बिना बांहों और पेट की मांसपेशियों को बढ़ाए, वेट लिफ्टिंग से मैं अपने नितंबों का आकार कैसे बढ़ाऊं?

मैं अपनी बाहों और पेट में मांसपेशियां विकसित किए बिना वजन उठाने से अपने नितंब कैसे बढ़ा सकता हूं?

लेख अपडेट चालू:

23 मई, 2025

चारुशिला बिस्वास (फिटनेस विशेषज्ञ) द्वारा

प्रकाशित तिथि:

9 मई, 2024

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अगर आप अपनी बाहों और पेट पर चर्बी बढ़ाए बिना अपने नितंबों को सुडौल और आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो वेट लिफ्टिंग आपके लक्ष्य को प्राप्त करने का एक प्रभावी और कारगर तरीका है। सही तरीके से वेट लिफ्टिंग करने पर, व्यायाम और दिनचर्या, आप अपने शरीर की अन्य मांसपेशियों का आकार बढ़ाए बिना अपने नितंबों को सुडौल बना सकते हैं। यह लेख बताता है कि कैसे वेट लिफ्टिंग के माध्यम से आप अपने नितंबों को बड़ा कर सकते हैं, साथ ही अपनी बाहों और पेट की मांसपेशियों को बढ़ने से रोक सकते हैं।.

पृष्ठ सामग्री

बिना बांहों और पेट की मांसपेशियों को बढ़ाए, वेट लिफ्टिंग से मैं अपने नितंबों का आकार कैसे बढ़ा सकता हूँ?

1. ग्लूट ब्रिजेस।.

एक पुल का उपयोग करें व्यायाम अपने नितंबों को लक्षित करने के लिए। पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को जमीन पर सपाट रखें, कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को बगल में रखें।.

अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, और सबसे ऊपर पहुँचते समय अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कसें। फिर वापस नीचे लाएँ और 3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएँ।.

2. स्क्वैट्स।.

स्क्वाट ये आपके ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने हाथों को सीधे अपने सामने फैलाएं।.

अपने शरीर को नीचे झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हुए, अपने शरीर का वजन एड़ियों पर रखते हुए और छाती को ऊपर उठाते हुए खड़े हो जाएं। एड़ियों पर जोर लगाते हुए वापस खड़े हो जाएं, फिर 3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएं।.

3. लंग्स।.

लंजेस ये आपके ग्लूट्स को लक्षित करने का एक और बेहतरीन तरीका है। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें। एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें।.

अपने आगे वाले पैर की एड़ी पर ज़ोर डालकर वापस खड़े हो जाएं, फिर दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक पैर से 10-15 बार, कुल 3 सेट करें।.

4. स्टेप-अप्स।.

स्टेप-अप्स आपके ग्लूट्स को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिसमें बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है। किसी स्टेप या बेंच के सामने खड़े हो जाएं और एक पैर को ऊपर उठी हुई सतह पर रखें। एड़ी से ज़ोर लगाते हुए ऊपर की ओर कदम बढ़ाएं। फिर वापस नीचे आ जाएं और प्रत्येक पैर से 10-15 बार, कुल 3 सेट दोहराएं।.

5. ग्लूट किकबैक।.

ग्लूट किकबैक ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें, जिसमें आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों।.

एक पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, और ऐसा करते समय कूल्हों की मांसपेशियों को कसें। पैर को वापस नीचे लाएं और प्रत्येक पैर से 10-15 बार दोहराएं, कुल 3 सेट करें।.

6. हिप थ्रस्ट।.

हिप थ्रस्ट्स कूल्हों की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है जिसे वज़न के साथ या बिना वज़न के किया जा सकता है। ज़मीन पर बैठकर शुरुआत करें, पैर ज़मीन पर सीधे रखें और पीठ को किसी बेंच या दीवार से टिकाएं।.

अपने पैरों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, और सबसे ऊपर पहुँचते समय अपने ग्लूट्स को कसें। कूल्हों को वापस नीचे लाएँ और 3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएँ।.

7. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट।.

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट आपके ग्लूट्स को लक्षित करने के साथ-साथ आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें।.

आगे की ओर झुकें कूल्हे, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएं। एड़ी से ज़ोर लगाकर वापस खड़े हो जाएं, फिर दूसरे हाथ से यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक पैर से 10-15 बार, कुल 3 सेट करें।.

8. सीप के खोल।.

क्लैमशेल्स कूल्हों की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं पड़ता। एक तरफ लेट जाएं और पैरों को मोड़कर एक के ऊपर एक रखें।.

घुटने के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं, और उठाते समय कूल्हों की मांसपेशियों को कसें। फिर घुटने को नीचे लाएं और प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं, कुल 3 सेट करें।.

9. गधे की लात।.

डोंकी किक्स कूल्हों की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं पड़ता। अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे और घुटनों को कूल्हों के ठीक नीचे रखते हुए चारों हाथों-पैरों के बल बैठें।.

10. अग्निशामक यंत्र।.

फायर हाइड्रेंट एक्सरसाइज कूल्हों की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक और शानदार तरीका है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं पड़ता। अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे और घुटनों को कूल्हों के ठीक नीचे रखते हुए चारों हाथों-पैरों के बल शुरू करें।.

एक पैर को बगल की ओर उठाएं, उठाते समय कूल्हों को कसें। पैर को वापस नीचे लाएं और प्रत्येक पैर से 10-15 बार दोहराएं, कुल 3 सेट करें।.

जमीनी स्तर।.

वज़न उठाना आपके नितंबों को सुडौल बनाने का एक कारगर तरीका है, जिससे आपके हाथों और पेट की मांसपेशियां नहीं बढ़तीं। हालांकि, आपको अपने आहार और पोषण के साथ-साथ व्यायामों पर भी ध्यान देना चाहिए ताकि आप सही मांसपेशियों को लक्षित कर सकें। इसके अलावा, सही मांसपेशियों को लक्षित करने और हाथों और पेट पर किसी भी प्रकार का तनाव न पड़ने देने के लिए मुद्रा और तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। उचित प्रशिक्षण और पोषण के इस संयोजन से आपको मनचाहे परिणाम मिल सकते हैं।.

मैं अपनी बाहों और पेट में मांसपेशियां विकसित किए बिना वजन उठाने से अपने नितंब कैसे बढ़ा सकता हूं?