Was passiert nach einem Monat Training nur mit einem Arm (oder Bein)?

Okay, ganz ehrlich gesagt, haben wir uns diese Frage alle schon einmal gestellt.
Vielleicht wurdest du auf einer Seite verletzt, oder vielleicht warst du einfach nur interessiert (so wie ich es einmal war, als mein linker Arm auf einen langen Urlaub war 😂).
Das ist also die eigentliche Frage: Würdest du jemals einen Arm trainieren oder nur Bein während eines Monats Und dann erwarten, dass der andere Arm oder das andere Bein stärker wird?

Überraschenderweise – ja, das tut es.
Aber nicht, weil, wie die meisten Leute denken.

Wie Sie den Crosstraining-Effekt für Ihr Gehirn nutzen können – Ihr geheimer Trainingspartner?

So gibt es dieses seltsame und wunderbare Ding, das man als interdisziplinäre Bildung bezeichnet, oder Crosstraining.

Dies wurde in Dutzenden von Studien, darunter Arbeiten von Universitäten wie der Universität Kopenhagen und der Ohio State University, getestet und bestätigt. Das Training einer Extremität (z. B. des rechten Arms) führt zu einer Anpassung des Nervensystems – und diese Anpassung wirkt sich auch auf die untrainierte Seite aus.⁽¹⁾

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Man kann es sich so vorstellen:

• Deine Muskeln lernen nicht, stark zu sein. Gehirn und Nerven tun.
• Das Gewichtheben trainiert das Nervensystem, mehr Leistung zu erbringen. Muskelfasern, schießen Sie auf sie und koordinieren Sie sie besser.
• Obwohl Ihr linker Arm nicht hebt, wird die Blaupause der Gehirnkraft verbessert und Sie werden dadurch aufgewertet, da beide Arme die gleiche Gehirnkarte haben, die auf der untrainierten Seite genutzt wird.
• Und eine kostenlose Nutzung eines Geräts im Fitnessstudio, wie zum Beispiel des Einarm-Geräts.

Was zeigen die Studien tatsächlich?

Nun zum interessanten wissenschaftlichen Teil:

Es wurde festgestellt, dass die gegenüberliegenden Gliedmaßen durch Training um 7 bis 22 Prozent stärker werden können. Allerdings gibt es hierbei einen Haken: Die Muskelmasse nimmt nicht zu; die Kraftentwicklung ist eher neuronal bedingt. Das heißt, Ihr linker Arm wird zwar stärker, sieht aber nicht unbedingt größer aus.

In einer 2018 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie trainierten die Teilnehmer vier Wochen lang einen Arm. Auch der andere, untrainierte Arm zeigte eine messbare Kräftigung. MRT-Scans ergaben zudem eine erhöhte neuronale Aktivität auf beiden Seiten, Muskelwachstum (Hypertrophie) fand jedoch nur im trainierten Arm statt. Kurzum: Ihr linker Arm ist quasi die linke Gehirnhälfte, er ist nicht muskulös.⁽²⁾

Gehirnleistungszuwächse sind real.

Das ist natürlich verständlich. Stärke bedeutet nicht unbedingt, dass man starke Bizepsmuskeln hat, sondern vielmehr die Fähigkeit des Gehirns, stärkere, schnellere und besser koordinierte Signale zu senden.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Anfänger Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht oder der Koordination bei leichten Gewichten haben? Es liegt nicht an den schwachen Muskeln, sondern am überforderten Gehirn.

Je besser Ihr Körper die Bewegungsmuster verinnerlicht hat, desto besser ist Ihr motorischer Kortex vernetzt.

Und falls Sie einseitiges Training durchführen – Ihr Gehirn aktualisiert die Bewegungssoftware auf beiden Seiten.

Angenommen, Sie tippen einen Monat lang mit einer Hand. Die andere Hand ist dabei vielleicht nicht in Bewegung, aber das Tippzentrum in Ihrem Gehirn trainiert die Fertigkeit. Dasselbe gilt auch für Muskeln.

Was passiert nach einem Monat Training nur mit einem Arm (oder Bein)?

Wenn Sie beispielsweise Ihren rechten Arm vier Wochen lang trainieren, können Sie Folgendes erwarten:

1. Der rechte Arm wird deutlich kräftiger und fitter.

Ist doch klar, oder? Aber Wachstum liegt in Ihrem eigenen Programm, progressive Überlastung ist immer noch das Gebot der Stunde.

2. Der linke Arm erfährt einen geringeren (und realen) Kraftzuwachs.

Die meisten Personen nehmen eine Verbesserung von etwa 10 bis 15 Prozent wahr, ohne dabei die Gewichte auf der betroffenen Seite zu verändern.

3. Die Koordination wird auf beiden Seiten verbessert.

Wenn Sie schließlich anfangen, die nicht trainierte Seite zu bearbeiten, holen Sie den Rückstand viel schneller auf.

Der Grund dafür ist, dass diese Karte der Gehirnbewegungen bereits erstellt ist.

4. Ein muskuläres Ungleichgewicht ist weiterhin möglich.

Der linke Arm wird nicht größer, auch wenn er kräftiger werden mag. Ästhetisch gesehen bleibt er also kleiner oder schwächer.

Also, kein Deal, der Spiegel mag die Gewinne nicht widerspiegeln, aber Ihr Nervensystem schon.

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Was geschah, als ich einen Monat lang nur eine Körperhälfte trainierte?

Ich habe mir vor ein paar Jahren beim Dips mit Gewichten die linke Schulter gezerrt (Anfängerfehler 🙈). Mein Physiotherapeut hat mir gesagt, ich solle den linken Arm nicht benutzen. Übung in einem Monat. Ich ruhe mich jedoch nicht gern aus und trainierte meinen rechten Arm weiterhin mit Kurzhanteldrücken, Bizepscurls und Liegestütze.

Ich dachte, meine linke Seite würde erbärmlich aussehen, wenn ich wieder mit dem beidarmigen Training anfangen würde.

Überraschenderweise war das nicht der Fall.

Es war zwar schwach – aber nicht mehr, als ich befürchtet hatte. Der Kraftverlust war nicht drastisch, und ich schaffte es, mein Gleichgewicht innerhalb einer Woche wiederzuerlangen.

Genau zu diesem Zeitpunkt begann ich, mich über Crosstraining zu informieren. Dabei trainierte ich unbewusst meinen linken Arm mit meinem rechten.

Und die Beine?

Die gleiche Regel gilt. Wenn Sie nur ein Bein trainieren, z. B. mit Einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte, Das andere Bein wird ebenfalls trainiert.

Und es gibt sogar einen Rehabilitationsplan, der darauf basiert:

• Bei einem Beinbruch oder einer Operation neigen Physiotherapeuten dazu, das gesunde Bein ruckartig zu belasten.
• Dies trägt dazu bei, die Muskelkraft und die Gehirnkoordination auf der verletzten Seite aufrechtzuerhalten.

Das ist so, als würde man seinem Bein eine Postkarte schicken mit der Aufschrift: „Hey Kumpel, verlier bloß nicht deine Bewegungsfähigkeit!“ 🦵😂

So nutzen Sie diesen Trick clever.

Sollten Sie verletzt sein oder eine Ihrer Gliedmaßen nicht benutzen können, ist das kein Weltuntergang. Die andere Seite wird Ihnen ebenfalls Kraft geben.

Und die sicherste und effektivste Methode hierfür ist folgende:

1. Verweilen bei einseitigen Übungen.

• Einarmiges Kurzhanteldrücken.
• Einarmiges Rudern.
• Bulgarische Split-Kniebeugen.
• Einbeinige Hüftstöße.

Diese stimulieren den Vernetzungseffekt Ihres Gehirns stärker als bilaterale Bewegungen.

2. Setzen Sie auf schwere Ausrüstung (mit Bedacht).

• Je größer das neuronale Signal, desto größer der Crossover.
• Dann, Baby, nicht dein funktionierender Teil – sondern fordere ihn heraus (aber bleib in Form).

3. Grafische Darstellung oder mentale Repräsentation hinzufügen.

Das klingt zwar esoterisch, ist aber irgendwie doch wahr – Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass beim Vorstellen eines Aufzugs die Gehirnregionen, die bei einem Aufzug aktiv sind, ebenfalls aktiv werden.

Üben Sie also in Gedanken, indem Sie Ihren ungeschulten Teil mit dem geschulten zusammenspielen lassen.

4. Zahle in gleichen Teilen zurück, wenn du genesen bist.

• Sobald Sie wieder normale Bewegungsabläufe ausführen können, sollten Sie 2-3 Wochen damit verbringen, Kraft und Muskelmasse wieder anzugleichen.
• Trainieren Sie ausschließlich mit Kurzhanteln oder Kabelzügen, ohne Maschinen, um sicherzustellen, dass jede Körperseite separat beansprucht wird.

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Lass dich nicht mitreißen.

Cross-Training ist gut, bedeutet aber nicht, dass man eine Körperhälfte bewusst vernachlässigen sollte. Es ist ein Ausgleichsmechanismus, keine Ausrede für Faulheit.

Zum einen kann im Laufe der Zeit nur eine Körperhälfte trainiert werden, daher:

• Der Körper gerät in Bezug auf die Körperhaltung aus dem Gleichgewicht.
• Die bei komplexen Übungen eingesetzte Kraft ist ungleichmäßig.
• Die Gelenke sind überlastet (insbesondere Schultern und Hüften).
• Seltsame ästhetische Veränderungen (Hallo, “ein einziger großer Bizeps”-Look), die dich asymmetrisch aussehen lassen.

Ein langfristiger Plan ist daher schlichtweg ausgeschlossen, nicht wahr? Wie wäre es mit einem kurzfristigen Experiment? Absolut!

Expertenbegutachtung: Dr. Aarav Menon, Sportphysiologe.

“Die beidseitige Förderung ist eine der interessantesten Erkenntnisse der motorischen Neurowissenschaft. Kraft liegt nicht nur in den Muskeln – sie ist, wie wir seit Jahren wissen, größtenteils im Gehirn verankert. Wenn also eine Extremität trainiert wird, aktiviert dies die gemeinsamen neuronalen Schaltkreise, wodurch auch die untrainierte Seite profitiert. Ich empfehle meinen Patienten nach Knochenbrüchen oder Operationen häufig einseitiges Training, da dies die neuronale Aktivität auf beiden Seiten erhält. Vergessen Sie jedoch nicht: Für symmetrische und koordinierte Muskeln ist beidseitiges Training weiterhin notwendig, sobald Sie wieder die Erlaubnis haben, beide Seiten zu trainieren.”

Experteninterview: Trainerin Rhea Kapoor, Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining.

F: Also, Trainerin Rhea – praktizieren oder empfehlen Sie in Ihren Programmen tatsächlich einseitiges Training?

A: Absolut. Vor allem in der Genesungsphase nach Verletzungen, da ist es am wichtigsten. Wenn jemand seinen linken Arm nicht benutzen kann, arbeite ich am rechten Arm und erhalte so die Verbindung zwischen beiden Seiten aufrecht, was für beide Seiten von Vorteil ist.”

F: Wie kann man den größten Nutzen aus dem Cross-Training ziehen?

A: Ich lege Wert auf langsame, kontrollierte und korrekt ausgeführte Wiederholungen mit voller Konzentration. Außerdem weise ich die Klienten an, sich die Bewegung der anderen Seite vorzustellen. Auch wenn es absurd erscheinen mag: Das Gehirn kann nicht zwischen realen und simulierten Bewegungen unterscheiden.

F: Haben Sie noch einen abschließenden Tipp für Fitnessstudio-Fans, die damit experimentieren möchten?

A: Wenn du besser werden willst, gib nicht an. Es ist ein fantastisches Experiment – ​​aber trainiere beide Seiten nach der Erholung gleichmäßig. Deine Stärken gegen deinen Gegner auszuspielen ist immer besser, als anzugeben. 💪

Häufig gestellte Fragen.

Wegbringen.

Durch das Training einer Körperhälfte wird die andere Körperhälfte bis 10-20% aufgrund von Anpassungsprozessen im Gehirn und im Nervensystem stärker.

Und die Muskelgröße? Nicht wirklich – der größte Teil davon bleibt lokal.

Das Gehirn fungiert im Grunde als gemeinsames Kontrollzentrum, das einmal lernt und zweimal anwendet.

Dies ist hervorragend geeignet für die Genesung nach Verletzungen, die Rehabilitation und den Erhalt des gleichen Kraft-/Muskelniveaus, während eine Seite heilt.

Kurzgesagt: Das Gehirn ist hier der eigentliche Muskel.

Bonusgedanke.

Wenn du das nächste Mal jemanden im Fitnessstudio einarmige Übungen machen siehst, mach dich nicht über ihn/sie lustig – es ist möglich, dass er/sie dadurch gleichzeitig beide Seiten trainiert. (Und ehrlich gesagt, ist das ziemlich genial, wenn man mal darüber nachdenkt.)

Deshalb können Sie tun, was Sie für richtig halten, und Ihren einen Arm trainieren, als ob er auf einer Solomission wäre. Ihr anderer Arm… lernt derweil still und leise.

Welche Übung ist für dich die größte Herausforderung? Ich werde antworten!

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