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Si vous souhaitez développer et galber vos fesses sans prendre de volume au niveau des bras et du ventre, la musculation est une méthode efficace pour atteindre votre objectif. Avec les bons exercices, exercices et routine, Vous pouvez sculpter vos fessiers sans augmenter le volume des autres muscles de votre corps. Cet article explique comment développer vos fessiers grâce à la musculation, tout en évitant de prendre du volume au niveau des bras et des abdominaux.
Comment développer mes fesses grâce à la musculation sans muscler mes bras et mon ventre ?
1. Ponts fessiers.
Utilisez un pont exercice Pour cibler vos fessiers : allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps.
Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du mouvement. Redescendez et répétez 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.
2. Squats.
Squats sont parmi les meilleurs exercices pour cibler vos fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus devant vous.
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Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, En gardant le poids du corps sur les talons et le buste droit, poussez sur vos talons pour vous redresser, puis répétez l'exercice 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.
3. Fentes.
Fentes Voici un autre excellent outil pour travailler vos fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Avancez un pied en descendant jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
Poussez sur votre talon avant pour vous redresser, puis changez de jambe et répétez. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté, en effectuant 3 séries.
4. Des marches.
Les montées sur step sont un excellent moyen de travailler vos fessiers avec un minimum de matériel. Placez-vous devant une marche ou un banc et posez un pied sur la surface surélevée. Montez sur la marche en poussant sur votre talon pour vous hisser. Redescendez et répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries.
5. Extensions fessières.
Les extensions de la hanche sont un excellent exercice pour isoler les muscles fessiers. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Levez une jambe vers le haut et vers l'arrière en contractant les fessiers en haut du mouvement. Redescendez la jambe et répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries.
6. Élévations de hanche.
Les hip thrusts sont un exercice efficace pour les fessiers, réalisable avec ou sans poids. Commencez assis au sol, les pieds bien à plat et le dos appuyé contre un banc ou un mur.
Poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol, en contractant vos fessiers en haut du mouvement. Redescendez les hanches et répétez 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.
7. Soulevés de terre sur une jambe.
Le soulevé de terre sur une jambe est un excellent exercice pour travailler les fessiers tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère léger dans une main.
Charnière vers l'avant à partir de les hanches, Gardez le dos droit et abaissez l'haltère vers le sol. Repoussez-vous avec le talon pour vous redresser, puis changez de main et répétez. Faites 10 à 15 répétitions par jambe, en effectuant 3 séries.
8. Coquillages.
Les exercices de type « palourde » sont excellents pour cibler les fessiers sans solliciter le bas du dos. Allongez-vous sur le côté, les jambes fléchies et superposées.
Levez le genou du dessus vers le plafond en contractant les fessiers en haut du mouvement. Redescendez et répétez 10 à 15 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries.
9. Coups de pied d'âne.
Les donkey kicks sont un excellent exercice pour travailler les fessiers sans solliciter excessivement le bas du dos. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Levez une jambe vers le haut et vers l'arrière en contractant les fessiers en haut du mouvement. Redescendez la jambe et répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries.
10. Bouches d'incendie.
Les exercices avec des bornes d'incendie sont une autre excellente façon de cibler les fessiers sans solliciter le bas du dos. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Levez une jambe sur le côté en contractant les fessiers en haut du mouvement. Redescendez la jambe et répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté, en effectuant 3 séries.
En résumé.
La musculation est un moyen efficace de développer ses fessiers sans solliciter les muscles des bras et des abdominaux. Cependant, il est important de soigner son alimentation et ses exercices afin de cibler les bons muscles. De plus, il est essentiel de se concentrer sur la posture et la technique pour isoler les muscles souhaités et éviter toute tension au niveau des bras et des abdominaux. En combinant un entraînement et une nutrition adaptés, vous devriez obtenir les résultats que vous souhaitez.
