Curl marteau croisé : avantages et étapes

Le curl marteau croisé, aussi appelé curl marteau croisé, est un exercice de renforcement musculaire qui cible les biceps. Les pratiquants de musculation l'associent généralement à d'autres exercices pour les biceps et les triceps afin de développer leurs avant-bras de manière globale.

Le curl marteau avec haltères croisé cible les biceps en accentuant la flexion des avant-bras. Il diffère du curl biceps classique à plusieurs égards. Premièrement, l'angle de levée, la flexion et l'orientation des bras (vers les paumes) sont différents. Deuxièmement, il sollicite des muscles différents.

Standard boucle en marteau développez votre brachioradialis, le muscle situé au-dessus de votre avant-bras. Cet exercice sollicite davantage les muscles situés entre vos biceps et vos triceps.

Muscles sollicités.

Muscle principal : biceps.

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Secondaire : Avant-bras.

Comment réaliser un curl marteau croisé ?

Marteau croisé. . Source vidéo : Boucles en marteau à bandoulière

• Tenez-vous debout, les mains vers le bas, les paumes tenant une paire d'haltères contre votre corps (prise neutre). C'est la position de départ.
• Déplacez lentement l'haltère de votre main gauche vers votre épaule droite en suivant le mouvement de tout le corps. Touchez le haut de l'haltère avec votre épaule et maintenez la contraction pendant une seconde.
• Abaissez lentement l'haltère, puis effectuez le même mouvement à la même vitesse avec l'autre main.
• Continuez de la même manière, selon vos capacités.

Préparation au curl marteau croisé.

Il est important de préparer les muscles mentionnés ci-dessus pour le exercice. Ceci pour deux raisons : premièrement, améliorer la flexibilité musculaire pour éviter les blessures, et deuxièmement, optimiser votre curl marteau. Au final, il ne s’agit pas seulement de participer à un exercice, mais de développer votre potentiel. force et les muscles, pour vous apporter un maximum de bénéfices.

Il est également important d'étirer vos biceps et l'intérieur de vos bras. Même si cet exercice semble ne solliciter que vos biceps, pensez aux autres parties de votre corps qui seront mises à contribution pour votre équilibre et votre soutien.

Effectuez une ou deux répétitions de flexion des biceps standard pour muscler vos bras avec une charge légère (très légère). Répétez ce mouvement 15 à 25 fois afin de ne pas épuiser complètement vos muscles.

Après le mouvement, inclinez légèrement la taille vers le haut pour éviter une posture trop rigide lors de la phase de ‘ croisement du corps ’ du curl marteau. En musculation et en entraînement de résistance, on parle d'abord avec les autres.

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais faire de l'exercice peut renforcer les muscles non sollicités qui participent à l'action sans que vous vous en rendiez compte. C'est pourquoi l'échauffement mentionné plus haut est utile.

Vous pouvez aussi faire quelques pompes ou des écartés couchés légers pour échauffer vos pectoraux et être en pleine forme lorsque vous entrez dans l'ascenseur.

Avantages de la boucle marteau croisée.

• Cet exercice cible spécifiquement le muscle brachial de vos avant-bras, ce qui contribue à développer vos biceps et triceps pour des bras plus épais.
• Il s'agit d'un exercice de flexion des épaules qui réduit l'activité des muscles biceps et peut donc être utilisé comme exercice d'échauffement.
• Il assure l'équilibre entre le bas et le haut de vos bras.

Conseils pour le curl marteau avec haltères croisés.

• Lors du déplacement de l'haltère vers l'épaule, maintenez une prise neutre de la main et veillez à ne pas plier le bras.
• Contrôlez votre vitesse et ne laissez pas la vitesse contribuer à l'ensemble de l'exercice.
• Contractez vos biceps jusqu'en haut du mouvement pour maintenir les muscles sous tension.

Récupération après une flexion croisée en marteau.

Vous avez le choix entre des charges lourdes avec moins de répétitions, ou des charges légères avec un maximum de répétitions. Cette dernière option est plus efficace pour développer la congestion musculaire et la définition, tandis que les charges lourdes sont plus efficaces pour développer votre force.

Quel que soit votre choix, vos muscles, notamment l'avant-bras et les biceps, seront fortement sollicités. Pendant votre série, vous pouvez moduler le temps de repos en fonction de votre capacité de récupération. Par exemple, si vous souhaitez optimiser votre récupération, réduisez votre temps de repos d'une minute.

Après cet exercice, évitez tout autre exercice ciblant les biceps jusqu'à la fin de votre séance et reposez-vous 24 heures avant la deuxième séance. La croissance musculaire se produit pendant la relaxation, et bien que les exercices à haute fréquence soient efficaces pour les petits groupes musculaires, le repos est tout aussi essentiel. nutrition.

Pour une récupération optimale après votre séance, votre corps aura besoin de protéines et de glucides. De plus, la compression aura un effet significatif sur l'acide lactique et l'inflammation musculaire.

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