Différents types d'exercices de Kegel à faire à la maison pour les hommes et les femmes

S'il y a un exercice que les femmes de tous âges devraient pratiquer, ce sont bien les exercices de Kegel. Les hommes aussi peuvent en retirer de nombreux bienfaits pour la santé en pratiquant régulièrement différents types d'exercices de Kegel à la maison.

Le Kegel exercice On parle aussi d'“ exercices du plancher pelvien ”. Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus qui soutiennent la partie inférieure du bassin en les reliant entre eux. Ces muscles jouent notamment un rôle essentiel dans le contrôle du flux urinaire et de la réponse sexuelle lors des rapports sexuels.

De nombreux facteurs liés à l'âge peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, tels que la grossesse, l'accouchement, une intervention chirurgicale, la croissance, une tension musculaire excessive due à la constipation ou à des problèmes de toux chroniques, et l'obésité.

Découverte des exercices de Kegel.

Le Dr Arnold Kegel a découvert cet exercice. Il aide à contrôler l'incontinence urinaire chez les femmes enceintes et favorise leur rétablissement après l'accouchement. Ces dernières années, il a également été démontré que l'exercice de Kegel contribue à réduire l'éjaculation précoce chez les hommes. Ainsi, plusieurs études prouvent que l'exercice de Kegel est efficace aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

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Qu'est-ce que l'exercice de Kegel ?

Le bassin est la région située entre les hanches, qui soutient l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum. L'ensemble des muscles et des tissus qui soutiennent la partie inférieure du bassin en les reliant entre eux est appelé le plancher pelvien.

Grâce à cela, l'organe reste en place et contribue ainsi à contrôler le flux urinaire ainsi que la contraction du vagin et de l'anus. Lors des exercices de Kegel, il permet de contracter et de renforcer constamment les muscles du plancher pelvien.

L'exercice des muscles génitaux s'appelle l'exercice de Kegel. Sa pratique renforce les muscles du plancher pelvien, ce qui stimule les organes sexuels. Des muscles pelviens toniques jouent un rôle essentiel dans la réponse sexuelle des hommes et des femmes.

Pourquoi les exercices de Kegel devraient-ils être un incontournable pour les hommes ?

Les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent pour diverses raisons, comme l'obésité, une intervention chirurgicale ou le vieillissement, ce qui entraîne des difficultés à contrôler la miction. On observe également une tension au niveau du pénis.

La pratique régulière des exercices de Kegel permet de renforcer les muscles du plancher pelvien. Elle améliore la circulation sanguine vers les organes sexuels, ce qui tonifie la région pelvienne et améliore la vie sexuelle. Elle facilite également l'obtention d'érections plus fermes.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien ?

Processus 1.

Il est nécessaire d'identifier vos muscles pelviens et de trouver l'exercice correspondant. Ils ne sont pas visibles, mais vous pouvez les sentir. Imaginez d'abord que votre vessie est pleine, mais qu'il n'y a pas de toilettes à proximité. Contractez vos muscles et essayez de retenir votre urine. Ce sont vos muscles pelviens.

Processus 2.

Lorsque vous urinez, essayez de ralentir le jet. Les muscles qui se contractent pour arrêter d'uriner sont les muscles du plancher pelvien. Vous ne parviendrez à arrêter d'uriner qu'une fois que vous aurez identifié ces muscles, mais ne répétez pas l'exercice.

Processus 3.

Vous avez l'impression d'avoir des gaz, mais vous devez vous retenir. Contractez les muscles qui retiennent la défécation. Cela implique également les muscles du plancher pelvien.

Types d'exercices de Kegel à faire à la maison.

Une fois que vous aurez identifié vos muscles pelviens, vous pourrez les travailler confortablement dans différentes positions. Les exercices de Kegel mentionnés ci-dessous sont efficaces aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Exercice de mensonge.

Allongez-vous sur le dos et pliez légèrement le genou. Relâchez ensuite les muscles de votre plancher pelvien pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

Asseyez-vous et faites de l'exercice.

Asseyez-vous sur la chaise et étirez le genou. Contractez ensuite les muscles du bassin et levez le genou. Maintenez la position pendant dix secondes, puis reposez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice 3 à 4 fois.

Position debout.

Écartez les jambes et sentez que vous essayez de retenir votre urine et vos gaz. Faites une pause de dix secondes, puis détendez-vous.

Quel que soit votre âge, vous pouvez pratiquer cet exercice. Bien exécuté, il vous apportera de nombreux bienfaits. Très simple, il peut être réalisé partout : au bureau, en voiture, entouré d’amis ou de proches, etc.

À la maison.

Si vous êtes chez vous, choisissez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger. Une fois ces muscles identifiés, contractez-les normalement pendant cinq secondes en respirant.

Relâchez ensuite les groupes musculaires pendant cinq secondes et répétez le même mouvement. Pendant l'exercice, les muscles de l'abdomen, de la taille et des cuisses ne doivent pas être contractés.

Répétition.

Pratiquez trois à quatre fois par jour, en répétant 10 à 20 fois. Il est nécessaire de commencer par une pratique légère ; vous pouvez la faire dans un état de confort, n’importe où et n’importe quand dans la journée.

La plupart des gens commencent par s'allonger ou s'asseoir sur une chaise. Il faut attendre 4 à 6 semaines pour constater un changement. De plus, les bienfaits sont visibles au bout de trois mois.

Autres types d'exercices de Kegel à faire à la maison.

Les autres types d'exercices de Kegel à faire à la maison sont :

Pompe rapide – Répétez la contraction musculaire rapidement et relâchez-la sans vous arrêter trop longtemps.

Arrêt – Appliquez une pression sur les muscles du plancher pelvien et maintenez cette pression aussi longtemps que possible.

Muscles de Kegel – Essayez de détendre le muscle lorsque vous allez aux toilettes, au lieu de faire pression en sens inverse.

En marchant – Lorsque vous marchez, essayez de contracter vos muscles pelviens.

Après avoir uriné – Contractez les muscles de votre plancher pelvien après avoir uriné.

Pendant les rapports sexuels – Tension au niveau des muscles pelviens pendant les rapports sexuels, ce qui continuera à exercer une tension sur le pénis.

Avantages des exercices de Kegel.

Les avantages des exercices de Kegel diffèrent entre les femmes et les hommes ;

Pour les femmes.

• La faiblesse des muscles du plancher pelvien chez les femmes aggrave les problèmes d'incontinence urinaire. Les exercices de Kegel permettent d'atténuer progressivement ce problème.^(1),(2)
• Contribue au bon déroulement de l'accouchement pendant la grossesse.^(3),(4)
• Soulager les douleurs dorsales.^(5),(6)
• Augmenter la stimulation sexuelle pendant les rapports sexuels.^(7),(8)
• Améliore l'expérience de l'accouchement.
• Le corps de la femme est prêt pour la ménopause.

Pour hommes.

Les médecins recommandent les exercices de Kegel pour de nombreux problèmes chez les hommes. Vous pouvez les pratiquer n'importe où, sans aucun équipement. Ces exercices présentent plusieurs avantages pour les hommes, notamment :;

Évitez l'éjaculation précoce.

Les exercices de Kegel renforcent les muscles du périnée. Ils permettent ainsi aux hommes d'éviter l'éjaculation précoce et de prolonger leurs rapports sexuels.⁽⁹⁾

Éliminer les troubles de l'érection.

Les troubles de l'érection surviennent lorsque le pénis ne reçoit pas suffisamment de sang. Les exercices de Kegel peuvent contribuer à résoudre ce problème en améliorant la circulation sanguine dans la région pelvienne.

L'étude a porté sur 55 hommes d'environ 60 ans. Parmi eux, 28 ont pratiqué des exercices du plancher pelvien et 27 ont modifié leurs habitudes. Les deux groupes ont ensuite été comparés.⁽¹⁰⁾

Voici le résultat obtenu par ceux qui ont fait de l'exercice :;

L'érection s'est améliorée chez 40 % des hommes. Parmi eux, 35 % ont constaté une amélioration de l'érection (stimulation pénienne), tandis que 25 % n'ont observé aucun changement.

Ainsi, selon les chercheurs, les exercices du plancher pelvien, ou exercices de Kegel, se sont révélés être une thérapie efficace contre la dysfonction érectile.

Autres bienfaits des exercices de Kegel.

• Cet exercice renforce la région pelvienne et augmente la circulation sanguine dans le pénis, favorisant ainsi une stimulation prolongée de celui-ci.
• Elle améliore l'endurance sexuelle.
• La pratique régulière des exercices de Kegel permet de contrôler les mictions nocturnes répétées.
• L'augmentation du volume des organes pelviens peut être prévenue par cet exercice.
• Vessie hyperactive.
• rétention urinaire (après une opération de la prostate).
• Écoulement urinaire.

Gardez ces points à l'esprit pendant les exercices de Kegel.

• Ne bloquez pas votre respiration, respirez profondément et maintenez votre corps dans un état confortable.
• Videz votre vessie avant de faire l'exercice de Kegel.
• Ne forcez pas sur votre muscle, mais sentez que vous essayez de le soulever.
• Après chaque pression, détendez les muscles du plancher pelvien.
• N'essayez pas de contracter les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses. Si vous n'y prenez pas garde, vous risquez de mal interpréter les douleurs à l'aine, à l'abdomen et aux cuisses.
• N'attendez pas de résultats immédiats et évitez également de faire plus d'exercice. Cela pourrait aggraver les fuites urinaires.
• Pratiquez des exercices à différentes étapes : allongé, assis et debout.
• Au début, maintenez la pression pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes. Répétez ensuite progressivement l'opération pendant 10 secondes.

Les différentes étapes des exercices de Kegel.

• Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire de l'exercice à ce stade, vous pouvez également faire de l'exercice à un stade où il est possible d'uriner.
• En marchant.
• Avant de tousser et d'arracher.
• En route pour les toilettes.
• Lorsque vous vous tenez près de la scène.

En résumé.

Plusieurs études ont démontré que les exercices de Kegel, notamment ceux pratiqués régulièrement à domicile, sont efficaces pour les hommes comme pour les femmes. En suivant la bonne méthode, vous pouvez les réaliser chez vous ou lors de vos séances d'entraînement.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est indispensable de maintenir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.

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