الكافي لفترات التدريب، مع كثافة عالية للحمل نحو عدد أقل من الأهداف لكل فترة تدريب، سيجعل من الممكن ضمان توليد التكيفات الإيجابية وضمان تقليل تأثيرات التداخل.

بمعنى آخر، لا ينبغي لنا أن نحاول العمل والتحسن في كل شيء في وقت واحد (تضخم العضلات، تمارين المقاومة عالية الكثافة، التدريب الموجه نحو القوة، تمارين المقاومة منخفضة الكثافة، وما إلى ذلك).

حان الوقت لتحديد بعض الأهداف في كل خطوة والسعي لتحقيقها.

2. لا تصل إلى مرحلة الإرهاق العضلي.

إن عدم التدريب حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي أثناء ممارسة تمارين القوة سيجنبك بعض الإجهاد الأيضي والهرموني الذي يصاحب التدريب وسيساعد على جعل التعافي أكثر إيجابية وأسرع، ناهيك عن أنك لن تعزز مكاسبك في القوة وكتلة العضلات من خلال التدريب حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي.

3. حافظ على تباعد تمارين القوة والمقاومة التي تستهدف نفس مجموعات العضلات.

الفصل بين تمارين القوة والمقاومة إن الجلسات التي تُجرى على نفس العضلات ستساعد في عملية التعافي وتجعلها تستجيب بشكل أفضل لمحفزات التدريب.

على سبيل المثال، يجب القيام بتمارين تقوية عضلات الساق وتمارين الجري (المقاومة) في أيام مختلفة، أو كحد أدنى أن تكون متباعدة قدر الإمكان.

4. يُعدّ تمرين المقاومة في الصباح وتمرين القوة في فترة ما بعد الظهر الخيار الأفضل.

يجب أداء جلسات تدريب المقاومة عالية الكثافة في ساعات الصباح الباكرة. وينبغي منح فترة راحة لا تقل عن ثلاث ساعات بعد ذلك، للسماح لنشاط الإنزيمات المسؤولة عن التحمل والأنشطة ذات الصلة بتحسين التحمل (AMPK أو SIRT1) بالعودة إلى طبيعته، ثم يُجرى تمرين المقاومة.

تستند هذه التوصية إلى حقيقة أن مستوى الإنزيم المهم في سياق تحسين القدرة على التحمل، مثل AMPK، يرتفع بسرعة ويعود إلى مستواه الأساسي في غضون الساعات الثلاث الأولى بعد التدريب عالي الكثافة، في حين أن مستوى البروتين المعقد الذي ينظم تخليق البروتين، مثل mTORC1، يمكن أن يظل مرتفعًا لمدة 18 ساعة على الأقل بعد تمارين المقاومة.

وبالتالي فإن الطريقة الأكثر جدوى لدمج تمارين المقاومة مع تمارين القوة في نفس اليوم هي على الأرجح تمارين المقاومة في الصباح وتمارين القوة في فترة ما بعد الظهر.

5. تضخم العضلات والمقاومة عالية الكثافة، مزيج سيئ.

لا يبدو أن استخدام تمارين القوة لتضخيم العضلات وتمارين المقاومة عالية الكثافة أمر مستحسن نظرًا لدرجة التداخل العالية بينهما.

هذا صحيح لأنه نتيجة لتطوير كلتا القدرتين، يحدث تكيف محيطي معاكس تمامًا ويؤدي إلى تطوير مثالي ومتزامن لكلا مكوني الأداء.

وبعبارة أخرى، من بين التكيفات الطرفية لتدريب القوة الموجهة نحو تضخم العضلات، يمكن اعتبار الارتفاع الكبير في تخليق البروتينات الانقباضية، مما يؤدي إلى زيادة في حجم الألياف والمقطع العرضي للعضلة، والمستويات العالية من إنزيمات التحلل السكري، وانخفاض كثافة الشعيرات الدموية والميتوكوندريا، والإجهاد الأيضي والهرموني الخلوي المستمر الكبير، من أبرزها.

وعلى العكس من ذلك، فإن تدريب المقاومة عالي الكثافة (كثافة قريبة من VO2max) لا يؤدي إلا إلى حدوث تكيفات على الأطراف، وفي هذه الحالة تتمثل هذه التكيفات في زيادة مخزون الجليكوجين العضلي، وزيادة كثافة الشعيرات الدموية والميتوكوندريا، وزيادة الإنزيمات المؤكسدة.

اقرأ أيضاً: التدريب في صالة الألعاب الرياضية بجلستين أسبوعيًا: الروتين الذي يساعدك على الحفاظ على لياقتك

6. تضخم العضلات والمقاومة المعتدلة الشدة، خيار أفضل.

إن التطور المتزامن لتدريب المقاومة المعتدل الشدة وتدريب القوة من خلال حقيقة تضخم العضلات له في هذه الحالة مستوى أقل من التداخل لأن التدريب لا يحفز التكيفات على عكس التدريب كما هو الحال في حالة تضخم العضلات عالي الشدة وتدريب المقاومة.

7. تمارين القوة مباشرة بعد جلسة مقاومة منخفضة الشدة (لتحقيق تكيف أكبر مع المقاومة).

لتعزيز استجابة تمارين المقاومة لتطبيقات تمارين المقاومة منخفضة الشدة، ولخلق محفزات قوية للقوة، يمكننا التفكير في إجراء تمارين القوة في نهاية جلسات تمارين المقاومة منخفضة الشدة وغير المجهدة. ومرة أخرى، دون إرهاق.

إن القيام بجلسة تقوية مباشرة بعد جلسة مقاومة منخفضة الشدة يعني أن التحفيز نحو التكيفات المقاومة يكون أكبر من جلسة المقاومة منخفضة الشدة، ولن تؤثر جلسة المقاومة منخفضة الشدة على مسارات الإشارات التي تحدد التكيفات المقاومة، حيث أن جلسة المقاومة منخفضة الشدة لن تُحتسب فعليًا ضمن جلسة التقوية، وتكون فوائد جلسة التقوية مستقلة عن جلسة المقاومة منخفضة الشدة.

هذه بعض الاستراتيجيات المهمة التي يجب مراعاتها إذا كنا من ممارسي تمارين القوة والمقاومة. لا يزال هذا الموضوع قيد البحث، ولذلك أنا على يقين من ظهور المزيد من الاستراتيجيات في المستقبل التي ستكون أكثر فائدة لنا.

نقاط للتأمل.

• مخاوف الاستجابة الشخصية – لن يستجيب جميع الأشخاص للتدريب عند القيام به بشكل متزامن. قد يكتسب البعض قوة أكبر، بينما قد لا يتمكن آخرون من تحمل جهد أكبر، وذلك بحسب طبيعة كل شخص. من المهم تنظيم التقدم المحرز، وذلك بإضافة أو تقليل أحمال التدريب.
• الدعم الغذائي – يمكن تخفيف تأثير التداخل من خلال التغذية البروتينية المناسبة (1.6-2.2 جم/كجم من وزن الجسم) والتزويد المناسب بالكربوهيدرات مما سيسرع عملية التعافي.
• أهمية النوم المريح - تعتبر تمارين الحركة والتعافي النشط مهمة لضمان تعايش فائدتي التحمل والقوة.
• التحميل التدريجي الزائد – ولضمان التحسن التدريجي، لا يزال مبدأ التطور التدريجي ضرورياً، على الرغم من أن التدريب يتم بالتوازي مع كلا الأسلوبين.
• تحديد الأولويات الشخصية للأهداف – حدد هدفًا مهمًا بالنسبة لك (القوة أم التحمل). ثم خطط لبرنامجك التدريبي بحيث يمكنك تخصيص الحصة التدريبية ذات الأولوية في بداية اليوم أو الأسبوع.

مقابلة شخصية.

أتيحت لي فرصة إجراء مقابلة مع الدكتورة ميرا خانا، أخصائية فسيولوجيا الرياضة، حول التوازن بين تمارين القوة وتمارين المقاومة. وقد شاركتنا ما يلي:

أكثر الحالات شيوعًا التي أراها هي محاولة البعض الجمع بين كمال الأجسام والجري لمسافات طويلة. قد لا يتكيف الجسم البشري مع كلا النشاطين بنفس القدر، ولكن ليس بالضرورة. يكمن الحل في إعطاء الأولوية لنشاط معين، ثم للآخر، ثم للأول، وهذا ما يُعرف بالتخطيط الدوري. إلى جانب ذلك، لا غنى عن التغذية السليمة والراحة الكافية طالما أنك لا ترغب في التعرض للإرهاق المزمن.

وظهرت مدرسة فكرية أخرى بمساعدة المدرب أرجون راو، وهو مدرب قوة وتكييف للرياضيين، وقال:

يُعدّ التدريب المتزامن أكثر فائدة من ضرره بالنسبة لمعظم الرياضيين غير المحترفين. ستكتسب قوة ولياقة بدنية وجسمًا رشيقًا. ولن تحتاج حتى إلى ممارسة تمارين مكثفة قبل رفع الأثقال الشاقة مباشرةً، وستحقق تقدمًا بنسبة 70%.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

قد يكون تدريب القوة والمقاومة سلاحًا ذا حدين؛ فعند ممارسته بشكل صحيح، يُسهم في بناء جسم متكامل وقوي ومستدام، بينما قد يؤدي في المقابل إلى الإرهاق وتراجع التقدم والإفراط في التدريب. لذا، يُعدّ التخطيط الدوري، والجدولة الذكية، والراحة، والتغذية السليمة من أهم العوامل.

إنّ أهمّ ميزة تجمع بين السعادة والقوة والتحمل والرفاهية هي تلك التي تجذب معظم عشاق اللياقة البدنية؛ ألا وهي التدريب المتكامل. أما بالنسبة للرياضيين، فينبغي أن يكون هذا التدريب أكثر تخصيصًا. على أي حال، تذكر دائمًا: الاعتدال والاتساق أفضل من الإفراط والتفريط.