घर पर ईंटों से छाती के लिए 8 बेहतरीन वर्कआउट

हर कोई मजबूत और मांसल छाती पाना चाहता है। लेकिन समय और पैसों की कमी के कारण आप जिम जाकर मेहनत करके मजबूत और मांसल छाती नहीं बना पाते। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप घर पर ही ईंटों की मदद से किए जाने वाले इन व्यायामों से आकर्षक छाती पा सकते हैं?.

फिटनेस विशेषज्ञ और प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि यदि आप अच्छी तरह से व्यायाम करते हैं और संतुलित आहार का पालन करते हैं तो आपकी छाती 2 महीनों में 4 इंच तक बढ़ सकती है।.

तो आज हम आपको छाती की कसरत के लिए शीर्ष 8 व्यायामों के बारे में बताएंगे। ईंटों से बना घर. इन निर्देशों का पालन करके आप आकर्षक और सुंदर छाती पा सकते हैं। शुरू करने से पहले, हम छाती की बुनियादी मांसपेशियों के बारे में जानेंगे।.

छाती की मांसपेशियों की संरचना।.

छाती की मांसपेशियों को पेक्टोरल मांसपेशियां कहा जाता है। इन्हें पीसीएस भी कहते हैं। ये छाती की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। छाती के दो भाग होते हैं, जो इस प्रकार हैं:;

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• क्लैविकुलर हेड – यह छाती के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का भाग है।.
• स्टर्नल हेड – यह छाती के मध्य और निचले हिस्से की मांसपेशियों का भाग है।.

ईंटों के साथ छाती की कसरत के लिए वार्म-अप।.

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से पहले हमें वार्म-अप करना चाहिए। क्योंकि जोश में आना, इससे आपका शरीर उन मांसपेशियों पर भारी वजन डालने के लिए उपयुक्त हो जाता है।.

जिस प्रकार शरीर के उचित विकास के लिए पोषण आवश्यक है, उसी प्रकार मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए वार्मअप भी आवश्यक है। यह आमतौर पर चोट से बचने के लिए किया जाता है, ताकि किसी दुर्घटना से बचा जा सके। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने के कई तरीके हैं, जैसे कि;

• धीमी दौड़।.
• पुश अप।.
• खिंचाव।.
• रस्सी कूदना।.

धीमी दौड़।.

मुख्य व्यायाम करने से पहले आपको 3 से 5 मिनट तक हल्की जॉगिंग करनी चाहिए। व्यायाम. ताकि आपकी मांसपेशियां मुख्य व्यायाम करने के लिए अनुकूल हो जाएं।.

पुश अप।.

पुश-अप्स करना शुरू करें छाती की कसरत करने से पहले कुछ सेट करें ताकि मुख्य व्यायाम करने से पहले आपका शरीर गर्म हो जाए और आप चोट से बच सकें।.

खिंचाव।.

स्ट्रेचिंग से चोटों से बचा जा सकता है। इसमें शरीर को पूरी तरह से स्ट्रेच करना शामिल है, जैसे हाथों को घुमाना, सिर को घुटनों पर रखना, पैरों को पूरी तरह से फैलाना, सिर को दाईं ओर और ऊपर-नीचे घुमाना।.

रस्सी कूदना।.

वार्म-अप के अलावा स्किपिंग करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। हमारे शरीर के लिए इसके कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह हृदय गति को बेहतर बनाता है और हृदय में रक्त को तेजी से पंप करता है। इससे शरीर का संतुलन और समन्वय बेहतर होता है।.

ईंटों की मदद से घर पर किए जाने वाले 8 बेहतरीन चेस्ट वर्कआउट।.

घर पर ईंटों की मदद से छाती की कसरत करने के कुछ बेहतरीन तरीके ये हैं:;

1. झुका हुआ क्रूस मक्खियाँ।.
2. फ्लैट बेंच डम्बल प्रेस।.
3. इंक्लाइन केबल फ्लाई।.
4. बैठकर की जाने वाली चेस्ट मशीन प्रेस।.
5. इंक्लाइन डम्बल पुलओवर।.
6. फ्लैट डम्बल फ्लाई।.
7. इंक्लाइन डम्बल प्रेस।.
8. डम्बल पुलओवर।.

झुका हुआ क्रूस मक्खियाँ।.

ऊपरी छाती के लिए हमारा पहला व्यायाम है इन्क्लाइन क्रूसिफ़िक्स फ़्लाई। बहुत कम लोग इस व्यायाम को करते हैं, लेकिन यह ऊपरी छाती को सुडौल बनाने में प्रभावी है। इसलिए, आपको इसे अपने व्यायाम रूटीन में अवश्य शामिल करना चाहिए। व्यायाम कार्यक्रम.

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको ईंटों को हवा में उछालने की मुद्रा बनाए रखनी होगी, लेकिन थोड़ा सा अंतर यह है कि आपको अपनी कलाई को सीधा रखना होगा, जैसा कि ऊपर दिए गए वीडियो में दिखाया गया है। इस अभ्यास में हल्की ईंटों का प्रयोग करें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार भारी ईंटों का प्रयोग करें।.

प्रतिनिधि.

12 रेप्स के 4 सेट लगाएं।.

फ्लैट बेंच डम्बल प्रेस।.

ये व्यायाम भी बेंच प्रेस की श्रेणी में आते हैं, लेकिन इनमें डम्बल की जगह ईंटों का इस्तेमाल किया जाता है। फ्लैट बेंच डम्बल प्रेस व्यायाम बारबेल की तुलना में कठिन होता है क्योंकि इसमें वजन को ऊपर उठाना मुश्किल होता है। इस व्यायाम में आप अपनी छाती की मांसपेशियों को पूरी गति सीमा के साथ प्रशिक्षित करते हैं।.

ईंटों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे तक लाएं और पूरी एकाग्रता के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।.

बारबेल बेंच प्रेस और ईंटों के साथ फ्लैट बेंच डम्बल प्रेस के बीच मांसपेशियों की सक्रियता और गति में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।.

प्रतिनिधि.

अपनी क्षमता के अनुसार वजन के साथ 15, 10 और 8 रेप्स के 3 सेट लगाएं।.

इंक्लाइन केबल फ्लाई।.

यह अभ्यास आपके शरीर को प्रशिक्षित करेगा। पेक्टोरल माइनर मांसपेशियां. छाती की चौड़ाई बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। आप खड़े होकर या बेंच पर लेटकर भी 60 डिग्री आगे की ओर झुक सकते हैं।.

ध्यान रखें कि जब आप ईंट को आगे की ओर उठाते हैं, तो आपको अपने हाथों से दोनों तरफ से छाती को अंदर की ओर दबाना होगा।.

प्रतिनिधि.

15, 10 और 8 रेप्स के 3 सेट लगाएं।.

बैठकर की जाने वाली चेस्ट मशीन प्रेस।.

फ्लैट बेंच पर फ्री वेट प्रेसिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन मशीन प्रेस के कुछ और फायदे भी हैं। इस एक्सरसाइज में छाती को कसकर अंदर की ओर दबाना होता है और धीरे-धीरे कंधों तक बाहर की ओर लाना होता है।.

इस व्यायाम में चोट लगने की संभावना बहुत कम है और इससे आपकी पूरी छाती की कसरत हो जाएगी। हम घर पर ईंटों की मदद से यह छाती का व्यायाम करेंगे।.

प्रतिनिधि.

अपनी क्षमता के अनुसार वजन के साथ 15, 10 और 8 रेप्स के 3 सेट लगाएं।.

इंक्लाइन डम्बल पुलओवर।.

फ्लैट बेंच पुलओवर को भूल जाइए, क्योंकि इंक्लाइन डम्बल पुलओवर आपकी छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तोड़ता है जिससे आपको अच्छी शेप मिलती है। इसके लिए, आपकी बेंच का कोण 45 डिग्री ऊपर की ओर होना चाहिए। आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आपकी कोहनी बेंच की ओर न मुड़े।.

प्रतिनिधि.

15, 10 और 8 रेप्स के 3 सेट लगाएं।.

फ्लैट डम्बल फ्लाई।.

हमारी अगली एक्सरसाइज है फ्लैट डम्बल फ्लाई। यह एक्सरसाइज छाती को सुडौल और गोल आकार देती है। इस एक्सरसाइज को करते समय सही पोजीशन और पोस्चर का ध्यान रखें। पैरों को जमीन पर रखें। हाथों को हल्का सा झुकाएं और वीडियो में दिखाए अनुसार एक्सरसाइज जारी रखें।.

इस व्यायाम में, बेंच का कोण 45 से 35 डिग्री ऊपर की ओर होना चाहिए। दोनों तरफ से सीने को जितना हो सके कसकर दबाते हुए ईंटों को उठाएं। इससे आपके ऊपरी सीने की मांसपेशियां मजबूत होंगी।.

प्रतिनिधि.

15, 10 और 8 रेप्स के 3 सेट लगाएं।.

डम्बल पुलओवर।.

यह हमारी सूची का अंतिम व्यायाम है, जो छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। यह कंधे की गतिशीलता में सुधार करता है और पूरे शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में कारगर है।.

तो, सबसे पहले एक समतल बेंच पर लेट जाएं और ईंट को पकड़कर ऊपर दिए गए वीडियो में दिखाए अनुसार हरकत करें। इससे आपकी मांसपेशियों को सक्रियता मिलेगी। सेराटस एंटीरियर, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां।.

प्रतिनिधि.

15, 10, 8 रेप्स के 4 सेट लगाएं।.

जमीनी स्तर।.

इसलिए, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि जो व्यक्ति जिम का खर्च वहन नहीं कर सकता और फिर भी छाती बनाना चाहता है, वह ईंटों की मदद से ऊपर बताए गए घरेलू व्यायामों को आजमा सकता है। इनका सही ढंग से पालन करें और फिट रहें। हालांकि, नियमित अंतराल बनाए रखें। स्वस्थ संतुलित आहार अपने आप को फिट और स्थिर रखने के लिए।.

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