13 beste Übungen gegen Lendenwirbelsäulenarthrose mit Hausmitteln

Die lumbale Spondylose, auch Spondylolisthesis oder Spondylose deformans genannt, ist eine degenerative Erkrankung, bei der sich die Wirbelkörper verschieben und starke Rückenschmerzen verursachen können. Mit fortschreitender Erkrankung wird es immer schwieriger, Übungen zu finden, die die Schmerzen ausreichend lindern. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die helfen können, die Symptome zu lindern und das Fortschreiten der lumbalen Spondylose zu verlangsamen. Im Folgenden finden Sie 13 der besten Übungen bei lumbaler Spondylose.

Was ist lumbale Spondylose?

Die lumbale Spondylose ist eine degenerative Erkrankung, die den unteren Rückenbereich betrifft. Sie wird durch altersbedingten Verschleiß der Wirbel, Bandscheiben und anderer Strukturen der Wirbelsäule verursacht.

Ursachen von Lendenwirbelsäule Spondylose.

Die lumbale Spondylose ist eine degenerative Erkrankung, die die Wirbel der unteren Wirbelsäule betrifft. Sie kann Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken sowie in anderen Körperbereichen verursachen.

Symptome der lumbalen Spondylose.

Dies kann zu einer Verengung des Wirbelkanals, einer Kompression der Spinalnervenwurzeln, Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Um die Symptome einer lumbalen Spondylose zu lindern, ist regelmäßiges Training wichtig, das die Lendenwirbelsäule stärkt und die Flexibilität verbessert.

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13 Beste Lendenwirbelstütze Spondylose Übungen.

Hier sind 13 der besten Übungen bei Lendenwirbelsäulenarthrose, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern und die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern;

1. Knieheben.

Zweck: Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Wie führt man einen Kniehebevorgang durch?

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Beine flach auf dem Boden.
• Beginnen Sie mit einer Beckenkippung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Bauch nach unten. Es ist wichtig, diese Anspannung im Bauchraum während der gesamten Übung beizubehalten.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein 7,5 bis 10 cm vom Boden ab. Senken Sie dann Ihren Fuß vorsichtig wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
• Führe diese Übung 5 Mal und bis zu 3 Sätze pro Bein durch.

2. Beckenkippung.

ZweckStärken Sie die unteren Rumpfmuskeln und dehnen Sie Ihre Lendenwirbelsäule.

Wie führt man eine Beckenkippung durch?

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken.
• Beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen, den Bauch Richtung Boden drücken und den unteren Rücken gerade halten.
• Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal, machen Sie jedes Mal eine 5-sekündige Pause.
• Um herauszufinden, ob Ihre Körperhaltung korrekt ist oder nicht, verwenden Sie Ihre Hand., Lege deinen kleinen Finger auf deinen Hüftknochen und deinen Daumen auf deine unterste Rippe.
• Wenn Sie Ihren Bauch zusammendrücken, sollte sich der Abstand zwischen Ihrem kleinen Finger und Daumen verringern.

3. Curl-Up.

ZweckStärken und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Fortgeschrittenenniveau Für eine größere Herausforderung legen Sie die Hände nicht vor der Brust übereinander, sondern mit den Ellbogen hinter den Kopf. Heben Sie die Arme sanft an (achten Sie darauf, dass Ihr Nacken nicht überstreckt wird) und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal in 3 Sätzen.

4. Streckung der Lendenwirbelsäule.

Zweck Stärke deine Rumpfmuskulatur.

Wie führt man eine Lendenwirbelsäulenstreckung durch?

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen neben den Schultern.  
• Strecken Sie die Arme, während Ihre Hüften auf dem Boden bleiben, sodass Ihr Rücken ein Hohlkreuz bildet. Drücken Sie sich so weit wie möglich nach hinten, ohne sich dabei unwohl zu fühlen.
• Halten Sie 5 Sekunden inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wenn Sie nicht auf dem Bauch liegen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und lehnen Sie sich so bequem wie möglich zurück.  
• Halten Sie 5 Sekunden inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und führen Sie 2 Sätze durch.

5. Beugung der Lendenwirbelsäule.

Zweck Dehnen Sie Ihre Lendenwirbelsäule.

Wie führt man eine Beugung der Lendenwirbelsäule durch?

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und ziehen Sie langsam Ihr Knie zur Brust. 
• Legen Sie beide Hände auf das Knie und ziehen Sie es sanft nah an Ihre Brust, bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren.
• Verharren Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.       
• Übe 10 Mal und mache 3 Sätze.

6. Überbrückung.

Zweck: Stärkt die Wirbelsäule.

Wie funktioniert das Überbrücken?

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Beine flach auf das Bett.
• Heben Sie Ihre Hüften langsam so weit wie möglich und bequem vom Bett ab.  
• Halten Sie 5 Sekunden inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.  
• Achten Sie darauf, dass Kopf und Nacken gerade gehalten werden, um eine Belastung der Nackengelenke zu vermeiden.
• Übe 10 Mal und mache 3 Sätze.

7. Rotation der Lendenwirbelsäule.

ZweckVerbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule.

Wie führt man eine Rotation der Lendenwirbelsäule durch?

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Beine flach auf.  
• Rollen Sie die Füße nach links, während Sie die Knie so bequem wie möglich zusammenhalten, und rollen Sie dann so weit wie möglich nach rechts zurück.
• Kehren Sie spontan in die Ausgangsposition zurück.
• Übe es 10 Mal und mache 3 Sätze.

8. Vorbeugen.

Zweck Durch das Dehnen der Wirbelsäule lassen sich Spannungen und Druck im unteren Rückenbereich lindern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen.

Wie macht man Vorwärtsbeugen?

• Für eine Vorwärtsbeuge stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften hin.
• Beugen Sie sich sanft an der Hüfte nach vorn und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine gleiten, bis Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spüren.
• Halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang und lassen Sie dann los.
• Wiederholen Sie diese Übung 3- bis 5-mal.

9. Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Zweck Hilft dabei, Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich zu lindern.⁽¹⁾

Wie dehnt man die Oberschenkelrückseite richtig?

• Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt.
• Beuge dich nach vorn und halte deine Zehen fest, indem du sie so weit wie möglich zu deinem Körper heranziehst.
• Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang, dann lassen Sie los.
• Sie können dies so oft wiederholen, wie nötig, um eine gute Dehnung zu erzielen.
• Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, um Beschwerden durch Spondylose im unteren Rückenbereich zu lindern.

10. Pilates.

Zweck Im Fokus steht die Verbesserung der Rumpfmuskulatur und der allgemeinen Beweglichkeit, was beides zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann.⁽²⁾

Zu den besten Pilates-Übungen bei Lendenwirbelsäulenarthrose gehören die einbeinige Dehnung, einbeinige Kreise und Seitstützübungen.

Diese Übungen zielen auf wichtige Bereiche ab, die für die Behandlung von Rückenschmerzen wichtig sind, wie zum Beispiel die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des unteren Rückens und die Hüftbeuger.

Darüber hinaus dienen diese Übungen der Verbesserung der Körperhaltung und der Ausrichtung der Wirbelsäule, was für die Vorbeugung weiterer Verletzungen oder Beschwerden aufgrund von Schmerzen bei lumbaler Spondylose unerlässlich ist.

*Notiz. Es ist wichtig, vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms immer einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Sie gefahrlos möglich ist.

11. Gymnastikbälle.

Zweck : Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität sowie Kräftigung und Dehnung der Muskulatur.

Gymnastikbälle, auch Stabilitätsbälle genannt, sind eine großartige Möglichkeit, Übungen gegen Lendenwirbelsäulenarthrose in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.

Sie eignen sich für Übungen wie Crunches, Brücken, Planks und mehr. Diese Übungen können die Lendenmuskulatur stärken und die Flexibilität verbessern, was wiederum Rückenschmerzen aufgrund von Spondylose lindern kann.

Wenn Sie gerade erst mit Gymnastikbällen anfangen, sollten Sie langsam beginnen und die Intensität steigern, sobald Sie sich mit den Bewegungen vertrauter fühlen. Hier sind einige der besten Übungen gegen Lendenwirbelsäulenarthrose, die Sie mit einem Gymnastikball durchführen können und die oben im Video erwähnt wurden.

12. Spazierengehen.

Zweck Hilft dabei, die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen und zu stärken sowie die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität zu fördern.⁽³⁾

Gehen ist eine hervorragende Übung bei Lendenwirbelsäulenarthrose und Schmerzen im unteren Rücken. Es ist eine Aktivität, die man praktisch überall und in jedem Tempo ausüben kann.

Alles, was du brauchst, ist ein bequemes Paar Schuhe, und schon kann es losgehen. Fang langsam an und steigere nach und nach die Distanz und Intensität deiner Spaziergänge.

13. Tai Chi.

Zweck Wirksam zur Verbesserung der Körperhaltung und hilfreich bei die Muskeln stärken im Rücken und Bauch.⁽⁴⁾

Tai Chi ist eine Art Übungsmethode bei Lendenwirbelsäulenarthrose, die häufig zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Verbesserung der Körperhaltung eingesetzt wird.

Diese alte chinesische Übung besteht aus einer Reihe sanfter, fließender Bewegungen, die zur Entspannung von Körper und Geist beitragen und gleichzeitig die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken.

Die Bewegungen sind leicht zu erlernen und können zu Hause oder im Kurs durchgeführt werden. Regelmäßiges Tai-Chi-Üben kann helfen, Schmerzen und Steifheit bei Spondylose zu lindern, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern sowie Gleichgewicht und Koordination zu steigern.

Es kann auch eine hervorragende Möglichkeit sein, sich zu entspannen und Stress abzubauen, sowie ein wirksames Mittel zur Behandlung chronischer Schmerzen.

Übungen, die man vermeiden sollte In Lendenwirbelsäulen-Spondylose.

• Vermeiden Sie Übungen, die mit übermäßigem Beugen oder einer Verformung der Wirbelsäule einhergehen.
• Vermeiden Sie Übungen, die den unteren Rücken übermäßig belasten, wie z. B. das Heben schwerer Gewichte oder das vollständige Hinsetzen nach dem Aufwachen.
• Vermeiden Sie Übungen, die mit plötzlichen oder ruckartigen Bewegungen verbunden sind.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Sollten Sie bei einer Übung Schmerzen verspüren, brechen Sie diese sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Physiotherapieübungen bei lumbaler Spondylose.

Behandlung akuter Symptome.

1. Ruhe und Unterstützung.

Bei akuten Gelenksymptomen, Lendenkorsett Die entzündete Stelle kann zur Linderung der Gelenkschmerzen beitragen. Sobald die akuten Symptome nachlassen, kann das Korsett schrittweise abgesetzt werden, indem die Tragedauer allmählich verlängert wird.

2. Asana.

Kopf, Nacken und Schultern sollten bequem hinter dem Stuhl positioniert werden, indem man ein kleines Kissen unter die Wirbelsäule legt, die Beine stützt und die Arme auf den Armlehnen oder auf dem Kissen im Schoß ablegt.

3. Traktion.

Sanfte, intermittierende Gelenkdistraktions- und Gleittechniken können schmerzhafte Muskelreaktionen verhindern und die Bewegung der Synovialflüssigkeit im Gelenk zur Heilung fördern.

4. Modalitäten.

Warme oder kalte Kompressen auf der betroffenen Stelle, Ultraschall und elektrische Stimulation sind einige der anderen Behandlungsmethoden, die zur Linderung von Schmerzen und Muskelkrämpfen eingesetzt werden.

5. Entspannung.

Durch sanfte Techniken wie tiefe Atemübungen und körperliche Entspannung (Laura-Mitchell-Methode) und Hydrotherapie.

Management der subakuten und chronischen Phasen.

• Dehnübungen.
• Steigerung des Bewegungsumfangs – freie aktive Übungen der Lendenwirbelsäule.
• Verbesserung der Körperhaltung.
• Mobilisierung – die Wiederherstellung der interstitiellen Beweglichkeit durch zusätzlichen Druck ermöglicht es dem Patienten, eine volle, schmerzfreie und funktionelle Bewegung zu erreichen.

Hausmittel gegen Lendenwirbelsäulenarthrose.

1. Wärmetherapie.

Die Wärmetherapie ist das gängigste Hausmittel gegen Lendenwirbelsäulenarthrose und kann zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt werden. Dabei wird die schmerzende Stelle über einen bestimmten Zeitraum mit Wärme behandelt, um die Durchblutung zu fördern und die Muskelspannung zu reduzieren.

2. Eistherapie.

Eistherapie, auch Kryotherapie genannt, ist das Gegenteil: Hierbei wird Kälte auf die betroffene Stelle angewendet, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Sowohl Wärme als auch Kälte können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Entzündungen im betroffenen Bereich zu reduzieren, wodurch Beschwerden im Zusammenhang mit Übungen bei lumbaler Spondylose gelindert werden.

3. Massage.

Eine Massage kann sowohl körperlich als auch seelisch wahre Wunder bewirken. Bitten Sie Ihren Partner oder einen guten Freund um eine 10- bis 15-minütige Massage. Beginnen Sie entspannt, geben Sie ihm aber Anweisungen bezüglich der Massagepunkte und des Drucks.

Dauerhafte Heilung der lumbalen Spondylose.

Für die Lendenwirbelsäulenarthrose gibt es keine dauerhafte Heilung. Sie können die Schmerzen jedoch lindern und ein Fortschreiten der Erkrankung verhindern, indem Sie einige Hausmittel und Übungen anwenden, wie zum Beispiel:

• Eis- und Wärmetherapie.
• Dehnen.
• Tai Chi.
• Spazierengehen und so weiter.

Fazit.

Diese Übungen bei Spondylose im unteren Rückenbereich zielen darauf ab, Ihre Wirbelsäulenstützstruktur – Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur (Bauchmuskulatur) – zu stärken. Wenn die Muskeln um Ihre Wirbelsäule diese stützen und stabilisieren, können Sie weniger Schmerzen verspüren und eine gesündere Wirbelsäule erhalten.

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