रमजान के दौरान फिट और स्वस्थ कैसे रहें?

रमज़ान का महीना चल रहा है और साथ ही भीषण गर्मी भी। रमज़ान के दौरान स्वस्थ और तंदुरुस्त रहना सबके लिए एक बड़ी समस्या है। हालांकि, छात्रों, दफ्तर जाने वाले कर्मचारियों या अन्य कामकाजी लोगों के लिए इस गर्मी में रोज़ा रखना थोड़ा मुश्किल है।.

रमज़ान के पवित्र महीने में शरीर में पानी की कमी होने लगती है और कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं होगा। रमज़ान के पवित्र महीने में भी आप अपने स्वास्थ्य के साथ-साथ रोज़े का भी ध्यान रख सकते हैं। रमज़ान के महीने में रोज़ा रखने वालों को अपने स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मधुमेह और हृदय रोग से पीड़ित लोगों को डॉक्टर रोज़ा न रखने की सलाह देते हैं। डॉक्टरों का कहना है कि मरीज़ों को रोज़े के दौरान लगातार भोजन और पानी की आवश्यकता होती है। गर्मी के मौसम.

ऐसी स्थिति में उपवास करना कुछ मुश्किल हो सकता है। शरीर में शर्करा का स्तर ऊपर-नीचे हो सकता है, जिससे स्थिति गंभीर हो सकती है। इसलिए, आप सोच रहे होंगे कि इस गर्मी में बिना थकावट के आसानी से उपवास कैसे करें।.

रमज़ान के पवित्र महीने में रोज़ा रखने वालों को तंदुरुस्त, स्वस्थ और ऊर्जावान बने रहने के लिए कई बातों का ध्यान रखना होगा। जैसे, दिन की शुरुआत पौष्टिक आहार से करना बेहतर होगा। शाम को रोज़ा खोलते समय कुछ बातों का ध्यान रखकर आप कमजोरी से भी बच सकते हैं।.

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रमजान के दौरान स्वस्थ और तंदुरुस्त रहने के लिए क्या खाएं।.

तरबूज - हाइड्रेशन रेटिंग 92% वाला यह पानी मुख्य रूप से पानी और चीनी से बना है, क्योंकि यह आवश्यक रीहाइड्रेशन लवण, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम से भरपूर है। इसलिए, यह वास्तव में आपके शरीर में पानी की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से हाइड्रेट कर सकता है।.

अंगूर- हाइड्रेशन रेटिंग 90% पानी। मीठे अंगूर कैंसर ट्यूमर को नष्ट कर सकते हैं। शोध के अनुसार, यह शरीर को प्रभावी ढंग से डिटॉक्सिफाई कर सकता है। हालांकि, प्राकृतिक भोजन हमेशा स्वास्थ्यवर्धक होता है।.

नारंगी- हाइड्रेशन रेटिंग 87% पानी। संतरे में विटामिन सी होता है जो समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए अच्छा है।.

अंजीर – यह गर्मी के मौसम में सेहतमंद खाद्य पदार्थों में से एक है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने, पाचन क्रिया को सुधारने और वजन घटाने में सहायक होता है। अंजीर के पत्ते मधुमेह रोगियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।.

बेरीज – स्ट्रॉबेरी में 921 टीपी3टी पानी होता है और यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट फल है। रसभरी और ब्लूबेरी भी गर्मियों के मौसम में अपने चरम पर होती हैं। ये विटामिन सी से भरपूर होती हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में प्रभावी होती हैं।.

अंगूर - इसमें है रेस्वेराट्रोल, इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह हृदय के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है। यह गर्मियों के सबसे स्वादिष्ट फलों में से एक है।.

नारियल पानी – हाइड्रेशन रेटिंग 95% पानी। कच्चे हरे नारियल का पानी पके हुए नारियल से ज़्यादा असरदार होता है। इसमें सोडियम और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है और स्वाद लाजवाब होता है। रमज़ान के दौरान इसे बरकत और पौष्टिक फल समझें।.

तरबूज - हाइड्रेशन रेटिंग 89% पानी।. खरबूजा यह ऊर्जा उत्पादन के लिए और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए एक असाधारण रूप से अच्छा फल है।.

अनानास - इस बेहद रसदार फल में ब्रोमलेन, इसमें ऐसे यौगिकों का मिश्रण है जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचाव कर सकता है।.

आम- आम फलों का राजा है। इसमें विटामिन ए, बी6 और सी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं और यह फाइबर का अच्छा स्रोत है।.

तो चलिए कुछ खास टिप्स जानते हैं जो आपको फिट रखेंगे। तो चलिए सेहरी से शुरू करते हैं।.

उपवास कैसे शुरू करें?

• सुबह का भोजन या सेहरी कभी न छोड़ें, क्योंकि यह आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। जिस पर आपका पूरा दिन और शरीर निर्भर करता है।.
• अपने दिन की शुरुआत रात को भीगे हुए बादाम खाकर करें और फिर फलों के साथ जूस या दूध का सेवन करें।.
• दिनभर अच्छा महसूस करने के लिए, पनीर और सब्जियों जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। चिकन/अंडे के साथ मल्टीग्रेन ब्रेड खाएं।.
• नॉन-स्टिक पैन में बना पनीर या अंडा, ओट्स या मल्टीग्रेन आटे से बने पराठे में भरकर खाएं, इससे आपका शरीर दिन भर खुश महसूस करेगा।.
• घर पर सेहरी करते समय भी भारी भोजन से परहेज करें, क्योंकि सेहरी में अधिक तला हुआ या नमकीन भोजन खाने से आपको दिन भर ऑफिस में अधिक प्यास और सुस्ती महसूस होगी। नींद आने की संभावना भी रहेगी।.
• सेहरी में दूध के साथ दलिया, ओट्स, साबूदाना या फल शामिल करें। इससे शरीर में पानी की कमी नहीं होगी और कमजोरी भी नहीं आएगी।.

अब इफ्तार की बात करते हैं,

• खजूर से शुरुआत करें। खजूर स्वास्थ्य की दृष्टि से भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये ऊर्जा प्रदान करते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।.
• साथ में हल्का ठंडा पानी या शरबत लें। उपवास खोलने के लिए नमक, चीनी और नींबू पानी का सेवन करें; इससे शरीर में पानी की कमी नहीं होगी। लेकिन दिन भर खाली पेट रहने के बाद तुरंत बहुत अधिक पानी न पिएं।.
• आप नींबू पानी से भी रोजा खोल सकते हैं।.
• थोड़े-थोड़े समय में ब्राउन राइस या हाई-फाइबर ब्रेड, ढेर सारी सब्जियों का सलाद, कम वसा वाला मांस, मछली या अंडे जरूर खाएं।.
• इस बार रमज़ान का बड़ा हिस्सा चिलचिलाती गर्मी में बीत रहा है, जिसमें तरबूज, केला, आम और सेब जैसे फल आपको दिन भर हाइड्रेटेड रखेंगे। फलों से आप अपनी पसंद के अनुसार मिठाई सजा सकते हैं।.

रमजान के दौरान स्वस्थ और तंदुरुस्त रहने के लिए व्यायाम करें।.

रमज़ान के दौरान रोज़ा रखना अपने आप में एक कठिन चुनौती है, लेकिन यह उन लोगों के लिए है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है। अगर आप रोज़ाना व्यायाम करते हैं और आपका शरीर इसकी आदत डाल चुका है, तो रमज़ान में भी आप इससे दूर नहीं रह पाएंगे। इसलिए आगे हम आपको कुछ ऐसे व्यायामों के बारे में बताएंगे जो आप इस रमज़ान में कर सकते हैं। रमज़ान के दौरान आपको अपने शारीरिक व्यायाम की तीव्रता कम करनी होगी। इसलिए, सबसे अच्छा व्यायाम सुबह और शाम को टहलना है, ताकि आपका शरीर ज़्यादा थका हुआ न हो और आपकी व्यायाम दिनचर्या न टूटे। आप चाहें तो सेहरी से पहले थोड़ा वार्म-अप भी कर सकते हैं।.

कार्डियो एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।.

अगर रमज़ान के दौरान आपका लक्ष्य वज़न कम करना या शरीर को सुडौल बनाना है, तो यह सबसे अच्छा समय है। आपको अपना फिटनेस लक्ष्य तय करना होगा और हल्के कार्डियो व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। आपको खुद तय करना होगा कि रमज़ान के दौरान व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है। कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम से न केवल आपकी चर्बी कम होगी, बल्कि रोज़े के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर भी कम होगा। अगर आप कार्डियो के साथ-साथ पुश-अप्स भी कर सकते हैं, तो रमज़ान के दौरान दोनों व्यायामों को एक ही तरह से शामिल करें और व्यायाम का समय कम कर दें ताकि रोज़े के दौरान आपके शरीर पर ज़्यादा दबाव न पड़े। बेहोश होने से बेहतर है कि थोड़ा कम व्यायाम किया जाए।.

भारी व्यायाम न करें।.

रमज़ान के दौरान आपको अपने शरीर की ज़रूरतों को समझना होगा। इस दौरान भारी व्यायाम से बचना चाहिए। अगर आप डम्बल से व्यायाम करते भी हैं, तो सेट की संख्या कम कर दें या बिल्कुल न करें। आपको यह जानना ज़रूरी है कि रमज़ान के दिनों में व्यायाम कब बंद करना है और कितनी देर तक करना है।.

सेहरी लेने के बाद सही समय।.

रमज़ान के दौरान व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सेहरी की नमाज़ के बाद होता है। अपनी कसरत की शुरुआत हल्की सैर से करें और फिर सेहरी के बाद वार्मअप करें। इसके बाद थोड़ा आराम करें। पानी पीना न भूलें, क्योंकि यह पूरे दिन आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करेगा। प्यास न लगने पर भी पानी पिएं। अगर आप वज़न उठाने वाले व्यायाम करना चाहते हैं, तो उन्हें भोजन करने के बाद ही करें।.

इफ्तार शुरू होने से दो घंटे पहले व्यायाम करें।.

अगर आप शाम को व्यायाम करना चाहते हैं, तो इफ्तार से लगभग दो घंटे पहले व्यायाम करें। ध्यान रखें कि व्यायाम का समय 35-40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। हालांकि, अगर आप भारी वजन वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना महत्वपूर्ण है।.

खाने-पीने का भी बेहतर ख्याल रखें।.

रमज़ान के दौरान व्यायाम के साथ-साथ खान-पान का ध्यान रखना भी ज़रूरी है। इसलिए, इस समय सेहरी की नमाज़ कभी न भूलें और उसमें ज़्यादा खाएं। इसके अलावा, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करके प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी, जिसके लिए आपको खजूर, फल, दूध, अंडे और मांस का अधिक सेवन करना होगा। तली हुई चीज़ों से परहेज़ करें और मीठी चीज़ों से भी बचें। साथ ही, जितना हो सके उतना पानी पिएं, क्योंकि इस दौरान शरीर को हाइड्रेटेड रखना सबसे बड़ी चुनौती होती है।.

रमजान के दौरान किन चीजों से बचना चाहिए?.

जब आप अपना रोज़ा खोलें, तो हर दो घंटे में पानी अवश्य पिएं। चाय, कॉफी और ठंडे पेय पदार्थों का सेवन न करें क्योंकि इनसे शरीर में पानी की कमी हो जाती है।.

मधुमेह रोगियों को खजूर का सेवन करने से बचना चाहिए और लैक्टोज से एलर्जी वाले लोग नियमित दूध के बजाय सोया दूध का सेवन कर सकते हैं।.

यदि आप बीमार हैं तो उपवास करने से बचें।.

दिन भर भूखे रहने से मधुमेह रोगियों में ग्लूकोज का स्तर कम या ज्यादा होने का खतरा बढ़ जाता है, जिससे निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं: हाइपोग्लाइसीमिया कमजोरी और चक्कर आने जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए समय पर दवा न लेना हानिकारक हो सकता है। इसके अलावा, थायराइड के मरीजों के लिए भी समय पर दवा न लेने से शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। ऐसे में, यदि आप पहले से ही किसी भी प्रकार की बीमारी से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही उपवास करें।.

बहुत अधिक तला हुआ भोजन न खाएं।.

गर्मी के मौसम में लंबे समय तक भूखे रहने से निर्जलीकरण, कमजोरी और सिरदर्द हो सकता है। लंबे समय तक खाली पेट रहने से पेट दर्द, सूजन और गैस हो सकती है। ऐसी स्थिति से बचने के लिए सेहरी न छोड़ना उचित है। साथ ही, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं और पहले से ही उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में हृदय संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसलिए सेहरी या इफ्तार के दौरान अत्यधिक तले हुए भोजन से बचें।.

रमजान के दौरान, उपवास के बाद भी वजन बढ़ने का क्या कारण है?

रमज़ान के दौरान रोज़ा रखने वाले लोग अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं, जिससे वज़न बढ़ना, एसिडिटी और अपच जैसी समस्याएं हो सकती हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको पौष्टिक भोजन करना चाहिए और तले हुए खाद्य पदार्थों और लाल मांस से परहेज़ करना चाहिए तथा नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। रमज़ान के बहाने ज़्यादातर लोग नियमित व्यायाम से बचते हैं। हालांकि, कुछ शारीरिक गतिविधि करना ज़रूरी है। क्योंकि खान-पान में बदलाव से चयापचय शक्ति कम हो जाती है, जिससे वज़न बढ़ जाता है। इसलिए, हम आपको रमज़ान के दौरान स्वस्थ और तंदुरुस्त रहने के लिए कुछ व्यायाम और पोषण संबंधी सलाह दे रहे हैं।.

याद रखें कि रमज़ान के दौरान आपको अपने शरीर को आराम देना होगा। अगर आप रमज़ान के दौरान सामान्य दिनों से ज़्यादा खाना शुरू कर देते हैं, तो रोज़ा रखने से आपके शरीर को कोई फ़ायदा नहीं होगा।.

आहार संबंधी सलाह।.

1. जौ, गेहूं, जई, बाजरा, सूजी, फलियां, दालें, चोकर, हरी मटर, खुबानी, आलूबुखारा और बादाम जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और अनाज खाएं।.
2. ज्यादा खाना मत खाओ और धीरे-धीरे खाओ।.
3. पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए बेर का रस पिएं।.
4. तले हुए खाद्य पदार्थ और लाल मांस (भेड़ का मांस) न खाएं क्योंकि इनसे एसिडिटी और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।.
5. व्यायाम करने के बाद पर्याप्त प्रोटीन युक्त आहार लें।.
6. मधुमेह रोगियों को अधिक सावधानी बरतनी चाहिए और हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा की कमी) से बचना चाहिए। रमज़ान के महीने में पूरे महीने का रोज़ा होता है, इसलिए अपना ध्यान रखें और नियमित व्यायाम कम करें तथा अत्यधिक मेहनत से बचें।.
7. मौसम के अनुसार पानी का उपयोग करना चाहिए। डॉक्टरों के अनुसार, रमज़ान के माह में मौसम के अनुसार पानी का उपयोग करना चाहिए और पेशाब का रंग पानी जैसा होना चाहिए। पीले रंग का पेशाब इस बात का संकेत है कि व्यक्ति कम पानी पी रहा है।.

व्यायाम संबंधी सलाह।.

1. करना कार्डियो व्यायाम पसंद चलना या साइकिल चलाना इत्यादि। इससे आपकी कैलोरी बर्न होगी और काम करने की आपकी क्षमता भी बढ़ेगी।.
2. आप रमजान से पहले हल्का व्यायाम भी कर सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी।.
3. व्यायाम करें जैसे जोश में आना और खिंचाव। पूरे शरीर को खींचने से शरीर की तन्यता बढ़ती है और इसके परिणामस्वरूप शरीर का विषहरण.
4. आप फ्री स्क्वैट्स जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं।, पेट और पुश अप.
5. योग ध्यान और चिंतन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में सहायक होते हैं।.
6. समूह बनाकर व्यायाम करें – इससे कैलोरी भी बर्न होगी और दूसरों के साथ व्यायाम करना मजेदार भी लगेगा।.
7. प्रतिदिन कम से कम 20 से 40 मिनट तक व्यायाम करें।.
8. भूखे पेट व्यायाम न करें। आपको सेहरी (सूर्योदय से पहले का भोजन) से पहले या इफ्तार (सूर्यास्त के बाद का भोजन) के बाद व्यायाम करना चाहिए।.
9. करते नहीं उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे बहुत तेज दौड़ना, अधिक भार उठाना या भारी वजन उठाना, क्योंकि इससे जोड़ों या मांसपेशियों में चोट लग सकती है और निम्न गति जैसी समस्याएं हो सकती हैं। रक्तचाप निम्न रक्तचाप, हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा की कमी) या चक्कर आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।.

जमीनी स्तर।.

रमज़ान के पवित्र महीने में हर कोई गर्मी के बावजूद स्वस्थ और तंदुरुस्त रहना चाहता है। इसलिए, रमज़ान के दौरान तंदुरुस्त रहने के लिए आप ऊपर दिए गए खान-पान, व्यायाम, परहेज आदि संबंधी सुझावों का पालन कर सकते हैं। हृदय रोग, मधुमेह या किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित लोगों को रोज़ा शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।.

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