घर पर पुरुषों और महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के विभिन्न प्रकार

अगर कोई ऐसा व्यायाम है जिसे हर उम्र की महिलाओं को करना चाहिए, तो वह है कीगल व्यायाम। न केवल महिलाएं, बल्कि पुरुष भी नियमित रूप से घर पर विभिन्न प्रकार के कीगल व्यायाम करके कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।.

केगेल व्यायाम इसे "पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज" के नाम से भी जाना जाता है। पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों और ऊतकों का एक समूह है जो आपके श्रोणि के निचले हिस्से को आपस में जोड़कर सहारा देता है। अन्य कार्यों के अलावा, ये मांसपेशियां मूत्र प्रवाह और यौन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।.

उम्र के साथ कई कारक आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं, जैसे कि गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी, बढ़ती उम्र, कब्ज या पुरानी खांसी की समस्याओं से अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव और मोटापा।.

कीगल व्यायाम की खोज।.

डॉ. अर्नोल्ड केगेल ने इस व्यायाम की खोज की थी। यह गर्भवती महिलाओं में मूत्र असंयम को नियंत्रित करने और बच्चे के जन्म के बाद शीघ्र स्वस्थ होने में सहायक होता है। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में यह सिद्ध हो चुका है कि केगेल व्यायाम पुरुषों में शीघ्रपतन की समस्या को कम करने में भी मदद करता है। अतः, कई अध्ययनों के अनुसार यह सिद्ध हो चुका है कि केगेल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी है।.

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कीगल व्यायाम क्या है?

श्रोणि क्षेत्र कूल्हों के बीच का वह भाग है जो गर्भाशय, मूत्राशय, छोटी आंत और मलाशय को सहारा देता है। मांसपेशियों और ऊतकों की वह श्रृंखला जो श्रोणि के निचले भाग को आपस में जोड़कर सहारा देती है, उसे श्रोणि तल कहते हैं।.

इसकी मदद से अंग अपनी जगह पर स्थिर रहता है और इस प्रकार मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने के साथ-साथ योनि और गुदा के संकुचन में भी सहायक होता है। कीगल व्यायाम में, श्रोणि तल की मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और मजबूत होती हैं।.

जननांगों के व्यायाम को केगेल व्यायाम कहते हैं। इसे करने से श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे यौन अंगों को उत्तेजना मिलती है।. मजबूत श्रोणि मांसपेशियां पुरुषों और महिलाओं दोनों की यौन प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।.

पुरुषों के लिए कीगल व्यायाम को बुकमार्क करना क्यों जरूरी है?

मोटापा, सर्जरी या बढ़ती उम्र जैसे कई कारणों से श्रोणि की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे पेशाब पर नियंत्रण रखने में समस्या होती है। साथ ही, लिंग में तनाव की समस्या भी होती है।.

नियमित रूप से कीगल व्यायाम करने से कमजोर श्रोणि की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। इससे जननांगों में रक्त प्रवाह बेहतर होता है, जिससे श्रोणि क्षेत्र मजबूत होता है और यौन जीवन में सुधार आता है। आप आसानी से अधिक प्रभावी इरेक्शन प्राप्त कर सकते हैं।.

श्रोणि की मांसपेशियों की पहचान कैसे करें?

प्रक्रिया 1.

अपने श्रोणि की मांसपेशियों को पहचानना और उनके लिए व्यायाम खोजना आवश्यक है। ये मांसपेशियां दिखाई नहीं देतीं, लेकिन आप इन्हें महसूस कर सकते हैं। सबसे पहले, महसूस करें कि आपका मूत्राशय मूत्र से भरा हुआ है, लेकिन आसपास कोई शौचालय नहीं है। अपनी मांसपेशियों को कसें और पेशाब रोकने की कोशिश करें। ये आपकी श्रोणि की मांसपेशियां हैं।.

प्रक्रिया 2.

पेशाब करते समय, पेशाब की गति को धीमा करने का प्रयास करें। पेशाब रोकने के लिए सक्रिय होने वाली मांसपेशियां श्रोणि की मांसपेशियां होती हैं। आप पेशाब को तभी रोक पाएंगे जब आप अपनी मांसपेशियों को पहचान पाएंगे, लेकिन इस प्रक्रिया को बार-बार न दोहराएं।.

प्रक्रिया 3.

पेट में गैस महसूस हो रही है, लेकिन उसे रोकना पड़ रहा है। मल त्याग को रोकने के लिए मांसपेशियों को कसें। यह श्रोणि की मांसपेशियों का ही एक हिस्सा है।.

घर पर कीगल व्यायाम के प्रकार.

एक बार जब आप अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को पहचान लें, तो आप विभिन्न स्थितियों में आराम से व्यायाम कर सकेंगे। नीचे दिए गए कीगल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी हैं।.

लेटकर किया जाने वाला व्यायाम।.

पीठ के बल लेट जाएं और घुटने को थोड़ा मोड़ें। अब अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए शिथिल करें और फिर 10 सेकंड का विश्राम लें। इस प्रक्रिया को 3 से 4 बार दोहराएं।.

बैठ जाइए और व्यायाम कीजिए।.

कुर्सी पर बैठें और घुटने को सीधा करें, अब अपने पेल्विक मसल्स को सिकोड़ें और घुटने को ऊपर उठाएं। दस सेकंड के लिए रुकें, फिर दस सेकंड का आराम करें और इस प्रक्रिया को 3 से 4 बार दोहराएं।.

स्थिति खड़े।.

पैरों को फैलाएं और महसूस करें कि आप पेशाब और गैस को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। दस सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें।.

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, आप यह व्यायाम कर सकते हैं। सही तरीके से करने पर आपको कई लाभ मिलेंगे। ये व्यायाम बहुत आसान हैं और कहीं भी किए जा सकते हैं। चाहे आप ऑफिस में बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों या दोस्तों या रिश्तेदारों के बीच बैठे हों।.

घर पर।.

यदि आप घर पर हैं, तो बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह चुनना अच्छा रहेगा। इन मांसपेशियों को पहचानने के बाद, सांस लेते हुए पांच सेकंड के लिए सामान्य रूप से इन मांसपेशियों को सिकोड़ें।.

फिर, पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें और इस प्रक्रिया को दोहराएं। व्यायाम करते समय, आपके पेट, कमर और जांघ की मांसपेशियां कसी हुई नहीं होनी चाहिए।.

पुनरावृत्ति.

इसे दिन में तीन से चार बार, 10 से 20 बार दोहराएं। शुरुआत में हल्का अभ्यास करना आवश्यक है; इसे दिन में किसी भी समय और कहीं भी आराम से किया जा सकता है।.

अधिकांश लोग इसे कुर्सी पर लेटकर या बैठकर शुरू करते हैं। किसी भी बदलाव के लिए आपको 4 से 6 सप्ताह तक इंतजार करना होगा। इसके अलावा, इसका लाभ तीन महीने में दिखाई देने लगता है।.

घर पर किए जाने वाले अन्य प्रकार के केगेल व्यायाम।.

घर पर किए जाने वाले अन्य प्रकार के केगल व्यायाम इस प्रकार हैं:

फास्ट पंप – मांसपेशियों को तेजी से हिलाएं और बिना ज्यादा देर रुके आराम दें।.

रुकना – श्रोणि की मांसपेशियों पर दबाव डालें और यथासंभव लंबे समय तक दबाव बनाए रखने का प्रयास न करें।.

केगेल मांसपेशी – शौच के दौरान मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय उन्हें शिथिल करने का प्रयास करें।.

चलते समय चलते समय अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।.

पेशाब करने के बाद पेशाब करने के बाद अपनी श्रोणि की मांसपेशियों पर दबाव डालें।.

सेक्स के दौरान – संभोग के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों में खिंचाव उत्पन्न होता है, जिससे लिंग पर भी खिंचाव बना रहता है।.

कीगल व्यायाम के लाभ।.

कीगल व्यायाम के फायदे महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग होते हैं;

महिलाओं के लिए।.

• महिलाओं में श्रोणि की कमजोर मांसपेशियां मूत्र नियंत्रण की समस्या को बढ़ा देती हैं। कीगल व्यायाम से यह समस्या धीरे-धीरे कम होने लगती है।.^(1),(2)
• गर्भावस्था के दौरान सामान्य प्रसव में सहायक।.^(3),(4)
• पीठ दर्द दूर करें।.^(5),(6)
• सेक्स के दौरान यौन उत्तेजना बढ़ाएं।.^(7),(8)
• प्रसव के अनुभव को बेहतर बनाता है।.
• महिलाओं का शरीर रजोनिवृत्ति के लिए तैयार है।.

पुरुषों के लिए।.

डॉक्टर पुरुषों की कई समस्याओं के लिए कीगल व्यायाम की सलाह देते हैं। यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, इसके लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पुरुषों के लिए इस व्यायाम से जुड़े कई लाभ हैं, जैसे कि:;

शीघ्रपतन से बचें।.

कीगल व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे पुरुषों को शीघ्रपतन की समस्या से छुटकारा मिलता है और वे आसानी से लंबे समय तक यौन संबंध बना सकते हैं।.⁽⁹⁾

स्तंभन दोष को दूर करें।.

लिंग में पर्याप्त मात्रा में रक्त की आपूर्ति न होने पर स्तंभन दोष की समस्या उत्पन्न होती है। कीगल व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त प्रवाह में सुधार करके इस समस्या को दूर करने में सहायक हो सकता है।.

लगभग 60 वर्ष की आयु के 55 पुरुषों पर किए गए शोध के अनुसार, उनमें से 28 लोगों ने पेल्विक फ्लोर व्यायाम किया और 27 लोगों ने अपनी दिनचर्या में बदलाव किया। इसके बाद, दोनों समूहों की तुलना की गई।.⁽¹⁰⁾

व्यायाम करने वालों का परिणाम कुछ इस प्रकार था;

40 प्रतिशत लोगों में इरेक्शन में सुधार हुआ। इनमें से 35 प्रतिशत लोगों में इरेक्शन (लिंग तनाव) में सुधार हुआ, जबकि 25 प्रतिशत लोगों में कोई बदलाव नहीं देखा गया।.

इसलिए, शोधकर्ताओं के अनुसार, श्रोणि तल व्यायाम या केगल व्यायाम स्तंभन दोष के लिए एक प्रभावी चिकित्सा साबित हुआ है।.

कीगल व्यायाम के अन्य लाभ।.

• यह व्यायाम श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करता है और लिंग में रक्त संचार बढ़ाता है, जिससे लिंग में उत्तेजना की अवधि बढ़ाने में मदद मिलती है।.
• इससे यौन शक्ति में सुधार होता है।.
• नियमित रूप से कीगल व्यायाम करने से रात में बार-बार आने वाले पेशाब को नियंत्रित किया जा सकता है।.
• इस व्यायाम से श्रोणि अंगों के आकार में वृद्धि को रोका जा सकता है।.
• अतिसक्रिय मूत्राशय।.
• मूत्रीय अवरोधन (प्रोस्टेट सर्जरी के बाद)।.
• पेशाब का बूंद-बूंद टपकना।.

कीगल व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।.

• अपनी सांस को रोकें नहीं, गहरी सांस लें और अपने शरीर को आरामदायक स्थिति में रखें।.
• कीगल व्यायाम करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली रखें।.
• अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें, बल्कि यह महसूस करें कि आप उसे उठाने की कोशिश कर रहे हैं।.
• हर बार दबाव डालने के बाद, श्रोणि की मांसपेशियों को आराम दें।.
• पेट, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कसने की कोशिश न करें। अगर आप ध्यान नहीं देंगे, तो कमर, पेट और जांघों में होने वाला दर्द गलत तरीके से महसूस हो सकता है।.
• तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें, न ही अधिक व्यायाम करें। इससे पेशाब लीक होने की समस्या बढ़ सकती है।.
• लेटकर, बैठकर और खड़े होकर व्यायाम करें।.
• शुरुआत में पांच सेकंड के लिए दबाव डालें और पांच सेकंड के लिए आराम दें। फिर धीरे-धीरे इसे 10 सेकंड तक करें।.

कीगल व्यायाम के विभिन्न चरण।.

• जब आपको इस अवस्था में व्यायाम करने में सहजता महसूस होने लगे, तो आप उस अवस्था में भी व्यायाम कर सकते हैं जब पेशाब आने की संभावना हो।.
• चलता हुआ।.
• खांसने और छीनने से पहले।.
• शौचालय जाते समय।.
• जब आप बैठने के मंच के पास खड़े हों।.

जमीनी स्तर।.

कई अध्ययनों से यह सिद्ध हुआ है कि केगल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी व्यायामों में से एक है, बशर्ते आप इसे नियमित रूप से घर पर करें। सही प्रक्रिया का पालन करके आप इस व्यायाम को घर पर या अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान कर सकते हैं।.

हालांकि, इस व्यायाम के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको संतुलित आहार के साथ-साथ एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखनी होगी।.

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