Wie schlanke Männer Muskelmasse aufbauen können: 8 Geheimtipps

Als Reaktion auf intensive körperliche Betätigung baut unser Körper Muskelgewebe auf. Doch was wir alle wirklich wissen wollen, ist: Wie können wir als schlanke Männer Muskelmasse aufbauen, wenn unser Alltag keine gezielte Muskelstimulation beinhaltet? Jeder Bodybuilder wird Ihnen bestätigen, dass Muskelaufbau Zeit braucht.

Viele Menschen fragen sich, wie sie ihre Muskeln straffen können. Um als schlanker Mann Muskelmasse aufzubauen, sollten sie lediglich die folgenden acht Tipps regelmäßig befolgen:

Wie dünne Männer Muskelmasse aufbauen können: 8 Geheimtipps.

1. Heben schwerer Gewichte und reduzierte Wiederholungszahlen.

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, wie viele Mitarbeiter optimal sind, um … Muskelmasse. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, und das Gewicht, das Sie während Ihrer Gewichthebetrainings heben, bestimmen die Menge an Muskelmasse, die Sie aufbauen werden.

Die effektivste Methode zum Muskelaufbau sind Sätze mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten. Höhere Wiederholungszahlen hingegen tragen weniger zum Muskelaufbau bei, sondern dienen eher der Verbesserung und Steigerung der Muskelausdauer.

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Da Sie das Beste erreichen möchten Muskelaufbau, Sie sollten mit wenigen Wiederholungen, etwa 5-7, beginnen. Denn ein Satz von 5-7 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht, das Sie anstrengt, einen Satz zu beenden, ermöglicht die effektivste Muskelstimulation und das beste Muskelwachstum.

Sobald Sie sich mit Ihrem aktuellen Gewicht wohlfühlen, sollten Sie noch mehr Gewicht zulegen.

2. Zum Scheitern verurteilt.

Schweres Gewichtheben ist eine weitere Möglichkeit, herauszufinden, wie viel Kraft du für den gewünschten Muskelaufbau aufbringen kannst. Das ist ein hervorragender Ansatz, besonders wenn du gerade erst anfängst, Muskeln aufzubauen. Allerdings ist diese Methode anspruchsvoll und erfordert etwas Übung.

Es gibt zwei bevorzugte Methoden, bis zum Muskelversagen zu trainieren: “kurzes Muskelversagen”, was bedeutet, dass man eine bestimmte Muskelmasse bis etwa zum Punkt des Versagens trainiert, und “vollständiges Muskelversagen”, was bedeutet, dass der gesamte Körper aufgrund von Erschöpfung völlig erschöpft ist.

Die meisten Bodybuilder und Trainer nutzen die Methode des vorübergehenden Muskelversagens, da viele der Ansicht sind, dass das Training bis zum völligen Muskelversagen eine zu hohe Belastung darstellt, die nicht nur die Muskelmasse, sondern auch das Nerven- und Immunsystem belastet.

3. Steigerung der Nahrungsaufnahme.

Ihr Stoffwechsel wird sich erhöhen, Ihr Körper wird viel mehr Kalorien verbrennen Zudem kann man langfristig noch mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen, wenn man 6 Mahlzeiten am Tag oder alle 3 Stunden zu sich nimmt.

Ein gesunder und ausgewogen Eine proteinreiche Ernährung steigert den Stoffwechsel erheblich und erhöht dadurch die Effektivität der Kalorienverbrennung. Ungleichmäßige Mahlzeiten hingegen verlangsamen den Stoffwechsel.

Die Methode der “sechs kleinen Mahlzeiten am Tag” ermöglicht es Ihrem Körper, ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, den Insulinspiegel zu kontrollieren und die optimale Menge an Aminosäuren in die Muskelzellen zu transportieren.

4. Erhöhung der Molkenproteinzufuhr.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Aufbau fettfreier Muskelmasse, da gesundes Protein den Stoffwechsel ankurbelt. Eine erhöhte Proteinzufuhr über die Ernährung ist ein weiterer Ansatz, der zum Muskelaufbau beitragen kann.

Proteinreiche Lebensmittel und gesunde Proteingetränke veranlassen den Körper, durch eine verbesserte Verdauung und Nährstoffaufnahme noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Dieser Prozess ermöglicht es Ihrem Körper, mehr Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Menge an Körperfett zu minimieren.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Molkenproteinisolat maßgeblich zum Muskelaufbau durch Training und Workouts beiträgt.(1) Die beste Strategie ist, die Ernährung mit proteinreichen, kohlenhydratarmen Molkeprotein-Shakes zu ergänzen, die man direkt nach dem Training einnimmt.

5. Ausreichender Schlaf.

Ausreichende Erholung ist extrem wichtig und wird von vielen Kraftsportlern oft vernachlässigt. Wer ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchte, sollte täglich acht Stunden schlafen.

Das bedeutet einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Nicht heute Nacht 10 Stunden und morgen nur 6. Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Ihr tägliches Training, denn während der Ruhephase regeneriert sich Ihr Körper, regeneriert erschöpfte Organe und Muskelzellen und stellt Ihre Leistungsfähigkeit wieder her.

6. Reduzieren Sie das Cardiotraining.

Reduzieren Cardio So können Sie das Muskelwachstum optimal nutzen. Gesundheits- und Fitnessexperten weltweit empfehlen, Ausdauertraining während der Aufbauphase zu minimieren oder ganz zu vermeiden.

HIIT-Training reduziert die allgemeine Fettzunahme und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, verringert aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Ausdauertraining man macht, desto mehr Kalorien benötigt man, um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Beachten Sie, dass eine normale Cardio-Einheit etwa 500 Kalorien mehr benötigt.

7. Ruhe zur Muskelregeneration.

Ausreichende Ruhe ermöglicht die Regeneration müder, gedehnter und erschöpfter Muskeln. Werden der Muskelregeneration nicht genügend Zeit eingeräumt, kann das optimale Muskelwachstum nicht erreicht werden, und der Traumkörper, den Sie sich wünschen, bleibt unerreichbar.

Deine Muskeln können sich während des Trainings aufpumpen, das liegt aber lediglich daran, dass Blut in das beanspruchte Muskelgewebe gepumpt wird. Diesen Effekt nennt man Muskelpump.

Der Aufbau von Muskelgewebe findet tatsächlich im Ruhezustand der Muskeln statt, nicht während des Trainings.

8. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Kreatin.

Durch die Einnahme von Kreatin wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren und zu verwerten, deutlich verbessert. ATP ist ein Molekül, aus dem Ihr Körper die Energie für alle seine Aktivitäten gewinnt. Mit steigendem ATP-Spiegel verbessern sich auch die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln.

Fazit.

Um ausreichend fettfreie Muskelmasse aufzubauen, braucht es Zeit, Hingabe, Disziplin und Kontinuität. Wenn du aber schlank bist und fettfreie Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du diese Tipps ernst nehmen und sie mit deinen Freunden teilen. 

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