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कठिन व्यायाम के फलस्वरूप हमारा शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है। लेकिन हम सभी वास्तव में यह जानना चाहते हैं कि दुबले-पतले लोगों के लिए मांसपेशियों का आकार कैसे बढ़ाया जाए, जब हमारी दिनचर्या में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई व्यायाम शामिल नहीं होता है? कोई भी बॉडी बिल्डर आपको बताएगा कि मांसपेशियों का आकार रातोंरात नहीं बढ़ता है।.
हालांकि, लोग अक्सर यह जानने के लिए उत्सुक रहते हैं कि मांसपेशियों को अधिक सुडौल कैसे बनाया जाए। दुबले-पतले लोगों के लिए मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए, उन्हें नीचे बताए गए इन 8 सुझावों का नियमित रूप से पालन करना चाहिए:
दुबले-पतले लड़कों के लिए मांसपेशियों का आकार कैसे बढ़ाएं: 8 गुप्त युक्तियाँ।.
1. भारी वजन उठाना और दोहराव की संख्या कम करना।.
किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सहयोगियों की कितनी संख्या वास्तव में इष्टतम है, इस संबंध में विभिन्न दृष्टिकोण हैं। मांसपेशियों. वेट लिफ्टिंग सेशन के दौरान आप जितने रेप्स पूरे करते हैं और जितना वजन उठाते हैं, उससे यह निर्धारित होता है कि आप कितनी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।.
मांसपेशियों का आकार बढ़ाने का सबसे कारगर तरीका है कम रेप्स वाले सेट में भारी वज़न का इस्तेमाल करना। दूसरी ओर, ज़्यादा रेप्स से मांसपेशियों का आकार उतना नहीं बढ़ता, बल्कि यह मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में ज़्यादा सहायक होता है।.
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यह देखते हुए कि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं मांसपेशियों में वृद्धि, आपको कम रेप्स (5-7) से शुरुआत करनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि भारी वजन के साथ 5-7 रेप्स का सेट करना, जिसे पूरा करना आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो, मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से उत्तेजित और विकसित करने में मदद करता है।.
इसके बाद जब आप अपने वर्तमान वजन से सहज महसूस करने लगें, तो आप और अधिक वजन बढ़ा सकते हैं।.
2. असफल होने तक व्यायाम करना।.
भारी वजन उठाना यह जानने का एक और तरीका है कि आप जिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उसके लिए आप कितनी क्षमता का उपयोग कर सकते हैं। मांसपेशियों को विकसित करने के तरीके सीखने के शुरुआती दौर में यह एक बेहतरीन तरीका है। हालांकि, यह तरीका थोड़ा कठिन है और इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।.
थकान तक व्यायाम करने के दो पसंदीदा तरीके हैं: "संक्षिप्त विफलता", जिसका अर्थ है कि आप किसी निश्चित मांसपेशी समूह को लगभग विफलता के बिंदु तक व्यायाम करते हैं, जबकि "पूर्ण विफलता", जिसका अर्थ है कि थकान के कारण आपका पूरा शरीर पूरी तरह से थक जाता है।.
अधिकांश बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षक अस्थायी विफलता पद्धति का उपयोग करते हैं क्योंकि बहुत से लोग पूर्ण विफलता तक प्रशिक्षण को एक ऐसा चरम मानते हैं जो न केवल आपकी मांसपेशियों पर बल्कि तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी तनाव डालता है।.
3. भोजन का सेवन बढ़ाना।.
आपकी चयापचय दर बढ़ेगी, आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी जलाएं साथ ही, लंबे समय में, जब आप दिन में 6 बार या हर 3 घंटे में भोजन करते हैं तो आप और भी अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।.
एक स्वस्थ और बैलेंस्ड साथ ही, उच्च प्रोटीन युक्त आहार शरीर के चयापचय को काफी हद तक बढ़ाता है, जिससे कैलोरी जलाने की क्षमता में वृद्धि होती है। वहीं दूसरी ओर, असंतुलित आहार का सेवन चयापचय को धीमा कर देता है।.
दिन में छह छोटे भोजन करने की तकनीक आपके शरीर को उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करती है, शरीर को मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण करने में सक्षम बनाती है, इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करती है और मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड की सही मात्रा सुनिश्चित करती है।.
4. व्हे प्रोटीन का सेवन बढ़ाना।.
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन दुबले-पतले मांसपेशियों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्वस्थ प्रोटीन चयापचय प्रक्रिया को बढ़ावा देता है। आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना भी एक ऐसा तरीका है जिससे शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।.
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और साथ ही स्वस्थ प्रोटीन पेय, भोजन के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाकर शरीर को और भी अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम बनाते हैं।.
इस प्रक्रिया से आपके शरीर को अधिक मांसपेशियां प्राप्त करने में मदद मिलती है, जबकि शरीर में जमा वसा की मात्रा कम से कम हो जाती है।.
शोध से पता चलता है कि व्हे आइसोलेट्स प्रशिक्षण और व्यायाम से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में काफी हद तक मदद करता है।.(1) सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपने व्यायाम सत्र के तुरंत बाद उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्हे प्रोटीन शेक से अपने आहार को पूरक बनाएं।.
| अभी पढ़ें: शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन आहार योजना |
5. पर्याप्त नींद।.
पर्याप्त आराम करना बेहद महत्वपूर्ण है, और अक्सर कई वेट लिफ्टर इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं। यदि आप वास्तव में अधिक मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपके शरीर को प्रतिदिन 8 घंटे की नियमित नींद की आवश्यकता होती है।.
इसका मतलब है नियमित नींद लेना। आज रात 10 घंटे और कल 6 घंटे सोना नहीं। नींद आपके दैनिक व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है क्योंकि इस आराम के दौरान, आपका शरीर रिचार्ज होता है और थके हुए अंगों और मांसपेशियों की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करता है, साथ ही शरीर की सतर्कता की स्थिति को भी बहाल करता है।.
6. हृदय संबंधी व्यायाम कम करें।.
कम करना कार्डियो ताकि आप मांसपेशियों के विकास का पूरा लाभ उठा सकें। विश्वभर के स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञों का सुझाव है कि मांसपेशियों के विकास के दौरान सहनशक्ति वाले व्यायामों को कम से कम करें या उनसे बचें।.
HIIT सेशन आपके शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हैं और आपकी हृदय क्षमता को बढ़ाते हैं, लेकिन इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के विकास की संभावना कम हो जाती है। आप जितना अधिक कार्डियो करेंगे, मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।.
ध्यान दें कि एक सामान्य कार्डियो सेशन में लगभग 500 कैलोरी अधिक खर्च होती हैं।.
7. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम करें।.
पर्याप्त आराम से थकी हुई, खिंची हुई और कमजोर मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है। यदि आप मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो आप न तो उनका सर्वोत्तम विकास कर पाएंगे और न ही वह शानदार मांसपेशियों वाला शरीर पा सकेंगे जिसकी आप हमेशा से इच्छा रखते आए हैं।.
व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियां फूल सकती हैं, लेकिन ऐसा केवल मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह के कारण होता है। इसे मसल पंप कहा जाता है।.
मांसपेशियों का वास्तविक विकास तब होता है जब आपकी मांसपेशियां आराम की स्थिति में होती हैं, न कि व्यायाम के दौरान।.
8. अपने आहार में क्रिएटिन को शामिल करें।.
क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से शरीर की एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने और उपयोग करने की क्षमता में काफी वृद्धि होती है। एटीपी एक ऐसा अणु है जिससे शरीर को हर गतिविधि के लिए ऊर्जा मिलती है। एटीपी का स्तर बढ़ने से मांसपेशियों का स्वास्थ्य और कार्यक्षमता भी बेहतर होती है।.
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जमीनी स्तर।.
पर्याप्त मात्रा में लीन मसल मास प्राप्त करने के लिए समय, समर्पण, अनुशासन और निरंतरता की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि आप दुबले-पतले हैं और लीन मसल मास बढ़ाना चाहते हैं, तो इन सुझावों का गंभीरता से पालन करें और इन्हें अपने दोस्तों के साथ साझा करें।.
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