Exercice de l'épouvantail : le meilleur exercice pour vos abdominaux et vos épaules

L'exercice de l'épouvantail est peu connu, mais il peut s'avérer efficace pour travailler simultanément les abdominaux et les épaules. Cet exercice sollicite également vos muscles abdominaux et vos épaules. haut du dos et les trapèzes inférieurs, ce qui signifie qu'il peut aussi être très efficace pour vous donner ce dos en V tant convoité et vous aider à être plus à l'aise dans vos débardeurs et robes cet été. Voici comment réaliser correctement et efficacement l'exercice de l'épouvantail pour commencer à faire apparaître ces muscles.

Qu'est-ce qu'un exercice d'épouvantail ?

Scarecrow est un entraînement de gym qui cible les abdominaux et épaules et sollicite également le haut du dos et la mâchoire inférieure. Malgré leur utilité et leurs bienfaits, les exercices d'épouvantail sont rarement pratiqués en salle de sport.

Ils constituent un excellent complément à tout programme d'entraînement du haut du corps et conviennent non seulement aux culturistes, mais aussi aux athlètes pratiquant des sports tels que… base-ball, le volley-ball et le tennis.

L'entraînement de l'épouvantail cible principalement le muscles de l'épaule et elle est non seulement utile pour prévenir ou réparer les blessures, mais aussi pour améliorer la posture.

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Avantages des exercices d'épouvantail.

Les exercices de l'épouvantail présentent de nombreux avantages, notamment le renforcement et la tonification de différents groupes musculaires. Leur effet est amplifié par l'utilisation de poids. Ces mouvements sollicitent les muscles des bras, des avant-bras, des épaules, du haut du dos et des muscles abdominaux.

Elle facilite certaines tâches quotidiennes, comme soulever des charges lourdes, tout en réduisant le risque de blessure. De plus, cette technique permet de brûler des calories. Maîtriser son poids diminue le risque de maladies cardiaques, de dépression, de diabète et de cancer.

L'exercice de l'épouvantail est idéal pour travailler les abdominaux et les épaules. Il sollicite également le haut du dos et les trapèzes inférieurs, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le haut du corps. De plus, il contribue à améliorer la posture.⁽¹⁾

Vous vous concentrerez sur le renforcement de ces muscles abdominaux qui se sont étirés à force de rester assis à un bureau toute la journée.

Équipement nécessaire.

Il vous faudra un poids léger pour cela. exercice. Pour les charges légères, vous pouvez utiliser un haltère. Si vous n'avez rien de tout cela, vous pouvez aussi utiliser un bidon de lait rempli d'eau ou de sable.

Pousser Redressez-vous complètement. Cela compte pour une répétition. Répétez l'opération de chaque côté, trois séries de chaque côté (six au total).

Instructions sur la manière de procéder.

Étape 1 : Prenez une paire d'haltères légères.

Étape 2 : Penchez-vous en avant au niveau de la taille, pliez légèrement les genoux et laissez vos bras pendre vers le bas.

Étape 3 : Commencez l’exercice en rétractant vos omoplates.

Étape 4 : Levez les coudes de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés et que les articulations des doigts soient dirigées vers le sol.

Étape 5 : Tournez les haltères vers le haut de manière à ce qu'ils correspondent à votre tête, les paumes devant alors être dirigées vers le sol.

Étape 6 : Poussez l’haltère vers l’avant de façon à ce que vos bras soient droits.

Étape 7 : Ramener les moments à leur position de départ.

Conseils pour réaliser l'exercice de l'épouvantail.

Vous pouvez répéter l'exercice pendant 30 secondes. Vous pouvez également augmenter ou diminuer la durée ou le nombre de répétitions selon ce qui vous convient le mieux. Pendant cet exercice, veillez à bien contracter vos abdominaux.

Types d'exercices avec des épouvantails.

1. Haltères Épouvantail.

Écartez les pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus, puis laissez vos mains retomber de façon à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Veillez à ce que vos bras soient bien alignés avec vos épaules.

En pivotant le bras droit au niveau du coude, abaissez-le en diagonale au-dessus de votre corps jusqu'à votre hanche gauche, tout en fléchissant légèrement le buste et les jambes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le bras gauche. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement le poids des haltères.

2. Épouvantails en câble.

Éloignez-vous de la machine à câble dont la poulie est réglée en position basse.

Tenez la poignée d'une main et amenez-la à hauteur de poitrine, les coudes fléchis à angle droit. De cette position, gardez le haut du bras immobile et effectuez une rotation des coudes et des épaules pour amener la main près de la tête.

3. Épouvantail couché.

Appuyez votre corps sur un banc incliné à un angle de 45 degrés et pliez vos avant-bras, comme expliqué dans l'exercice principal.

4. Assiettes Épouvantail.

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez une plaque lestée dans chaque main et, en contractant vos abdominaux, penchez-vous en avant en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre le long du corps, puis levez-les de façon à former un angle de 90 degrés au niveau des coudes.

Vos bras doivent être alignés avec vos épaules. Faites pivoter vos avant-bras jusqu'à ce que vos mains et les haltères soient à la même hauteur que votre tête, puis poussez les haltères directement devant vous comme si vous faisiez un mouvement de développé couché. des pompes.

Ramenez vos bras vers vous en laissant vos avant-bras retomber afin que le poids soit proche du sol, puis revenez lentement à la position de départ et terminez les répétitions. Essayez de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

5. Épouvantail à bandes.

Cette version de l'exercice de l'épouvantail avec élastique est idéale pour activer et rééduquer/prévenir la rééducation de vos épaules. Elle sollicite très peu les trapèzes et les muscles rétroversaux, et permet d'augmenter le volume d'entraînement pour renforcer le haut du dos.

Exercices alternatifs.

Pour réaliser l'exercice de l'épouvantail, tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et pliez chaque bras à un angle de 90 degrés. Levez une main et baissez l'autre, puis levez et abaissez vos bras tour à tour, en alternant les positions.

Certaines figures consistent à s'agenouiller pour les réaliser. D'autres nécessitent de lever et d'abaisser les deux mains simultanément.

Une autre modification consiste à commencer l'exercice avec les deux mains, mais en les abaissant alternativement l'une après l'autre. Souvent, on réalise des épouvantails en tenant une charge libre dans chaque main.

Foire aux questions.

En résumé.

L'exercice de l'épouvantail est idéal pour travailler les abdominaux et les épaules. Il sollicite également le haut du dos et les trapèzes inférieurs, ce qui en fait un entraînement complet. De plus, il est facile à réaliser et ne nécessite aucun matériel. Alors, qu'attendez-vous ? Essayez-le !

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